Obsah
Varenie na oleji je vždy dilema. Vynárajú sa pochybnosti o tom, ktorý je zdravší, o množstve, ktoré by sa malo použiť, o tom, či variť na nízkom alebo vysokom ohni, a o ďalších otázkach.
Keď hovoríme o vyprážaní, dilema sa ešte zhoršuje. Vieme, že by sme sa mali vyhýbať vyprážaniu, pretože tento typ prípravy môže poškodiť naše zdravie. Ale koniec koncov, nikto nie je imúnny. Niekedy dostaneme chuť zjesť pečivo, stehno, chrumku a nakoniec podľahneme.
Pozri tiež: Má phentermine naozaj schudnúť? Pokračovanie po zverejneníSamozrejme, že nie je dobré jesť často vyprážané jedlá, ale je možné občas použiť olej na vyprážanie, ktorý nášmu telu škodí len málo alebo vôbec?
Pozrite sa nižšie a raz a navždy zistite, aký je najlepší olej na varenie a tiež aký je najlepší olej na vyprážanie.
Oleje na varenie
Existuje množstvo druhov olejov, ktoré sa používajú pri varení. Na pultoch je k dispozícii klasický sójový olej, slnečnicový olej, repkový olej, kokosový olej, olej z hroznových jadierok a rôzne iné oleje prakticky zo všetkých rastlinných semien. Existujú aj iné alternatívy, ako napríklad maslo, olivový olej a dokonca aj živočíšny tuk.
Spomedzi toľkých možností je ťažké zistiť, ktorý je najlepší olej na varenie. Preto vám v tejto misii pomôžeme nižšie.
Všeobecne možno povedať, že prakticky všetky uvedené oleje a tuky sú zdravé. Problém nastáva pri ich zahrievaní. Niektoré z nich môžu pri vysokej teplote vytvárať zlúčeniny, ktoré sú pre zdravie toxické (niektoré dokonca karcinogénne).
Pokračovanie po zverejneníDôvodom je, že pri dosiahnutí bodu údenia, pri ktorom sa olej začína rozkladať, môže dôjsť k strate živín a vzniku zdraviu škodlivých látok.
Preto je dôležité vedieť, akú teplotu vydrží každý z týchto olejov bez toho, aby stratil svoje vlastnosti alebo uvoľnil škodlivé látky, a na základe toho určiť, ktorý olej je najlepší na prípravu jedla na miernom, vysokom ohni alebo na vyprážanie.
Demystifikácia tuku
Tuk si často spájame s niečím zlým a zabúdame, že v skutočnosti je to makronutrient, ktorý je v našej strave rovnako dôležitý ako bielkoviny a sacharidy. Tajomstvo spočíva vo výbere kvalitných tukov a obmedzení ich množstva.
Podľa Americká asociácia srdca , tuk má v tele dôležité funkcie, medzi ktoré patrí zvyšovanie energie, podpora rastu buniek, ochrana orgánov a udržiavanie telesnej teploty, ako aj pomoc pri vstrebávaní živín a produkcii hormónov.
Prírodný tuk konzumovaný pri izbovej teplote a v primeraných dávkach zvyčajne nie je zdraviu škodlivý. Pri ohrievaní tohto typu potravín je však dôležité vedieť, aká je ich stabilita pri vyšších teplotách.
Stabilita kuchynských olejov
Napríklad pri varení na vysokom ohni je dôležité vyberať také oleje, ktoré sú stabilné a rýchlo neoxidujú ani nežltnú, t. j. nemajú kyslú chuť a nepríjemný zápach.
Pokračovanie po zverejneníNiektoré oleje sa ľahšie oxidujú, t. j. pri kontakte s kyslíkom na vzduchu pri vysokých teplotách reagujú navzájom za vzniku voľných radikálov a zdraviu škodlivých zlúčenín.
Na získanie všeobecnej predstavy o stabilite oleja z hľadiska oxidácie a žltnutia je dôležité vedieť, s akým druhom tuku máme do činenia.
