Jedną z najczęstszych skarg osób, które nie lubią robić przysiadów jest to, że ćwiczenie powoduje ból w szyi i plecach, zwłaszcza w dolnej części pleców. Dlatego w tym artykule pokażemy Ci, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

Kiedy trening brzucha jest wykonywany prawidłowo, tonizuje brzuch, a także pomaga wzmocnić mięśnie pleców. Tak więc, nie musisz przestać wykonywać tego ćwiczenia, ale naucz się, jak robić to poprawnie, aby uzyskać korzyści bez nabawienia się kontuzji.

Prawidłowa postawa i oddychanie to niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczenia, a także liczba powtórzeń podczas serii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady i pozostawić swój brzuch zdefiniowany bez konieczności cierpienia z powodu bólu lub urazów.

Lokalnie

Pierwszym krokiem do tego, aby wiedzieć jak prawidłowo wykonywać przysiady jest wybór odpowiedniego miejsca i powierzchni, ponieważ śliska podłoga może sprawić, że mata będzie się ślizgać podczas ćwiczeń, a także odbierze Ci koncentrację, co może utrudnić utrzymanie prawidłowej postawy.

Staraj się więc ćwiczyć na antypoślizgowej podłodze i z wygodną matą, bo to zapewni Ci stabilność przy wykonywaniu ruchów. Załóż też wygodne ubranie, które pozwoli Ci się bez problemu poruszać.

Postawa

Podczas wykonywania przysiadów należy zwrócić uwagę na utrzymanie właściwej pozycji, szczególnie pod koniec serii, kiedy zmęczenie zaczyna utrudniać utrzymanie prawidłowej postawy.

Ponadto, niezależnie od rodzaju wykonywanych brzuszków, zawsze skupiaj się na kręgosłupie, unikając jego forsowania, a w przypadku odczuwania dyskomfortu w plecach staraj się skorygować postawę.

Ruchy

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania brzusznych crunchy jest siłowe wyrzucanie głowy do przodu, aby wykorzystać impet podczas ćwiczenia. Nie trzeba dodawać, że ruch ten bardzo obciąża mięśnie szyi, a nawet zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Dlatego staraj się wykonywać zdecydowane ruchy, ale bez używania siły ramionami czy szyją. Kiedy schodzisz z podłogi, unoś tylko tułów i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Ponadto, jeśli podczas wykonywania brzuszków przesuniesz ramiona w kierunku klatki piersiowej lub podłogi, sprawi to, że ćwiczenie będzie mniej efektywne, ponieważ będziesz korzystał z pomocy innych części ciała, aby zmusić tułów do zbliżenia się do kolan.

Dla tych, którzy już cierpią z powodu napięcia szyi, idealnym rozwiązaniem jest unikanie przeplatania palców za głową, ponieważ może to prowadzić do przesadnego wypchnięcia szyi do przodu, co może jeszcze bardziej nadwyrężyć mięśnie odcinka szyjnego.

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia od jakiegoś czasu i nie odczuwasz bólu, możesz sprawić, że brzuszki będą nieco większym wyzwaniem, trzymając ręce z boku głowy (lub na niej) podczas unoszenia tułowia.

Oddychanie

Twój oddech powinien być naturalny, ale miarowy i w miarę możliwości wdychany tylko przez nos. Wdech podczas opuszczania się w kierunku ziemi, a wydech podczas ponownego podnoszenia tułowia.

Jeśli jesteś na jednym z tych dni, kiedy nie masz czasu na nic i musisz spieszyć się z siłowni, zostaw brzuszne crunche na później.

Powtórzenia

Kiedy otwierasz magazyn i czytasz, że pewna celebrytka robi 500 przysiadów dziennie, aby uzyskać ten płaski brzuch, który sprawi, że każdy będzie zazdrosny. To może być prawda, ale to, czego nie wiesz, to że ćwiczenia brzucha są tylko częścią równania, aby uzyskać zgrany brzuch.

Dużo ważniejsze od ilości abs są poziomy tkanki tłuszczowej, bo wyobraź sobie super wzmocniony brzuch, który jest ukryty za obfitą warstwą tłuszczu. Nie będzie widać, prawda? Dlatego ważne jest również stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety.

