ڏسو ته ڪهڙا آهن بهترين ٽرپيزيس لاءِ اسٽريچ ، ورزش جو هڪ قسم جيڪو هن عضوي جو خيال رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

ٽريپيزيس هڪ وڏو، ٽڪنڊي وارو عضوو آهي جيڪو واقع آهي. پوئتي جي مٿئين حصي تي. ٽن حصن ۾ ورهايل (مٿي، وچولي ۽ هيٺيون)، اهو ڪلهي جي بلڊ کي مستحڪم ڪري ٿو ۽ ڪلهن ۽ ڳچيء کي منتقل ڪرڻ آسان بڻائي ٿو.

ٽرپيزيوس کي ڇڪڻ سان عضلات کي تمام سخت ٿيڻ کان روڪڻ ۾ مدد ملندي، ان کان علاوه علائقي ۾ درد کي روڪڻ يا گھٽائڻ. ھن عضوي کي بھترين طريقي سان پوکڻ لاءِ، بھترين trapezius مشقن کي پڻ ڏسو ۽ ڏسو trapezius ٽريننگ ۾ سڀ کان وڏيون غلطيون ۽ انھن کان ڪيئن بچجي.

5 stretches for trapezius

توھان کي ضرور ڪرڻ گھرجي. توهان جي اسٽريچنگ فار ٽريپيزيس ڪنهن قابل فزيڪل ايجوڪيٽر يا فزيوٿراپسٽ سان گڏ توهان کي سيکاري ته هر اسٽريچ ڪيئن ٿيڻ گهرجي، وضاحت ڪريو ته توهان ڪهڙي اسٽريچ ڪري سگهو ٿا، سيشن جي ڪهڙي حصي ۾ انهن کي پرفارم ڪيو وڃي ۽ ڪيترا سيريز ۽ انهن جي ورجائي توهان کي انجام ڏيڻ گهرجي.

ياد رکو ته هي آرٽيڪل صرف اهو ٻڌائڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو ته ڪيئن ٽراپيزيوس لاءِ ڊگھو پيشه ورانه راءِ ۽ پيروي اپ کي ڪڏهن به تبديل نٿو ڪري سگهي.

1. ڪن کان ڪلهن تائين اسٽريچ

تصوير: Healthline ذريعي

ڪيئن ڪجي: فرش تي ويهڻ يا ورزش واري چٽ تي. سست ۽خاموشيءَ سان ساڄي ڪن کي ساڄي ڪلهي ڏانهن آڻيو. جيڪڏهن کاٻي ڪلهو اڀري ٿو، هدايت اها آهي ته احتياط سان ۽ آهستي آهستي مٿي کي مرڪز ڏانهن واپس آڻيو جيستائين توهان کاٻي ڪلهي کي پوئتي هيٺ آرام نه ڪري سگهو.

پوءِ ساڄي هٿ کي مٿي، مٿي کان مٿي ۽ ان تي آرام ڪريو. کاٻي ڳل جي هڏا، مٿي کي ڇڪڻ کان سواء - هٿ واقعي اتي آرام ڪرڻ گهرجي. گھٽ ۾ گھٽ 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن ۾ سانس وٺو. نرميءَ سان پوزيشن مان ٻاهر اچو ۽ کاٻي پاسي ڏانهن وڌو.

2. ڪرڪوڊائل پوز

تصوير: via Healthline

انهي کي ڪيئن ڪجي: پنهنجي پيٽ تي ورزش جي چٽ تي ليٽيو، پيرن کان ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ۽ هٿ رکيا ٿلهي جي هيٺان هڪ ٻئي جي مٿي تي.

هڪ ڀيرو پوزيشن ۾، پنهنجي پيشاني کي پنهنجن هٿن جي مٿي تي آرام ڪريو. جڏهن ته اهو هيٺين پٺتي کان ڪمپريشن ڇڏڻ ۾ مدد ڪندو، هتي ڌيان اسپائن کي وڌائڻ ۽ مٿي جي پوئتي ۽ ڳچيء ۾ موجود ڪنهن به تڪرار کي جاري ڪرڻ تي آهي. گھڻي سانس وٺو ۽ آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

3. ڪوبرا پوز

تصوير: Healthline ذريعي

اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، ورزش جي چٽ تي، پنهنجي پيرن کي الڳ رکي جيئن مٿي تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. پنهنجو مٿو مٿي ڪريو ۽ پنهنجا هٿ چٽ تي رکو،ڪلهن جي ويجهو، هٿن کي متوازي رکڻ ۽ ڪلهن کي جسم جي ويجهو.

