स्वास्थ्यकर अनाज मध्ये एक मानिन्छ, ओट्स एक धेरै पौष्टिक खाना हो जसलाई विभिन्न तयारीहरूमा समाहित गर्न सकिन्छ। यस कारणको लागि, यो जान्न लायक छ कि कसरी विभिन्न तरिकामा र विभिन्न व्यञ्जनहरु मा आफ्नो दिन को भिन्नता मा ओट्स को लाभ को मजा लिन को लागी। ओटमिलको प्रयोग तपाईलाई तौल घटाउन र मांसपेशीको मास बढाउन मद्दत गर्न सकिन्छ। विश्वास लाग्दैन ? त्यसैले यो लेख पढिरहनुहोस्, हामी तौल घटाउन र मांसपेशी वृद्धि गर्न जई कसरी खाने भनेर व्याख्या गर्नेछौं र तपाइँलाई तपाइँको मेनुमा समावेश गर्न धेरै नुस्खा सुझावहरू दिनेछौं।

ओट्स

ओट्स - वैज्ञानिक रूपमा Avena sativa भनेर चिनिन्छ - भिटामिन, फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र खनिजहरूले भरपूर मात्रामा पाइने अन्न हो। ओट्सको पौष्टिक सामग्रीको राम्रो जानकारी प्राप्त गर्न, आधा कप सर्विङ (लगभग 78 ग्राम) ओट्समा, लगभग 307 क्यालोरी, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फ्याट, र। 7 ग्राम फाइबर।

उही भागमा, यो पनि पाइन्छ:

• सिफारिश गरिएको दैनिक मात्राको 39% भिटामिन B1;
• 10% भिटामिन B5 को सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा;
• फोलेटको सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 11%;
• सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 191% म्याङ्गनीज;
• 34% म्याग्नेसियमको दैनिक मात्रा सिफारिस गरिएको;
• 41%चेस्टनट। अन्त्यमा, बाँकी ओट्स र दही राख्नुहोस् र भाँडोको माथिल्लो भाग सजाउन केही फलफूल वा नटहरू राख्नुहोस्।

  भाँडोलाई फ्रिजमा छोप्नुहोस् र भोलिपल्ट बिहान, भाँडो खोल्नुहोस् र स्वादको आनन्द लिनुहोस्। तपाईंको दलिया।

  अन्य सामग्रीहरू जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ मह, ग्रेनोला, कोकोआ पाउडर, दालचीनी, र तपाईंको हातमा रहेको कुनै पनि स्वस्थ खाना।

  अन्य रेसिपी सुझावहरू

  आहारमा जई कसरी खाने भनेर खोज्नेहरूका लागि सम्भावनाहरू अनन्त छन्। केही अतिरिक्त विचारहरू गहुँको पिठोलाई केकमा, रोटी वा पाईमा ओटको पिठोमा बदल्ने, स्मूदीमा ओट्स सहित, शाकाहारी बर्गरका सामग्रीहरूमा ओट्स थप्ने, र अनाज बारमा जईलाई तपाईंको सामग्रीको रूपमा प्रयोग गर्ने।

  अन्तिम सिफारिसहरू

  यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तौल घटाउनको लागि प्रतिबन्धित आहारहरूले छोटो अवधिमा राम्रो नतिजा ल्याउन सक्छ, तर सामान्यतया, धेरैजसो मानिसहरूले सबै तौल घटाउँदा फिर्ता लिन्छन्। तपाईं सामान्य रूपमा खान सुरु गर्नुहोस्।

  त्यसैले, लामो अवधिमा तौल घटाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको पागल प्रतिबन्ध बिना आहारको पुन: शिक्षा गर्नु हो, किनकि यसले तौल घटाउन र सबै भन्दा माथि, तौललाई कायम राख्न मद्दत गर्नेछ। लामो अवधिमा।

  जई छनोट गर्दा, अत्यधिक प्रशोधित संस्करणहरू किन्नबाट जोगिनुहोस् किनभने तिनीहरूमा additives र थपिएको चिनी समावेश हुन सक्छ।डिस्पेन्सेबल किनभने तिनीहरू हाम्रो जीवको लागि पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दैनन् र यसले वजन बढाउन सक्छ। थप रूपमा, अत्यधिक प्रशोधित वा स्वादयुक्त ओट्समा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ र यसमा सोडियम समावेश हुन सक्छ जसले अधिक मात्रामा तरल पदार्थ जम्मा गर्न र उच्च रक्तचाप र तौल बढाउनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

