Cuando la pregunta es cómo tener una cintura esbelta, debes saber que hay algunas formas de conseguir el resultado que deseas. Algunos alimentos, trucos y movimientos pueden ayudarte a reducir la cintura y disminuir la hinchazón, haciéndote sentir guapa al lucir una cintura de reloj de arena.

Pero antes es necesario comprender que reducir el tamaño de la cintura no es sólo una cuestión estética. El exceso de grasa en la región abdominal está estrechamente relacionado con el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión.

Aquí tienes 20 pasos que puedes seguir para conseguir una cintura esbelta.

Datos sobre la grasa abdominal

La estética de un cuerpo definido, musculoso y tonificado no incluye el exceso de grasa abdominal.

La grasa abdominal que molesta a tanta gente es peligrosa y debe tratarse de forma más estricta que otros tipos de grasa corporal. La llamada grasa visceral conocida popularmente como "barriga cervecera" es en realidad un indicador precoz de enfermedades cardiacas, diabetes y otros problemas de salud graves.

• Aquí tienes 10 consejos para reducir la grasa visceral.

La grasa visceral se considera la forma más peligrosa de almacenamiento de grasa corporal porque está muy cerca de nuestros órganos vitales, dejándolos susceptibles a las consecuencias de la acumulación de triglicéridos en el tejido adiposo.

Estas células grasas, cuando son más grandes, también liberan hormonas y sustancias químicas que pueden provocar resistencia a la insulina, lo que aumenta los riesgos de desarrollar diabetes de tipo 2, infarto de miocardio, aterosclerosis, insuficiencia hepática, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares.

La grasa visceral se encuentra en la cavidad abdominal, por debajo de la capa de músculo y grasa subcutánea. Se percibe a partir de la circunferencia abdominal, y es el sitio que primero responde a una dieta de adelgazamiento. En otras palabras, la grasa blanca visceral es una de las más fáciles de eliminar, afortunadamente.

A continuación se enumeran las mejores prácticas para la pérdida rápida de grasa del vientre. Echa un vistazo a los pasos necesarios para que usted pueda tener una cintura delgada y disfrutar de los consejos.

Consejos para tener una cintura delgada con resultados rápidos

1. respetar la hora mágica para comer

Debes tomar un tentempié que contenga proteínas entre las 3 y las 4 de la tarde, suponiendo que almuerces entre las 11 de la mañana y el mediodía. Puede ser una barrita de proteínas, un trozo de queso bajo en grasa o unas almendras con una manzana.

Planifica con antelación para no perderte este tentempié y, si es posible, toma un tentempié similar entre el desayuno y la comida.

El objetivo con estos tentempiés es distribuir mejor el aporte de proteínas a tu organismo, ya que aumentan tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme más calorías y también equilibran la concentración de azúcar en sangre, aumentando la sensación de saciedad.

Comprenda que cuanto más bajo mantenga el nivel de azúcar en sangre, menos insulina se liberará en la circulación. Los niveles elevados de glucosa (azúcar) e insulina en sangre están estrechamente relacionados con un mayor almacenamiento de grasa abdominal.

• Vea cómo afectan los picos de insulina a su organismo y cómo evitarlos.

Comer pequeñas porciones de proteínas cada tres o cuatro horas mantendrá controlado el nivel de azúcar en sangre.

Aumentar la hormona glucagón

Procure evitar los alimentos que contengan mucho azúcar añadido, como los dulces, los chocolates, las galletas y los helados.

Evite también los alimentos elaborados con harina blanca, ya que son fuentes de hidratos de carbono simples, que elevan muy rápidamente la concentración de azúcar en sangre y desencadenan picos de insulina.

• He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono simples que debes evitar.

Al mantener bajos los niveles de insulina, se elevan los de glucagón, que es una hormona que ayuda a controlar la concentración de azúcar en sangre, evitando problemas como la hipoglucemia reactiva.

3. masticar bien

Masticar muy bien los alimentos es uno de los secretos para reducir la hinchazón abdominal.

Recuerde masticar bien los alimentos durante las comidas, ya que el proceso digestivo comienza en la boca, con la acción de la enzima amilasa. Cuando los alimentos están bien masticados, el proceso digestivo se facilita, produciendo menos gases abdominales.

