उच्च प्रोटीन सामग्री संग, सोया पीठो मापन मा मात्र होइन मांसपेशिहरु र स्वास्थ्य मा पनि हेर्न को लागी एक महान सहयोगी हुन सक्छ। यो किनभने, मांसपेशी पुनर्निर्माणको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू उपलब्ध गराउनुको अलावा, वजन घटाउन र PMS र रजोनिवृत्तिको अनावश्यक लक्षणहरूबाट बच्न पनि सोया पिठोका फाइदाहरू छन्।

यी र थप फाइदाहरू हेर्नुहोस्। स्वास्थ्य र फिटनेसको लागि सोया पीठो। घरमा भटमासको पीठो कसरी बनाउने र यो अत्यधिक पौष्टिक पीठोको साथ रेसिपी सुझावहरू हेर्ने मौका पनि लिनुहोस्।

सोया पीठो के हो?

जापानमा भान्साकोठामा परम्परागत, सोया पीठोलाई या त पूरै (किनको पनि भनिन्छ) वा भुटेको सोया पीठोको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ। पहिलो भुटेको र भुइँमा भटमासबाट उत्पादन गरिन्छ भने, दोस्रो अनाजको थर्मल उपचार मार्फत प्राप्त गरिन्छ, जसलाई केही मिनेट उमालेर चिसो पानीमा डुबाइन्छ (थर्मल झटका उपचार)।

दुबै पीठो। सोयाका सबै फाइदाहरू छन् र प्रोटिन र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको पनि ठूलो स्रोत हो।

सोया पीठो केका लागि राम्रो हो?

व्यावसायिक रूपमा सोयाबीन चयन गरिएको र डिफेटेड सोयाबीनबाट प्राप्त गरिन्छ, सोया पीठो हो। isoflavones को एक उत्कृष्ट स्रोत, प्रसिद्ध phytohormonesल्याक्टोज, कुनै पनि प्रकारको तरकारी दूध (चामल, बदाम, जई, सोया) संग दूध प्रतिस्थापन गर्नुहोस्।

तयारी:

1. सबै तरल सामग्रीलाई ब्लेंडरमा ल्याउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि हल्काउनुहोस्;
2. अन्य सुख्खा सामग्रीहरू थप्नुहोस् र राम्रोसँग पिट्नुहोस् (आवश्यक भएमा, आटा पिचरमा टाँसिएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्न चम्चा प्रयोग गर्नुहोस्);
3. मोल्ड ग्रीस गर्नुहोस् र सोया पिठो छर्काउनुहोस्;
4. ब्लेन्डरको सामग्री खन्याउनुहोस् र ओभनमा राख्नुहोस्;
5. पहिले तताइएको मध्यम ओभनमा लगभग 40 मिनेट बेक गर्नुहोस्- वा सुनौलो खैरो नभएसम्म।

२। सोया पीठोसँग प्रोटिन शेक

सामग्री:

• १ गिलास चिसो मिनरल वाटर;
• १ पाकेको केरा;<8
• 2 चम्चा सोया पिठो;
• १ कफी चम्चा चिया;
• १ कफी चम्चा लेमन जेस्ट;
• १ चम्चा मह (ऐच्छिक)।

तयारी:

1. सबै सामग्रीहरू मिलाउनुहोस् र तुरुन्तै सर्भ गर्नुहोस्;
2. केरा जति पाकेको हुन्छ, त्यति नै मीठो हुन्छ र त्यसैले मिठासको आवश्यकता कम हुन्छ।

3। सोया र फ्ल्याक्ससीडको पीठोको साथ होल गहुँको बिस्कुट

सामग्री:

• 1 ½ कप गहुँको पीठो पुरा अनाज;
• ¼ कप सोया पीठो;
• ¼ कप अलसी;
• 2 चम्मच रोल्ड ओट्स;
• 2 चम्मच किसमिस;<8
• 1 चम्चा समुद्री नुन;
> ½ कपपानी;
• 1/3 कप जैतूनको तेल।

