Puede que hayas oído hablar maravillas de los estiramientos antes de hacer ejercicio, pero ¿sabías que los ejercicios de estiramiento pueden y deben hacerse durante el día, independientemente de tu rutina de entrenamiento? Descubrirás todo sobre los estiramientos, cómo hacerlos, cuándo, dónde y por qué debes hacerlos. Además de algunos ejercicios que puedes hacer en la oficina.o en el aula.

Una vida sedentaria, largos periodos sentado en la oficina, en el aula o en el tráfico, así como la sustitución de actividades cotidianas comunes, como subir escaleras, caminar distancias cortas y cambiar el canal de televisión por coches, ascensores y el mando a distancia - hábitos que asociados a la falta de actividad física intensa regular, en mayor o menor medida, favorecen el acortamiento de lafibras musculares, con disminución de la flexibilidad.

Pero incluso antes de que conozcas los beneficios de los estiramientos, hemos preparado una lista de ejercicios para cada necesidad, échale un vistazo:

• 6 mejores estiramientos para la rodilla
• 5 mejores estiramientos para los cuádriceps
• 5 mejores estiramientos para los glúteos
• 5 mejores estiramientos con balón

Pero si tu duda no es sobre los ejercicios, sino sobre cuándo hacerlos, debes comprobar si debes o no estirar antes de entrenar con pesas. Además de responder a esta pregunta, descubrirás la opinión de médicos y científicos sobre el tema.

Y si tienes el hábito de hacer ejercicio, la hora de entrenar es el momento de ponerte ropa y zapatillas y salir a correr, ¿verdad? No, te equivocas.

En estos dos casos es necesario trabajar mejor los músculos, ya sea antes de iniciar cualquier actividad física, o incluso a diario, adoptando una rutina de ejercicios de estiramiento.

¿Qué son los estiramientos?

Ejercicios que favorecen el aumento de la flexibilidad muscular, que favorecen el estiramiento de las fibras musculares, provocando un aumento de su longitud.

¿Por qué debemos hacerlas?

El principal efecto de los ejercicios de estiramiento es aumentar la flexibilidad, que es la mayor amplitud de movimiento posible de una articulación determinada. Cuanto más se estira un músculo, mayor es el movimiento de la articulación controlada por ese músculo y, por tanto, mayor es su flexibilidad. Previenen al cuerpo de lesiones articulares y dolores de espalda. Son muy importantes para una buenadesarrollo corporal y debe realizarse de forma tranquila, con una duración de 20 a 30 segundos por cada movimiento.

Los ejercicios de estiramiento también pueden corregir la postura. Haciendo ejercicios localizados es posible evitar doblar el cuerpo y prevenir, por ejemplo, la lumbalgia. La lumbalgia afecta al 80% de la población adulta brasileña y es una de las principales causas de jubilación anticipada, según datos de la Seguridad Social. Con los músculos estirados y fortalecidos,principalmente en el abdomen y la zona lumbar, el dolor no aparecerá.

Hacer ejercicios de estiramiento también te permite conocer mejor tu cuerpo: hasta dónde puedes estirarte, cuánto tiempo puedes hacer el mismo movimiento sin dolor y cuánto peso puede soportar tu cuerpo. Sabiendo esto es más fácil evitar lesiones y también desequilibrios corporales.

¿Cuándo?

Los estiramientos pueden hacerse siempre que te apetezca, ya que relajan el cuerpo y la mente. Pero si vas a realizar una sesión de entrenamiento físico, reserva 10 minutos al principio y al final para realizar ejercicios de estiramiento muscular.

Algunos expertos sostienen que cuando se estiran los músculos antes de hacer ejercicio, se fuerzan y, en consecuencia, se contraen. Esto provoca grandes dificultades cuando se quiere ir más rápido o esforzarse más. También aumentan las posibilidades de lesionarse durante el ejercicio.

Pero hay otra línea de investigadores que discrepan, debido a que iniciar una actividad física de mayor impacto sin calentar la musculatura facilita las lesiones. Ante la duda, se sugiere mantener ambas sin excesos. Para que la práctica sea efectiva, es fundamental que cada posición se mantenga de 15 a 30 segundos, según el grupo muscular que se pretenda trabajar.

¿Cómo?

La respiración es fundamental: cuando respiras profundamente, aumentas la relajación muscular. Es la respiración la que da ritmo al ejercicio, por lo que debe ser lenta y profunda. Debes respetar tus límites: forzar los estiramientos puede provocar lesiones en músculos y tendones.

No te preocupes por estirar hasta el límite. Poco a poco ganarás flexibilidad. La regularidad y la relajación son ingredientes obligatorios para un buen estiramiento. Los estiramientos consiguen resultados aumentando la temperatura de los músculos y produciendo pequeñas distensiones en la capa de tejido conjuntivo que recubre los músculos.

