Las dietas ricas en azúcar o alimentos azucarados suponen un gran riesgo para nuestra salud. Además de ser una fuente de calorías prácticamente vacías sin ningún valor nutricional añadido, un exceso de azúcar refinado puede causar problemas de salud como diabetes de tipo 2 y obesidad.

Para reducir el consumo de azúcar de la población, la industria alimentaria ha intentado sustituir el azúcar de algunas de sus fórmulas por sustitutos o edulcorantes similares. Pero, ¿es ésta la forma más saludable?

Aquí discutiremos si el azúcar o el edulcorante es la mejor alternativa para nuestra salud y las principales características de varios tipos de ellos.

Azúcar

El azúcar es un producto derivado de la caña de azúcar. El azúcar blanco que más consume la gente es el producto refinado, es decir, es el más procesado de todos. Al estar extremadamente procesado, se eliminan todos los nutrientes de la caña de azúcar, quedando sólo un polvo blanco con muchas calorías y ningún valor nutritivo.

Tipos de azúcar

Existen muchas variedades de azúcar menos perjudiciales que el azúcar refinado, como el azúcar de coco, la miel, el sirope de maíz, la melaza y el néctar de agave.

1. Miel Miel: producida por las abejas, la miel tiene antioxidantes, minerales y vitaminas, y es una opción mejor que el azúcar refinado.
2. Melaza azúcar: obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha, es un líquido extremadamente dulce con muchas vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud.
3. Azúcar moreno El azúcar moreno es uno de los primeros productos obtenidos del refinado de la caña de azúcar, por lo que contiene más nutrientes que las versiones más refinadas y tiene un sabor más intenso.
4. Azúcar de coco producido a partir de la savia del cocotero, es un azúcar con calorías comparables a las del azúcar refinado, pero con una pequeña cantidad de fibra y otros nutrientes.
5. Sirope de arce Jarabe de arce : el jarabe de arce se obtiene a partir de la savia de arce, un líquido que se hierve hasta casi evaporarse. El resultado es un jarabe muy dulce.
6. Jarabe de maíz Es un azúcar licuado producido a partir del almidón de maíz. Es menos dulce que el azúcar, pero su sabor es más intenso.
7. Jarabe de néctar de agave Es una opción con un índice glucémico más bajo, pero que también pasa por algunas etapas de refinado, además de tener un alto contenido en fructosa y convertir el azúcar en grasa con mucha facilidad. Producido a partir del agave, este sirope tiene un sabor suave, parecido al caramelo.

También hay azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la fruta, la leche y el yogur. Al estar incluidos de forma natural en estos alimentos junto con diversos nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, este tipo de azúcar no es perjudicial para la salud cuando dichos alimentos se consumen en una dieta equilibrada y sin excesos.

Edulcorante

Los edulcorantes son sustancias que proporcionan un sabor dulce similar al del azúcar, pero con menos o ninguna caloría. Aunque ayudan a reducir la ingesta de calorías, los edulcorantes también son calorías vacías que no aportan beneficios nutricionales al organismo.

Tipos de edulcorantes

Existen varios tipos de edulcorantes en el mercado, algunos naturales y muchos artificiales. Algunos de ellos, como la sucralosa, la sacarina, el aspartamo y el acesulfamo potásico, son muy dulces incluso a dosis bajas, lo que los convierte en una buena opción para elaborar refrescos bajos en calorías, por ejemplo.

Otros tipos, como el xilitol y el sorbitol, son más parecidos al azúcar y por eso se utilizan mucho en productos de confitería en lugar del azúcar refinado.

Algunos tipos de edulcorantes son:

1. Aspartamo El aspartamo se considera seguro cuando se ingiere en cantidades bajas, pero no se recomienda a las personas que padecen un trastorno genético llamado fenilcetonuria.
2. Sucralosa : también conocida como splenda, la sucralosa es extremadamente más dulce que el azúcar y tiene la ventaja de metabolizarse fácilmente y de no acumular grasa corporal.
3. Sacarina Este edulcorante es mucho más dulce que el azúcar, pero hoy en día no es tan popular debido a un antiguo estudio que indicaba una correlación entre el consumo de sacarina y el cáncer de vejiga en ratas. Aunque esto no se observa en humanos, muchas personas se han desanimado y prefieren no consumir este edulcorante.
4. Stevia edulcorante artificial obtenido de la planta Stevia rebaudiana que es mucho más dulce que el azúcar. No tiene calorías, su índice glucémico es nulo y puede reducir la tensión arterial.
5. Xilitol No eleva los niveles de azúcar en sangre y contiene pocas calorías por ración.
6. Eritritol edulcorante obtenido a partir del alcohol de azúcar que se encuentra en algunas frutas. Contiene pocas calorías y no altera los niveles de azúcar en sangre.

Aunque parecen ser una buena opción para los diabéticos, ya que muchos de estos edulcorantes no elevan el índice glucémico, hay que tener precaución, ya que todavía se están realizando muchos estudios sobre la seguridad de estos productos. Algunos de ellos indican la posible relación de los edulcorantes artificiales con el aumento de peso, los cambios en el metabolismo de la insulina y los cambios en los niveles de bacterias intestinales saludables.

Azúcar o edulcorante: ¿qué es mejor?

Lo ideal sería no necesitar azúcar en nuestras vidas, pero por desgracia estamos acostumbrados a su sabor desde la infancia y es muy difícil cambiar un hábito tan arraigado en nuestra cultura.

Si no es posible eliminar el azúcar de una vez por todas, es interesante limitar la cantidad de azúcar ingerida a diario. Puede hacerlo reduciendo una cucharada de azúcar en el café, dejando de tomar postres algunos días de la semana y disminuyendo el consumo de bebidas azucaradas como el chocolate o los refrescos.