Además, masticar contribuye a la sensación de saciedad, ya que tardas más tiempo en terminar la comida, lo que da tiempo a tu cerebro a enviar el mensaje de que tu cuerpo está satisfecho. Comprueba cómo masticar más los alimentos puede ayudarte a perder peso.

4. invertir en sal marina

Uno de los culpables de la hinchazón del vientre puede ser la sal de tu dieta. Intenta utilizar sal marina o sal light, ya que una cucharadita de estas versiones tiene mucho menos sodio que la sal tradicional.

Evite también la salsa de soja y otros tipos de salsas picantes, ya que incluso las opciones light siguen teniendo demasiado sodio y el resultado es una hinchazón abdominal prácticamente instantánea.

Elige condimentar tus alimentos con especias naturales, aquí tienes algunas sugerencias.

5. cantidad x calidad

Realizar comidas fraccionadas (en pequeñas porciones) a lo largo del día, en lugar de unas pocas comidas copiosas, puede ser una buena estrategia para conseguir una cintura esbelta.

Hacer de 5 a 6 comidas pequeñas en lugar de 3 (desayuno, comida y cena) puede ayudarte a controlar mejor el hambre, siempre que incluyas alimentos integrales, ricos en fibra, proteínas magras y grasas monoinsaturadas (grasas buenas).

Las personas que consumen cereales integrales, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas buenas tienen más probabilidades de eliminar fácilmente la grasa abdominal, ya que se sienten más satisfechas y comen menos alimentos procesados.

6. evitar los alimentos procesados

Alimentos refinados, ultraprocesados y procesados, como productos de harina blanca, galletas, alimentos congelados, comida rápida y las bebidas azucaradas aumentan la inflamación de nuestro organismo.

La grasa del vientre (grasa visceral), que ya hemos comentado, está asociada a esta inflamación generalizada y crónica, por lo que el consumo habitual de alimentos procesados obstaculizará directamente a quienes busquen una cintura delgada y una buena salud.

Los alimentos naturales como las frutas, las verduras y los cereales integrales están llenos de antioxidantes, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a prevenir la acumulación de grasa en el vientre.

• He aquí una lista de las mejores verduras y frutas con propiedades antiinflamatorias.

7. comer pepinos

Este es uno de los muchos alimentos con pocas calorías y alto valor nutritivo. El pepino está repleto de fibra dietética, minerales y vitaminas esenciales, que mejoran el funcionamiento de tu metabolismo, ayudando en el proceso de pérdida de peso, sin añadir calorías relevantes a tu dieta. Mira cuáles son las calorías del pepino.

8. consumir aguacates

El alto contenido en fibra de los aguacates te mantiene saciado durante más tiempo, reduciendo el hambre hasta la siguiente comida.

El aguacate es una fruta rica en omega 6, 7 y 9, grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos en el organismo, reduciendo así la reserva de grasa en la región abdominal. Comprenda las diferencias entre el colesterol LDL y el HDL, el llamado colesterol bueno.

La carga glucémica de un alimento es un índice que estima en qué medida influirá en los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta.

9. utilice vinagre de sidra de manzana en su dieta

Puede que no suene agradable, pero hay pruebas de que el vinagre de sidra de manzana puede ser realmente una forma eficaz de quemar la grasa del vientre.

Beber un poco de vinagre de sidra de manzana diluido en agua parece tener cierta influencia en la reducción de la grasa visceral, pero los resultados científicos aún no son concluyentes y casi todos se refieren a estudios con modelos animales y no humanos.

Lo que puede hacer es añadir vinagre de sidra de manzana a sus comidas, como aliño de ensaladas y al preparar pollo y pescado. Nunca debe beber vinagre de sidra de manzana solo, ya que puede dañar la garganta y el estómago, así como los dientes.

Si desea tomar el vinagre de sidra de manzana, diluya una cucharada en un vaso de agua y tómelo antes de las comidas para tener un mejor control del azúcar en sangre, especialmente si va a consumir pasta y carbohidratos en general.

• Ver un artículo todo dedicado al efecto del vinagre de sidra de manzana en la pérdida de peso.

10. beber agua

Beber la cantidad diaria ideal de agua, que es, de media, 35 ml por cada kilogramo corporal, puede ayudarte a perder peso y a conseguir una cintura más esbelta.

