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Después de la proteína de suero, la creatina es posiblemente uno de los suplementos más utilizados por los practicantes de actividad física. Sin embargo, a pesar de lo extendido de su uso, muchas personas siguen teniendo dudas sobre cuál sería la mejor forma de tomar creatina.
¿Tomar la misma cantidad todos los días durante meses o variar las concentraciones para saturar las células? ¿Es realmente necesario ciclar la creatina?
Continúa después de la publicidad¿Qué es la creatina?
Popular entre los culturistas desde la década de 1990, la creatina no es más que un compuesto (en realidad, un tipo de ácido orgánico nitrogenado) derivado de los aminoácidos metionina, arginina y glicina.
Mientras que el tejido muscular esquelético almacena alrededor del 95% del total de creatina presente en el cuerpo humano, el cerebro y el corazón almacenan el 5% restante. Por esta razón, por cierto, las mejores fuentes de creatina son la carne roja y el pescado.
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La creatina mejora bomba músculo La creatina ayuda a proporcionar más energía a las células y puede mejorar la explosión muscular, además de aumentar la cantidad de agua y glucógeno en los músculos.
Esto se traduce en entrenamientos más intensos y una mejora en bomba muscular, ya que los músculos empiezan a retener más agua y se "hinchan" más.
Ver también: ¿La presión 13×9 es normal o alta? ¿Qué hacer?¿Cómo actúa la creatina?
La creatina actúa como fuente de energía rápida durante los ejercicios explosivos, como el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).
Continúa después de la publicidadCuando estás haciendo tus series y tus músculos se contraen, la energía para este movimiento proviene de un compuesto conocido como trifosfato de adenosina, o el famoso ATP. Al proporcionar energía para el ejercicio, el ATP "pierde" un radical fosfato y se convierte en ADP, una molécula que ya no tiene una función energética para la célula.
Como el ATP existente sólo es suficiente para diez segundos de contracción, el cuerpo necesita más ATP para poder continuar la contracción muscular prolongada. Pues ahí es exactamente donde entra en juego la creatina.
El fosfato de creatina transfiere un radical fosfato a ADP, convirtiéndolo de nuevo en ATP. Como resultado, tienes más energía y puedes terminar tus series sin sufrir fatiga prematura.
Otra ventaja de la creatina es que evita que las células recurran a otra vía energética para obtener combustible para la contracción. Conocida como glucólisis anaeróbica, este otro mecanismo de suministro de energía tiene como subproducto el ácido láctico, el compuesto responsable de esa sensación de quemazón que sentimos durante el ejercicio excesivamente intenso.
En la práctica, esto significa que la creatina permite entrenar durante más tiempo, con mayor intensidad y sin sufrir la formación excesiva de ácido láctico.
¿Debo hacer un ciclo de creatina?
Vale, ya sabes qué es la creatina y para qué sirve, pero ¿cuál sería la mejor forma de suplementarla? Veamos las evidencias científicas que apoyan ambas opciones (ciclar la creatina o tomarla de forma ininterrumpida).
Continúa después de la publicidadPuntos a favor del uso de la bicicleta
Algunos expertos recomiendan hacer el ciclo de la creatina para no interrumpir la producción natural de la sustancia por parte del organismo. Para estos profesionales, lo ideal sería utilizar creatina durante un periodo de tiempo, y después dejar de hacerlo durante unas semanas para estimular al hígado y a los riñones para que vuelvan a producir las cantidades "normales" de creatina que el organismo necesita.
Esta opinión, sin embargo, carece de pruebas científicas definitivas, ya que a diferencia de lo que ocurre con el uso de esteroides anabolizantes (que sí reducen la producción endógena de testosterona), la suplementación con creatina no parece reducir la producción natural de creatina por el hígado y los riñones de forma prolongada.
En otras palabras, en cuanto dejes de utilizar creatina, tu cuerpo volverá a producirla de forma normal y sin necesidad de terapia post ciclo (PCT), como la que utilizan los usuarios de esteroides anabolizantes.
