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Si tienes hambre antes de acostarte y no quieres alterar tu dieta, descubre qué comer en la cena para adelgazar y no vuelvas a acostarte con hambre.
La cena es un tentempié o pequeña comida que se toma unas 2 ó 3 horas después de cenar. No todo el mundo hace esta comida, pero la cena es especialmente importante para quienes cenan muy temprano o se acuestan tarde.
Continúa después de la publicidadCiertos alimentos pueden contribuir a dormir mejor, así como otros beneficios relacionados con la pérdida de peso, y pueden aprovecharse en este momento.
Puede parecer exagerado incluir una comida más después de cenar, pero durante el periodo de sueño (que dura 8 horas de media), el cuerpo sigue gastando energía y pierde muchos líquidos. Si la hidratación no es suficiente y la dieta no es equilibrada durante el día, se puede llegar a perder masa muscular mientras se duerme.
La comida debe ser ligera para evitar la indigestión antes de acostarse y la cena debe contener preferiblemente una combinación de nutrientes y fibras alimentarias con un índice glucémico bajo, como fruta, proteínas y fibra.
¿Qué comer a la hora de cenar para adelgazar?
Aunque la cena se haga horas antes de acostarse, es importante elegir alimentos de fácil digestión para evitar la hinchazón y las molestias abdominales.
A continuación le ofrecemos algunos consejos e ideas sobre alimentación y descubra por qué es bueno comerlos a la hora de la cena y para perder peso.
Continúa después de la publicidadFrutos rojos
Las frutas en general son excelentes tentempiés nocturnos, pero las cerezas destacan en la cena porque aumentan la cantidad de la hormona melatonina en el organismo, responsable de regular el sueño.
Además de tener un sueño más duradero y reparador, las cerezas contienen antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y los radicales libres causantes del envejecimiento.
- Ver también: 7 mejores frutas para comer por la noche.
Plátano
Los plátanos son una buena fuente de triptófano y fibra, que contribuyen al sueño y la saciedad respectivamente. Un plátano medio tiene unas 100 calorías, suficientes para mantener la saciedad durante toda la noche.
Leche
Además de ser rica en proteínas y triptófano, la leche es una fuente de calcio. Pero, ¿qué tiene que ver el calcio con la pérdida de peso? Según un estudio publicado en la revista científica Diabetes en 2007, los diabéticos que consumían productos lácteos ricos en calcio perdían peso con más facilidad.
Una buena idea es consumir leche desnatada, ya que tiene menos grasa que la leche entera. Los derivados de la leche, como el requesón, también son buenas opciones de tentempiés nocturnos. Consulta varias opciones de quesos bajos en carbohidratos que se adapten a tu dieta.
Yogur
El yogur es rico en proteínas que favorecen la sensación de saciedad y ayudan a desarrollar masa muscular durante el sueño.
Continúa después de la publicidadSegún una encuesta publicada en la revista científica Revista Americana de Fisiología publicado en 2018, consumir alimentos proteicos antes de acostarse estimula la síntesis proteica nocturna que participa en el desarrollo y reparación muscular.
Recuerda que la masa muscular ayuda a quemar grasa, por lo que es importante incluir una proteína en tu tentempié de la noche para ayudarte a perder peso.
Aguacate
El aguacate es una buena fuente de grasas saludables y fibra. Favorece la saciedad y puede formar parte de tu tentempié nocturno.
La única precaución que hay que tener es con el alto contenido calórico de esta fruta. Pero mientras no consumas un aguacate entero antes de acostarte, es una buena opción para tu cena de adelgazamiento.
Avena
La avena es un cereal rico en fibra que ayuda a favorecer la pérdida de peso, concretamente la pérdida de grasa. Puedes combinar una ración de avena con yogur o con algo de fruta para hacer la merienda más sabrosa.
Vea también cómo hacer avena para su objetivo.
Continúa después de la publicidadSemillas oleaginosas como nueces y almendras
Las semillas oleaginosas en general, aportan una buena cantidad de proteínas y fibra que generan saciedad. Estos alimentos también contribuyen a la quema de grasas.
Un estudio publicado en Revista Internacional de Obesidad y Trastornos Metabólicos Relacionados en 2003 demostró que las almendras estimulan la quema de grasas y pueden influir en la reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC).
Cacahuete
Los cacahuetes también son una buena opción. La pasta de cacahuete (sin azúcar) es una excelente fuente de proteínas y grasas, que ayudan a desarrollar masa magra.
También ofrece una serie de nutrientes como vitaminas del grupo B y triptófano, precursor de importantes hormonas que regulan el estado de ánimo y ayudan a dormir mejor.
Té de hierbas
Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la melisa, el té verde y la raíz de valeriana son excelentes opciones para quienes no quieren engordar.
Aunque no quita el hambre, el té es estupendo para ayudar a relajarse (lo que garantiza un mejor sueño) y quemar más calorías durante el sueño. Muchas hierbas contienen antioxidantes conocidos como catequinas, que ayudan a quemar grasas y calorías.
Evita el azúcar, ya que no sólo añade calorías a tu dieta, sino que también puede interferir en la calidad de tu sueño. Si necesitas endulzarlo, utiliza un edulcorante o endúlzalo con un poco de miel.
Consideraciones finales
La regla general para tener una cena saludable que ayude a perder peso es centrarse en la simplicidad y en los alimentos sin procesar Mantén tu cuerpo hidratado y elige alimentos ricos en fibra o que sean fuentes saludables de grasas buenas o proteínas.
Evite a toda costa los alimentos muy grasos, azucarados o procesados, como chocolates, refrescos, pasteles, pan, dulces, fritos y café, que, además de perjudicar la pérdida de peso y la salud, pueden tener un efecto estimulante que puede alterar el sueño.
Tener el hábito de cenar no le hará ganar peso si su ingesta diaria de calorías se ajusta a su plan de adelgazamiento. Una buena estrategia consiste en reservar algunas calorías del día para el final de la noche. De este modo, no se irá a dormir con sensación de hambre ni superará el límite de calorías previsto para el día.
Además, dormir satisfecho es mejor para la calidad del sueño y para favorecer la síntesis proteica, factores ambos indispensables para el bienestar y la pérdida de peso saludable.
Vídeo
Por último, tómate un momento para ver este vídeo de nuestra nutricionista en el que se enumeran 6 tentempiés nocturnos que parecen saludables, pero que pueden no serlo.