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Incluir alimentos ricos en calcio en la dieta es esencial para gozar de buena salud, pero ¿sabe cuáles son?
Este mineral asegura el buen funcionamiento del organismo, su importancia va más allá del fortalecimiento de huesos y dientes, como veremos a continuación.
Continúa después de la publicidadPor ello, en este artículo comprenderemos la importancia del calcio en el organismo y qué cantidades se necesitan en las distintas etapas de la vida, así como las mejores fuentes de este mineral.
La importancia del calcio
En nuestro organismo, el calcio se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, y es esencial para su formación. Por eso es tan importante el consumo de calcio durante la fase de crecimiento.
Además, este mineral también actúa en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Ver también: ¿Pueden comer cangrejo las embarazadas? ¿Cangrejo?Cantidad óptima de calcio
La cantidad ideal de calcio varía según la edad de la persona, y también influye el sexo:
- De 0 a 6 meses: 200 mg
- De 7 a 12 meses: 260 mg
- De 1 a 3 años: 700 mg
- De 4 a 8 años: 1.000 mg (o 1 g)
- De 9 a 13 años: 1.300 mg (o 1,3 g)
- De 14 a 18 años: 1.300 mg (o 1,3 g)
- De 19 a 50 años: 1.000 mg (o 1 g)
- 51 años o más: 1.200 mg (o 1,2 g) para las mujeres y 1.000 mg (o 1 g) para los hombres
- Mayores de 71 años: 1.200 mg (o 1,2 g)
- Mujeres embarazadas de 14 a 18 años: 1.300 mg (o 1,3 g)
- Mujeres embarazadas de 19 a 50 años: 1.000 mg (o 1 g)
- Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 1,.300 mg (o 1,3 g)
- Mujeres lactantes de 19 a 50 años: 1.000 mg (o 1 g)
El papel de la vitamina D
No basta con consumir la cantidad diaria recomendada de calcio para mantener la salud del organismo. También es importante asegurar un aporte adecuado de vitamina D, ya que participa en la absorción de este mineral.
Continúa después de la publicidadPor ello, lo ideal es ingerir a diario alimentos ricos en ambos nutrientes, además de tomar el sol a diario. Y si esto no es posible, existen suplementos vitamínicos y minerales que pueden suplir tus necesidades diarias.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) para las personas de 19 a 70 años y de 800 UI para los mayores de 70 años.
Ver también 7 alimentos ricos en vitamina D
Alimentos ricos en calcio
Ahora que conocemos la importancia del calcio para la salud y el bienestar, y su cantidad diaria recomendada, conozcamos los alimentos ricos en calcio:
1. la leche
Un vaso de 200 ml de leche (desnatada, semidesnatada o entera) aporta 250 mg de calcio, además de contener buenas cantidades de proteínas y, en el caso de la leche desnatada, poca grasa.
Se sabe que los productos lácteos y la propia leche son ricos en calcio
2. queso fresco de minas
Además de la leche, el requesón también es rico en calcio, y una loncha contiene 205 mg de este nutriente.
Continúa después de la publicidad3. queso mozzarella
Por último, el queso mozzarella también es una excelente fuente de calcio, ya que aporta unos 731 mg de este mineral por cada 100 g de queso.
4. yogur natural
Al igual que la leche, es un clásico entre los alimentos ricos en calcio. Un bote de 100 g de yogur natural desnatado contiene aproximadamente 157 mg de este nutriente.
5. avena
Una ración de 100 g de copos de avena aporta unos 80 mg de calcio.
6. huevo cocido
En una ración de 100 g de huevo de gallina cocido se encuentran 54 mg de calcio.
7. lentejas
100 g de lentejas crudas secas contienen 107 mg de este nutriente.
8. brécol
100 g de ramilletes de brécol cocidos contienen unos 51 mg de este mineral.
Ver también: Remedios para la intolerancia a la lactosa - 8 más utilizados Continúa después de la publicidad9. berros
Puede encontrar 120 mg de calcio en cada 100 g de berros.
10. espinacas
Una ración de 100 g de espinacas cocidas contiene 112 mg de calcio.
11. col
Dos cucharadas soperas de col salteada contienen 177 mg de calcio.
La col rizada es una verdura con un importante contenido en calcio
Almendras
Una ración de 100 g de almendras ofrece 254 mg de este nutriente.
13. acai
100 g de pulpa de açaí contienen 330 mg de este nutriente.
14. ciruelas pasas
Quienes consumen 100 g de ciruelas pasas ingieren también 62 mg de calcio.
15. sardina
Una porción de 100 g de pescado contiene 382 mg de esta sustancia.
Semillas de sésamo
Una ración de 100 g de sésamo contiene 975 mg de esta sustancia, aunque su consumo debe controlarse.
17. garbanzos
100 g de la legumbre aportan 105 mg del nutriente al organismo.
18. naranja
100 g de naranja aportan unos 40 mg de esta sustancia.
Llena de nutrientes, entre ellos el calcio, la naranja es excelente para la dieta.
Exceso de calcio
El exceso de calcio en la sangre se denomina hipercalcemia y puede causar diversos problemas al organismo, como cálculos renales.
El problema también puede surgir debido a otras afecciones como hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal, cáncer, enfermedades inflamatorias, además del exceso de vitamina D y el uso de fármacos como el litio y los diuréticos.
Por ello, antes de empezar a tomar suplementos de calcio, acuda a un médico para averiguar si necesita suplementar este mineral.
Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos
Para aprovechar bien el calcio, así como los demás nutrientes disponibles en los alimentos que consume, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.
Por ello, hemos separado algunos consejos para evitar que esto ocurra:
- Vapor
- No cortar demasiado
- Aprovechamiento de la cáscara
- No cocer durante demasiado tiempo
- Utilizar poca agua
- Preparar todo a fuego fuerte
- No guarde los alimentos demasiado tiempo en el frigorífico
- Reutilice el agua utilizada para cocinar para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en lugar de perderse, se reutilizarán en otro plato.
¿Cómo garantizar un buen aporte de calcio?
Como hemos visto en este artículo, hay varios alimentos ricos en calcio que pueden combinarse para proporcionar una nutrición completa y adecuada.
Por lo tanto, es esencial incluir no sólo alimentos de origen animal, sino también vegetales que contengan este nutriente.
Pero si tiene dificultades para confeccionar un menú diario que contenga una buena cantidad de calcio, busque un nutricionista, que le confeccionará una dieta equilibrada ajustada a su caso.