Napríklad nasýtené tuky sú odolnejšie voči tepelným zmenám vďaka svojej chemickej štruktúre, ktorá má len jednoduché väzby, zatiaľ čo mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky majú dvojité alebo trojité väzby, ktoré sú citlivejšie na vysoké teploty a sú reaktívnejšie ako nasýtené tuky.
Podľa tohto kritéria a štúdie uverejnenej v roku 2006 v časopise Časopis Foodservice nasýtené alebo mononenasýtené tuky sú odolnejšie voči vysokým teplotám a mali by sa používať na varenie, zatiaľ čo polynenasýtené oleje sú najnestabilnejšie a mali by sa vyhýbať každému receptu, ktorý zahŕňa zahrievanie.
Najlepšie oleje na varenie
Kokosový olej je vynikajúci na varenie
Výber najlepšieho oleja na varenie závisí od teploty, pri ktorej sa bude variť. Ak teda budete variť napríklad na nízkej teplote, je možné použiť rôzne druhy oleja bez toho, aby ste si poškodili zdravie. Poďme sa dozvedieť, ktoré sú najlepšie oleje na varenie:
1. kokosový olej
Olejom číslo jeden na varenie pri vysokej teplote je kokosový olej. Viac ako 90 % jeho zloženia tvoria stabilné nasýtené mastné kyseliny, vďaka čomu je olej mimoriadne odolný voči vysokým teplotám. Približne 6 % oleja tvoria mononenasýtené tuky a menej ako 2 % polynenasýtené tuky.
Pokračovanie po zverejneníOkrem toho ho možno skladovať pri izbovej teplote niekoľko mesiacov bez toho, aby stuchol.
Hoci viaceré staré štúdie tvrdia, že nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé, novšie štúdie potvrdili, že v miernom množstve sú prospešné a zdraviu neškodné.
- Pozri tiež: Kokosový olej - Výhody a škody - Stojí to za to?
2. maslo
Pravé maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, ako aj vitamínu A, vitamínu E, vitamínu K a zdravých mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a zlepšujú napríklad zdravie čriev. Čomu by sme sa mali vyhnúť, je konzumácia margarínu.
Maslo obsahuje približne 68 % nasýtených mastných kyselín, 28 % mononenasýtených mastných kyselín a len 4 % polynenasýtených mastných kyselín, čo znamená, že je bezpečné na konzumáciu aj po zohriatí.
Niektoré druhy masla však obsahujú cukry a bielkoviny, ktoré sa pri prehriatí môžu "spáliť" a vytvoriť nezdravé produkty, ak sa zohrievajú na vysokom ohni alebo sa používajú na vyprážanie. Aby ste sa vyhli tomuto problému, používajte radšej maslo ghí, ktoré neobsahuje laktózu ani bielkoviny.
3. olivový olej
Olivový olej je mimoriadne prospešný pre zdravie srdca a udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu. Môže byť tiež skvelou voľbou na varenie. Skladá sa približne zo 14 % nasýtených mastných kyselín, 75 % mononenasýtených tukov a 11 % polynenasýtených mastných kyselín.
Napriek mierne vyššiemu obsahu polynenasýtených tukov v porovnaní s kokosovým olejom a maslom štúdia uverejnená v roku 2007 v časopise Časopis Journal of Agricultural and Food Chemistry uvádza, že olivový olej je pomerne odolný voči teplu. Nie je však vhodný na vyprážanie, pretože jeho bod údenia je 160 °C. V týchto prípadoch je lepšie uprednostniť na vyprážanie potravín oleje, ako je kokosový olej alebo maslo.
Na zabezpečenie zdravého vyprážania alebo varenia je dôležité používať extra panenský olivový olej, ktorý obsahuje oveľa viac živín a antioxidačných látok ako rafinovanejšie verzie. Aby olej nežltol, skladujte ho na chladnom, tmavom mieste bez vlhkosti.
4. živočíšne tuky
Niektorí odborníci neodporúčajú používať na varenie živočíšne tuky, ako je bravčová masť alebo loj, pretože obsahujú veľa nasýtených tukov, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení.
5. palmový olej alebo dende olej
Palmový olej sa získava z plodov palmy. Skladá sa prevažne z nasýtených a mononenasýtených tukov, takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí hľadajú najlepší olej na varenie. Okrem toho palmový olej obsahuje niekoľko živín dôležitých pre zdravie, ako napríklad koenzým Q10 a vitamín E.