Esto se debe a que la ingesta frecuente de agua contribuye a la sensación de saciedad, ayudándole a llegar con menos hambre a la siguiente comida.

El agua también puede resolver esa sensación de que quieres comer algo, pero no sabes qué exactamente. Normalmente, esa sensación es en realidad sed.

El agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón del vientre al favorecer una mejor función intestinal.

La hinchazón abdominal y corporal, en general, también se reduce con una ingesta adecuada de agua. La eliminación de líquidos retenidos puede incluso ayudar a suavizar la celulitis que pueda aparecer en la cintura.

• Vea más información sobre cómo el agua puede ayudarle a perder peso.

11. tomar café o té verde

El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las bebidas termogénicas más saludables del mundo.

Beber café puede aumentar el número de calorías quemadas entre un 3% y un 11% debido a la presencia de cafeína. Del mismo modo, beber té o tomar suplementos de té verde puede aumentar la quema de grasas hasta un 17% y el gasto calórico en un 4%. Esto incluye el té verde, el té negro y el té oolong.

Y lo que es más importante, estudios en animales y humanos han demostrado que beber café y té puede dificultar la acumulación de grasa abdominal. Además del efecto termogénico, la acción estimulante sobre el sistema nervioso central también hace que las personas estén más dispuestas a realizar actividad física, lo que contribuye significativamente al rendimiento en el entrenamiento y al aumento del gasto calórico.

• Vea más detalles sobre el efecto de la cafeína en su organismo.

12. sustituir la grasa por aceite de coco

El aceite de coco contiene un tipo diferente de grasa saturada, que son los triglicéridos de cadena media (TCM).

Se metabolizan de forma diferente a las grasas saturadas de cadena larga, yendo directamente al hígado tras pasar por el tubo digestivo, para ser utilizadas como fuente de energía rápida o transformadas en cuerpos cetónicos, que ejercen actividades terapéuticas en nuestro organismo.

Sustituir el aceite de soja o de oliva, que contienen triglicéridos de cadena larga, por aceite de coco puede aumentar el gasto energético, contribuyendo a la pérdida de peso a largo plazo y a la reducción de la cintura.

13. pruebe el ayuno intermitente

Nuestro cuerpo es muy adaptable, se acostumbra a la dieta y a los ejercicios físicos, por eso los entrenamientos tienen periodización, por ejemplo.

Del mismo modo, es importante poner en práctica algunas estrategias alimentarias diferentes a lo largo del tiempo. Existen varias estrategias posibles, siendo el ayuno intermitente una de ellas.

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación en la que se alterna entre comer y ayunar durante periodos de tiempo específicos. Los métodos de ayuno intermitente más populares son el ayuno de 24 horas o el ayuno 16×8, en los que se restringe la ventana de alimentación a ocho horas al día, normalmente entre la comida y la cena, y se ayuna durante 16 horas.

En general, esto hace que se consuman menos calorías y puede ayudar en situaciones de estancamiento de peso o cuando sólo queda un poco de grasa en la cintura por eliminar. A muchas personas les resulta más fácil seguir el ayuno que las dietas tradicionales para perder peso.

Es importante mencionar que no todo el mundo es capaz de hacer ayuno intermitente, ya que puede aumentar, por ejemplo, las crisis de ansiedad y comer compulsivamente. Por lo tanto, busque ayuda de un nutricionista para poner las mejores estrategias en su dieta.

Más información sobre el ayuno intermitente:

14. haz ejercicios que aumenten tu metabolismo

Otro punto importante para quienes desean una cintura esbelta es la práctica de ejercicios físicos. Puede combinar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta con ejercicios de resistencia (entrenamiento con pesas).

Aunque mucha gente piensa que sólo los ejercicios cardiovasculares sirven para quemar la grasa del vientre, aumentar la masa muscular es una forma eficaz de elevar el gasto energético del organismo, es decir, de acelerar el metabolismo.

También conviene alternar ejercicios de alta intensidad, como el HIIT, con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como los paseos de larga duración.

De este modo, alternas un gasto calórico elevado en poco tiempo con un gasto calórico moderado, pero con recuperación muscular, fundamental en el proceso de ganancia de masa magra. Comprueba cómo exagerar los ejercicios de alta intensidad puede ser perjudicial para tu salud.

