Para tener buena salud y estar siempre en forma es muy importante llevar una dieta equilibrada, ¿verdad?

Varios profesionales de la salud coinciden en que sin una dieta sana y equilibrada será difícil llevar una vida saludable durante mucho tiempo, y que aumenta mucho la posibilidad de sufrir dolores corporales e incluso algunas enfermedades.

Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre cómo llevar una dieta equilibrada, pero en este texto explicaremos qué es una dieta equilibrada.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Plato con alimentos de los 5 grupos recomendados por la OMS

Una dieta equilibrada es aquella que aporta al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar bien.

Según la OMS, para tener este equilibrio en la dieta, es esencial consumir una amplia variedad de alimentos que componen los cinco grupos de alimentos siguientes, que son:

• Verduras (como lentejas y alubias);
• Fruta ;
• Verduras ;
• Nueces ;
• Cereales integrales .

Además, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda el consumo de proteínas magras y productos lácteos.

Según la OMS, en una dieta sana, los adultos deben consumir lo siguiente:

• Al menos 400 gramos de fruta y verdura al día, lo que equivale a 5 raciones;
• Menos del 10% de la ingesta calórica total son azúcares libres, lo que equivale a 50 g o 12 cucharaditas, lo ideal sería la mitad de esta cantidad;
• Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas, con las grasas saturadas representando menos del 10% de la ingesta calórica total, y no más del 1% en el caso de las grasas trans.

Calorías

Al garantizar esta diversidad de alimentos a diario, es posible que ya esté siguiendo una dieta equilibrada.

Sin embargo, también hay que tener cuidado con las porciones, ya que la cantidad de calorías que se ingieren a diario tendrá un impacto bastante grande en la salud, especialmente para aquellas personas que están intentando perder peso.

La cantidad de calorías de un alimento es una forma de mostrar cuánta energía contiene. Las calorías que obtienes de tu dieta son esenciales para que tu cuerpo realice sus funciones básicas, como respirar, pensar y moverse.

Necesidades calóricas diarias

En general, un individuo necesita ingerir aproximadamente dos mil calorías al día para tener energía para todas sus actividades diarias sin perder peso.

Sin embargo, es necesario tener en cuenta factores específicos como la edad, el sexo, la talla física y el nivel de actividad física de cada persona para calcular la cantidad de calorías que debe consumir diariamente.

Los hombres, por ejemplo, suelen necesitar más calorías que las mujeres, ya que tienen más masa muscular.

Quienes practican actividades físicas con frecuencia también deben ingerir más calorías que quienes son sedentarios. Además, también es importante tener en cuenta si la persona quiere adelgazar o engordar.

Según la OMS, la ingesta calórica debe ser compatible con el gasto calórico del individuo.

Déficit calórico

Un artículo científico publicado en la La revista American Journal of Clinical Nutrition en 2012, demuestra que es necesario crear un déficit calórico para adelgazar, es decir, ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita diariamente para que la grasa almacenada se utilice como fuente de energía y el individuo pierda peso.

Según las directrices actuales de los organismos sanitarios, la ingesta calórica diaria recomendada para cada grupo de edad es la siguiente:

Por supuesto, no basta con ir contando calorías para tener una dieta equilibrada. Además del número de calorías y de incluir los grupos de alimentos mencionados al principio de este artículo, también es esencial prestar atención a lo que comes de calorías vacías.

Las calorías vacías son aquellas que ofrecen muy pocos o ningún nutriente, es decir, que no aportan ningún beneficio a la salud. Este tipo de alimentos deben evitarse.

¿Qué son las calorías vacías?

Se consideran calorías vacías las que proceden del consumo de azúcar y grasas sólidas, como:

• Pasteles y dulces en general que contengan azúcar;
• Tocino;
• Salchichas;
• Quesos grasos;
• Galletas;
• Pizza;
• Refrescos;
• Zumos u otras bebidas azucaradas como las energéticas;
• Helado.

Además, se recomienda utilizar poco aceite vegetal, pero no siempre es posible evitarlos en nuestra dieta, por lo que busca opciones más saludables como el aceite de oliva y el aceite de coco. Consulta aquí cuál es el mejor aceite para cocinar.

¿Tan importante es llevar una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es fundamental porque los órganos y tejidos de nuestro cuerpo necesitan nutrientes específicos para funcionar correctamente. Si los nutrientes no se obtienen en cantidades suficientes, faltará energía para las actividades diarias.

Los niños que no tienen una dieta adecuada pueden ver comprometido su crecimiento y desarrollo, lo que puede causar graves problemas en el futuro, como un rendimiento intelectual inferior a la media.

