Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu serca. Sprawdź niektóre pokarmy, aby uniknąć zawału serca, czyli takie, które mogą zapobiec chorobom serca.

Te najlepsze pokarmy zapobiegające atakowi serca, które wymieniliśmy, są zalecane przez ekspertów. Poniżej zobaczysz, dlaczego powinieneś włączyć je do swojej diety już dziś.

Skorzystaj i poznaj główne objawy zawału serca oraz ważne znaki, na które należy zwracać uwagę.

Według danych Uniwersytetu w Maranhão, ataki serca lub zawały zabijają co roku ponad 70 000 Brazylijczyków, a choroby serca znajdują się na szczycie listy najbardziej śmiertelnych chorób nie tylko w Brazylii, ale na całym świecie.

Jest naukowo udowodnione, że niektóre pokarmy mają moc wpływania na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trójglicerydów i stan zapalny, które są czynnikami ryzyka dla wszystkich chorób serca, w tym ataku serca. Zobacz także najlepsze pokarmy na wysokie ciśnienie krwi i najgorsze pokarmy dla twojego serca.

Jak Twoja dieta może poprawić zdrowie Twojego serca

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc utrzymać zdrowe i wolne od chorób serce. Możesz ćwiczyć codziennie, rzucić palenie lub podjąć kroki w celu zmniejszenia poziomu stresu w swoim życiu.

Wszystko to może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, jednak niektóre proste zmiany w stylu życia będą korzystne dla Twojego serca, takie jak obserwowanie tego, co jesz.

Obecnie z niewydolnością serca żyje około 6 mln osób, a około połowa z nich umiera w ciągu 5 lat od rozpoznania.

Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom ) ostrzegają, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cholesterolu lub sodu może być bardzo szkodliwe dla serca, więc przy podejmowaniu kroków w celu zminimalizowania ryzyka zawału serca, dieta jest świetnym punktem wyjścia.

Tak więc, oto 15 pokarmów, aby uniknąć ataku serca, które są ważne dla Twojej diety.

15 pokarmów zapobiegających zawałom serca

1. pełne ziarna

Pełne ziarna obejmują trzy bogate w składniki odżywcze części ziarna - bielmo, zarodek i otręby. Najpopularniejsze rodzaje pełnych ziaren to brązowy ryż, pełna pszenica, owies, gryka, quinoa, jęczmień i żyto.

W porównaniu z rafinowanymi ziarnami, całe ziarna są wyższe w błonnik, który może pomóc zmniejszyć cholesterol LDL, znany również jako "zły" cholesterol, i obniżyć ryzyko chorób serca.Dlatego są one dobre żywności, aby zapobiec atakom serca.

Kilka badań wykazało, że włączenie większej ilości pełnych ziaren do diety może przynieść korzyści dla zdrowia serca, a jedna analiza 45 badań wykazała, że spożywanie co najmniej trzech porcji pełnych ziaren znacząco obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 6 mmHg, co wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca o około 25%.

2. orzechy włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak miedź, magnez i mangan, a badania pokazują, że włączenie kilku porcji orzechów włoskich do diety może pomóc w ochronie przed chorobami serca.

Według przeglądu badań, jedzenie orzechów włoskich może obniżyć LDL - "zły" - cholesterol nawet o 16%, obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi o około 2 do 3 mmHg oraz zmniejszyć stres oksydacyjny i stan zapalny.

Inne badanie przeprowadzone na 365 uczestnikach wykazało, że diety uzupełnione orzechami prowadziły do większej redukcji poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego oraz niższego ryzyka chorób serca.

3. awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które zostały powiązane z obniżonym poziomem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca.

W pewnym badaniu przyjrzano się efektom trzech diet obniżających poziom cholesterolu u 45 osób z nadwagą i otyłością, przy czym jedna grupa spożywała jedno awokado dziennie.

W grupie awokado odnotowano obniżenie cholesterolu LDL, który znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i innych chorób serca.

Inne badanie przeprowadzone na 17 567 osobach wykazało, że osoby, które regularnie jadły awokado, były o połowę mniej narażone na zespół metaboliczny.

Awokado to także owoce bogate w potas, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia serca, przy czym tylko jedno awokado dostarcza 975 miligramów potasu, czyli około 28% ilości potrzebnej na jeden dzień.

