Një nga aminoacidet e prodhuara natyrshëm nga trupi, histidina po merr ngadalë më shumë vëmendje nga praktikuesit e aktivitetit fizik për shkak të rolit të saj në prodhimin e karnozinës.

Ndër funksionet e tjera, karnozina parandalon prishjen e muskujve dhe përshpejton prishjen e muskujve. rikuperimi pas stërvitjes, përveç promovimit të zgjerimit të enëve të gjakut që marrin më shumë lëndë ushqyese në muskuj.

Por kjo nuk është e gjitha për të cilën shërben histidina – shikoni përfitimet e tjera të aminoacideve më poshtë dhe ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese.

Çfarë është?

“Blloqet” që formojnë proteinat, aminoacidet mund të klasifikohen në esenciale dhe jo thelbësore. Ndërsa grupi i parë nuk prodhohet nga trupi dhe duhet të merret nëpërmjet dietës, aminoacidet jo esenciale sintetizohen natyrshëm nga vetë trupi.

Megjithëse prodhohet në të gjitha indet e trupit, histidina konsiderohet një aminoacidet gjysmë thelbësore, pasi fëmijët mund të mos jenë në gjendje të plotësojnë të gjitha nevojat e tyre për histidinë vetëm përmes prodhimit të brendshëm.

Burimet dietike të histidinës përfshijnë mishin, peshkun, produktet e qumështit, bishtajoret, arrat dhe drithërat.

Për çfarë shërben Histidina?

Histidina është e rëndësishme për rritjen dhe rigjenerimin e indeve të ndryshme, duke përfshirë muskujt. Aminoacidi gjithashtu vepron në mirëmbajtjen e qelizavedhe konvertohet në histaminë, një përbërës i përfshirë në përgjigjet imune të trupit.

Histidina përdoret ende për të rritur sekretimin e acidit gastrik, për të përmirësuar funksionin seksual dhe për të mbrojtur qelizat nga dëmtimet e shkaktuara nga rrezatimi dhe metalet e rënda.

Histidina për atletët

Histidina është e dobishme për praktikuesit e aktivitetit fizik për arsye të ndryshme, ku kryesoret janë:

– Formimi i karnozinës

Në kombinim me beta-alaninën, histidina formon karnozinën, një dipeptid që gjendet natyrshëm në indet e muskujve skeletorë, trurin dhe zemrën.

I pranishëm në përqendrim më të madh në fibrat muskulore me shtrëngim të shpejtë, karnozina ndihmon në uljen e niveleve të aciditetit brenda muskujve (duke kujtuar se ky aciditet shkaktohet nga çlirimi i acidit laktik gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë), duke vonuar lodhjen.

Me pak fjalë, karnitina ju lejon të stërviteni më gjatë, me më shumë intensiteti dhe pa atë ndjenjë “djegie” në muskul (që shkaktohet pikërisht nga acidi laktik i tepërt).

– Prodhimi i NO2

Sapo kemi shihet se histidina është një pararendës i karnozinës, e cila, nga ana tjetër, është e nevojshme për veprimin e sintetazës së oksidit nitrik, enzimës përgjegjëse për prodhimin e oksidit nitrik.(JO ₂ ).

Pasi në qarkullim, NO ₂ nxit zgjerimin e enëve të gjakut, një efekt që rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve. Kjo do të thotë që më shumë oksigjen dhe aminoacide të arrijnë te qelizat, duke lejuar një tkurrje të zgjatur dhe një përshpejtim të rikuperimit pas stërvitjes.

– Dorëzimi i oksigjenit

Histidina është e përfshirë në një sërë procesesh metabolike që nxisin mbërritjen e oksigjenit në muskuj. Përveç konvertimit në hemoglobinë, histidina është gjithashtu një komponent i molekulave të tjera që përmbajnë hekur (siç është ferritina).

Dhe, siç e kemi parë sapo, më shumë oksigjen përkthehet në një stërvitje më intensive dhe kohë më e shkurtër e rikuperimit ndërmjet seancave në palestër.

Përfitime të tjera të histidinës

Përveç veprimit në rigjenerimin e indeve dhe përmirësimit të qarkullimit të gjakut, histidina luan një rol të rëndësishëm edhe në funksione të tjera, si p.sh. :

– Tretja

Trupi ynë ka nevojë për histidinën për të prodhuar një sërë enzimash, njëra prej të cilave është gastrina, një enzimë që stimulon sekretimin e acidit klorhidrik (HCL).

Një çlirim i mjaftueshëm i HCL siguron tretje të duhur të ushqimit dhe kontribuon në përthithjen më të mirë të lëndëve ushqyese të marra nëpërmjet ushqimit.

– Imuniteti

Si një pararendës për histaminën, histidina ndihmonnë mënyrë indirekte për të forcuar funksionet e sistemit imunitar, kardiak dhe të qarkullimit të gjakut.

Aminoacidi është i përfshirë gjithashtu në sintezën e leukociteve dhe qelizave të kuqe të gjakut, qeliza thelbësore për përgjigjen imune (për të mos përmendur, sigurisht, që qelizat e kuqe të gjakut veprojnë në transportin e oksigjenit në muskuj).

– Presioni i gjakut

Duke kontribuar në zgjerimin e mureve të enëve të gjakut, histidina përmirëson rrjedhën e gjakut dhe ndihmon për të ulur nivelet e presionit të gjakut. Kjo veçori e histidinës mund të parandalojë problemet kardiovaskulare si bllokimi i arterieve dhe goditjet në tru.

Hulumtimet madje sugjerojnë se plotësimi ditor me histidinën mund të zvogëlojë rrezikun e problemeve të zemrës deri në 60%.

