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La sentadilla frontal con barra es una gran opción para variar tu entrenamiento de las extremidades inferiores.
Este tipo de sentadilla requiere un poco más de flexibilidad y movilidad física en comparación con la sentadilla con barra, por ejemplo. Pero los beneficios son prácticamente los mismos: la principal diferencia es que la sentadilla frontal o sentadilla frontal con barra trabaja los cuádriceps (parte delantera del muslo) más que otras variaciones de sentadillas.
Continúa después de la publicidadOtros músculos que también se activan en la sentadilla frontal son los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior del muslo), el abdomen y la parte superior de la espalda.
La sentadilla frontal con barra es ideal para mejorar la movilidad de las caderas, los hombros y los tobillos. Además, el peso delante del cuerpo evita que los hombros y la columna vertebral trabajen en exceso, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Cómo hacer sentadilla frontal con barra
La correcta colocación de la barra frente al cuerpo es fundamental para el éxito del ejercicio, por lo que el primer paso es sujetar la barra con los brazos en cruz y apoyarla sobre la clavícula, de forma que los tríceps queden paralelos al suelo y los codos rectos.
Sujetar la barra de esta forma puede parecer extraño, pero es importante para evitar accidentes como que la barra resbale, ruede o se caiga.
A continuación, mantenga la espalda recta, mire al frente y contraiga el abdomen. Ahora, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
Continúa después de la publicidadHaz una breve pausa y vuelve lentamente a la posición inicial, estirando las rodillas. Repite la secuencia de movimientos hasta completar la serie.
Errores comunes
Algunos errores de ejecución pueden obstaculizar las ganancias e incluso provocar lesiones
Es posible cometer errores en cualquier ejercicio, así que echa un vistazo a los principales errores en la sentadilla frontal con barra para evitarlos en tu entrenamiento.
Inclinar el torso hacia delante
En la sentadilla tradicional, inclinas ligeramente el torso hacia delante mientras desciendes, pero en la sentadilla frontal no es una práctica correcta porque el peso está delante de tu cuerpo y esto altera tu centro de gravedad.
Al inclinarse hacia delante, es fácil perder el equilibrio y caerse, por lo que la espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Dejar que los codos cedan
La acción natural de la gravedad tiende a empujar los codos hacia abajo, pero debes luchar contra este movimiento, ya que al dejar que los codos "caigan", tu cuerpo se inclinará hacia delante durante toda la sentadilla, haciéndote perder el equilibrio.
También aumenta el riesgo de que la barra ruede hacia delante y te lesiones, así que intenta mantener los codos firmes.
Continúa después de la publicidadInclinar demasiado las caderas hacia atrás
La idea de empujar los glúteos hacia arriba durante la sentadilla no se aplica a la sentadilla con barra frontal, porque al hacerlo, el cuerpo perderá el equilibrio debido al peso que tiene delante.
En ese caso, lo ideal es imaginar que estás sentado sobre los talones. De ese modo, podrás ponerte en cuclillas manteniendo la espalda recta y las caderas neutras.
Dobla la espalda
Ten cuidado de no arquear la espalda durante todo el ejercicio, ya que esto puede interferir en tu postura y también en tu equilibrio, así que intenta centrarte en mantener la columna erguida y alineada durante toda la sentadilla.
Deja que tus rodillas vayan delante de los dedos de los pies
Es importante que en el momento de realizar la sentadilla las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies en una línea recta imaginaria. Si al flexionar las rodillas, éstas sobrepasan los dedos de los pies, puede ser que el ángulo de flexión sea incorrecto, lo que supone un estrés innecesario para las articulaciones implicadas en el ejercicio.
Engordar demasiado
No pongas demasiado peso en la barra, ya que puedes sobrecargar las muñecas.
De hecho, en la sentadilla frontal no puedes soportar el mismo peso que en la sentadilla con la barra apoyada en la espalda, ya que la barra en la parte delantera requiere que tengas más equilibrio y flexibilidad. Por otro lado, el peso en la parte delantera del cuerpo reduce la implicación de los isquiotibiales, pero aumenta el uso de los cuádriceps y, en consecuencia, la fuerza en la parte delantera del muslo.
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La barra colocada delante del cuerpo intensifica el uso de los cuádriceps
Ten en cuenta que la sentadilla frontal con barra es un ejercicio avanzado, así que pide ayuda a un fisioterapeuta o a un profesor de educación física si encuentras dificultades para realizarlo, especialmente si tienes un problema de salud preexistente como una lesión de espalda, muñeca o cadera, por ejemplo.
Aunque supone un reto, la sentadilla frontal somete a menos tensión a las rodillas y la espalda, por lo que puede ser un buen aliado para quienes no pueden forzar las rodillas o la zona lumbar por dolor o lesión.