तयारी:

1. एउटा कचौरामा सबै सुख्खा सामग्री मिलाउनुहोस् .
2. भिजेको सामग्रीमा तरल पदार्थहरू थप्नुहोस् र रोलिङको बिन्दुमा नपुगेसम्म अलि-अलि पानी थप्नुहोस् (आवश्यक भएमा, ½ कप भन्दा बढी प्रयोग गर्नुहोस्)।
3. लामो बनाउनुहोस्। रोल गर्नुहोस् र चक्कुले यसलाई सानो टुक्राहरू काट्नुहोस्।
4. कुकीहरूलाई हल्का ग्रीस गरिएको बेकिंग पानामा राख्नुहोस् र मध्यम ओभनमा बेक गर्नुहोस्।
5. कुकीहरू सुनौलो खैरो नभएसम्म बेक गर्नुहोस्।
6. यो नुस्खाले लगभग 25 कुकीहरू उत्पादन गर्दछ, तर तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो प्राथमिकता अनुरूप ठूलो वा सानो बनाउन सक्नुहुन्छ।

अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू:

• निशी टी, हारा एच , Tomita F. सोयाबीन ß-conglycinin peptone ले मुसामा प्लाज्मा कोलेसिस्टोकिनिन स्तर बढाएर खानाको सेवन र ग्यास्ट्रिक खाली गर्ने कामलाई रोक्छ। J Nutr 2003, 133:352-7;
• Rossi A, DiSilvestro RA, Blostein-Fujii। 1998. व्यायाममा सोया खपतको प्रभावले युवा वयस्क पुरुषहरूमा तीव्र मांसपेशी क्षति र अक्सिडेटिभ तनाव प्रेरित गर्दछ। FASEB, खण्ड 12: 5 p। A653;
• Urbana-Champaign मा इलिनोइस विश्वविद्यालय। "सोयाले कसरी तौल घटाउने काम गर्छ?।" विज्ञान दैनिक। ScienceDaily, 6 मई 2007;
• चेंग जी, विल्केक बी, वार्नर एम, गुस्टाफसन जेए, ल्यान्डग्रेन बीएम। तीव्र रजोनिवृत्ति लक्षणहरूको लागि Isoflavone उपचार। रजोनिवृत्ति।2007 मई-जुन;14(3 Pt 1):468-73;
• एन्डरसन JW1, Johnstone BM, Cook-Newell ME। एन इंग्लिस जे मेड। लक्ष्य-सीरम लिपिडहरूमा सोया प्रोटीन सेवनको प्रभावहरूको विश्लेषण। – १९९५ अगस्ट ३;३३३(५):२७६-८२;
• //www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm;
• // nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4384/2;
• //authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

के तपाईंलाई माथि वर्णन गरिएको सोया पीठोका सबै फाइदाहरू थाहा छ? के तपाईंले उहाँसँग कुनै पनि व्यञ्जनहरू प्रयास गर्नुभएको छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!

तरकारी दूधको तयारीमा प्रयोग गर्न सक्षम हुनुका साथै, सोया पीठो ग्लुटेन युक्त पीठोको लागि पनि उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ - जस्तै गहुँको पीठो र ओट ब्रान।

केक, रोटी वा शेकमा, भटमासको पीठो धेरै बहुमुखी हुन्छ र यसलाई फिट गर्न सकिन्छ। जटिल वा समय-उपभोग व्यञ्जनहरु को आवश्यकता बिना दैनिक मेनु। यदि तपाईं केवल सोया पीठोको साथ नुस्खा बनाउन चाहनुहुन्न भने, उदाहरणका लागि, रोटीमा गहुँको पीठोको भाग सोयाको पीठोसँग बदल्नुहोस्। वा अलसीको पीठोलाई थोरै सोया पीठोसँग मिलाएर मिलाउनुहोस्।

