Los macronutrientes de nuestra dieta comprenden tres fuentes principales: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. La primera fuente de energía de nuestro organismo es la transformación de los hidratos de carbono en glucosa. Pero, ¿qué alimentos contienen hidratos de carbono? Se encuentran en la fruta fresca, los cereales integrales y las verduras. Los alimentos y bebidas con azúcar también contienen hidratos de carbono, pero con poco valornutritivo.

Los hidratos de carbono son responsables del funcionamiento del sistema inmunitario, de la fertilidad, de la coagulación de la sangre y del desarrollo del organismo. Su carencia pone en peligro estas funciones, pero un consumo excesivo, sobre todo de hidratos de carbono refinados, como el azúcar y el jarabe de maíz, puede provocar obesidad, diabetes de tipo 2 y cáncer.

Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos son los cereales azucarados, galletas de nata Los carbohidratos saludables incluyen legumbres, verduras, cereales integrales, frutas, frutos secos y yogur.

Alison Evert, coordinadora de programas de educación diabética en Centro Médico de la Universidad de Washington dice que, antes de contar las calorías, hay que averiguar qué alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero esto puede ser todo un reto.

"Algunas personas no saben que la leche contiene hidratos de carbono". Otras no creen que la fruta también contiene hidratos de carbono, o que los cereales integrales, como el arroz integral, no están "libres" de hidratos de carbono.

A continuación se enumeran algunos ejemplos de grupos en los que los alimentos tienen hidratos de carbono:

Productos lácteos: leche, yogur y helado

Fruta: fruta fresca y zumo de fruta

Cereales: pan, arroz, galletas saladas ( galletas ) y cereales

Legumbres: judías, patatas y maíz

Dulces: refrescos, caramelos, galletas y postres

Los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de calorías de la dieta, ya que son la principal fuente de energía. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos contienen hidratos de carbono y elegir las mejores fuentes para llevar una alimentación sana.

El cuerpo necesita glucosa, así que los carbohidratos no son malos. Lo importante es comer fuentes ricas en nutrientes y prestar atención al tamaño de las porciones.

Lo ideal es visualizar lo que serían 15 gramos de hidratos de carbono en la comida.

Algunos ejemplos:

• 1 rebanada de pan;
• 1/2 taza de avena cocida;
• 1/3 taza de fideos cocidos o arroz;
• 4 a 6 galletas saladas;
• 1/2 taza de alubias negras u otra verdura con almidón;
• ¼ patata grande asada;
• 2/3 de taza de yogur desnatado;
• 2 galletas dulces pequeñas;
• 1/2 taza de helado;
• 1/4 de ración de patatas fritas medianas.

¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono?

Los alimentos basados exclusivamente en grasas (por ejemplo, la mantequilla) o proteínas (por ejemplo, la carne) no contienen hidratos de carbono.

Como ya hemos visto, existen los grupos de panes, cereales y granos y el grupo de frutas y verduras. Estos alimentos pueden ser ricos en fibra, lo que proporciona una sensación de saciedad durante más tiempo.

El grupo de la leche, el yogur y los quesos contiene también grasas, proteínas e hidratos de carbono. El grupo de la carne, las aves y el pescado no contiene hidratos de carbono. Los frutos secos y las legumbres forman parte de este grupo proteico y contienen cierta cantidad de hidratos de carbono.

El JMAF, jarabe de maíz con azúcar, se encuentra en refrescos de todos los sabores en grandes cantidades y también es un hidrato de carbono. Según el Base de datos nacional de nutrientes del USDA Una lata de refresco contiene más de 35 gramos de hidratos de carbono, y una botella pequeña, 47 g. Sin embargo, son perjudiciales porque aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Frutas y verduras con hidratos de carbono

Las frutas se digieren más rápidamente que los hidratos de carbono complejos de las verduras. Las naranjas, los melones, las manzanas y las uvas tienen más hidratos de carbono por ración que verduras como la col, los champiñones, las zanahorias, la berenjena, las espinacas y el brécol.

