Después de todo, ¿la manzana engorda o adelgaza en la dieta? ¿Por qué algunos profesionales y revistas afirman que ayuda a perder peso mientras que otros aseguran que la manzana engorda? Exploremos exactamente eso y entendamos las razones de cada bando y el veredicto final.

Empecemos por ver todos los aspectos positivos y beneficios de las manzanas y por qué la mayoría de los expertos las consideran adelgazantes.

¿Puede una manzana al día aportarte algo más que salud y felicidad? Por supuesto que las manzanas están llenas de nutrientes, fibra, vitaminas, minerales y fotoquímicos. Pero, ¿por qué comer manzanas adelgaza? Además, ¿hay algún caso en que las manzanas engorden?

Fibra

Una de las principales razones por las que las manzanas pueden ayudar a perder peso es porque tienen mucha fibra. Una dieta rica en fibra puede ser beneficiosa para perder peso porque la fibra puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos. La fibra aumenta la saciedad, lo que significa que te sientes lleno durante más tiempo. La saciedad es un punto importante en una dieta para perder peso.

Por ejemplo, si come un almuerzo rico en fibra, puede disminuir la cantidad de comida que ingiere después. Un estudio realizado en 2010 por la Revista Americana de Nutrición Clínica examinó las dietas de más de 89.000 personas durante seis años y medio. La investigación descubrió que la fibra total era inversamente proporcional al aumento de peso y al aumento del perímetro de la cintura.

Los investigadores concluyeron que un consumo elevado de fibra puede desempeñar un papel beneficioso en la prevención del aumento de peso. Una manzana media contiene entre 4 y 5 gramos de fibra. La recomendación diaria de fibra para los hombres de hasta 50 años es de 38 gramos al día, y para las mujeres de hasta 50 años es de 25 gramos al día.

Asegúrate de comerte la cáscara, ya que es donde se concentra la mayor parte de la fibra. Las personas que comían más fibra perdían más peso y tenían un perímetro abdominal menor que las que comían menos fibra, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2009.

Manzana adelgazante como sustituto de los dulces

Las manzanas contienen mucha fibra y pocas calorías. Una manzana suele tener entre 70 y 95 calorías, mientras que un dulce puede tener el triple. Sustituir los dulces calóricos por una manzana puede ayudar a perder peso y a reducir la ingesta de calorías. Puede ser difícil suprimir los dulces cuando se intenta perder peso, y utilizar fruta en su lugar puede ser una alternativa saludable.

Entre las ideas para utilizar las manzanas como dulce se incluyen:

• Cómelos frescos
• Combinar con mantequilla de frutos secos
• Córtalas en rodajas finas y hornéalas cubiertas de canela, para hacer chips de manzana
• Tostarlas para que se ablanden
• Hacer puré de manzana
• Variar las manzanas: unas son más dulces que otras
• Pon trozos de manzana en la avena o las ensaladas para darles un sabor natural.

¿Tres manzanas al día?

Comer una manzana al día es una buena fuente de fibra, y comer 2 o 3 manzanas al día puede aumentar aún más la ingesta de fibra. Un estudio realizado en 2003 sobre Nutrición analizó la ingesta de manzanas en mujeres con sobrepeso de entre 30 y 50 años. Las participantes en la investigación siguieron una dieta de adelgazamiento con suplementos de manzanas, peras o galletas de avena.

Los investigadores descubrieron una diferencia significativa en la pérdida de peso entre el grupo de la fruta y el grupo de las galletas. Ambos grupos de mujeres que comían 3 manzanas o peras al día perdieron más peso en comparación con el grupo de las galletas de avena. Los investigadores concluyeron que comer manzanas o peras además de estar en un déficit calórico puede tener beneficios adicionales para la pérdida de peso.

Las manzanas son especialmente ricas en fibra soluble. Las fibras solubles forman una especie de gel cuando se digieren, que permanece en el estómago más tiempo que los alimentos sin fibra. Comer manzanas antes de una comida puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos.

La fibra soluble también puede disminuir la liberación de azúcar en sangre después de una comida y, por consiguiente, la liberación de insulina. En el estudio de 2003, el grupo de manzanas y peras presentaba niveles de glucosa en sangre significativamente más bajos. La presencia de fibra es uno de los factores por los que los expertos afirman que las manzanas adelgazan.