सोया पीठोको पोषण गुण

सोया पीठोमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा पोषक तत्व प्रोटीन हो, जसले लगभग 50% बनाउँछ। उत्पादन को। सोया पीठोको व्यावसायिक संस्करणमा, अनाजहरू "डिग्रेजिङ" प्रक्रियाबाट जान सक्छन्, जसले सोयाबाट थप तेल हटाउँछ र अन्य पोषक तत्वहरूलाई कायम राख्छ।

सोया पीठोको मुख्य पोषक तत्वहरू (सोयाको पीठो संस्करणमा)सुपरमार्केटमा बेचिन्छ:

– १०० ग्रामको अंश:

• क्यालोरी: 360 kcal
• कार्बोहाइड्रेट: 16.8 g
7>प्रोटिन: 50 ग्राम
• कुल फ्याट: 10.2 ग्राम
• आहार फाइबर: 12.2 ग्राम

माथिको तालिकाबाट, यो ध्यान दिन सम्भव छ कि एक भाग ½ कप चिया (50 ग्राम बराबर) पहिले नै वयस्कको दैनिक फाइबर आवश्यकता (RDI) को 25% प्रदान गर्दछ - र लगभग 33% हामीलाई प्रोटीनको लागि चाहिन्छ। समान सेवाले अझै पनि फलामको दैनिक सेवनको 26%, क्याल्सियमको 12% र तामाको लगभग 100% प्रदान गर्दछ। र यो सबै केकको टुक्रा भन्दा कम क्यालोरीहरू सहित!

तर चिन्ता नगर्नुहोस्, सोया पीठोको पौष्टिक गुणहरू त्यहाँ रोकिदैन; खानामा प्रशस्त मात्रामा पाइने अन्य भिटामिन र खनिजहरू हेर्नुहोस् (सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको प्रतिशतको रूपमा)।

50 ग्राम सेवा (1/2 कप):

सोया पीठोका फाइदाहरू

यो फलफूलको सम्पूर्ण दानाबाट बनेको उत्पादन भएको हुनाले सोया पीठोले यसको धेरैजसो फाइदाहरू राख्छ। मुख्य जाँच गर्नुहोस्:

1। तौल घटाउने र मर्मतसम्भारसँग सहकार्य गर्दछ

सोया पिठोले तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ रतीन संयन्त्र मार्फत वजन नियन्त्रण। पहिलो प्रोटिन र आहार फाइबरको कार्य मार्फत हो, जसले तृप्तिको अनुभूतिलाई लम्ब्याउँछ र लामो समयसम्म भोकमा राख्छ।

दोस्रो र तेस्रो प्रक्रियाहरू सोयाको रासायनिक कार्य मार्फत हुन्छ, जसले तृप्तिमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। भोक र तृप्ति को नियमन को संयन्त्र। युनाइटेड स्टेट्सको शिकागोस्थित इलिनोइस विश्वविद्यालयले गरेको एक अध्ययन अनुसार सोयाले मुसाको तौल घटाउनको लागि बढ्दो मेटाबोलिज्म र तृप्तिको संकेत गर्ने संयन्त्रमा सुधार गर्न सक्षम भएको देखाइएको छ।

कुनै अध्ययन छैन। मुसाहरूसँग गरिएको, सबै जनावरहरूले समान मात्रामा खाना प्राप्त गरे र समान व्यायामको भार पार गरे, तर तिनीहरूमध्ये एक भागले मात्र सोया हाइड्रोलाइजेटको इंजेक्शन प्राप्त गरे।

अनुसन्धानको अन्त्यमा, सबै जनावरहरूले एक वजन घटाने, तर सोया प्राप्त गर्ने जनावरहरूले धेरै वजन गुमाए। र यो सबै खुवाउने ढाँचा परिवर्तन नगरी - अर्थात्, जनावरहरूले उही मात्रामा खाना खान जारी राखे तर तौल घट्यो। जसको मतलब, त्यसकारण, जनावरहरूको मेटाबोलिक दरमा भएको वृद्धिले वजन घटाएको हो।

