¿Ha oído hablar alguna vez de la acetilcolina? Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo, especialmente en lo que se refiere al sistema cognitivo.

Esto significa que la acetilcolina es importante para mejorar la memoria y el aprendizaje, pero también puede ayudar con otras funciones cerebrales, mejorando las sinapsis nerviosas en su conjunto, e incluso contribuyendo a un mejor sueño nocturno.

La falta de este tipo de neurotransmisor puede causar problemas como déficit de atención, hiperactividad, Alzheimer, entre otras enfermedades, además de influir negativamente en el sistema respiratorio y cardiovascular.

A continuación hablaremos un poco más sobre el papel de la acetilcolina en nuestro organismo, es decir, su función y cuáles son las formas de colaborar con la producción de estos neurotransmisores, ya sea a través de la alimentación o de la suplementación dietética.

Acetilcolina: ¿qué es?

La acetilcolina es un neurotransmisor presente principalmente en el sistema nervioso central, pero también en otras partes del cerebro, ya que es el neurotransmisor más abundante en nuestro sistema.

Un neurotransmisor es un tipo de mensajero químico que transporta señales a través de las sinapsis nerviosas, es decir, se encargan de llevar mensajes de una neurona a otra.

Algunas neuronas, las llamadas colinérgicas, necesitan acetilcolina para realizar su función en nuestro sistema nervioso y es a través de las sinapsis como se comunican.

¿Cuál es su función en nuestro organismo?

La acetilcolina actúa principalmente en el sistema nervioso central, con funciones de memoria, aprendizaje y neuroplasticidad. En el sistema nervioso periférico, la acetilcolina puede ayudar a las contracciones cardíacas y musculares.

Además, puede ayudar con las funciones sensoriales, como los movimientos corporales, los movimientos oculares durante el sueño y también a mantener la concentración. La falta de este compuesto puede causar una enfermedad autoinmune rara y muy grave llamada miastenia grave que provoca debilidad muscular y fatiga crónica.

Por este motivo, muchas personas propensas a sufrir trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson recurren a suplementos que prometen aumentar la producción y la funcionalidad de la acetilcolina en nuestro organismo, ya que ayuda a la cognición a corto y largo plazo, contribuyendo a mantener y mejorar la salud cerebral.

¿Cómo se produce la acetilcolina?

Nuestro cuerpo es capaz de producir acetilcolina de forma natural a partir de una sustancia llamada colina. La colina ingerida a través de los alimentos será sintetizada por una enzima neuronal que producirá acetilcolina en nuestro cerebro.

Algunos expertos indican que los adultos necesitan consumir al menos 550 miligramos diarios de colina para poder mantener los niveles de acetilcolina y garantizar sus funciones.

Fuentes de colina

La colina, la sustancia que va a generar la producción de acetilcolina en nuestro cerebro, la podemos encontrar en algunos tipos de alimentos y también en forma de complementos alimenticios. Aquí te ponemos una lista de los alimentos más abundantes en esta sustancia para que la aproveches en tu dieta.

1. huevos

Los huevos son una de las principales fuentes naturales de colina. En un huevo grande se encuentran 147 miligramos de colina, lo que ya aporta el 27% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 35% para las mujeres. La mayor parte de la colina de los huevos se encuentra en la yema, más del 90%.

2. productos lácteos

La colina también se encuentra, aunque en pequeñas cantidades, en los productos lácteos. Por ejemplo, en un vaso de leche se consumen 43 miligramos de colina, mientras que en una porción de 170 gramos de yogur hay 28 miligramos.

Otros tipos de queso también pueden ser fuentes de colina, pero en menor cantidad.

3. proteínas animales

Otras fuentes más abundantes de colina son las carnes, especialmente los órganos como el hígado y el corazón. En 100 gramos de hígado de ternera hay 425 miligramos de colina, mientras que en la misma porción de hígado de pollo hay 290 miligramos de este nutriente.

Si no consume este tipo de alimentos, las carnes rojas también son fuente de colina. En una ración de 85 gramos de carne roja hay unos 115 miligramos de esta sustancia.

La pechuga de pollo, por su parte, ofrecerá un poco menos, pero también puede ser una buena fuente de colina, ya que en una ración de 85 gramos encontramos alrededor de 99 miligramos.

4. marisco

Otras buenas fuentes de colina son los mariscos, como las gambas, que contienen 115 miligramos de esta sustancia en una ración de 85 gramos. El salmón también es una buena opción para consumir colina de forma natural, ya que en 85 gramos hay 96 miligramos del nutriente.

Si quiere consumir colina de una forma muy elegante, en sólo 30 gramos de caviar hay unos 140 miligramos de colina, mientras que el marisco tiene unos 80 miligramos de colina por ración.

5. fuentes vegetales

Para los vegetarianos, las fuentes de colina se encuentran principalmente en los cereales, los frutos secos y las semillas, aunque en menor cantidad. Dos cucharadas de pasta de cacahuete aportan unos 20 miligramos, lo mismo que una ración de 30 gramos de pistachos, anacardos, almendras o pipas de girasol.

Otra buena fuente de colina es la soja. En 30 gramos de tofu, un alimento elaborado a partir de la soja, obtendrás unos 30 miligramos de colina.

Suplementos para aumentar la acetilcolina

No existe ningún suplemento que aporte directamente acetilcolina a nuestro organismo, ya que debe ser producida por el cuerpo a través de enzimas neuronales encargadas de sintetizar la colina en nuestro cerebro.

Si cree que los alimentos mencionados anteriormente no le proporcionarán la dosis diaria recomendada de colina para mantener la producción de acetilcolina, puede recurrir a un suplemento que le ayude a aumentar esta producción.

Todos los suplementos deben ser recomendados por un médico o nutricionista, sobre todo porque hay marcas de complementos alimenticios poco fiables que prometen resultados que no cumplen.

En cualquier caso, los suplementos que contienen citicolina, bitartrato de colina y fosfatidilcolina aportarán al cerebro dosis más elevadas de colina que algunos alimentos y contribuirán a la producción de acetilcolina.

Gran parte de los suplementos de sustancias para aumentar la producción de acetilcolina se destinan a la prevención de enfermedades o incluso al tratamiento de dolencias como el Alzheimer y el Parkinson.

Efectos secundarios

No existe información relevante sobre los posibles efectos secundarios del consumo excesivo de sustancias productoras de acetilcolina. Sin embargo, en el caso de tomar suplementos, es muy importante consultar primero con un médico para obtener toda la información relevante antes de iniciar el tratamiento.

Fuentes y referencias adicionales:

• Purves, D., Augustine, G.J., & Fitzpatrick, D., et al., Eds. Neurociencia. quinta edición. Sunderland, MA: Sinauer Associates. 2012.
• Base de datos nacional de nutrientes del USDA: Listas de nutrientes: Colina
• Siegal A. & Sapru H.N. Essential Neuroscience. Tercera edición. Filadelfia: Lippincott, Williams & Wilkins. 2014.
• The Franklin Institute: El cerebro humano: Nutrir - Proteínas
• Vallés AS, Borroni MV, Barrantes FJ. Targeting brain ?7 nicotinic acetylcholine receptors in Alzheimer's disease: rationale and current status.CNS Drugs. 2014.
• Deutsch SI, Burket JA, Benson AD. Targeting the ?7 nicotinic acetylcholine receptor to prevent progressive dementia and improve cognition in adults with Down's syndrome. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2014.

¿Sabías ya qué es la acetilcolina y su función en nuestro organismo? ¿Crees que necesitas mejorar tu ingesta de alimentos ricos en esta sustancia? Comenta a continuación.