Todos sabemos que el pescado es uno de los alimentos más sanos que existen. Contiene varios nutrientes indispensables para nuestra salud, como un alto contenido en proteínas y vitamina D, además de ser una excelente fuente de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, muy importantes para el buen funcionamiento del organismo y el cerebro.

El pescado también contiene otros tipos de vitaminas y minerales, como vitamina A y vitaminas del grupo B, así como calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. Asociación Americana del Corazón de EE.UU. recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

Destacaremos los principales beneficios del consumo de pescado para la salud y la forma física, además de indicar los mejores tipos y dar consejos para consumir esta proteína de alta calidad.

1. nutrición

El pescado es rico en nutrientes importantes para mantener nuestra salud, como proteínas de calidad, yodo, vitaminas y minerales. Además, es rico en grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, que no son producidos por nuestro organismo y son esenciales para que nuestro cuerpo y cerebro funcionen correctamente, reduciendo el riesgo de enfermedadesIncluso se recomienda comer pescado azul al menos una vez a la semana para garantizar las cantidades mínimas de omega 3 en el organismo.

2. salud del sistema cardiovascular

El pescado es una de las fuentes más saludables para mantener el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Hoy en día, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares son las causas más comunes de muerte prematura en el mundo.

En un estudio en el que participaron más de 40.000 profesionales de la salud de EE.UU. se descubrió que las personas que comían una o más raciones de pescado a la semana con regularidad tenían un 15% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas que el resto de la población, lo que indica que uno de los principales beneficios de comer pescado es reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Además, la presencia de omega parece reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos y colesterol malo en sangre, lo que también disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares.

3. pérdida de peso

Al tratarse de una carne magra sin el alto contenido en grasas saturadas que tienen otros tipos de carne, el pescado es una gran fuente de proteínas y acaba siendo un aliado en la pérdida de peso cuando se combina con un plan de ejercicio adecuado. Así, uno de los beneficios de comer pescado es la ayuda en la ganancia de masa muscular para mantenerse en forma y la ingesta de una ración de grasas saludables para el organismo.

El pescado también es bajo en calorías y puede ayudar a acelerar el metabolismo, lo que también influye en la pérdida de peso.

4. salud cerebral y desarrollo humano

Como ya se ha mencionado, el pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para los procesos de crecimiento y desarrollo. El ácido docosahexanoico (ADH) es el más importante, ya que se acumula en el cerebro y los ojos durante el desarrollo e influye en el desarrollo de la función motora, y su obtención durante el embarazo es crucial para el correcto desarrollo del feto.

Las investigaciones sugieren que los niños que comen pescado tienen un coeficiente intelectual más alto que los demás. Un estudio publicado por la revista científica Informes científicos también sugiere que los niños que comen pescado con más frecuencia duermen mejor por la noche que los que comen poca o ninguna proteína de pescado.

Sin embargo, hay que tener cuidado con el pescado contaminado con mercurio, que puede provocar intoxicaciones y problemas de desarrollo en el cerebro del bebé si lo consumen mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Por ello, las mujeres embarazadas deben consumir pescados como el salmón, la sardina y la trucha, que se encuentran en una posición en la cadena alimentaria con poca exposición a las toxinas de su entorno, y no consumir más deAdemás, se recomienda evitar el consumo de pescados como el pez espada, la caballa y la carne de tiburón, que pueden contener mayores cantidades de mercurio.

5. aumento de la materia gris en el cerebro

Uno de los beneficios del consumo de pescado es aumentar la cantidad de materia gris presente en el cerebro, ayudando a protegerlo contra el deterioro relacionado con el proceso de envejecimiento. Una de las consecuencias que se producen con el paso de los años es el declive de la función cerebral relacionada con funciones cognitivas como la memoria. Esto ocurre principalmente en personas que desarrollan enfermedades degenerativascomo la enfermedad de Alzheimer.

Hay estudios que demuestran que comer pescado tiene que ver con un menor ritmo de deterioro cognitivo y que esto puede estar relacionado con la materia gris del cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional de nuestro cerebro, que contiene todas nuestras neuronas responsables de procesar la información y almacenar los recuerdos.

Las investigaciones indican que las personas que comen pescado todas las semanas tienen más materia gris en el centro del cerebro que las demás, y dicha materia actúa regulando las emociones y la memoria, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades que afectan a las funciones cognitivas. También hay investigaciones que indican que quienes comen pescado tienen funciones cerebrales como la mejora de la atención y la concentración y la sensación de tener más energía.

