¿Te has dado cuenta alguna vez de lo rápido que pasa el tiempo? Cuando lo ves, han pasado meses y falta muy poco para ese evento que has reservado con antelación y para el que juraste que ibas a perder un poco de peso.

Puede ser un viaje a la playa, la boda soñada o la graduación de la universidad, por ejemplo. La salida, entonces, pasa por buscar estrategias eficaces y saludables sobre cómo adelgazar rápido.

Pero, ¿realmente hay tiempo para perder unos kilos en sólo 30 días? Las cuatro estrategias que conoceremos en la siguiente lista pueden ayudar:

1. ciclo calórico

Un método famoso para perder peso consiste en deducir una cantidad de calorías de la dieta. En función de la cantidad de peso que desee perder, tenga en cuenta la cantidad de calorías que gasta diariamente.

Para conocer la cifra exacta para su caso particular, necesita la orientación de un nutricionista.

Pero tomemos el ejemplo de una persona que normalmente sigue una dieta de 2.000 calorías al día y ha alcanzado el valor descontado de 500 calorías, por lo que ahora consumirá 1.500 calorías diarias.

En el ciclo calórico, la idea es multiplicar el contenido calórico diario (en este caso 1.500 calorías) por siete para obtener el total semanal: 10.500 calorías. Así, en lugar de consumir 1.500 calorías cada día, la persona diversifica el contenido calórico en función del día de la semana.

Por ejemplo, podría consumir 1.300 calorías al día de lunes a viernes y 2.000 calorías al día el sábado y el domingo.

¿Cómo puede ayudar el método?

Esto es ventajoso en términos psicológicos, ya que permite comer un poco más el fin de semana, como si fuera una especie de recompensa, lo que facilita el cumplimiento del plan de alimentación.

Además, se cree que la técnica ayuda en cuanto a la secreción de hormonas y neurotransmisores que pueden favorecer una quema de grasas más rápida.

Con la oscilación de las calorías, el organismo no entra en una adaptación, en la que podría acostumbrarse al nuevo patrón sin obtener resultados más expresivos.

Optar por el mismo número menor de calorías de lunes a viernes y una cantidad mayor el fin de semana es un enfoque del ciclo calórico, pero hay otros.

Por ejemplo, puede empezar con menos calorías el lunes y aumentarlas gradualmente a medida que pasen los días.

Si suma la ingesta calórica de cada día y la divide entre siete, el resultado será la ingesta calórica diaria predeterminada para alcanzar su objetivo.

Atención

Sin embargo, hay que subrayar que la técnica requiere cuidado. En los días de menor consumo de calorías, es esencial garantizar toda la gama de nutrientes que el organismo necesita para funcionar.

Hablamos de proteínas, carbohidratos saludables, grasas buenas, fibra, vitaminas y minerales). Por ejemplo, las verduras menos calóricas serán muy útiles para esos días.

Del mismo modo, en los días en que la ingesta de calorías es mayor, hay que tener cuidado de no incluir alimentos malos, como los llenos de azúcares, grasas malas, sodio y aditivos, sólo para aumentar la ingesta de calorías.

Para asegurarte de que no te equivocas en ninguno de los días de tu ciclo calórico, pide a un dietista que te ayude a confeccionar el menú de cada día.

2. ciclo de los hidratos de carbono

En este caso, la oscilación se produce en la composición nutricional, más concretamente en el consumo diario de hidratos de carbono. Hablamos del ciclo de los hidratos de carbono o ciclo de carbohidratos en inglés.

Por ejemplo, dos días a la semana una persona consume una cantidad normal de hidratos de carbono ( alto contenido en carbohidratos El contenido exacto varía en función del tamaño de la persona y de la cantidad de ejercicio que haga.

Mientras que tres días a la semana ingiere un contenido medio de hidratos de carbono ( carbohidratos medios ) y los dos días restantes consume una pequeña cantidad de hidratos de carbono ( bajo en carbohidratos ).

Una suposición sobre cómo podría funcionar esta división es: hasta 250 gramos de carbohidratos al día en el alto en carbohidratos; 100 gramos al día en carbohidratos medios y 30 gramos o menos al día en bajo en carbohidratos .

Sin embargo, una vez más, los valores descritos son sólo hipotéticos. Para conocer el contenido ideal del alto contenido en carbohidratos , carbohidratos medios e bajo en carbohidratos para su caso particular, es necesario buscar el consejo de un dietista.

Una alternativa al uso del ciclo de los carbohidratos es adoptar un esquema de escalera.

En otras palabras, a partir del domingo con el alto en carbohidratos, continuará el lunes con la carbohidratos medios , o bajo en carbohidratos el martes, continuará con los otros dos días de bajo en carbohidratos durante la semana (si quieres), vuelve a subirlo a medio y luego a alto otra vez.