Los defensores de esta "línea de pensamiento" también afirman que tomar creatina de forma ininterrumpida es una pérdida de dinero, porque tras alcanzar el punto de saturación (cuando todos los receptores están llenos de la sustancia) el exceso de creatina se elimina del organismo.
De hecho, después de la fase de saturación inicial (que puede durar de 4 a 6 días), la dosis diaria de creatina debe reducirse sólo para el "mantenimiento" de las reservas de la sustancia en el músculo. En este caso, por lo tanto, basta con ajustar las concentraciones diarias de creatina para no correr el riesgo de desperdiciar el suplemento.
Por si aún no estás familiarizado con la saturación, consiste en suplementar 20 g de creatina al día (divididos en 4 porciones de 5 g, tomadas a lo largo del día) durante 5-6 días. Después de este periodo, cuando los receptores ya están llenos, basta con tomar 3-5 g de creatina cada día sólo para "mantener" las concentraciones de la sustancia en los músculos.
Continúa después de la publicidadPuntos a favor de no hacer el ciclo de creatina
La idea del ciclo de creatina tiene su origen hace décadas, cuando se sabía poco sobre esta sustancia y muchos creían que podía tener los mismos efectos secundarios que los esteroides anabolizantes. Entonces, el ciclo de creatina podía minimizar estos efectos y dar al organismo la oportunidad de recuperarse de un posible efecto intoxicante.
Si avanzamos unas décadas, hoy en día la creatina se considera uno de los suplementos más seguros para los deportistas, y todavía no hay informes de efectos secundarios graves tras el uso de esta sustancia. Este es, de hecho, el principal argumento de los profesionales que sostienen que no es necesario ciclar la creatina.
Para ellos, la sustancia no ofrece riesgos para la salud, y la interrupción de su uso podría disminuir la generación de energía y la concentración de agua y glucógeno en el tejido muscular. Y, en cuanto a que el cuerpo "se acostumbre" al suplemento, tampoco hay pruebas de que esto ocurra, ya que el exceso de creatina tarda varias semanas en eliminarse por completo del organismo.
Esto significa que dejar de tomar suplementos de creatina durante un breve periodo de tiempo puede no tener ningún efecto evidente, y dejar de utilizarla durante periodos prolongados provocará un " reiniciar ", lo que significa que tendrás que volver a hacer la saturación y posiblemente te sientas con más energía sólo en los primeros días, y poco después el efecto será el mismo que si no hubieras hecho un ciclo.
En otras palabras: prescindir de la creatina durante unas semanas puede no suponer ninguna diferencia, mientras que interrumpir la suplementación durante meses le privará de los beneficios de la creatina sin ganancias reales cuando reinicie la suplementación.
Última palabra
No está garantizado que la mejor forma de suplementar la creatina sea a través de ciclos Aunque es uno de los suplementos más investigados en todo el mundo, hasta ahora no hay pruebas científicas de que ciclar la creatina sea mejor que tomar el compuesto de forma ininterrumpida.
La mayoría de los estudios existentes, combinados con la opinión de muchos expertos en la materia, parecen converger en el hecho de que no hay pruebas de que hacer un ciclo de creatina pueda aportar beneficios a los usuarios del suplemento. En cuanto se deja de tomar el suplemento, el cuerpo vuelve a sintetizar creatina de forma natural, y no hay pruebas de que el uso prolongado de creatina aportecualquier riesgo para la salud.
Además, como acabamos de ver, la creatina permanece en el organismo durante mucho tiempo, lo que haría redundante el ciclo. Cuando vuelvas a tomar el suplemento, tus músculos seguirán saturados de la sustancia, aunque probablemente sientas la necesidad de volver a realizar el periodo de saturación inicial.
Por lo tanto, a menos que se encuentre en el corte Si no hace ejercicio con la misma intensidad que antes o siente una necesidad psicológica de pedalear, siga tomando creatina como de costumbre y recuerde consumir mucha agua para mejorar la absorción. bomba músculo.