Protege contra el estrés

Un estudio realizado en 2006 por Nutrición Los investigadores descubrieron una reducción significativa del colesterol LDL y un aumento de la capacidad antioxidante en los participantes que incluían fruta en su dieta.

De este estudio se desprende que los antioxidantes de las frutas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el daño oxidativo del organismo. Las manzanas son ricas en antioxidantes, como la mayoría de las frutas, y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo del organismo cuando se está perdiendo peso.

Protege contra el cáncer

Una investigación de la Universidad de Cornell sugiere que los compuestos que se encuentran en las manzanas, concretamente en la cáscara, pueden ayudar a combatir las células cancerosas. Los investigadores identificaron doce compuestos en la cáscara de manzana que mostraron capacidad para inhibir o matar células cancerosas en un cultivo celular.

Otros estudios también sugieren que las manzanas contienen propiedades anticancerígenas. Comer una (o varias) manzanas al día puede ayudarle a perder peso, a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y, posiblemente, a disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

5 razones más para comer manzanas

Las manzanas contienen vitamina C, lo que las convierte en un tentempié ideal para el otoño, cuando cambia el tiempo y necesitamos protegernos de los resfriados y la gripe.

Reducen los picos de azúcar en sangre: Las manzanas contienen inhibidores de la amilasa, que disminuyen la absorción de almidón y azúcar en el tracto intestinal. Estos polifenoles de las manzanas disminuyen la absorción de azúcares y evitan los picos de azúcar en sangre, reduciendo la carga glucémica de toda la comida. Es por este conjunto de factores que las manzanas adelgazan.

Reducir la grasa abdominal con manzanas: Las manzanas reducen significativamente la grasa abdominal visceral en personas con sobrepeso sin ningún efecto secundario. Los polifenoles de las manzanas también desempeñan un papel importante en el metabolismo de todos los tipos de grasa.

4. Las manzanas reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares: Las manzanas contienen procianidinas específicas que reducen los niveles de colesterol LDL en sangre. Son las mismas procianidinas presentes en las uvas moradas que protegen contra las enfermedades cardíacas y contribuyen a la "paradoja francesa".

5. Control de la diabetes - La pectina de las manzanas aporta ácido galacturónico al organismo, lo que disminuye la necesidad de insulina y puede ayudar a controlar la diabetes.

Nutrientes

Una manzana grande contiene 260 mg de potasio, 1 gramo de proteínas, el 2% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, calcio y hierro, y el 8% de la cantidad recomendada de vitamina C. Sin embargo, puedes obtener aún más nutrientes de otras frutas menos calóricas.

Análisis general

Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes. Algunas investigaciones han demostrado que comer manzanas a diario puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se sigue una dieta baja en calorías. Las manzanas pueden tener beneficios adicionales, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer. La fibra de las manzanas y los antioxidantes son los ingredientes más importantes para obtener estos beneficios.

Algunas ideas para aumentar el consumo de manzanas son

• comer manzanas como tentempié entre comidas
• comer manzanas antes de las comidas
• utilizarlos como sustitutos de otros dulces ricos en calorías.

¿Comer manzanas engorda de alguna manera?

Consideraciones calóricas

Añadir manzanas a su dieta sin quitar algo más, preferiblemente algo menos nutritivo, no le hará perder peso. Para conseguirlo, sigue necesitando comer menos calorías de las que gasta durante el día. Cada manzana media con piel tiene 95 calorías, por lo que comer tres manzanas al día añadiría 285 calorías a su dieta.

Aumento de peso

Las manzanas sólo engordan si se comen en exceso. Algunos investigadores también se preguntan si el azúcar de las manzanas, la fructosa, puede provocar más aumento de peso que otros azúcares, pero esto no se ha demostrado. La fructosa es uno de los azúcares que se encuentran en el azúcar común y en el jarabe de maíz.

Si decidiera añadir cinco manzanas medianas al día a su dieta normal, aumentaría su ingesta calórica en casi 500 calorías al día, o 3500 a la semana. Dado que 3500 calorías equivalen a medio kilo de peso, podría engordar 26 kilos en un año comiendo cinco manzanas al día. Pero si cambia la manzana por algo más calórico, perderá peso.

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¿Sigues pensando que las manzanas engordan? ¿Entiendes ahora por qué los expertos dicen que las manzanas adelgazan? ¿Cómo te gusta utilizar las manzanas en tu dieta para adelgazar? Comenta a continuación.