Media taza de brócoli cocido contiene 5 gramos de hidratos de carbono, mientras que una manzana pequeña contiene 15. Además de ser fuentes de vitaminas, minerales y fibra, las frutas y verduras son fuentes de fibra.

Zumos de fruta

La Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA informa de que un vaso de zumo de fruta contiene 26 gramos de hidratos de carbono. Los zumos de fruta contribuyen al aumento de peso porque la fibra de la fruta se descompone durante el procesado, lo que impide saciarse.

• Ver más: ¿El zumo de fruta engorda?

Cereales refinados

Los cereales refinados también son una gran fuente de hidratos de carbono. Por ejemplo, una taza de arroz blanco contiene 45 gramos de hidratos de carbono, según los datos de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Además, contienen pocos nutrientes y no causan saciedad.

Patatas

Una taza de puré de patatas contiene 35 gramos de carbohidratos, una patata mediana, 33 gramos, y 10 patatas fritas, 36 gramos. Estos carbohidratos simples se convierten rápidamente en azúcar en sangre, y entonces aumentan tus ansias de comer carbohidratos.

• Véase también: Diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos.

Hidratos de carbono saludables

1. quinoa

La quinoa está clasificada como un pseudocereal, es decir, es una semilla que se cuece y se prepara como un grano, por ejemplo, como el arroz integral. Es muy nutritiva, ya que supera al arroz integral en nutrientes, además de tener muchas proteínas y fibra.

Contiene un 23% de hidratos de carbono cuando se cocina. Mejora los niveles de azúcar en sangre y contiene muchos minerales. No contiene gluten.

• Ver más: Beneficios de la quinoa - Para qué sirve y propiedades.

2. avena

La avena se considera uno de los cereales integrales más sanos que existen. Gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, contiene un 66% de hidratos de carbono, siendo un 11% fibra. También es una buena fuente de proteínas, más que la mayoría de los cereales.

La avena disminuye los niveles de colesterol, reduce los niveles de azúcar en sangre y está recomendada para diabéticos. Produce saciedad y puede ayudar a perder peso.

• Ver más: Beneficios de la avena - Para qué sirve y propiedades.

3. trigo sarraceno

Al igual que la quinoa, es un pseudocereal que no pertenece a la familia del trigo, a pesar de su nombre. No contiene gluten. Cruda tiene un 71% de hidratos de carbono, cocida en torno al 20%. Muy nutritiva, contiene fibra y proteínas, y más minerales y antioxidantes que la mayoría de los cereales. Tiene beneficios para la salud del corazón, y controla el azúcar en sangre, excelente para los diabéticos.

• Ver más: Beneficios del trigo sarraceno - Cómo prepararlo y consejos.

4. boniato

Son tubérculos nutritivos. Cocidos, contienen entre un 18 y un 21% de hidratos de carbono, que son almidones, azúcar y fibra. Son ricas fuentes de vitamina A, C y potasio, y excelentes antioxidantes.

• Ver más: Beneficios del boniato - Para qué sirve y propiedades.

5. remolacha

Son raíces, y cuando están cocidas o crudas contienen entre un 8 y un 10% de hidratos de carbono, azúcar y compuestos de fibra. Tienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos nitratos inorgánicos, que se transforman en ácido nítrico en el organismo y ayudan a bajar la tensión arterial y pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades. Su zumo se utiliza para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de resistencia.

6. alubias

Pertenecen al grupo de las leguminosas. Cocidas, contienen un 22,8% de hidratos de carbono en forma de almidón y fibra. Son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. También contienen grandes cantidades de antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.

Existen varios beneficios para la salud, como un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y un menor riesgo de cáncer de colon.

7. garbanzos

También de la familia de las leguminosas, cocidas contienen un 27,4% de hidratos de carbono, de los cuales un 8% es fibra. Buena fuente de proteínas vegetales, contienen muchas vitaminas y minerales, hierro, fósforo y vitaminas B. Mejoran la salud cardiaca y digestiva y también pueden prevenir el cáncer.

Vídeo

Por último, mira este vídeo de nuestra nutricionista ¡7 alimentos con más hidratos de carbono de los que imaginas y que pueden hacerte engordar!