  बृहत् वृद्धिको लागि, पक्कै पनि मांसपेशीहरू जित्छन्। दलिया खाएर मात्र हुदैन। तसर्थ, तपाईंको आहारमा धेरै प्रोटीन स्रोतहरू समावेश गर्न महत्त्वपूर्ण छ जसले मांसपेशी पुनर्निर्माण र वृद्धिको लागि एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। यस सम्बन्धमा यहाँ केही महत्त्वपूर्ण दुबला र पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरू छन्।

  दुवै अवस्थामा, हाइपरट्रोफी र तौल घटाउनको लागि अन्य प्रयासहरू आवश्यक पर्दछ। तपाईंको लक्ष्यमा पुग्नको लागि दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू भन्दा बढी नहुने सन्तुलित र स्वस्थ आहार हुनु आवश्यक छ, शारीरिक गतिविधिहरूको अभ्यासमा संलग्न हुनुका साथै तौल घटाउनका लागि बलियो सहयोगी हुनेछ र दुबला जन निर्माणको लागि आवश्यक छ।

  भिडियोहरू:

  यी सुझावहरू मनपर्छ?

  अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू:

  • mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/ in -depth/cholesterol/art-20045192
  • medicalnewstoday.com/articles/270680.php
  • //fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/HHFSOATSOct%202012100466.pdf
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

  तपाईं के गर्नुहुन्छ के तपाईंले तौल घटाउन र द्रव्यमान बढाउन आहारमा दलिया कसरी खाने भन्ने बारे यी तरिकाहरू फेला पार्नुभयो? के तपाईं यसलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा समावेश गर्न चाहनुहुन्छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!

  फस्फोरसको दैनिक मात्रा;
• सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको फलामको 20%;
• सिफारिश गरिएको दैनिक मात्राको 24% तामा;
• 20% सिफारिस गरिएको दैनिक जिंकको मात्रा;
• सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको २% फलाम;
• सिफारिश गरिएको दैनिक मात्राको २% क्याल्सियम।

केही स्वास्थ्य लाभहरू ओट्सका निम्न हुन्:

1. तौल घटाउन मद्दत गर्छ;
2. हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ;
3. रगतमा चिनीको मात्रा घटाउँछ;
4. आरामलाई बढावा दिन्छ एक्जिमा जस्ता छालाका रोगहरूको लक्षण।

ओट्स विभिन्न रूपहरूमा आउँछन्: फ्लेक्स, चोकर र पीठो।

ओट फ्लेक्सहरू थिचिएका सम्पूर्ण ओट दाना हुन्। ओट ब्रानले अन्नको बाहिरी भाग समावेश गर्दछ र ओटको पीठो फ्लेक वा चोकरलाई प्रशोधन गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ।

ओट ब्रानमा फाइबरको उच्च सांद्रता हुन्छ (जस्तै बीटा-ग्लुकन), तर ब्रान र फ्लेक दुवै ओट्सका स्वस्थ स्रोत हुन्। यहाँ कम कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ ओट ब्रानका केही व्यञ्जनहरू छन्।

ओटको पीठो पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर किनभने यो अधिक प्रशोधन गरिएको छ, यो स्वस्थ खाने शैलीको लागि त्यति रोचक नहुन सक्छ। थप रूपमा, घरमा आफ्नै पीठो प्रशोधन गर्न सम्भव छ। केवल चोकर वा ओट फ्लेक्स लिनुहोस् र फूड प्रोसेसर वा माआफ्नै ब्लेंडर।

तौल घटाउनको लागि ओट्स

अब तपाईलाई ओट्सले प्रदान गर्न सक्ने पोषक तत्व र ओट्सका विभिन्न रूपहरू बीचको भिन्नता थाहा छ, आउनुहोस् तौल घटाउन जई कसरी खाने भन्ने बारे कुरा गरौं। ठूलो मात्रामा वृद्धि गर्नुहोस्।

ओट्सले आफ्नो संरचनामा कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ भने वजन घटाउन कसरी मद्दत गर्न सक्छ?

