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La sentadilla en la máquina Smith, centrada en los glúteos y la parte posterior del muslo, es un ejercicio para las extremidades inferiores que define muslos y glúteos.
En este ejercicio, las rodillas sobresalen por delante del cuerpo y esto hace que los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales) trabajen más.
Continúa después de la publicidadDe hecho, al colocar los pies más delante del cuerpo, puedes realizar una sentadilla más profunda que active más los glúteos en la parte inferior del movimiento.
Este posicionamiento sólo es posible gracias a la máquina Smith, que es una barra guiada que ofrece más estabilidad y seguridad para cambiar el ángulo de la sentadilla. núcleo y la parte de atrás.
En este sentido, la gran ventaja de hacer sentadillas en la máquina Smith centrándose en los glúteos y la parte posterior del muslo frente a las sentadillas en la barra tradicional es que los pies pueden estar más adelantados, lo que permite diferentes rangos de movimiento al hacer sentadillas. En cambio, en la barra tradicional sólo se pueden dejar los pies directamente debajo de la barra. Además, en la Smith es probable quepuede levantar más peso, ya que no tiene que preocuparse tanto por el equilibrio.
Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith centrándose en los glúteos y la parte posterior del muslo
La ejecución de este ejercicio es muy similar a la sentadilla Smith tradicional, la única diferencia es que los pies quedan bastante por delante del cuerpo. La recomendación es dejar los pies entre 15 y 30 cm por delante del torso. De hecho, cuanto más adelantados queden los pies, mayor será la implicación de isquiotibiales y glúteos.
Utiliza el agarre abierto en pronación (con las palmas hacia delante) para mayor comodidad. Antes de añadir la carga, asegúrate de ajustar la altura de la barra en la máquina Smith para que quede cerca de tus hombros. Para ello, desbloquea el gancho que sujeta la barra a la máquina, coloca la barra en la posición deseada y vuelve a bloquear el gancho.
Continúa después de la publicidadPara comenzar el ejercicio, coloque el cuerpo debajo de la barra. A continuación, coloque los pies hacia delante y manténgalos separados a la anchura de los hombros. Mantenga los talones en el suelo y deje que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera. Contraiga también los abdominales y mantenga la columna vertebral neutra. Sólo entonces desbloquee la barra.
Póngase en cuclillas mientras inhala el aire, echando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Al ponerse en cuclillas, es importante que los muslos permanezcan paralelos al suelo. A continuación, levante la barra contrayendo los glúteos y los muslos mientras exhala el aire.
Repite la sentadilla hasta terminar la serie.
Errores comunes
Algunos errores de movimiento pueden dañar tus ganancias e incluso provocar lesiones
Aprenda lo que no debe hacer durante la sentadilla en Smith centrándose en los glúteos y la parte posterior del muslo.
Retire los talones del suelo
Evite subir los pies o levantar los talones del suelo. Además de interferir en la eficacia del ejercicio, hacerlo puede provocar un desequilibrio o un accidente.
Apoyar la barra en el cuello
Deje la barra sobre los hombros y no sobre el cuello. Cometer este error puede provocar dolor de cuello, problemas posturales e incluso lesiones más graves en función de la carga utilizada.
Continuación después de la publicidadVea también otras causas del dolor de cuello y conozca los 6 mejores ejercicios para su postura.
Dobla la espalda
Es importante mantener la espalda recta durante la sentadilla para evitar molestias y lesiones. Para ello, mantenga el pecho bien abierto, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
Dejar que la rodilla sobrepase los pies
Flexione las rodillas durante la sentadilla de modo que no queden delante de los dedos de los pies. Esto es importante para mantener el ángulo de flexión correcto durante todo el ejercicio y para proteger las articulaciones.
Consejos finales
A pesar de ser un ejercicio seguro, la sentadilla en la máquina Smith no es adecuada para las personas con problemas de espalda. En estos casos, la prensa de piernas tradicional a 45 grados puede ser una buena sustitución, ya que el ejercicio activa los mismos músculos.
Además de vigilar la espalda, hay que tener cuidado con la carga utilizada para no sobrecargar las rodillas durante el ejercicio.
Por último, sepa que existe controversia sobre si la máquina Smith es o no una forma segura de entrenar las extremidades inferiores.
Continúa después de la publicidadPor un lado, los profesionales de la educación física afirman que la máquina limita algunos movimientos y perjudica el equilibrio. Por otro lado, hay quienes sostienen que la estabilidad que la máquina ofrece a la parte superior del cuerpo permite un entrenamiento más centrado en las piernas y los glúteos que aporta grandes resultados.
Lo ideal es tener un entrenamiento siempre fresco y que estimule los músculos de diferentes maneras. No hay una sentadilla que sea mejor que otra, sólo opciones para variar el entrenamiento y hacerlo dinámico.
Además, independientemente del ejercicio que vayas a realizar, presta siempre atención a la correcta ejecución, porque así tendrás unos músculos definidos y una buena salud.