¿dónde?

La ventaja de los ejercicios de estiramiento es que puedes hacerlos en cualquier lugar y realizarlos en cualquier momento del día. Puedes estirar mientras haces otras cosas como leer o ver la televisión o, si eres estudiante, entre clase y clase. En tu entorno doméstico o sentado en la silla de la oficina también son otras opciones. Sólo tienes que aprender a introducirlos en tu rutina.

¿Existe alguna contraindicación?

Pueden practicarlo adultos y niños, pero si tienes algún problema específico, como RSI o hernias discales, debes realizarlo con menos intensidad. No necesitas una gran condición física ni habilidades atléticas.

¿Qué ejercicios de estiramiento hacer durante el día?

La serie que sigue es ideal para quienes trabajan mucho tiempo sentados o de pie, o realizan muchos movimientos y esfuerzos innecesarios que sobrecargan la musculatura del cuerpo. El cansancio y el dolor pueden generarse al final de otro día de trabajo o estudio, debido a una mala postura. Y estos estiramientos pueden realizarse en la oficina o en el aula:

1. Extender estirando brazos, piernas, espalda, etc;
2. Estire el cuello hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. A continuación, gire lentamente el cuello sobre los hombros de la forma más brusca posible, invirtiendo las direcciones;

3. Separa ambas piernas, dobla ligeramente las rodillas y suelta el cuerpo hacia delante. Relaja los hombros y el cuello intentando que las manos queden lo más cerca posible del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y respira con normalidad;

4. Levante los brazos a los lados de la cabeza y sujete la región del codo. Repita el ejercicio en el otro lado. Cruce la parte delantera del pecho con un brazo y presione el codo cerca del pecho. Repita el ejercicio en el otro lado. Rote simultáneamente ambos hombros en ambas direcciones;

5. Entrelace los dedos de las manos detrás de la espalda, con las palmas hacia dentro, y levántelos lentamente para sentir cómo se alargan los hombros.

He aquí algunos ejercicios que pueden practicarse en el coche Pero ten cuidado, el coche debe estar completamente parado o podrías provocar un accidente:

1. Cuello: muévete lateralmente a ambos lados y permanece de 10 a 15 segundos a cada lado;
2. Hombros: realizar un movimiento circular, primero hacia delante y luego, con una rotación invertida, hacia atrás. Repetir el movimiento de 5 a 10 veces;
3. Manos: Apoye el dorso de las manos en la parte media de los muslos y manténgalas así de 10 a 15 segundos;
4. Piernas: Estira una de las piernas e inclina el torso hacia delante. Puedes incluso apoyarte en la dirección. Mantén la posición entre 10 y 15 segundos;
5. Maletero: Apoya la mano en el lateral del asiento y gira el maletero (debes tener cuidado porque perderás la visión del tráfico). Hazlo a ambos lados durante unos 10 segundos;
6. Antebrazo: Apoye la palma de las manos en el cristal delantero y permanezca así de 10 a 15 segundos;
7. Abdominales: inclínate sobre el volante contrayendo el abdomen y mantente así de 10 a 15 segundos.

Por último, tramos por hacer en casa al dormir o al despertar, de forma rápida y sencilla:

1. Tumbado boca abajo, flexiona los codos y apoya las manos en el suelo. Inspira y levanta el torso, flexionando las lumbares. Mantén las piernas estiradas. Mantén esta posición durante 15 segundos. Haz tres series de cinco repeticiones;
2. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. levante lentamente las caderas hasta que el cuerpo se apoye en los hombros. inhale y mantenga la posición durante segundos. vuelva al principio lentamente;
3. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, levanta sólo la pierna derecha. Entrelaza las manos detrás del muslo y, al espirar, lleva el tronco hacia la pierna y ve "subiendo" hasta llegar al tobillo. Inspira y espira varias veces en esta posición. Repite con la otra pierna;
4. Sentado, columna recta, piernas abiertas y rectas, talones en el suelo. Abre bien los brazos y, exhalando, gira el tronco hacia la derecha hasta que la mano izquierda alcance el pie derecho. Mantén la posición unos segundos y vuelve al inicio. Repite con el otro lado.

Ilustración: Luda Lima

Cuando entrenes, puedes intercalar los ejercicios de estiramiento anteriores, pero empieza por los que mueven las extremidades superiores. Y no olvides que el consejo de un médico o profesional de la preparación física siempre es valioso.

¿Sueles hacer ejercicios de estiramiento antes y después de tus entrenamientos? Y durante el día, en la oficina o en casa, ¿también estiras los músculos? ¡Comenta a continuación!