• He aquí cómo combinar el entrenamiento HIIT y el entrenamiento con pesas para perder peso y afinar la cintura.

15. incluye el boxeo en tu rutina

Invierte en actividades físicas como el boxeo en tu rutina de ejercicios aeróbicos. Cuando realizas movimientos de golpeo con pesas o a un ritmo rápido, estás trabajando a una alta intensidad que ayuda a reducir medidas. Además, necesitas fuerza abdominal para realizar los movimientos de golpeo y giros de tronco y, en consecuencia, estarás trabajando tu cintura.

• Vea los demás beneficios que el boxeo puede aportar a su salud y su forma física.

16. hacer plancha con frecuencia

La plancha abdominal es uno de los ejercicios que más contribuyen a definir la cintura. Se trata de un ejercicio de fuerza sin movimiento, que consiste en permanecer en una misma posición durante un tiempo determinado.

La posición más habitual es la de frente, en flexión, con el cuerpo apoyado en los codos, los antebrazos y las puntas de los pies, pero puedes potenciar el ejercicio abriendo y cerrando las piernas en sentido lateral. De esta forma, no sólo estarás trabajando el abdomen, sino también las caderas, los muslos y la cintura.

17 - Trabaja todo el abdomen

Los ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto a su salud como al aspecto de su abdomen y cintura. Al hacer ejercicios abdominales con regularidad, fortalece y añade masa a sus músculos abdominales, lo que puede prevenir el dolor de espalda que resulta de un abdomen débil.

En otras palabras, un abdomen fuerte mejora la postura al ayudar a sostener la columna vertebral. Visualmente, incluso puede parecer más alto y mostrar una postura más segura.

18. regular el sueño

Las investigaciones demuestran que la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido para tener una buena calidad de vida, lo que incluye una mejor relación con la comida y la capacidad del organismo para quemar grasa visceral.

Tener una rutina a la hora de acostarse y levantarse mejora la liberación de las hormonas responsables de la saciedad y disminuye las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol. Al dormir bien, se toman decisiones más racionales a la hora de comer y se tiene más energía para hacer ejercicio.

Es importante que esto se convierta en una rutina, sin abusar de despertarse los fines de semana, ya que esto altera tu reloj biológico y todo el proceso de quema de grasa abdominal, perjudicando tus objetivos de tener una cintura más delgada.

• Vea más detalles sobre cómo el sueño puede influir positiva o negativamente en su pérdida de peso.

Conozca algunos errores comunes a la hora de acostarse y evítelos para mejorar la calidad de su sueño:

19. reír a menudo

Quizá se pregunte cómo puede contribuir la risa frecuente a su cintura.

Cuando te ríes, trabajas los músculos de la cara y el abdomen, lo que estimula una mejor oxigenación del cerebro y otros tejidos corporales, además de estimular la liberación de endorfinas. Hay clases de yoga, por ejemplo, en las que se practica el acto de reír.

La hormona endorfina ayuda a bajar los niveles de estrés, reduciendo las posibilidades de que comas en exceso y acumules grasa en la región abdominal.

20. prueba el truco del vientre plano

Mientras trabajas para reducir la grasa del vientre y lograr una cintura delgada, algunos trucos pueden ayudarte. Puedes, por ejemplo, usar ropa que llame la atención sobre tu cintura, y un cinturón puede ser una buena manera de hacerlo. Cuando pones un cinturón sobre un vestido, proporciona la ilusión de una figura de reloj de arena, lo que automáticamente hace que tucintura parezca más pequeña.

Otro truco que puede funcionar es el uso de una faja modeladora, que puede tener un efecto adelgazante nada más ponértela, además de modelar la cintura, evitando que los neumáticos y la grasa estropeen tu look.

Como ves, hay varias estrategias que pueden ayudarte a conseguir una cintura esbelta. El secreto está en invertir en una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente, además de añadir algunos trucos para conseguir los resultados más rápido. Ten en cuenta que te costará mucho esfuerzo, pero si tienes paciencia y constancia, conseguirás tus objetivos.

Fuentes y referencias adicionales

• A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82(1): 41-48.
• El consumo de bebidas edulcoradas con fructosa, no con glucosa, aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en humanos con sobrepeso/obesidad, The Journal of Clinical Investigation, 2009; 119(5): 1322-1334.