¿Cómo puede ayudar el método?

Se cree que esta técnica ayuda a controlar el hambre y a mejorar la resistencia a la insulina, que puede ser una de las causas de la dificultad para perder peso.

En pocas palabras, la resistencia a la insulina es la incapacidad del organismo para convertir adecuadamente los alimentos que consume en energía para alimentar las células.

Puede producirse una dificultad para controlar los niveles de azúcar en sangre debido a la resistencia a la insulina.

El organismo es incapaz de extraer glucosa a las células, lo que significa que se acumulan niveles excesivos de glucosa en la sangre. Al no tener a dónde ir, el organismo convierte esta energía extra en grasa y la almacena para más adelante.

Por no mencionar que la resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

3. ayuno intermitente

La idea es pasar unas horas al día sin comer, en la ventana cerrada del ayuno intermitente, y reservar un número específico de horas diarias para comer, en la ventana abierta.

Aparte de la supresión de alguna comida, que se produce al seguir un modelo de ayuno intermitente, la pérdida de peso con este método se atribuye a cuestiones hormonales.

Se cree que es posible lograr un mecanismo más eficiente en términos de lipólisis (descomposición de las grasas) con el ayuno intermitente a partir de 12 horas. Aprenda cómo funciona el ayuno intermitente y sepa qué comer durante el ayuno intermitente.

Sin embargo, antes de pasar a la cuarta y última estrategia, es necesario advertir que es esencial consultar a su médico antes de adherirse al ayuno intermitente. Esto se debe a que el método no es saludable para todos.

Atención

Por ejemplo, el ayuno intermitente está contraindicado para las mujeres embarazadas, las que dan el pecho, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las que no duermen bien y las que sufren estrés crónico.

Tampoco pueden seguir el programa las personas con un peso inferior al normal, las mujeres con problemas de fertilidad y/o que estén intentando quedarse embarazadas, ni las personas que se inicien en el mundo de la dieta y el ejercicio.

Para todas las demás personas, es esencial consultar a un médico antes de iniciar la dieta para asegurarse de que no puede ser peligroso ayunar.

Aunque el médico haya dado el visto bueno al ayuno intermitente, es esencial que la dieta sea supervisada por un nutricionista.

El profesional ayudará a confeccionar un menú que aporte los nutrientes y la energía necesarios para que el organismo funcione incluso en ayunas.

4. ciclo de ayuno

Se trata del ayuno de 24 horas, que consiste en comer normalmente a lo largo de un día y pasar sin comer al día siguiente, es decir, la persona pasa 24 horas enteras sin ingerir alimento alguno.

El enfoque tiene relación con una menor ingesta de calorías y los beneficios del ayuno intermitente, ya que el ayuno de 24 horas establece una modalidad de ayuno intermitente.

Sin embargo, no sirve de nada estar 24 horas sin comer y, cuando por fin se come, elegir alimentos de baja calidad, ingiriendo demasiadas calorías en una sola comida.

Uno de los factores del ayuno que favorece la pérdida de peso es la reducción de la ingesta de calorías, por lo que ingerir demasiados alimentos en la comida posterior al ayuno, superando las calorías ahorradas durante las horas sin comer, dificultará la pérdida de peso.

Atención

Sin embargo, el ayuno de 24 horas es más intenso y difícil para la mayoría de la gente, sobre todo para quienes nunca han ayunado antes y no están adaptados a la técnica.

Por lo tanto, la recomendación es hacer el ayuno intermitente de 24 horas sólo si no tiene ningún tipo de contraindicación médica y si ya está acostumbrado al proceso del método.

Adoptar de un momento a otro un régimen que implique estar 24 horas sin comer va a ser muy difícil. Además de no poder soportarlo, la persona corre el riesgo de enfermar.

Además, no se debe hacer el ayuno de 24 horas todos los días, lo que se traduciría en comer un día sí y un día no.

Esto hace que sea muy difícil organizar la dieta para que aporte todos los antioxidantes, vitaminas, fibras, minerales, hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías (energía) que el organismo necesita para funcionar y mantenerse sano.

Hacer el ayuno intermitente de 24 horas demasiadas veces a la semana puede destrozar tu sistema inmunitario.

Normalmente, la pauta es realizar el método de dos a tres veces por semana, pero esto depende de la tolerancia de cada persona y de los resultados que se obtengan.

Sin embargo, antes de tomar la decisión de someterse a una dieta drástica como el ayuno de 24 horas, es fundamental consultar a un médico. También es necesario contar con el apoyo de un dietista durante todo el proceso para garantizar que sea eficaz y seguro.

Aprovecha y mira un vídeo de nuestra nutricionista dando más consejos para adelgazar rápido en 30 días:

Fuentes y referencias adicionales:

• Harvard Health Publishing - No tan rápido: pros y contras de la última moda en dietas