Basado en el método High Intensity Interval Training (HIIT), el Q48 Workout es un programa de ejercicio físico que promete quemar grasas mediante sesiones de entrenamiento sencillas, cortas pero de alta intensidad.

Q48 es la abreviatura del término "48-hour burn", lo que significa que el programa también afirma que la quema de grasa que promueve se mantiene incluso después de que el practicante haya terminado de hacer los ejercicios. En otras palabras, la persona puede optar por entrenar en días alternos y seguir eliminando grasa.

El entrenamiento fue creado por el entrenador personal Vinícius Possebon y se puede hacer en casa, ya que no requiere el uso de equipos de gimnasio. Entre los elementos proporcionados por el programa son los estiramientos y videos de calentamiento, series de entrenamiento para los niveles principiante, intermedio y avanzado y un plan de dieta de 21 días para ayudar en el proceso de quema de grasa.

La propuesta es que el practicante se ejercite entre cinco y 15 minutos diarios, tres veces por semana durante ocho semanas para obtener los resultados esperados.

Para que te hagas una idea de cómo funciona el método, vamos a traerte algunas ideas de entrenamientos Q48 para principiantes. Echa un vistazo a los ejemplos que hemos separado a continuación:

Q48 Entrenamiento para principiantes - Ejemplo 1

La etapa inicial del programa Queima de 48 horas tiene como objetivo educar el cuerpo para quemar grasa. Echa un vistazo a los tres ejercicios presentes en una de las series enseñadas por el programa. La promesa es que son equivalentes a una hora en el gimnasio.

1. Polichinelo: La serie comienza con el conocido polichinelo, en el que hay que colocar los pies bien juntos y mantener los brazos estirados a los lados del cuerpo. A continuación, hay que flexionar ligeramente las rodillas y dar un salto, al tiempo que se suben los brazos y se juntan las manos;
2. Sentadilla en el suelo: Comenzando con los brazos en alto, el practicante debe bajarlos y tocar las puntas de los pies con las manos mientras dobla las rodillas. Después, se vuelven a subir los brazos. Se recomienda no dejar de tocar las puntas de los pies para asegurar que la postura es la adecuada, así como mantener la columna vertebral estirada;
3. Levantar la rodilla: Con las manos entrelazadas, como si formaras un triángulo con los brazos, tócate las rodillas a medida que se van levantando. Cada una debe subir alternativamente y los brazos deben quedar en alto cuando no estén tocando las rodillas. En este ejercicio es importante vigilar la respiración para no quedarse sin aliento.

Después de esta serie, debes hacer una pausa de recuperación de 30 segundos. Durante el descanso, puedes seguir moviendo el cuerpo levantando y bajando ligeramente los pies y moviendo las caderas, para no perder el calentamiento durante la pausa.

El vídeo siguiente también muestra cómo realizar esta serie:

Q48 Entrenamiento para principiantes - Ejemplo 2

El segundo ejemplo del Entrenamiento Q48 para principiantes incluye cuatro ejercicios.

1. En cuclillas: Con las manos colocadas en la nuca, delante del cuerpo o en la cintura, el practicante realiza el movimiento descendente de la sentadilla, flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y llevando las caderas hacia atrás. Después de este ejercicio, la indicación es realizar un descanso activo de 15 segundos en el suelo, con los pies y las manos apoyados en el suelo, el cuerpo elevado, el abdomen apretado para no forzar elcolumna, tomando una mano a la vez en el suelo;
2. Apoyo: Debe realizarse con la ayuda de una colchoneta. Con las rodillas apoyadas en la colchoneta y las palmas de las manos en el suelo, realice el movimiento de subir y bajar la parte superior del cuerpo. A continuación, repita el ejercicio de reposo activo;
3. Extensión de cadera: Túmbate en la esterilla con la cabeza apoyada para no forzar las cervicales y levanta las caderas. Vuelve a hacer el reposo activo durante 15 segundos;
4. Abdominal: Con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza, realice el movimiento abdominal, manteniendo las piernas en línea con los hombros para no forzar la columna y no apoyar la barbilla en el pecho, lo que podría forzar el cuello. Una vez más, realice el descanso activo de 15 segundos. A continuación, haga una pausa para estirarse y repita la secuencia con los cuatro ejercicios. Para más detalles, consulte el sitio webvídeo a continuación:

