Es posible entrenar los bíceps en casa, sin utilizar equipos sofisticados. Realizar actividades físicas en casa puede resultar más práctico para las personas que viven lejos del gimnasio, no les gusta el entorno o no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio.

Sin embargo, no siempre es fácil encontrar ejercicios para algunas partes del cuerpo. En este artículo encontrarás formas de entrenar bíceps en casa sin necesidad de utilizar equipamiento, empleando únicamente tu peso corporal o accesorios improvisados.

• Véase también: 10 ejercicios caseros para adelgazar y tonificar los músculos

Bíceps: ¿qué es?

El bíceps es un músculo compuesto por dos cabezas, llamadas corta y larga, que tienen su origen en la escápula. Las dos cabezas se unen para formar un solo músculo, que se extiende hasta la parte superior del antebrazo.

Así pues, simplificando, el bíceps está situado entre el hombro y el codo, en el compartimento anterior (parte delantera) del brazo, donde favorece la flexión del antebrazo, a partir del movimiento del codo.

Para quienes desean conseguir hipertrofia muscular y desarrollar brazos musculosos, el entrenamiento de los bíceps es algo que no puede faltar.

Antes de conocer los ejercicios que hemos separado en este artículo, echa un vistazo a cuáles son los mayores errores en el entrenamiento de bíceps y cómo evitarlos.

Ejercicios para entrenar los bíceps en casa

Un entrenamiento aislado de bíceps pretende promover un estímulo de hipertrofia para este músculo, con el objetivo de aumentar su volumen mediante el fortalecimiento de sus fibras musculares.

Para mejorar la estética de tu brazo, dejándolo más voluminoso y definido, puedes incluir en tu plan de entrenamiento ejercicios que trabajen también el tríceps. A diferencia del bíceps, el tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo, donde está el famoso "tchauzinho". Aprovecha para conocer los mejores ejercicios para tríceps en casa y en el gimnasio.

Las mujeres pueden entrenar los bíceps y otros músculos de la región superior del cuerpo con facilidad, ya que esto les ayudará a conseguir una proporción más armoniosa del cuerpo, así como a mejorar la postura, sin riesgo de volverse demasiado "grandes" o masculinas.

Hilo directo bíceps

Utiliza mancuernas o botellas de agua en cada mano

Puedes hacer este ejercicio de la misma manera que se muestra en la imagen de arriba, con dos mancuernas. Otra opción es utilizar un botella pequeña de agua En este último caso, utilice botellas iguales llenas hasta el máximo de su capacidad.

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y, a continuación, gire los brazos hacia delante para doblarlos hacia los hombros.

Mantenga el cuerpo estable para activar sólo los bíceps durante la ejecución. Cuanto más despacio realice el ejercicio, más tiempo estará el músculo en tensión y, en consecuencia, más masa muscular ganará.

Además de hacer el ejercicio despacio, otro secreto del éxito es hacer muchas repeticiones. Para ello, haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Curl de bíceps alterno

Utiliza botellas llenas de agua en cada mano

También puede hacer el curl de bíceps alternativo de la misma manera que se muestra arriba, pero puede optar por utilizar un botella llena de agua en cada mano.

Moviendo un brazo cada vez, puedes aumentar la conciencia corporal y diversificar un poco tu entrenamiento.

Para empezar el ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el brazo izquierdo pegado al cuerpo mientras doblas el brazo derecho hacia el hombro derecho. Cuando el brazo derecho vuelva a la posición inicial, dobla el brazo izquierdo hacia arriba.

Repita estos movimientos alternos hasta completar su serie, que puede contener de 15 a 20 repeticiones.

Hilo martillo bíceps

Utiliza mancuernas o botellas llenas de agua en cada mano

En este caso, también puede utilizar un botella de agua en cada mano.

En la Rosca de Martillo, debes colocarte con los pies separados a la anchura de las caderas y mantener los puños cerrados con las palmas de las manos mirando hacia el centro del cuerpo.

A continuación, flexione los brazos por delante del cuerpo hacia los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Es importante mantener los brazos y el pecho tensos durante todo el ejercicio.

Puedes hacer de 2 a 3 series y de 15 a 20 repeticiones cada una.

Press de bíceps con mochila

Utiliza un palo de escoba y cuelga de él una mochila llena de objetos

Este es un ejercicio que se puede hacer cargado en casa. Sólo se necesita una mochila y algo pesado para meter dentro, como libros o paquetes de comida cerrados.

El movimiento es idéntico al de la imagen superior, pero en lugar de sujetar la barra, sujetarás las asas de una mochila o el palo de una escoba. Separa cuál de los objetos prefieres utilizar y comienza el ejercicio.

Colóquese erguido y mantenga los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, con las palmas de las manos hacia abajo, levante los brazos doblando los codos hacia los hombros. Después, baje los brazos lentamente.