Spożywanie co najmniej 4,7 gramów potasu dziennie może obniżyć ciśnienie krwi średnio o 8,0 / 4,1 mmHg, co wiąże się z 15% ryzykiem udaru.

4. migdały

Migdały są niezwykle gęste od składników odżywczych i zawierają długą listę witamin i minerałów, które są kluczowe dla zdrowia serca.

Są one również dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które są zdrowe dla serca i błonnika, dwóch ważnych składników odżywczych, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca, więc migdały są rzeczywiście dobre żywności, aby zapobiec atakowi serca.

Badania sugerują również, że migdały mogą mieć silny wpływ na poziom cholesterolu.

Badanie 48 osób z wysokim cholesterolem wykazało, że jedzenie 43 gramów migdałów dziennie przez sześć tygodni zmniejszyło ilość tłuszczu na brzuchu i poziom "złego" cholesterolu, LDL, dwóch czynników ryzyka chorób serca.

Inne małe badanie miało podobne wyniki, donosząc, że jedzenie migdałów przez cztery tygodnie spowodowało znaczące obniżenie poziomu cholesterolu LDL i całkowitego.

Ponadto badanie to wykazało, że spożywanie migdałów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu HDL, który może pomóc w zmniejszeniu odkładania się płytki nazębnej i utrzymaniu tętnic w czystości.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż migdały są bardzo bogate w składniki odżywcze, są one również dość kaloryczne; więc jeśli starasz się schudnąć, ważne jest, aby mierzyć swoje porcje i umiarkowanie ilość będziesz jeść.

5. oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, która jest pełna przeciwutleniaczy, które mogą złagodzić stan zapalny i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, a także jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wiele badań wiąże ją z poprawą zdrowia serca.

W rzeczywistości, badanie 7 216 dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej oliwy z oliwek, mieli o 35% niższe ryzyko rozwoju choroby serca, dlatego jest to jeden z najlepszych pokarmów zapobiegających atakom serca.

Ponadto większe spożycie oliwy z oliwek było związane z 48% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.

Inne duże badanie wykazało również, że większe spożycie oliwy z oliwek było związane z niższym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi. Korzystaj z wielu korzyści płynących z oliwy z oliwek, skrapiając nią gotowane potrawy lub dodając ją na przykład do winegretów i sosów sałatkowych.

6. ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca, a co ciekawe, kilka badań powiązało spożycie czekolady z niższym ryzykiem chorób serca.

Duże badanie wykazało, że osoby, które jadły ciemną czekoladę co najmniej pięć razy w tygodniu, miały o 57% niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej niż osoby, które nie spożywały czekolady.

W innym badaniu stwierdzono, że jedzenie ciemnej czekolady co najmniej dwa razy w tygodniu było związane z 32% niższym ryzykiem posiadania zwapniałej płytki w tętnicach.

Ważne jest, aby wiedzieć, że te badania pokazują związek, ale niekoniecznie wyjaśniają inne czynniki, które mogą być zaangażowane; ponadto, ponieważ może być wysoka zawartość cukru i kalorii, wiele właściwości zdrowotnych i korzyści z ciemnej czekolady może być zniweczone.

Upewnij się, że wybierasz wysokiej jakości ciemną czekoladę o zawartości kakao wynoszącej co najmniej 70% i umiarkuj jej spożycie, aby w pełni wykorzystać jej korzyści dla zdrowia serca.

7. zielona herbata

Zielona herbata została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od zwiększenia spalania tłuszczu do poprawy wrażliwości na insulinę. Ten napój millenialsów jest również wypełniony polifenolami i katechinami, które mogą działać jako przeciwutleniacze, aby zapobiec uszkodzeniu komórek, zmniejszyć stan zapalny i chronić zdrowie serca.

Według przeglądu 20 badań, większe spożycie katechin z zielonej herbaty wiąże się ze znacznie niższym poziomem cholesterolu LDL i całkowitego.

Ponadto analiza obejmująca 1 367 osób wykazała, że zielona herbata obniżyła skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, a inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty przez trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi, trójglicerydy, cholesterol całkowity i LDL w porównaniu z placebo.

Przyjmowanie suplementu z zielonej herbaty lub picie matcha, napoju podobnego do zielonej herbaty, ale wykonanego z całego liścia herbaty, może również przynieść korzyści dla zdrowia serca.

8. ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, są dobrze znane z tego, że są bogate w minerały, przeciwutleniacze i witaminy. W szczególności warzywa te są doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga chronić tętnice i promuje prawidłowe krzepnięcie krwi.