Q48 Entrenamiento para principiantes - Ejemplo 3

El tercer ejemplo de entrenamiento presenta un ciclo compuesto por cinco ejercicios:

1. Adaptado Burpee: Con las manos en el suelo, colócate en posición de "a cuatro patas" y lleva una pierna hacia delante, flexionándola, y luego la otra, como en un movimiento de cruce. Después, salta hacia delante y ponte de pie. No olvides contraer el abdomen para no arriesgarte a forzar la columna. A continuación, descansa 15 segundos sobre la tabla, con los brazos y las piernas apoyados en la esterilla y el cuerpo elevado. TerTenga cuidado de no bajar las caderas, ya que forzaría la espalda;
2. Apoyo: Con las manos en el suelo y las puntas de los pies en el suelo, baja el cuerpo y levanta un brazo. Luego, vuelve a bajar y levanta el brazo opuesto. Haz la plancha una vez más;
3. Seguir adelante: Con las manos levantadas junto a la cabeza, lleva una de las piernas hacia delante y flexiónala. Repite el mismo movimiento con la otra. Consejo sobre la respiración: coge el aire por la nariz y suéltalo por la boca, sin contener la respiración para no perjudicar el ritmo cardíaco. Haz la plancha durante otros 15 segundos;
4. Abdomen inferior: Túmbate sobre la esterilla, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y realiza un movimiento de estiramiento y retracción de las piernas, doblándolas hacia atrás y manteniendo las rodillas cerradas para no forzar la columna. Al final del ejercicio, haz otros 15 segundos de plancha, sin olvidar contraer fuertemente los abdominales;
5. Tacones cortos: Con las manos detrás de la cabeza, ponte en cuclillas a 45º y salta. Para los que ya estén muy cansados, basta con la sentadilla, sin el salto. Repite la plancha de 15 segundos;
6. Polichinelo: Realiza las flexiones como se explica en el ejemplo 1.

Haz la plancha durante 15 segundos. Después, tómate un descanso de un minuto para beber un poco de agua y haz un ejercicio de relajación con la espalda, dejando las piernas cruzadas y el torso bajo.

Los detalles de este ejercicio de relajación y de todos los demás del ejemplo 3 figuran en el vídeo siguiente:

Cuidados y recomendaciones

Antes de decidirse a seguir cualquier tipo de entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, es esencial que tenga una consulta con revisión con tu médico para comprobar que realmente estás en forma para el ejercicio en cuestión -el hecho de que el Q48 proponga series de alta intensidad merece especial atención en este sentido- y que la práctica no causará problemas a tu salud.

Aunque el programa ha sido diseñado para ser realizado en casa, la mejor forma de estar seguro de las técnicas de ejecución del ejercicio, así como del número de series y repeticiones idóneas para su caso particular, y evitar lesiones, es contar con el apoyo de un instructor físico.

Si aún así optas por ejercitarte por tu cuenta en casa, simplemente siguiendo las instrucciones del vídeo, te recomendamos que prestes mucha atención a los tutoriales y que sólo repitas los movimientos cuando hayas comprendido completamente cómo deben realizarse. Si tienes alguna duda, deja a un lado las prisas y vuelve a ver el vídeo.

Si durante el entrenamiento sientes dolor o te lesionas, detén la sesión y busca la ayuda de un médico para identificar si ha ocurrido algo grave.

¿Qué te ha parecido el entrenamiento Q48 para principiantes? ¿Crees que podrías obtener resultados con él sin problemas? ¡Comenta a continuación!