Concéntrese en mover sólo los antebrazos y contraiga los bíceps durante el ejercicio. Haga de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Curl de bíceps con toalla

Utiliza una toalla y una mochila llena de objetos

Este ejercicio de bíceps es una gran alternativa para aquellos que no saben cómo entrenar este músculo en casa. Necesitarás un toalla y un mochila artículos que prácticamente todo el mundo tiene.

Si quieres aumentar la carga, puedes ir llenando la mochila de objetos hasta hacerla más pesada. Sin embargo, aumenta el peso poco a poco, es decir, empieza con una carga ligera y ve aumentándola gradualmente a lo largo de los días.

Cómo hacerlo:

• Después de llenar la bolsa para hacerla más pesada, pasa la toalla por la correa situada en la parte superior de la bolsa.
• A continuación, sujeta los extremos de la toalla con cada mano.
• A continuación, levante la mochila lentamente.
• Mientras realiza este movimiento, gire los brazos de modo que, en la posición elevada, las palmas de las manos se dirijan hacia los hombros.
• Otro consejo es intentar girar las palmas de las manos lo más lejos posible del cuerpo cuando estés en la parte alta del movimiento. Cuando estés en esta parte, permanece en esta posición durante uno o dos segundos, contrayendo los músculos con fuerza.
• A continuación, vuelva a la posición inicial.

Remo invertido sobre la mesa

Utiliza una mesa firme / Imagen: vía homegym-exercises

Para realizar este ejercicio necesitas una mesa robusta y pesada con patas en las esquinas (una mesa con una pata en el centro no servirá) y un borde al que puedas agarrarte con seguridad para realizar el movimiento.

Si la mesa que piensas utilizar se tambalea o tiene la más mínima posibilidad de romperse o caerse, no la utilices para este ejercicio. Es fundamental garantizar la seguridad para que no se produzca ningún accidente, como que la mesa se te caiga encima.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, siéntate frente a la mesa y coloca las piernas estiradas debajo del mueble.
• A continuación, sujete el borde de la mesa con un agarre supinado, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba.
• A continuación, túmbate en el suelo, pero sigue sujetándote al borde de la mesa. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• A continuación, levante el pecho hacia la mesa, doblando los codos.
• A continuación, vuelva a la posición inicial de forma controlada.

Curl de piernas bíceps

Tu pierna hará la resistencia para el trabajo de bíceps

Cómo hacerlo:

• Primero, siéntese en una silla, un banco o un sofá. Coloque la mano derecha debajo del muslo izquierdo.
• A continuación, sujete el muslo justo por encima de la parte posterior de la rodilla.
• Luego levanta la pierna usando los bíceps, tan alto como puedas.
• A continuación, repite el movimiento con el otro brazo.

Para evitar que el movimiento resulte demasiado fácil, tenga mucho cuidado de no utilizar ningún músculo de la pierna para ayudar a levantarla. Sin embargo, incluso así, el ejercicio se volverá fácil con el tiempo. Cuando esto ocurra, haga resistencia con la pierna, forzándola hacia abajo, creando una dificultad adicional para el movimiento.

Por último, debes saber que los ejercicios anteriores son sugerencias para entrenar los bíceps sin importar el lugar en el que te encuentres. Procura siempre ejecutar la técnica correcta, pues de esta manera el ejercicio dará buenos resultados. Así, además de tener brazos más fuertes, mejorarás tu salud.

Aprovecha y conoce también los ejercicios para bíceps con aparatos para casa y gimnasio y también algunos trucos para que tu entrenamiento en casa sea más eficiente.

Cuidados para entrenar los bíceps en casa

Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio físico, es importante consultar a un médico, para asegurarse de que puede entrenar y saber a qué nivel de intensidad puede empezar a hacer ejercicio.

Además, recuerde que no todo el ejercicio es adecuado para todo el mundo y que algunos pueden ser peligrosos, sobre todo para quienes tienen antecedentes de lesiones u otros problemas físicos.

También es esencial contar con la orientación de un profesor de educación física, que es el profesional cualificado para elaborar un programa de entrenamiento adecuado para ti. También te enseñará las técnicas de cada ejercicio, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Además, si se lesiona durante el entrenamiento, este profesional podrá ayudarle y prestarle primeros auxilios.

Sin embargo, si aun así decides entrenarte por tu cuenta, sólo con la ayuda de tutoriales en Internet, procura repasar cada pauta hasta que hayas entendido bien cómo debe hacerse cada movimiento.

También es importante recordar que los ejercicios presentados en este artículo son sólo un ejemplo de cómo entrenar los bíceps en casa. El entrenamiento ideal varía de una persona a otra, según su forma física, su dieta y sus objetivos.

Cuando vayas a hacer ejercicio en casa, ponte ropa y calzado cómodos, como los que llevarías si fueras a un gimnasio, y elige un lugar espacioso y sin demasiados muebles, así podrás moverte sin problemas.

Fuentes y referencias adicionales

• Ejercicio físico, WebMD
• Cardio 101: Beneficios y consejos, The Mayo Clinic