Sustituir el azúcar por edulcorantes es una buena medida para aquellas personas a las que les resulta más difícil reducir o sustituir el azúcar en su dieta. Al tener menos calorías, los edulcorantes pueden ayudar a las personas que intentan perder peso. Sin embargo, esto también dependerá de otros hábitos diarios como la actividad física y la cantidad de calorías ingeridas diariamente a través dealimentación.

Cada edulcorante, ya sea natural o sintético, tiene sus pros y sus contras que hay que tener en cuenta a la hora de elegir uno. Ya hay estudios que indican que el uso de edulcorantes puede estar relacionado con el aumento de peso, debido principalmente a que alteran nuestro gusto, haciendo que la gente deje de elegir alimentos naturalmente dulces como la fruta, además de alterar la sensación de saciedad, llevando a laindividuo comiendo más que antes.

Muchas personas también utilizan los edulcorantes como estratagema para consumir otros alimentos calóricos. Es como si redujeran su ingesta de calorías sustituyendo el azúcar por un edulcorante para compensar el consumo de otros alimentos calóricos y poco nutritivos. Esto conduce a un círculo vicioso que no es bueno para la salud.

Independientemente de su elección entre azúcar o edulcorante, la moderación es importante en ambos casos.

Veredicto

Ni lo uno, ni lo otro. Nuestra dieta debe estar compuesta sólo de alimentos naturales y nutritivos. Ni el azúcar refinado ni los edulcorantes aportan nutrientes a nuestro organismo.

El gran problema es que nuestras papilas gustativas están acostumbradas al azúcar, que es una sustancia adictiva, y dejar de consumirla es muy difícil, pero no imposible.

Podrías pensar entonces que el edulcorante es una mejor opción, ya que contiene menos calorías y no crea adicción, ¿verdad? Error! Los estudios indican que algunos edulcorantes artificiales pueden crear adicción.

Además, como pequeñas cantidades de edulcorantes hacen que los alimentos y las bebidas sean demasiado dulces, el cuerpo puede acostumbrarse a este sabor y dejar de disfrutar de otros alimentos, como las verduras y las frutas, que son dulces por naturaleza.

Esto puede representar una pérdida de nutrientes, ya que incluso sin querer, la gente tiende a dejar de elegir alimentos naturales y nutritivos porque no puede apreciar su sabor. Las investigaciones también indican que algunos edulcorantes estimulan el apetito, lo que puede contribuir al aumento de peso y la obesidad. Los edulcorantes también pueden afectar a la regulación hormonal y ralentizar elmetabolismo.

En este contexto, la opción más saludable sería utilizar azúcar (optando por versiones menos refinadas siempre que sea posible). Los nutricionistas afirman que tanto el azúcar como los edulcorantes autorizados y regulados por los organismos sanitarios pueden utilizarse con moderación siempre que formen parte de una dieta sana y equilibrada.

Consejos

Los siguientes consejos sirven no sólo para reducir su consumo de azúcar o edulcorantes en general, sino también para reevaluar sus hábitos alimentarios a diario.

1. elija versiones menos refinadas del azúcar

Siempre que no esté refinado, el azúcar, consumido con moderación, no es perjudicial para la salud. Opte por el azúcar moreno o demerara, que contienen algunos nutrientes procedentes de la caña de azúcar.

2. respetar las recomendaciones diarias

Según la Asociación Americana del Corazón Se recomienda que las mujeres consuman un máximo de 6 cucharaditas (unos 24 gramos) de azúcar al día y 9 cucharaditas (unos 36 gramos) los hombres. Si no supera esta cantidad y mantiene una buena dieta, compuesta principalmente por alimentos naturales y nutritivos, el azúcar apenas supondrá un problema en su vida.

3. evitar los alimentos procesados e industrializados

Reducir el consumo de alimentos procesados ayuda a reducir el consumo de azúcar, ya que muchos de estos productos contienen azúcar añadido. Acostúmbrese a leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos.

4. opta por la fruta en lugar del zumo

Evitar tomar zumos reduce tu ingesta natural de azúcar, ya que al comer una fruta no sólo obtienes la fructosa, sino también mucha fibra y otros nutrientes.

En los zumos de fruta apenas se utiliza fruta, lo que significa que ingerirás grandes cantidades de fructosa, además de perder toda la fibra con el procesado de la fruta. Por lo tanto, evita el consumo de zumos y opta por la fruta siempre que sea posible.

5. preste aún más atención a las opciones si es diabético

En el caso de los diabéticos, el edulcorante puede ser una mejor opción, ya que muchos de ellos no provocan picos de azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Pero es muy importante consultar a un médico para comprobar cuál cree que es la mejor opción para su caso en función de un plan dietético específico.

Consecuencias del abuso del azúcar

El exceso de azúcar no sólo aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también contribuye a elevar el riesgo de enfermedades cardiacas, puede provocar obesidad y causar problemas como caries y acné. Incluso algunos edulcorantes pueden contribuir a causar problemas de salud.

Por eso es bueno replantearse los hábitos alimentarios y reducir el consumo de azúcar o edulcorantes en exceso en la vida cotidiana. La moderación es la clave de nuestra salud, nada en exceso es bueno para nosotros y debemos recordarlo en todas nuestras elecciones alimentarias.

¿Quieres eliminar el azúcar? En este vídeo de nuestra nutricionista, ¡descubre 6 alimentos donde se esconde el azúcar!

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Fuentes y referencias adicionales:

• //www.nhs.uk/live-well/eat-well/are-sweeteners-safe/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500686
• //www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988647
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654758/
• //onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/food.19870310528