پنهنجي پيرن جي چوٽيءَ کي فرش ۾ دٻايو ۽ ساهه کڻو جيئن توهان پنهنجو مٿو ۽ سينه هڪ هموار حرڪت ۾ کڻڻ شروع ڪيو. ٿلهي سان محتاط رهو ڇاڪاڻ ته اهو تمام عام آهي ته ان لاءِ هن پوزيشن ۾ بيهڻ ۽ ڪلهن کي اٿڻ ڏيو. ڪلهن کي پوئتي ۽ هيٺ آڻيو، ڪلهن جي بليڊ کي هڪ ٻئي سان ويجھو آڻيو، جڏهن ته ٽورسو کي مٿين هٿن مان ڪڍو ۽ آرام سان چن کي ان جي جاءِ تي واپس آڻيو.

ڪجهه سانس لاءِ پوزيشن رکو ۽ ان مان ٻاهر اچو هوا جو نڪرڻ. هر ورهاڱي ۾، پوزيشن کي ٿوري گهڻي وقت تائين رکڻ گهرجي.

4. ٻلي پوز

تصوير: Healthline ذريعي

ان کي ڪيئن ڪجي: سڀني چئن چوڪن تي پنھنجن ھٿن ۽ ھيٺين پيرن سان ٽريڊمل تي وڃو. هپس سڌو سنئون گوڏن کان مٿي، ڪلهن کي ڪلهن کان مٿي ۽ ڪهاڙي ڪلائي کان مٿي هجڻ گهرجي.

سانس وٺڻ دوران، مٿي، سينه ۽ نام نهاد ويٺي هڏا کڻڻ، پيٽ کي ٻڏڻ ۽ پوئتي آرڪ ڪرڻ. سانس ڇڏڻ وقت، پنھنجي اسپائن کي ڇت ڏانھن گول ڪريو ۽ پنھنجو مٿو ڇڏايو پاڻ کي ٻلي جي پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ.

سگھو ساهه کڻڻ جاري رکندي، اسٽريچ ۾ اڳتي وڌوساهه کڻڻ: ساهه کڻڻ وقت پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪريو ۽ سانس ڪڍڻ وقت پنهنجي پٺي کي گول ڪريو.

5. وائڊ ٽنگڊ فارورڊ بينڊ

تصوير: via Healthline

انهي کي ڪيئن ڪجي: ورزش جي چٽ تي بيٺل پوزيشن کان، پنهنجا پير متوازي رکو. ان کان پوء، پوزيشن کي ويڪرو فاصلي تائين وڌايو جيڪو تقريبا پيرن جي ڊيگهه سان ملندو.

پنهنجا هٿ پنهنجي ڪلهن تي رکي، پنهنجي ٽورسو کي ڇڏايو ۽ آهستي آهستي اڳتي وڌو، صرف پنهنجي پيرن جي چئن ڪنڊن کي فرش تي لنگر رکي. جيڪڏھن توھان غير مستحڪم محسوس ڪريو ٿا، متبادل اھو آھي ته پنھنجي گوڏن کي ٿورو جھڪو ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي فرش ڏانھن ڇڏي ڏيو، انھن کي ڪلھن جي مفاصلي تي رکي ڇڏيو.

ھڪ دفعو توھان محسوس ڪريو مڪمل طور تي زمين تي، پنھنجا ھٿ پنھنجي پٺيان. پوئتي کان، ڪلهي جي بلڊ کي اندر جي طرف ڇڪيو ۽ هٿن سان ان پوزيشن ۾ لاٿو، انهن کي زمين ڏانهن ڇڏايو.

ٽريپيزيس اسٽريچس جو خيال رکجو

ڏسڻ نه گهرجي جڏهن ماڻهو ڪنهن قسم جو ڪم ڪرڻ وارو هجي. ورزش جي جنهن کي طاقت جي ضرورت هجي (مضبوط اسٽريچنگ جي صورت ۾)، انهن ماڻهن طرفان جن کي درد محسوس ٿئي ٿو يا عضلاتي دٻاءُ آهي، انهن ماڻهن طرفان جيڪي زخمي ٿيل ٿنڀن يا لئگامنٽس سان، عملي جي طرفان جن کي ڪجهه عضلاتي مائڪرو رپيچر آهي ۽ جڏهن عضلتون اوور لوڊ ٿيل يا ٺيڪ ٿي وڃي ٿي.

توهان کي آرام ڪرڻ جي قابل ٿيڻ گهرجي هڪ ڊگهو. جيڪڏهن توهان درد ۾ آهيو، توهانتوهان اهو غلط ڪري رهيا آهيو. 8-10 منٽن تائين صحيح وارم اپ کان سواءِ صبح جو پھرين شيءِ کي نه وڌايو.