Avokádový olej
Avokádový olej alebo avokádový olej je veľmi podobný olivovému oleju. Je zložený prevažne z mononenasýtených tukov. Keďže má nízky obsah polynenasýtených tukov a vysoký bod údenia (približne 270 ºC), avokádový olej je najlepším olejom na vyprážanie.
Najhoršie oleje na varenie
Ľanový olej je jeden z najhorších na varenie
Pozri tiež: Drží alebo uvoľňuje jahoda črevo?Pri varení a vyprážaní sa treba čo najviac vyhýbať nasledujúcim olejom, pretože pri ich zahrievaní dochádza k úbytku živín a pravdepodobnej tvorbe nezdravých zlúčenín.
1. rybí tuk
Hoci je rybí olej mimoriadne zdravý, keď sa konzumuje pri izbovej teplote, vzhľadom na vysoký obsah omega-3 mastných kyselín nie je vhodný na varenie alebo vyprážanie. Je totiž veľmi bohatý na polynenasýtené tuky, ktoré pri zahrievaní môžu vytvárať toxické zlúčeniny.
2. ľanový olej
Ľanový olej je tiež bohatý na omega 3, preto ho konzumujte radšej pri izbovej teplote, v šalátoch a studených jedlách.
Repkový olej
Repkový olej má zaujímavé zloženie mastných kyselín na varenie. Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, čo umožňuje jeho zahrievanie bez väčších problémov. Prečo však nie je vhodný na varenie?
Spôsob výroby repkového oleja je kontroverzný. Okrem použitia rozpúšťadiel, ktoré sú škodlivé pre ľudský organizmus, je v jeho zložení prítomná kyselina eruková, ktorá je pre organizmus toxická. Dnes však už existuje geneticky modifikovaný repkový olej, ktorý túto látku neobsahuje. Niektorí ľudia však majú voči konzumácii tohto oleja stále výhrady.
Iné oleje, ktorým sa treba vyhnúť pri varení
Keďže obsahujú vysoké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, mali by ste sa pri varení a vyprážaní vyhýbať nižšie uvedeným olejom:
- Olej z vlašských orechov (okrem makadamového oleja);
- Arašidový olej;
- Kukuričný olej;
- Sójový olej;
- Bavlníkový olej;
- Sezamový olej;
- Svetlicový olej;
- Olej z hroznových jadierok;
- Slnečnicový olej.
Ďalšie tipy
1. zachovať umiernenosť
Aj pri používaní najlepšieho oleja na vyprážanie odporúčajú zdravotnícke orgány obmedziť konzumáciu vyprážaných jedál vo všeobecnosti, aby sa znížilo riziko vzniku srdcových ochorení a obezity.
2. venujte pozornosť zloženiu, nielen dymovému bodu
Mnohí ľudia odkazujú ľudí na oleje, ktoré sú pri zahrievaní nezdravé, ako napríklad repkový a slnečnicový olej, pretože berú do úvahy len bod zadymenia. Keďže tieto oleje majú bod zadymenia vyšší ako 200 °C, niektorí ľudia sa domnievajú, že sú bezpečné na varenie a vyprážanie.
Je však dôležité dbať na zloženie týchto olejov. Aj keď je bod dymenia vysoký, je nevyhnutné voliť oleje s vyšším obsahom nasýtených tukov, ktoré sú stabilnejšie pri akejkoľvek teplote.
3. prečítajte si etikety
Mnohé rastlinné oleje dostupné na pultoch obchodov stále obsahujú trans-tuky, ktoré sú mimoriadne škodlivé pre zdravie. Preto je dôležité venovať pozornosť informáciám na etiketách a vyhýbať sa výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje alebo trans-tuky.
4. správne skladovať
Väčšina olejov a tukov môže časom žltnúť, preto je dôležité skladovať tieto výrobky v prostredí chránenom pred teplom, svetlom a priamym kontaktom so vzduchom, preto oleje a tuky ukladajte do dobre uzavretých nádob a skladujte ich na chladnom, suchom a tmavom mieste.