Tabla de contenido
El ejercicio del puente glúteo es muy sencillo de realizar y ayuda a tonificar los glúteos.
Para quien no lo sepa, los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo. Formado por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, este grupo acaba perdiendo su fuerza natural, ya que muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas. Por eso, los ejercicios que fortalecen los glúteos y los muslos son tan importantes en la rutina de entrenamiento.
Continúa después de la publicidadDe hecho, echa un vistazo a cómo dividir tu entrenamiento de piernas y glúteos a lo largo de la semana.
Además de unos glúteos más firmes, tener unos glúteos fuertes significa tener una mayor movilidad de los miembros inferiores y una mayor estabilidad del núcleo El ejercicio también fortalece la espalda, los músculos abductores y los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior del muslo. Todo ello contribuye a mejorar el rendimiento y el bienestar en otras actividades como caminar, montar en bicicleta y correr, especialmente durante los sprints o los esguinces. nts Si te gusta este tipo de ejercicio, consulta también los consejos para el entrenamiento en cinta y el tiro al aire libre.
Otros beneficios del puente glúteo son la reducción del dolor de espalda, la facilidad de ejecución, la mejora de la postura y el bajo impacto sobre las articulaciones.
Cómo hacer un puente de glúteos
La elevación de caderas puede realizarse sobre una esterilla, una colchoneta o en el suelo.
Para empezar, túmbate en el suelo boca abajo. Estira los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo, ligeramente separados.
Continúa después de la publicidadA continuación, inicie el movimiento levantando las caderas y la espalda. Mantenga únicamente la cabeza, los brazos, los hombros y los pies en el suelo. A medida que levanta la parte inferior de la espalda y los glúteos del suelo, asegúrese de que el cuerpo está alineado desde los hombros hasta las rodillas.
Espere unos segundos antes de volver a la posición inicial. Vuelva lentamente hasta que las caderas toquen el suelo y sólo entonces repita el movimiento.
Puedes hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Descansa hasta 1 minuto entre series.
Cuando quieras aumentar el nivel de dificultad, existen variaciones más desafiantes del puente de glúteos, como el puente elástico de piernas y el puente de una sola pierna.
Ver también: ¿Funciona el fenogreco para el crecimiento del cabello?Errores comunes
Es importante respetar las directrices para evitar lesiones
Los errores más comunes tienen que ver principalmente con la postura adoptada durante el ejercicio. Compruébalos.
Levantar mucho las caderas
Lo ideal es elevar las caderas hasta donde el cuerpo está alineado. Una elevación exagerada puede provocar una hiperextensión de la zona lumbar, causando una distensión muscular e incluso una lesión.
Ver también: Modafinilo - Cómo funciona, efectos secundarios y precauciones Continúa después de la publicidadPara evitar este error, sube lentamente, respetando los límites de tu cuerpo, contrae el abdomen y evita arquear la espalda durante el ejercicio.
Dejar caer las caderas
Al intentar mantener la posición elevada durante más tiempo, puede sentir que las caderas ceden hacia abajo, lo que perjudica la alineación entre hombros y rodillas y puede provocar problemas posturales y dolores no deseados.
Si esto ocurre, vuelve a bajar la pelvis hasta el suelo y comienza de nuevo el ejercicio intentando tener más estabilidad esta vez.
Consejos finales
Aunque es un ejercicio sencillo que se puede hacer en cualquier sitio, hay algunos casos en los que no está indicado.
Por ejemplo, quienes se estén recuperando de una intervención quirúrgica o una lesión en lugares como la espalda, el abdomen, las caderas, las rodillas o los tobillos deben evitar el puente glúteo hasta que reciban el visto bueno del médico. Lo mismo ocurre con quienes padezcan una hernia abdominal.
Por otra parte, el ejercicio del puente glúteo puede incluirse en diversos programas de rehabilitación para fortalecer el núcleo Salvo algunas excepciones, personas de cualquier edad pueden realizar esta actividad, ya que es de bajo impacto y fácil de hacer.
Continúa después de la publicidad