Una forma de proporcionar un sabor dulce a las recetas sin utilizar azúcar es utilizar edulcorantes, preferiblemente naturales, que no provocan un aumento de los niveles de glucosa en sangre, además de tener menos calorías que el azúcar.

Quienes recorren las estanterías de los supermercados en busca de opciones de edulcorantes para su dieta probablemente ya se hayan dado cuenta de que existen diversas variedades del producto. Entre ellas están los edulcorantes naturales, aquellos que se extraen de verduras y frutas.

Los edulcorantes artificiales, producidos en laboratorios, ya se han asociado a efectos secundarios como dolores de cabeza, migrañas, debilitamiento de riñones e hígado, trastornos del estado de ánimo, entre otros.

Existe una gran controversia sobre la seguridad de los edulcorantes artificiales. Algunos institutos e investigadores afirman que algunos de los edulcorantes artificiales son seguros, incluso cuando se consumen en grandes cantidades (por ejemplo, la sucralosa), mientras que otros son más arriesgados (por ejemplo, la sacarina).

La miel es uno de los edulcorantes naturales más conocidos, rico en antioxidantes

Según un estudio publicado en Revista de la Asociación Dietética Americana (Journal of the American Dietetic Association, traducción libre), el consumo de algunos edulcorantes naturales, como la miel y el jarabe de arce, puede aumentar la ingesta de antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos que combaten la acción de los radicales libres en el organismo, causantes de enfermedades como el cáncer y del envejecimiento prematuro.

Véase también:

• ¿Es malo para la salud el edulcorante sucralosa?
• ¿Es perjudicial el edulcorante sacarina?
• ¿Es malo el xilitol?
• ¿Es perjudicial el aspartamo?

Si prefiere no arriesgarse y quiere invertir sólo en edulcorantes naturales, consulte las principales opciones a continuación.

8 tipos de edulcorantes naturales

Conozca algunos tipos de edulcorantes naturales que pueden sustituir al azúcar y a los edulcorantes artificiales:

1. sorbitol

Se extrae de algas marinas y de frutas como manzanas y ciruelas. Endulza un 50% más que la sacarosa.

Cada gramo de azúcar tiene 2,6 calorías, recordando que cada gramo de azúcar tiene 4 calorías. Se puede utilizar en mermeladas, galletas, chicles, caramelos y refrescos.

Sin embargo, este edulcorante natural tiene algunas desventajas. No es el más recomendado para las personas diabéticas, y además tiene una acción laxante si se consume en exceso.

Tampoco se considera seguro para las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Además, se recomienda no mezclar el edulcorante con bebidas alcohólicas.

Otros posibles efectos secundarios asociados al sorbitol son náuseas, malestar estomacal y deshidratación.

Además, es importante tener cuidado porque, a pesar de estar en la lista de edulcorantes naturales, ya que procede de algas y frutas, el sorbitol también tiene su versión artificial, fabricada en laboratorio.

2. stevia

Stevia rebaudiana

También llamado esteviósido este edulcorante se extrae de una planta originaria de Sudamérica, conocida como stevia rebaudiana .

Endulza hasta 200 veces más que el azúcar y puede utilizarse a altas temperaturas, por lo que es adecuado para recetas que se queman.

Disponible en gotas, paquetes y pastillas disolubles, el edulcorante contiene cero calorías y cero hidratos de carbono, y los diabéticos pueden utilizar la stevia sin preocuparse. El único problema es que puede dejar un sabor amargo en los alimentos.

• Véase también: Sucralosa o estevia: ¿cuál es mejor?

Al buscar el edulcorante, hay que tener cuidado de no tomar una versión asociada a un edulcorante artificial como el ciclamato sódico, sino su versión verdaderamente natural.

3. agave

Se extrae de una planta mexicana y su poder edulcorante es mayor que el del azúcar convencional.

Aunque tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, no debe ser utilizado por personas diabéticas.

Sin embargo, el agave que se vende en supermercados y tiendas naturistas es muy distinto del edulcorante natural que elaboran los mexicanos.

Esto se debe a que en la industria pasa por un proceso en el que su fluido azucarado se expone al calor y a las enzimas, lo que destruye las propiedades saludables de la planta y da lugar a una especie de jarabe.

Otro problema es que este agave procesado es rico en fructosa: el 85% de su composición corresponde a este azúcar.

El peligro de incluir demasiada fructosa en la dieta es que puede acumular grasa abdominal, aumentar los niveles de triglicéridos, elevar el colesterol malo (LDL) y contribuir a la resistencia a la insulina, asociada a la diabetes.

4. miel pura

Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos. Una cucharada tiene 64 calorías. También es fuente de enzimas, antioxidantes, hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B6.

Estos nutrientes ayudan a neutralizar los radicales libres y también favorecen el crecimiento de bacterias buenas (flora intestinal), lo que es bueno para el intestino.

Sin embargo, para obtener estos beneficios es necesario asegurarse de que la miel en cuestión es pura, no miel pasteurizada, que no tiene las mismas ventajas que el producto natural.

A pesar de sus beneficios, la miel no es la mejor opción para los diabéticos.

5. azúcar de coco

Para obtener azúcar de coco es necesario extraer la savia de las flores del coco, calentarla y luego pasar el producto por un proceso de evaporación. Cada cucharada de azúcar de coco tiene por 45 calorías.

Este azúcar tiene un índice glucémico bajo y también es fuente de antioxidantes, hierro, cinc, calcio, potasio y fósforo. Los diabéticos tampoco deben consumir azúcar de coco en grandes cantidades.

Sirope de arce o jarabe de arce ( jarabe de arce )

Sirope de arce ( jarabe de arce )

El producto es originario de Norteamérica y se obtiene mediante un proceso químico que comienza con la perforación del árbol para obtener su savia.

Rico en antioxidantes, es otro edulcorante natural que ofrece buenas dosis de manganeso, además de contener potasio, calcio y zinc en su composición.

Se recomienda comprar el arce de clase B o sirope de arce, que tiene más antioxidantes beneficiosos para el organismo.

7. xilitol

El xilitol es un azúcar derivado del alcohol, tiene 2,4 calorías por gramo y endulza de forma similar al azúcar tradicional. Según el Autoridad en nutrición Puede ayudar a reducir el riesgo de caries y prevenir la osteoporosis.

Además, el edulcorante no aumenta los niveles de glucosa en sangre ni las tasas de insulina. Sin embargo, puede causar problemas digestivos si se toma en dosis elevadas.

Tampoco se considera seguro su consumo por mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Eritritol

Se produce mediante la fermentación de la glucosa por la levadura y es menos calórico que otros edulcorantes naturales como el xilitol.

Tiene 0,24 calorías por gramo. Recuerde que el azúcar tiene 4 calorías por gramo. Con sólo el 6% de las calorías del azúcar, sigue teniendo el 70% del dulzor.

• Ver más: Conozca el edulcorante eritritol - Éxito en las dietas.

El cuerpo no puede descomponer el eritritol debido a su estructura química, lo que hace que pase prácticamente inalterado por el organismo sin causar ningún daño.

Los estudios en humanos han mostrado pocos efectos secundarios relacionados con el uso de eritritol, y la mayoría eran algún problema digestivo menor.