Prevención y tratamiento de la depresión y la ansiedad

La depresión es un trastorno mental muy grave que afecta cada vez a más personas. Esta enfermedad se caracteriza por varios síntomas, que pueden incluir cambios de humor, tristeza, pérdida de energía e interés por las actividades rutinarias y placenteras, y puede desembocar en pensamientos suicidas en los casos más graves.

Estudios científicos han demostrado que uno de los beneficios de comer pescado regularmente es que reduce el riesgo de desarrollar depresión. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la enfermedad, ya que son una fuente de grasa buena esencial para construir las estructuras de nuestro cerebro, e incluso pueden aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.

7. buena fuente de vitamina D

La vitamina D actúa como una hormona esteroidea muy importante en el organismo y más de un tercio de la población mundial tiene carencia de ella. El pescado es una excelente fuente de esta vitamina, sobre todo los más grasos, como el salmón y el arenque, por ejemplo. Para hacerse una idea, una ración de 113 gramos de salmón cocido aporta casi el 100% de la ingesta diaria de vitamina D recomendada por laLa presencia de vitamina D junto con el calcio previene y trata enfermedades como la osteoporosis y refuerza la salud de los huesos.

Algunos tipos de aceite de pescado, como el de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, ya que proporcionan el doble de la ingesta recomendada en una sola cucharada.

8. reducir el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes

Otro beneficio de comer pescado es que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1. Las enfermedades autoinmunes se producen cuando el sistema inmunitario ataca por error y destruye tejido sano. En la diabetes tipo 1, por ejemplo, el sistema inmunitario reconoce por error las células que producen insulina en el cuerpo y las ataca, provocandoel diabético tiene que tomar terapias de sustitución de insulina.

Algunos estudios prometedores indican que el consumo de omega-3 y vitamina D presentes en el pescado y los aceites de pescado se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 1 en niños y de diabetes autoinmune en adultos. También hay indicios de que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de esclerosis múltiple, pero es necesario reunir más pruebas científicas para demostrar este papel.

9. combate los granos y la salud de la piel

El consumo de pescado también es beneficioso para la salud de la piel, incluso en la lucha contra los granos. Los estudios científicos demuestran este efecto beneficioso del aceite de pescado, que puede estar relacionado con las propiedades antiinflamatorias del alimento y la amplia gama de nutrientes como omega-3, proteínas, vitamina A y vitaminas del grupo B.envejecimiento prematuro y enfermedades cutáneas como la psoriasis.

10. prevención del asma infantil

Algunos estudios demuestran que el consumo de pescado puede ayudar a prevenir el asma en los niños. El asma es una enfermedad caracterizada por la inflamación de las vías respiratorias que provoca síntomas muy desagradables, como dificultad para respirar.

Las investigaciones indican que el consumo regular de pescado está relacionado con un 24% menos de riesgo de desarrollar asma en los niños, debido a la presencia de potasio y vitamina B, que ayudan en la prevención de varias enfermedades crónicas del sistema respiratorio.

11. calidad del sueño

Los trastornos del sueño afectan a diario a muchas personas y pueden tener los más diversos motivos, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D puede tener una gran influencia. Basándose en esto, se realizó un estudio con 95 hombres de mediana edad en el que se les dio de comer salmón 3 veces por semana durante un mes. Esta dieta produjo mejoras en la calidad delsueño, probablemente debido a una mayor absorción de vitamina D.

12. salud ocular

La degeneración macular es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera en las personas mayores. Las pruebas científicas sugieren que uno de los beneficios del consumo de pescado, especialmente de los que contienen omega-3, es la protección contra los problemas de visión.

En un estudio se demostró que el consumo regular de pescado reducía en un 42% el riesgo de degeneración macular en las mujeres. Otro estudio demostró también que comer pescado azul al menos una vez a la semana disminuía en un 53% el riesgo de degeneración de la mácula del ojo.

13. reducción de la inflamación

Un estudio científico publicado recientemente en la revista Atención e investigación sobre la artritis en febrero de 2018 demostró que las personas con artritis reumatoide, una inflamación grave de las articulaciones, que consumían pescado al menos dos veces por semana presentaban una reducción de la actividad de la enfermedad, lo que significa que con una dieta rica en pescado, estas personas experimentaban menos dolor y sensibilidad en los miembros corporales y menos hinchazón en las articulaciones.