En este sentido, un gran ejemplo de la importancia de una dieta equilibrada viene dado por la Centro para la Ciencia en el Interés Público, que informaba de que 4 de las 10 principales causas de muerte en Estados Unidos están directamente relacionadas con la dieta.

Causas de muerte como el cáncer, la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares están muy influidas por lo que come una persona.

Por lo tanto, comer bien puede mejorar mucho la calidad de vida de las personas. La función cerebral y el rendimiento físico se ven muy beneficiados por una dieta adecuada. No es de extrañar que los deportistas de alto nivel cuiden mucho lo que comen a diario.

Cómo elaborar una dieta equilibrada

Alimentación sana

Una dieta equilibrada debe basarse en el consumo de alimentos ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, y limitar los alimentos demasiado ricos en grasas y azúcares.

Para hacerte la vida más fácil, hemos separado a continuación algunos consejos para elaborar una dieta saludable para cada grupo de alimentos.

1. verduras

Las verduras tienen varias vitaminas y minerales esenciales para el organismo, así como una buena cantidad de fibra. Las verduras en general se pueden clasificar en 5 subgrupos que son:

1. Hojas verdes;
2. Legumbres, como judías y guisantes;
3. Verduras con almidón;
4. Verduras rojas o naranjas;
5. Otras hortalizas que no encajan en los subgrupos anteriores, como la berenjena y el calabacín.

Siempre que sea posible, hay que dar prioridad a las hojas de color verde oscuro, que pueden consumirse en todas las comidas, ya que están repletas de nutrientes, como la col rizada, el brécol, las acelgas, las espinacas y las judías verdes.

Cuanto mayor sea la variedad de verduras que añada a su dieta, más equilibrada será su alimentación. Esto puede conseguirse simplemente variando el color de su plato. Las verduras de distintos colores contienen nutrientes diferentes que nutrirán su organismo adecuadamente.

Algunas verduras pueden consumirse crudas o cocidas. Conviene recordar que cuando una verdura se cocina, puede perder parte de su valor nutritivo.

Por lo tanto, lo ideal para una dieta equilibrada es consumir verduras de la forma más natural posible. Si prefiere cocinarlas, utilice siempre fuego lento y un tiempo de cocción corto. La cocción al vapor es una excelente alternativa.

2. fruta

Las frutas son muy nutritivas y resultan ideales para tomar como tentempié entre comidas, o incluso para sustituir a un postre en una dieta equilibrada.

Como su azúcar es natural, las frutas pueden y deben incluirse en el menú. Las frutas de temporada son siempre la mejor opción, tanto por su asequibilidad como por su calidad, pero no te ciñas a las normas.

Cualquier fruta tiene nutrientes que tu cuerpo aprovechará. El único cuidado que hay que tener es en relación con las calorías. Las frutas con alto contenido calórico deben consumirse dentro de un plan alimentario bien planificado para evitar el aumento de peso.

Además, los diabéticos deben evitar las frutas con alto contenido en azúcar que, aunque sea natural, puede afectar a los niveles de glucosa en sangre.

Los expertos en nutrición tampoco recomiendan los zumos de frutas, ya que al preparar la bebida pueden perderse fibra y otros nutrientes. Además, muchas personas añaden azúcar al zumo, lo que aumenta su valor calórico, por lo que consumir la fruta entera siempre es más nutritivo.

3. cereales integrales

Los cereales pueden ser integrales o refinados. Los integrales tienen más fibra y nutrientes, lo que los convierte en una mejor opción, ya que el organismo tarda más en digerirlos, lo que evita una subida rápida de los niveles de azúcar en sangre.

En cambio, los cereales refinados están procesados, por lo que tienen menos fibra y proteínas, y se digieren más rápidamente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre perjudiciales para la salud, además de hacer que la persona tenga hambre más rápidamente.

Algunos ejemplos de cereales integrales saludables son:

• Avena;
• Cebada;
• Quinoa;
• Arroz integral;
• Trigo integral.

Siempre que sea posible, opte por los cereales en forma integral e intente incluir estos cereales en las recetas de panes y otras pastas para aumentar el valor nutritivo de estos alimentos.

4. proteínas magras

La proteína es un macronutriente muy importante para el desarrollo del tejido muscular y del cerebro. Según la Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2015-2020 Todo el mundo debería incluir proteínas saludables en su dieta diaria.

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras, bajas en grasa, como:

• Pescado;
• Pollo;
• Perú;
• Cortes de ternera y cerdo bajos en grasa.