अनुसन्धानकर्ताहरूका लागि, सोयामा पेप्टाइडहरू हुन्छन् (दुई वा बढी एमिनो एसिडको बन्धनबाट बनेको अणुहरू) जसले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन सक्छ र पठाउन पनि सक्छमस्तिष्कको लागि अधिक कुशलतापूर्वक तृप्ति, दुई प्रक्रियाहरू जसले वजन घटाउन सक्छ।

2। मांसपेशीको तन्तुको निर्माणको लागि पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ

यो सोया पीठोमा रहेको प्रोटिन मात्र होइन जसले तपाईंलाई हाइपरट्रोफी प्रक्रियामा मद्दत गर्न सक्छ, तर सबै भन्दा माथि खानामा विभिन्न खनिज र भिटामिनहरू छन्। व्यायामको क्रममा, मांसपेशी तन्तु कोशिकाहरूले सूक्ष्म चोटहरू भोग्छन् जुन लामो-प्रतीक्षित मांसपेशी वृद्धि हुनको लागि मर्मत गर्नुपर्छ। र यो मर्मत फलाम, बी भिटामिन (प्रोटिनको चयापचयमा काम गर्ने) र म्याग्नेसियम जस्ता पोषक तत्वहरूको उपस्थितिबाट मात्र सम्भव छ।

सोयाको पीठोमा रहेको प्रोटिनले फाइबरको पुनर्निर्माणको प्रक्रियामा मद्दत गर्छ, जसले सबै एमिनो एसिड शरीरलाई नयाँ मांसपेशी कोशिकाहरू निर्माण गर्न आवश्यक छ। सोया पीठोमा जिंक पनि हुन्छ, जसले टेस्टोस्टेरोन उत्पादन संयन्त्रमा काम गर्छ र कसरत पछिको मांसपेशी रिकभरीलाई पनि गति दिन्छ।

जबकि धेरैजसो जनावरको प्रोटिनलाई अपूर्ण मानिन्छ किनभने तिनीहरूमा सबै एमिनो एसिडहरू हुँदैनन्, सोया प्रोटीन साधारणतया अनाजको तुलनामा सल्फर एमिनो एसिडको मात्रा उच्च हुन्छ, जसले यसलाई उच्च गुणस्तरको प्रोटिन बनाउँछ, व्यावहारिक रूपमा जनावरको प्रोटिनको बराबर। , सोया हुन सक्छदैनिक ग्रिल गरिएको चिकन र मट्ठाबाट परिवर्तनको लागि वैकल्पिक स्रोत। त्यो किनभने, समान प्रोटीन मूल्यको बावजुद, सोया पीठोको सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको यसमा धेरै कम संतृप्त फ्याट र बिल्कुलै कोलेस्ट्रोल हुँदैन।

3। पीएमएस र रजोनिवृत्तिको लक्षणहरू घटाउँछ

यो सायद महिलाहरूको लागि सोया फ्लोको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू मध्ये एक हो, पछि तिनीहरूमध्ये अधिकांश वयस्क जीवनमा यी अवधिका लक्षणहरूबाट पीडित हुन्छन् वा पीडित हुन्छन्। प्रारम्भिक अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन् कि सोया र डेरिभेटिभहरू युक्त आहारले रजोनिवृत्तिपूर्व महिलाहरूमा रजोनिवृत्तिको लक्षणहरू कम गर्न सक्छ।

