Du kanske har hört talas om resistent stärkelse, särskilt i artiklar om viktminskning.

Men i dag, när det finns en uppsjö av information om näringsämnen som kan eller inte kan bidra till viktminskning, är det svårt att veta vilka som faktiskt fungerar och hur de olika näringsämnena verkar.

Låt oss därför förstå vad resistent stärkelse är, ta reda på vilka effekter den har, vilka livsmedel som är rika på detta näringsämne och några konsumtionstips.

Vad är resistent stärkelse?

Grön banan är ett av de livsmedel som har den högsta mängden resistent stärkelse.

Resistent stärkelse är en typ av kolhydrater som varken smälts eller absorberas av tunntarmen, och eftersom den inte smälts har den vissa av kostfiberns fördelar.

På så sätt når denna typ av stärkelse intakt tjocktarmen, eftersom den motstår matsmältningsprocessen i tunntarmen, där den fungerar som föda för bakterierna i tarmens mikrobiota.

Detta gör att den fermenteras och ger upphov till flera hälsobringande ämnen.

Men det är viktigt att komma ihåg att inte all stärkelse har dessa egenskaper, och att "vanlig" stärkelse omvandlas till glukos efter att ha smältats och absorberats i tunntarmen. Det är därför som resistent stärkelse är så speciell.

Typer av resistent stärkelse

Det finns fyra typer av resistent stärkelse:

• Typ 1: som finns i spannmål, frön och baljväxter och som är motståndskraftig mot matsmältningsprocessen tack vare att den är instängd i fibercellväggar;
• Typ 2: finns i stärkelsehaltiga livsmedel som rå potatis och gröna bananer;
• Typ 3: bildas när vissa stärkelserika livsmedel, t.ex. ris och potatis, kokas och sedan kyls ned. Nedkylningen gör att de genomgår en process som kallas retrogradering, där den smältbara stärkelsen förvandlas till motståndskraftig stärkelse;
• Typ 4: är en konstgjord, syntetisk resistent stärkelse som framställs genom en kemisk process.

Det är dock värt att göra en kommentar när det gäller typ 3, eftersom studier visar att denna typ av stärkelse fortfarande kan smältas, även om det går ganska långsamt, vilket gör att glukos frigörs gradvis, under en längre tidsperiod.

Det är också viktigt att veta att olika typer av resistent stärkelse kan finnas i samma livsmedel och att tillagningen av ett livsmedel påverkar mängden av detta näringsämne.

Vilka är fördelarna med resistent stärkelse?

Resistent stärkelse anses av många forskare vara en prebiotika, vilket innebär att konsumtion av den inte bara är bra för tarmen utan även för mikroorganismerna i tarmens mikrobiota.

Regelbunden konsumtion av resistent stärkelse kan alltså ha vissa hälsofördelar, t.ex:

• Förbättrad kontroll av blodsockret Eftersom den inte smälts och absorberas av tunntarmen ökar den resistenta stärkelsen inte blodsockret. Denna effekt, som redan visats i flera studier, är särskilt bra för personer som behöver en striktare kontroll av blodsockret, t.ex. diabetiker eller personer som lider av insulinresistens;
• Ökar mättnadskänslan En annan effekt av denna typ av stärkelse är den ökade produktionen av ämnen som kallas kortkedjiga fettsyror, som är resultatet av fermenteringen av resistent stärkelse av bakterier från tarmmikrobiota. Dessa föreningar bidrar till att ge en mättnadskänsla, vilket minskar kaloriintaget;
• Antiinflammatorisk verkan Dessutom har studier visat att kortkedjiga fettsyror har en antiinflammatorisk verkan, vilket bidrar till att kontrollera och förebygga inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar.

Går resistent stärkelse ner i vikt?

Ja, vi kan säga att resistent stärkelse hjälper till att gå ner i vikt.

Effekterna på viktminskning beror främst på kontrollen av absorptionen av socker och på den ökade mättnadskänslan, vilket leder till att kaloriintaget minskar.

Dessa två effekter bidrar tillsammans till att undvika blodsockertoppar, vilket skulle leda till ökad insulinutsöndring och ackumulering av bukfett. Dessutom bidrar en större mättnadskänsla till att minska aptiten.

För att gå ner i vikt är det dock fortfarande viktigt att följa en balanserad, hälsosam och näringsriktig kost och att utöva fysisk aktivitet regelbundet för att maximera kaloriförbrukningen.

Hur kan du inkludera resistent stärkelse i din kost?

Det bästa sättet att inkludera detta näringsämne i kosten och njuta av dess fördelar är att investera i livsmedel som är rika på resistent stärkelse.

Se nedan för några av dessa livsmedel och mängden resistent stärkelse per 100 gram:

Det finns också kosttillskott av resistent stärkelse, men dessa åtföljs inte av andra näringsämnen, till exempel de livsmedel som nämns ovan.

Det är därför bättre att inkludera livsmedel som är rika på denna typ av stärkelse i kosten och på så sätt garantera en hälsosam och balanserad kost.

Källor och ytterligare referenser

• Hälsoegenskaper hos resistent stärkelse - Wiley Library
• Resistent stärkelse - en översikt - M.G. Sajilata, Rekha S. Singhal, Pushpa R. Kulkarni
• Mätning av resistent stärkelse in vitro och in vivo - NCBI - NIH