Algunos consejos para el consumo de carne animal son: eliminar el exceso de grasa durante la preparación y tener cuidado con el origen de estas carnes, ya que es importante que estos animales hayan sido bien alimentados para garantizar una correcta nutrición. Los animales criados y alimentados con pastos son los más sanos y adecuados para obtener buenos nutrientes.

También hay varias buenas fuentes vegetales de proteínas, como:

• Lentejas;
• Almendras, castañas y nueces;
• Semillas de girasol;
• Guisante;
• Judías;
• Garbanzos;
• Soja;
• Tofu;
• Seitán (carne con gluten).

5. productos lácteos

Los productos lácteos pueden aportar muchos nutrientes esenciales, como vitamina D y calcio. Pero es necesario prestar atención al contenido en grasa de estos alimentos, para no consumir demasiadas calorías.

Algunas buenas opciones de lácteos bajos en grasa son:

• Leche desnatada;
• Ricotta;
• Yogur;
• Requesón.

Las leches vegetales elaboradas con almendras, soja o semillas de lino están enriquecidas con calcio y diversos nutrientes, y son excelentes opciones para sustituir a los productos lácteos.

¿Y las grasas?

Alimentos sanos y no sanos

Al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, las grasas también son macronutrientes esenciales. La estructura de nuestro cerebro, por ejemplo, está formada en su mayor parte por grasas.

Sin ellos, nuestra función cerebral se ve perjudicada y pueden surgir enfermedades como la depresión y otros trastornos psicológicos.

Los frutos secos y las semillas en general pueden incluirse en el menú con tranquilidad, ya que estos alimentos son buenas fuentes de grasa que nuestro cuerpo necesita. Otras buenas opciones son los pescados, que también son grandes fuentes de proteínas y ofrecen mucho omega 3.

Sólo hay que tener cuidado con las calorías, ya que estos alimentos tienden a ser calóricos, y no excederse, ya que el exceso de grasa puede almacenarse fácilmente en el cuerpo, provocando aumento de peso y problemas de salud.

Según la OMS, las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total. Además, el consumo de grasas saturadas no debe superar el 10% de la ingesta calórica total, así como el 1% en el caso de las grasas trans. El consumo de grasas insaturadas debe ser preferente.

Dieta equilibrada y pérdida de peso

A menudo, las personas no se dan cuenta de que llevar una dieta inadecuada es la principal razón por la que no consiguen perder peso.

Una dieta equilibrada junto con una actividad física frecuente ayuda no sólo a perder peso, sino también a evitar el riesgo de obesidad.

La pérdida de peso puede beneficiarse de una dieta equilibrada, lo que puede conseguirse mediante algunos cambios sencillos en la alimentación, como:

• Aumentar la ingesta de proteínas;
• Elimine los hábitos de atracón;
• Evitar el consumo excesivo de hidratos de carbono;
• Limitar o eliminar el consumo de alimentos procesados;
• Opte por alimentos nutritivos que contengan cantidades importantes de vitaminas, minerales y fibra.

Además de cuidar la dieta, es importante hacer ejercicio. Realizar alguna actividad física, incluso un paseo ligero de 30 minutos al día, puede ayudar a quemar algunas calorías.

Los ejercicios aeróbicos son los mejores no sólo para ayudar a perder peso, sino también para reforzar la salud cardiovascular. Sin embargo, cuando los ejercicios aeróbicos se realizan junto con ejercicios de resistencia, la pérdida de peso suele ser más rápida.

Consideraciones

Además de la dieta, también es importante adoptar otros hábitos saludables para gozar de buena salud. Es fundamental dormir bien, ya que las investigaciones demuestran que el sueño es tan importante como una buena alimentación, tanto para reducir el riesgo de enfermedades como para controlar el peso.

La hidratación también es crucial para mantenerse sano. Además, reducir el estrés también es muy importante para aquellos que quieren mantenerse sanos, ya que el estrés a largo plazo está relacionado con varios problemas de salud.

Si surgen dificultades a la hora de configurar su nuevo menú, consulte a un dietista, ya que es el profesional más adecuado para establecer un plan alimentario personalizado y adecuado para usted.

Fuentes y referencias adicionales

• OMS - Hoja informativa - Alimentación sana
• CDC - Alimentación sana
• NHS UK - Vivir bien, comer bien
• Biblioteca Nacional de Medicina
  • Bajo en carbohidratos
  • Pérdida de peso
• Diabetic Medicine UK - Restricción de carbohidratos

¿Te resulta difícil elaborar una dieta equilibrada que se adapte a tu rutina? ¿Qué te han parecido los consejos anteriores? Comenta a continuación.