– Truri

Histidina është e rëndësishme për ruajtjen e mbështjellësit të mielinës, një strukturë që rrethon neuronet dhe rrit shpejtësinë e përhapjes së impulseve nervore. Një mangësi në këllëf shoqërohet me sëmundje degjenerative si Parkinson dhe Alzheimer.

– Bilanci i mineraleve

Një funksion tjetër i histidinës është të mbajë një ekuilibër të duhur të disa ndër mineralet më të rëndësishme për organizmin, si zinku dhe hekuri. Madje aminoacidi lidhet me zinkun dhe e transporton atë në qelizat që kanë mungesë të mineralit.

Për këtë arsye, mungesa e histaminës mund të shkaktojë edhe mungesë të niveleve të zinkut.zinku. Efektet anësore të niveleve të ulëta të zinkut në trup përfshijnë lodhjen, mungesën e energjisë për t'u stërvitur intensivisht dhe një sistem imunitar të dobësuar.

Përfitimet e tjera të histidinës përfshijnë luftimin e anemisë dhe sëmundjeve alergjike dhe trajtimin e artritit, artritit reumatoid dhe ulçerës së stomakut.

Kërkesat ditore

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e histidinës është 10 mg/kg/ditë, e cila do të ishte e barabartë me 700 mg për një të rritur 70 kg.

Meqënëse . prodhohet natyrshëm në trup dhe mund të merret edhe nëpërmjet dietës, nuk është e nevojshme të plotësohet me histidinë nëse nuk keni këshilla mjekësore.

Burimet natyrore të histidinës

Ashtu si me aminoacidet e tjera, burimet kryesore të histidinës janë ushqimet proteinike si mishi, vezët, produktet e qumështit, bishtajore (sojë, qiqrat, thjerrëzat, fasulet). Arrat dhe farat (luledielli, susami dhe kungulli) janë gjithashtu burime të mira të aminoacideve.

Shikoni disa ushqime të pasura me histidinë për t'i përfshirë në menunë tuaj:

• Mishi i kuq pa dhjamë: Një biftek me përmasa mesatare me pak yndyrë ofron rreth 2800 mg histidine, ose ekuivalentin e 400% të marrjes së rekomanduar ditore;
• Parmixhani: Megjithëse nuk është lloji më i shëndetshëm i djathit, parmixhani mund të konsumohet herë pas here përata që kërkojnë mënyra për të rritur marrjen ditore të histidinës. Një pjesë e vogël e 30 gram djathë kaçkavall përmban afërsisht 400 mg histidinë, ose 55% të RDI;
• Tofu: Tofu është një nga ushqimet më të pasura me histidinë sesa mund të konsumojnë vegjetarianët , meqenëse burimet kryesore të aminoacideve janë me origjinë shtazore. Një fetë e mesme (94 g) "djathë" soje përmban 900 mg histidinë;
• Filetë e pulës: Një nga ushqimet më të konsumuara nga bodybuilders është gjithashtu një burim i shkëlqyer i histidinës. Ka 2,163 mg - ose 309% e RDI - për 180 g fileto;
• Tun: Peshku i ujit të ftohtë që është burim i omega-3 është gjithashtu një ushqim i pasur me histidinë. Një kanaçe ton (e kulluar) ofron më shumë se i gjithë marrja e rekomanduar ditore: 938 mg;
• Arrat braziliane: Së bashku me farat e tjera vajore (të tilla si arrat, bajamet dhe arrat braziliane shqeme). Arra braziliane është një nga ushqimet më të pasura me histidinë që hyn në dietën tuaj. Ka 540 mg për 100 g arra, ose ekuivalenti i 44 mg për 2 njësi;
• Embrion gruri: Përveç përmbajtjes së lartë të fibrave dietike, embrioni i grurit siguron gjithashtu një sasi e mirë e histidinës: 425 mg në një porcion 50 g;
• Vezë: Natyrshëm e bollshme në aminoacide, vezës nuk i mungon përqendrimi i histidinës: ka 155 mg përnjësi;
• Produktet e pakta të qumështit: Kosi dhe qumështi i skremuar janë gjithashtu opsione të mira për të shtuar më shumë histidinë në dietë. Një gotë qumësht me pak yndyrë siguron 252 mg të aminoacideve; një tenxhere me kos me pak yndyrë përmban 100 mg më shumë;
• Fasulet: Qofshin të zeza, të bardha, azuki, carioquinha, nuk ka rëndësi: të gjitha llojet e fasuleve janë burime të shkëlqyera të histidinës. . Një filxhan me bishtajore të gatuara siguron mesatarisht 485 mg lëndë ushqyese;
• Orizi kafe: Ashtu si fasulet, orizi gjithashtu përmban histidinë. Një pjesë e ½ filxhan e drithërave të gatuar ofron 140 mg histidine;
• Kinoa: Pothuajse një drithëra, quinoa mund të jetë një opsion tjetër për ata që nuk konsumojnë proteina me origjinë shtazore. Një filxhan quinoa e gatuar është e mjaftueshme për të marrë 34% të kërkesës ditore të histidinës (238 mg).

Efektet anësore

Histidine it është mjaft i sigurt dhe nuk ka raporte për efekte anësore nga gëlltitja e histidinës nëpërmjet ushqimit.

Doza ditore deri në 4 gram të aminoacidit janë përdorur me rekomandim mjekësor pa shfaqjen e komplikimeve klinike.

A keni menduar ndonjëherë se çfarë është histidina dhe për çfarë përdoret? A besoni se duhet të rrisni konsumin e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese? Komentoni më poshtë!