जई धेरै क्यालोरी हुन्छ र यसमा कार्बोहाइड्रेटको राम्रो मात्रा हुन्छ। यद्यपि, उच्च क्यालोरी सामग्रीको बावजुद, यसमा धेरै पोषक तत्वहरू छन् जुन शरीरद्वारा प्रयोग गरिन्छ र कार्बोहाइड्रेटहरू छन् जुन नियमित रूपमा शारीरिक क्रियाकलाप गर्नेहरूका लागि आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेट शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो र यो वास्तवमा यो म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट हो जसले तपाइँलाई तपाइँको प्रशिक्षण कार्य गर्न ऊर्जा दिन्छ र यसलाई आहारमा समावेश गर्न आवश्यक छ।

यद्यपि, यो जान्न आवश्यक छ। कसरी सही कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू छनौट गर्ने, जुन कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भएका खानाहरू हुन्। कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कार्बोहाइड्रेटहरू बिस्तारै पचिन्छन् किनभने तिनीहरूको संरचनामा धेरै फाइबर हुन्छ।

तिनीहरू क्यालोरी भए तापनि, यो ढिलो पाचनले रगतमा ग्लुकोजको स्तरलाई राम्रो समयको लागि स्थिर रहन अनुमति दिन्छ। समय, जसले प्रशिक्षणको क्रममा ऊर्जाको निरन्तर स्रोत सुनिश्चित गर्नेछ। यसले अप्रत्यक्ष रूपमा सामूहिक लाभमा योगदान पुर्‍याउँछ, किनकि व्यक्ति गतिविधिको क्रममा राम्रो प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनेछ।

2006 मा प्रकाशित एउटा अनुसन्धान खेल पोषण र व्यायाम मेटाबोलिज्मको अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल ले देखाउँछ कि कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको कारण ओट पिठो खाँदा धावकहरूले गतिविधिको अभ्यासमा बढी प्रतिरोध गरेका थिए। थप रूपमा, तिनीहरूले उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट प्रि-वर्कआउट खानेहरू भन्दा बढी बोसो जलाए।

यसबाहेक, ओट्स एक खाद्य हो जसले पोषक तत्वहरूको एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान गर्दछ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ। , दिनभरि अतिरिक्त क्यालोरीको उपभोगबाट जोगिन।

जईमा फाइबर र फ्याट सामग्रीले पाचनलाई सुस्त बनाउँछ, जसले तृप्ति बढाउनमा योगदान पुर्‍याउँछ। ओट्समा पाइने अघुलनशील फाइबरले पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र कब्जियत जस्ता समस्याहरूबाट बच्न मद्दत गर्दछ, जसले वजन घटाउन गाह्रो बनाउँछ।

ओट्सले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई पनि नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय रोगलाई रोक्छ र वजन बढ्नबाट रोक्छ। ओट्समा पाइने घुलनशील फाइबरले एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर (राम्रो कोलेस्ट्रोल) लाई असर नगरी LDL कोलेस्ट्रोल (खराब कोलेस्ट्रोल) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

वैज्ञानिक जर्नल न्यूट्रिएन्ट्स मा प्रकाशित 2016 को अध्ययनले ओट्स खानाले मद्दत गर्छ भनेर प्रमाणित गर्छ। रक्त शर्करा स्तर स्थिर गर्न, कोलेस्ट्रोल सुधार गर्न र वजन घटाने को बढावा दिन।

दलिया र मांसपेशी मास लाभ

प्रशिक्षण अघि लिइएको दलिया तालिमको समयमा ऊर्जाको निरन्तर स्रोत उत्पन्न गर्नको लागि आदर्श हो। थप रूपमा, यसले हाइपरट्रोफीमा आवश्यक क्यालोरीको मात्रा बढाउन मद्दत गर्दछ।

पोषण र आहारशास्त्रको एकेडेमी फलफूल, नट, दही र स्वस्थ खानाहरू जस्तै ओट्स खान सुझाव दिन्छ। दूध, उदाहरणका लागि, स्वस्थ तरिकामा क्यालोरी खपत बढाउन। थोमस युनिभर्सिटी ले देखाउँछ कि कम-तीव्रता शारीरिक व्यायामको समयमा, शरीरले बोसोबाट 57% क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटबाट 43% क्यालोरीहरू प्रयोग गर्दछ। उच्च तीव्रतामा प्रशिक्षण गर्दा, शरीरले कार्बोहाइड्रेटबाट 87% सम्म क्यालोरीहरू प्रयोग गर्दछ, किनकि यो तीव्र गतिविधि पूरा गर्न थप छिटो ऊर्जा प्राप्त गर्ने तरिका हो।

माथि उल्लेख गरिएका अध्ययनहरूले पुष्टि गर्छ कि ओट्स यो एक पूर्व कसरत खाना रचना गर्न कार्बोहाइड्रेट को एक राम्रो स्रोत हो।