Tipos de pescado más sanos

Hemos separado una lista que contiene los pescados más sabrosos y nutritivos, y con menor riesgo de contaminación por mercurio.

• Salmón de Alaska: El salmón de Alaska es una especie salvaje de este tipo de pescado. Existe un debate sobre qué tipo de salmón es mejor: el criado en cautividad o el salvaje. La respuesta es sencilla: el salmón salvaje es mejor porque, aunque es un poco más caro, tiene más vitaminas y minerales que los criados en cautividad. Además, este pescado es bajo en grasas saturadas y calorías.
• Cod: El bacalao es un pescado blanco escamoso fuente de fósforo, niacina y vitamina B12. Una ración de unos 85 gramos sólo tiene 1 gramo de grasa, de 15 a 20 gramos de proteínas y menos de 90 calorías.
• Arenque: Se trata de un pescado graso similar a las sardinas y ahumado. Su único inconveniente es que está repleto de sodio para conservarse durante más tiempo, por lo que es importante moderar el consumo de esta especie para no desencadenar otros problemas.
• Mahi mahi: El mahi mahi, también conocido como dorado, es un pescado tropical muy firme que se puede preparar de muchas formas distintas sin que se deshaga a mitad de la receta. Tiene menos de 1 gramo de grasa y 20 gramos de proteínas por ración de 100 gramos.
• Caballa: Se trata de un pescado blanco azul rico en grasas saludables. Sus propiedades se traducen en la reducción de la presión arterial y la desobstrucción de las arterias eventualmente obstruidas.
• Perca: La perca también es un pescado blanco de buena textura. Se puede pescar en el océano o en agua dulce y en ambos casos tiene un sabor suave que combina con casi cualquier receta.
• Trucha arco iris: La trucha arco iris es un pez criado en cautividad que es mejor que su versión salvaje, ya que está protegido de la presencia de contaminantes de su hábitat natural. Según el Acuario de la Bahía de Monterrey La trucha arco iris es uno de los mejores tipos de pescado que se pueden comer con bajo impacto ambiental.
• Sardina: La sardina es un pescado muy popular en Brasil. Es un pescado muy graso y rico en vitaminas. La versión enlatada es muy fácil de encontrar y es una alternativa rápida y barata para obtener su fuente semanal de omega 3. A pesar de estar enlatada, esta versión también es extremadamente nutritiva, ya que también contiene las espinas y escamas del pescado, conservando todas las vitaminas, minerales yaceites esenciales de la especie.
• A rayas: La lubina rayada o róbalo rayado es un pez que se encuentra en estado salvaje o criado en cautividad. Es un pescado de textura firme y muy sabroso.
• Tilapia: La tilapia es un pescado blanco muy suave con un alto valor nutritivo. Se encuentra entre los pescados con menor contenido en grasa. Para hacerse una idea, una ración de 100 gramos de tilapia contiene unos 2 gramos de grasa y 26 gramos de proteínas.
• Atún: El atún, ya sea fresco o en conserva, es una gran opción para obtener los nutrientes presentes en el pescado. Ten cuidado al comprar atún fresco, debe estar brillante y oler bien. Es uno de los pescados más fáciles de preparar y también uno de los más sabrosos.

Consejos

Además de delicioso, el pescado es fácil de preparar. Consumirlo de una a dos veces por semana ya es considerado suficiente por los expertos para obtener los beneficios de comer pescado enumerados anteriormente.

Consume distintos tipos de pescado para asegurar la mayor diversidad de nutrientes en tu dieta. Sin embargo, intenta evitar prepararlos fritos, ya que es el método menos saludable de preparación de alimentos y puede afectar al contenido nutricional del pescado.

Si es posible, elija peces capturados directamente en la naturaleza y evite los criados en cautividad, ya que, en la mayoría de los casos, los peces salvajes tienen una mayor cantidad de omega 3 y nutrientes importantes para nuestra salud que las versiones criadas en cautividad.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.webmd.com/women/features/pregnancy-fish-risk#1
• //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.Wz1HRlLOpE5
• //health.clevelandclinic.org/fish-faceoff-wild-salmon-vs-farmed-salmon/
• //my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
• //www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food,-Diet-and-Health/Eating-In/The-benefits-of-eating-fish.aspx
• //seafood.edf.org/beneficios de comer pescado
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680

¿Alguna vez imaginaste que había tantos beneficios del consumo de pescado para la salud y la forma física? ¿Cuántas veces a la semana consumes este tipo de proteína? ¡Comenta a continuación!