Pokarmy te są również bogate w azotany, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność tętnic i poprawiają funkcjonowanie komórek wyściełających naczynia krwionośne.

Niektóre badania znalazły również związek między zwiększeniem spożycia tych zielonych warzyw liściastych a niższym ryzykiem chorób serca, natomiast analiza przeprowadzona z ośmiu badań wykazała, że zwiększone spożycie tych pokarmów było związane z niższą o nawet 16 procent zapadalnością na choroby serca.

Inne badanie z udziałem 29 689 kobiet opublikowane w czasopiśmie naukowym American Journal of Clinical Nutrition w 2011 roku wykazały, że spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych było związane ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej.

9. fasola

Fasola jest pokarmem, który zawiera skrobię oporną, co oznacza, że opiera się ona trawieniu i jest fermentowana przez korzystne bakterie w Twoich jelitach.

Według niektórych badań na zwierzętach, skrobia oporna może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

W kilku badaniach stwierdzono również, że jedzenie fasoli jest jednym z najlepszych pokarmów zapobiegających zawałom serca, ponieważ może zmniejszyć pewne czynniki ryzyka chorób serca.

Przegląd 26 badań wykazał również, że dieta bogata w fasolę i warzywa znacząco obniżyła poziom cholesterolu LDL.

Ponadto, żywność ta jest związana z obniżonym ciśnieniem krwi i stanem zapalnym, które są czynnikami ryzyka dla chorób serca, takich jak zawał.

10. nasiona

Nasiona lnu, chia i konopi to żywność zapobiegająca atakom serca, ponieważ są świetnym źródłem zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika.

W kilku badaniach stwierdzono, że dodanie tego typu nasion do diety może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym stan zapalny, cholesterol, ciśnienie krwi i trójglicerydy.

Nasiona konopi, na przykład, są bogate w argininę, aminokwas, który został powiązany z obniżonym poziomem niektórych markerów zapalnych we krwi. Ponadto, siemię lniane może pomóc utrzymać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w ryzach.

Badanie przeprowadzone u osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 30 gramów siemienia lnianego codziennie przez pół roku obniżyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 10 mmHg i zmniejszyło rozkurczowe ciśnienie krwi o 7 mmHg.

W badaniu przeprowadzonym na 17 osobach, spożywanie chleba z dodatkiem siemienia lnianego obniżyło całkowity cholesterol o 7%, a "zły" cholesterol o 9%.

Chociaż potrzeba więcej badań nad wpływem nasion chia na zdrowie serca u ludzi, badanie na myszach wykazało, że spożywanie nasion chia zmniejszyło poziom trójglicerydów we krwi i zwiększyło poziom HDL, "dobrego" cholesterolu. Zobacz bardziej szczegółowo korzyści chia w zakresie cholesterolu.

11. edamame

Edamame to niedojrzała soja często spotykana w kuchni azjatyckiej i podobnie jak inne produkty sojowe, jest bogata w izoflawony sojowe, rodzaj flawonoidów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.

Przegląd 11 badań wykazał, że izoflawony sojowe obniżyły cholesterol całkowity o 3,9 mg/dl i cholesterol LDL o 5 mg/dl, a inny przegląd wykazał, że 50 gramów białka sojowego dziennie obniżyło cholesterol LDL średnio o 3%.

Jedno z badań wykazało, że obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o zaledwie 10% wiązało się z 15% niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby wieńcowej.

Oprócz zawartości izoflawonów, edamame jest dobrym źródłem innych zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.

12. czosnek

Czosnek jest od wieków stosowany jako naturalny środek na różne dolegliwości, a w ostatnich latach badania potwierdziły jego silne właściwości lecznicze i odkryły, że czosnek może nawet pomóc w poprawie zdrowia. Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego allicyną, który wydaje się mieć wiele efektów terapeutycznych.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie ekstraktu z czosnku w dawkach od 600 do 1500 mg dziennie przez 24 tygodnie było równie skuteczne jak zwykły lek w obniżaniu ciśnienia krwi.

Przegląd 39 badań wykazał, że czosnek może obniżyć całkowity cholesterol średnio o 17 mg/dl, a cholesterol LDL o 9 mg/dl u osób z wysokim cholesterolem.