जब एक व्यक्ति मांसपेशी मास हासिल गर्न चाहन्छ, मांसपेशी फाइबर को मर्मत गर्न को लागी अतिरिक्त क्यालोरी इन्जेस्ट गर्न आवश्यक छ - जो को समयमा माइक्रोलेसन ग्रस्त हुन्छ। हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण - र मांसपेशिहरु बढ्न को लागी। यो धेरै क्यालोरी भएको हुनाले ओट्सले आहारमा क्यालोरीको पूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ, दुबला द्रव्यमानमा वृद्धिलाई समर्थन गर्दछ।

जईमा फलाम र फलाम जस्ता ठूलो मात्रामा वृद्धिका लागि अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।भिटामिन B3 (नियासिन)। नियासिन र अन्य बी-जटिल भिटामिनहरूले कार्बोहाइड्रेटलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ, साथै प्रोटीन चयापचयमा भाग लिन मद्दत गर्दछ।

हेमोग्लोबिन बनाउन फलाम महत्त्वपूर्ण छ - एक प्रोटिन जसले अक्सिजन र अन्य पोषक तत्वहरूलाई रगतको माध्यमबाट मांसपेशी र शरीरको बाँकी भागमा ढुवानी गर्न अनुमति दिन्छ।

तौल घटाउन ओटमिल कसरी खाने? र मांसपेशी मास हासिल गर्नुहोस्

प्रि-वर्कआउटमा, ओट्स व्यायाम गर्नु भन्दा कम्तिमा 1 घण्टा पहिले खानु पर्छ। त्यो किनभने उनको पाचन प्रक्रिया तात्कालिक छैन र यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि पोषक तत्वहरू पहिले नै प्रशिक्षणको क्रममा उनको रगतमा छन्। अन्यथा, तपाईंको शरीरले प्रशिक्षण र पाचनसँग आफ्नो ऊर्जा बाँड्नेछ, जसले निश्चित रूपमा तपाईंको शारीरिक कार्यसम्पादनमा नकारात्मक असर पार्नेछ।

बृहत् लाभलाई बढावा दिन, पूरकको रूपमा तपाईंको दिनको अन्य समयमा ओट्स पनि खान सकिन्छ। तपाईलाई दैनिक चाहिने क्यालोरीहरू। ओट्स एमिनो एसिडको पूर्ण स्रोत नभएकाले मांसपेशीको मास बढाउनमा योगदान पु¥याउने अमीनो एसिडको राम्रो स्रोतबाट यी खानाहरू बढाउन सक्नुहुन्छ।

यद्यपि, जईलाई पाउडरको रूपमा नखान सिफारिस गरिन्छ। -प्रशिक्षण, किनभने त्यस समयमा तपाईंको शरीरको लागि सबैभन्दा राम्रो चीज भनेको शरीरलाई पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न र हराउनबाट रोक्नको लागि थोरै उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको कार्बोहाइड्रेट हो।तौल।

पहिले नै तौल घटाउने क्रममा, जई उच्च क्यालोरी भएको खानेकुरा भएकोले दिनभरि खाइने क्यालोरीहरूमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि ब्रेकफास्टमा ओट्स उपभोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ, किनकि यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउनेछ, वा पूर्व कसरत, ताकि तपाईंको कार्यसम्पादन सन्तोषजनक होस्।

यद्यपि, सबै ओट्स खानु दिन बोरिंग हुन सक्छ र तपाईंको जीवनलाई सजिलो बनाउनको लागि, हामी तपाईंलाई आफ्नो दैनिक उपभोगमा विविधता ल्याउन जई कसरी खाने भन्ने बारे केही सुझावहरू दिन्छौं।

रेसिपीहरू र सुझावहरू

1। ओट्सको साथ फल सलाद

यस रेसिपीमा, तपाईले आफ्नो मनपर्ने फलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जबसम्म तिनीहरूको क्यालोरी सामग्री तपाईंको लक्ष्यसँग सम्बन्धित छ।

प्रयोग गर्न सुझाव छ:

• 1 चेस्टनटको सेवा;
• 1 स्याउ, क्यूबमा काटिएको;
• १ काटेको केरा;
• पापीताको १ भाग, क्यूबमा काटिएको;
• तरबूजको 1 भाग क्यूबमा काट्नुहोस्;
• 1 कप ओटमिल;
• आधा गिलास सुन्तलाको रस।

फल मात्र चयन गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई काट्नुहोस् र एक कटोरामा सबै अवयवहरू मिलाउनुहोस्। यस्तो रेसिपीले फ्रिजमा भण्डारण गर्न सकिने एक दिनभन्दा बढी समयसम्म फल सलाद दिन्छ।

मास प्राप्त गर्न खोज्नेहरूका लागि एभोकाडो र १ प्राकृतिक स्किम्ड दही जस्ता धेरै क्यालोरी फलफूलहरू समावेश गर्न सम्भव छ। डिशमा थप प्रोटिन थप्न सक्छ।