Ponadto ważniejsza od ilości brzusznych crunchy jest ich jakość. Lepiej jest zrobić tylko 3 zestawy po 12 powtórzeń, wykonane w prawidłowy sposób, niż zrobić 6 zestawów po 30 powtórzeń utrzymując złą postawę i wykonując niepełne ruchy.

Zacznij więc od zrobienia trzech zestawów po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę zestawów. Może się wydawać, że to nie jest dużo, ale tak jak nie robisz 100 powtórzeń dla wyciskania na ławce, tak nie musisz robić tego wszystkiego dla mięśni brzucha.

Rodzaje

Sprawdź teraz najczęściej spotykane rodzaje przysiadów.

1. Tradycyjny brzuch

Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń na pracę nad brzuchem, ale dla tych, którzy dopiero zaczynają, wskazówka jest taka, aby zawsze zaczynać od najbardziej podstawowych, które pomimo prostoty są bardzo skuteczne. W tym rodzaju treningu brzucha, mięśnie, które są pracowane są górne.

Jak to zrobić:

• Najpierw połóż się na brzuchu. Rozstaw nieco nogi i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Połóż ręce obok głowy;
• Następnie umiarkowanie podnoś tułów, aż poczujesz, że pracują mięśnie brzucha;
• Następnie opuść się w kierunku ziemi, ale nie opieraj ramion i głowy o matę;
• Wykonaj liczbę powtórzeń wskazaną przez instruktora.

2. Skośny brzuszny (boczny)

To ćwiczenie działa na mięśnie skośne.

Jak to zrobić:

• Na początek połóż się na boku na macie. Wyciągnij jedną rękę przed siebie (lub oprzyj ją na brzuchu jak na ilustracji powyżej), a drugą podeprzyj głowę. Kolana powinny być zgięte;
• Następnie podnieś tułów w kierunku bioder, zawsze utrzymując skurczony brzuch i otwarte ramiona;
• Pamiętaj, że całą siłę ruchu musisz wykonać brzuchem, a nie szyją.

3. Podwyższenia nóg

Postawa do pracy nad dolną częścią brzucha wymaga najwięcej uwagi, ponieważ ma największy potencjał do wywoływania bólu dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

• Najpierw połóż się na brzuchu na materacu;
• Następnie powoli wyciągnij nogi i lekko ugnij kolana;
• Następnie unieś nieco biodra, unikając całkowitego podniesienia dolnej części pleców z podłogi i uważając, by nie wykonywać gwałtownych ruchów.

Koncentracja

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na siłowni, podczas wykonywania brzusznych crunchy skup się i zwracaj uwagę tylko na swoje ruchy. Poczuj, jak Twoje mięśnie się kurczą i wyobraź sobie, że Twój brzuch staje się sprawniejszy i silniejszy.

Pamiętaj, że nauka prawidłowego wykonywania przysiadów jest znacznie ważniejsza niż zwiększanie ich ilości.

Najczęstsze błędy

Dowiedz się, jakie są i unikaj najczęstszych błędów podczas wykonywania przysiadów:

• Wykonywanie tylko tradycyjnych brzusznych crunchy (które mają dodatkowy problem polegający na tym, że pracują tylko jedną z grup mięśniowych w brzuchu);
• Słuchaj swojego ciała i szanuj jego ograniczenia;
• Zapominanie o postawie podczas ćwiczeń i nadmierne obciążanie szyi;
• Nie należy pracować wszystkimi mięśniami w okolicy brzucha;
• Nie wykonywanie ćwiczeń aerobowych (nie ma sensu pracować tylko nad mięśniami brzucha, jeśli na ich wierzchu znajduje się duża warstwa tłuszczu);
• Przesadne zwiększanie amplitudy i siły ruchów podczas ćwiczeń;
• Codziennie rób przysiady (mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzmocnienie).

Opieka

Przed rozpoczęciem brzusznych crunches lub jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń fizycznych, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy naprawdę można wykonywać tę aktywność bez ryzyka urazu.

Dodatkowo zaleca się również wykonywanie tych ćwiczeń pod okiem specjalisty od wychowania fizycznego, który będzie mógł udzielić Ci więcej wskazówek dotyczących techniki ruchu i pomóc w razie wystąpienia jakichkolwiek problemów.