Inne badania wykazały, że ekstrakt z czosnku może hamować gromadzenie się płytek krwi, co może zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i udarów.

Upewnij się, że spożywasz czosnek na surowo lub zmiażdż go i pozwól mu odpocząć przez kilka minut przed gotowaniem, co pozwala na utworzenie allicyny, maksymalizując jej potencjalne korzyści zdrowotne.

13. pomidory

Pomidory są ładowane z likopenem, który jest naturalnym pigmentem w roślinie, który zawiera potężne właściwości przeciwutleniające.

Przeciwutleniacze pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do chorób serca.

Niski poziom likopenu we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Przegląd 25 badań wykazał, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w likopen było związane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i innych chorób serca.

Inne badanie przeprowadzone na 50 kobietach z nadwagą wykazało, że spożywanie dwóch surowych pomidorów cztery razy w tygodniu zwiększyło poziom "dobrego" cholesterolu HDL, a wyższy poziom tego cholesterolu może pomóc w usunięciu nadmiaru cholesterolu i płytki nazębnej z tętnic, aby utrzymać serce w zdrowiu i chronić przed chorobami serca i udarem.Z tych wszystkich powodów nie mogliśmy się powstrzymać od włączenia ich dolista pokarmów pozwalających uniknąć zawału serca.

Tłuste ryby i olej rybny

Tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, łosoś i sardynki są ładowane z kwasami tłuszczowymi omega-3, które zostały szeroko zbadane pod kątem ich korzyści dla zdrowia serca.

W jednym z badań z udziałem 324 osób, jedzenie łososia trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni znacząco obniżyło ciśnienie krwi, podczas gdy inne badanie wykazało, że długoterminowe spożycie ryb było związane z niższym poziomem całkowitego cholesterolu, cukru we krwi na czczo, trójglicerydów i skurczowego ciśnienia krwi.

Ponadto, każde 100-gramowe zmniejszenie tygodniowego spożycia ryb było związane z 19% większym prawdopodobieństwem posiadania dodatkowego czynnika ryzyka chorób serca, takiego jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub otyłość.

Jeśli nie spożywasz dużo owoców morza, olej rybny jest inną opcją, aby uzyskać dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ udowodniono, że suplementy oleju rybnego zmniejszają trójglicerydy we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie tętnic.

Inne suplementy omega-3, takie jak olej z alg lub olej z kryla, są popularnymi alternatywami zwłaszcza wśród wegan i wegetarian.

15. jagody

Borówki, maliny, truskawki i jeżyny są przykładami owoców znanych jako jagody, które pochodzą pakowane z ważnych składników odżywczych, które odgrywają główną rolę w zdrowiu serca.

Owoce te są dobrą żywnością zapobiegającą zawałom serca, ponieważ są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.

Badania pokazują, że jedzenie dużej ilości jagód może zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym oczywiście zawału.

Na przykład badanie przeprowadzone na 27 osobach dorosłych z zespołem metabolicznym wykazało, że picie napoju z liofilizowanych truskawek przez osiem tygodni obniżyło poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu, o 11 procent.

W innym badaniu stwierdzono, że codzienne spożywanie borówek poprawiło funkcjonowanie komórek wyściełających naczynia krwionośne, które pomagają kontrolować ciśnienie i krzepnięcie krwi.

Już analiza przeprowadzona z 22 badań wykazała, że jedzenie jagód było związane z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, ciśnienia krwi, wskaźnika masy ciała i niektórych markerów stanu zapalnego.

Te małe owoce mogą być pyszną i satysfakcjonującą przekąską, lub pysznym niskokalorycznym deserem, więc dodając je do swojej diety będziesz mógł cieszyć się wszystkimi ich zaletami.

Wniosek

W miarę pojawiania się nowych dowodów i badań, związek między chorobami serca a dietą jest coraz większy.

Oznacza to, że to, co kładziesz na swoim talerzu, może wpłynąć na niemal każdy aspekt Twojego zdrowia, a także na zdrowie serca, od ciśnienia krwi, stanów zapalnych, wysokiego poziomu trójglicerydów, cholesterolu i oczywiście zawału serca.

Włączenie tych zdrowych dla serca i serca pokarmów jako części pożywnej i zbilansowanej diety pomoże Ci utrzymać dobre zdrowie i zapobiec różnym innym chorobom.

Vide:

Czy podobały ci się te wskazówki?

Źródła i dodatkowe referencje:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21177799