2. ओटमिल प्यानकेक

मिठो केही खाने इच्छाले असर गरेको छ, तर तपाईलाई कुनै आपत्ति छैनचिनीमा आत्मसमर्पण, हैन? यी क्षणहरूको लागि एक राम्रो तरिका एक पौष्टिक दलिया प्यानकेक हो। प्यानकेकका धेरै भिन्नताहरू छन्, तर हामी तपाईंलाई यसलाई तयार गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका सिकाउनेछौं।

सामग्रीहरू हुन्:

• १ पाकेको केरा (अधिमान्य रूपमा बौना केरा, तर कुनै पनि पाकेको केराले काम गर्छ);
• १ अण्डा;
• २ चम्चा ओट ब्रान।

केरालाई कचौरामा राम्ररी हिलाउनुहोस्। त्यसपछि दलिया राख्नुहोस् र एक समान मास प्राप्त नभएसम्म राम्रोसँग मिश्रण गर्नुहोस्। अन्तमा, मिश्रणमा एउटा अण्डा थप्नुहोस् र सबै अण्डा ब्याटरमा नमिल्दासम्म हलचल गर्नुहोस्।

एक नन-स्टिक फ्राइङ प्यानलाई कम तातोमा तताउनुहोस् र ब्याटरमा हाल्नुहोस्। जब किनारहरू स्किलेटबाट टाढा जान थाल्छन्, यो प्यानकेकको अर्को छेउमा खैरो हुने समय हो। तातो सधैं कम राख्नुहोस् ताकि ब्याटर जल्न नपरोस्।

यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले प्यानकेकको स्वादलाई विविधता दिन अण्डा थप्नु अघि मिश्रणमा 1 चम्चा कोको पाउडर थप्न सक्नुहुन्छ।

परिष्कृत पीठो बिना र चिनी बिना मफिन बनाउन सम्भव छ। आवश्यक सामग्रीहरू हुन्:

• ½ कप नमिठो नरिवल फ्लेक्स;
• ½ कप रोल्ड ओट्स;
• 3 अण्डा;
• 2 पाकेको केरा;
• 4 चम्मच नरिवलको तेल
• ¼ चम्चा नुन;
• ½ चम्चा दालचीनी;
• आधा कप आफ्नो मनपर्ने सुकेको फल।

पहिलो चरण भनेको ओभनलाई १८० डिग्री सेल्सियसमा पूर्व तताउनु हो। धेरै ग्रीसमफिन टिन्स (लगभग १२) अलिकति नरिवलको तेलमा राख्नुहोस् र अलग गर्नुहोस्।

जई, नुन, दालचीनी, नरिवल फ्लेक्स र सुकेको फल जस्ता सबै सुख्खा सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्। त्यसपछि नरिवलको तेललाई तरल रूपमा कोठाको तापक्रममा, म्यासेड केरा र अण्डाहरू थप्नुहोस्। सबै कुरा राम्ररी मिलाउनुहोस् र बेकिंग टिनमा १५ मिनेट वा मफिन बलियो नभएसम्म राख्नुहोस्।

4। दहीसँग रातभरको ओट्स

प्रसिद्ध " रातभरी ओट्स " छिटो र पौष्टिक नाश्ता वा पूर्व कसरत तयार गर्ने एक रोचक तरिका हो।

तपाईंलाई ढक्कन भएको गिलासको भाँडो र फलफूल, नट र चेस्टनट जस्ता सामग्री चाहिन्छ। एउटा सुझाव प्रयोग गर्ने हो:

• स्किम्ड दही;
• केरा;
• चिया;
• स्ट्रबेरी;
• चेस्टनट;
• जई।

चिया एक रोचक छनोट हो किनभने यसले तृप्तिको भावना बढाउन र तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, उदाहरणका लागि।

कुनै पनि सही छैन सामग्रीहरूको मात्रा र यस रेसिपीको बारेमा राम्रो कुरा यो हो कि यो बनाउन धेरै सरल छ र तपाईले धेरै सामग्रीहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

उपभोग गर्नु अघि राती कन्टेनरमा छनौट गरिएका सामग्रीहरूको वैकल्पिक तहहरू राख्ने विचार हो। यो सुझाव मा, तपाईं पहिले दही को एक तह राख्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि केही दलिया र केही काटिएको फल थप्नुहोस्। त्यसपछि केही थप दही, ओट्सको अर्को भाग र चियाको तह राख्नुहोस्