यसको कारणले गर्दा, रजोनिवृत्तिको समयमा, एस्ट्रोजनको स्तर उल्लेखनीय रूपमा घट्छ, तर आइसोफ्लाभोनहरू एस्ट्रोजेन रिसेप्टरहरूसँग बाँध्न सक्षम हुन्छन्, त्यसैले शरीरले मानव हर्मोनमा उल्लेखनीय गिरावट देख्दैन। यस कारणले गर्दा, वास्तवमा, यो भनिन्छ कि सोयामा फाइटोहर्मोन्स हुन्छ, अर्थात्, हर्मोन जस्तै काम गर्ने तर बिरुवाबाट उत्पन्न हुने तत्वहरू - जस्तै आइसोफ्लाभोनहरू। भटमासको पिठो मूड स्विङ, अचानक भोक र तातो चमक हो।

पीएमएससँग यस्तै प्रकारको संयन्त्र हुन्छ, जुन अवधिमा एस्ट्रोजनको स्तर सामान्यभन्दा माथि हुन्छ र यसले चिन्ता, खानाको अत्यधिक इच्छा जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।मिठाई, मूड स्विंग, सूजन र स्तन दुखाइ। यस सन्दर्भमा सोया आटाको फाइदाहरू मध्ये एक प्राकृतिक एस्ट्रोजेन स्तर विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ, पूर्व महिनावारी अवधिमा यसको प्रभाव कम गर्दै।

4। हड्डीलाई बलियो बनाउँछ र ओस्टियोपोरोसिसलाई रोक्छ

सोयाको ठूलो खपत भएका देशहरूमा गरिएको अनुसन्धानले (जस्तै जापान र चीन) सोया फ्लो सोया लगायतका खानेकुराका मुख्य रूपहरूको नियमित खपत भएको देखाएको छ। हड्डीको तन्तुको क्षतिलाई रोक्न सक्छ।

सोयाको पीठोमा आइसोफ्लाभोन्स, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम, तीनवटा पोषक तत्वहरू पाइन्छ जसले सँगै बलियो हड्डीको विकासलाई उत्तेजित गर्छ र महिलाहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको जोखिमबाट बच्न मद्दत गर्छ। जो रजोनिवृत्तिबाट गुज्रिएका छन्।

5. कोलेस्ट्रोल घटाउँछ

हालैको अनुसन्धान अनुसार, दैनिक ६० ग्राम सोया फ्लो (वा आधा कप बराबर) को खपतले LDL लेभल (खराब कोलेस्ट्रोल) कम गर्छ र HDL को मात्रा बढाउँछ। कुल कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ।

यसले मुटुका लागि सोया फ्लोका धेरै फाइदाहरू अनुवाद गर्न सक्छ, किनकि यसले हृदयाघात, धमनीहरू बन्द हुने, थ्रोम्बोसिस र हृदयघात जस्ता हृदयघातको जोखिमलाई कम गर्न मद्दत गर्छ।

विवाद

सोया हालैका वर्षहरूमा एक धेरै विवादास्पद खाना भएको छ, आइसोफ्लाभोन्सको कार्यको लागि धन्यवाद। फलफूलको अत्यधिक खपत हुन सक्छएस्ट्रोजेन नियमन को परिवर्तन संयन्त्र को कारण, र पनि थाइरोइड ग्रंथि मा समस्या को नेतृत्व। र विवादास्पद र अझै वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित नभए पनि, सोयाले टेस्टोस्टेरोन उत्पादनलाई रोक्छ भनी दाबी गर्नेहरू छन्।

यस क्षेत्रमा अनुसन्धान धेरै फैलिएको र प्रायः विरोधाभासी भएकोले, टिप सोयाको खपतमा बढाइचढाइ नगर्ने हो - या त गेडागुडी को कुनै पनि प्रस्तुतीकरण रूप मा। त्यसैले सुझाव दिनहुँ ठूलो मात्रामा सोया पीठो उपभोग नगर्नु हो: दिनमा एक देखि दुई चम्चा, हप्तामा दुई देखि तीन पटक।

सोया पीठो कसरी बनाउने

प्रमुख सुपरमार्केटहरू र प्राकृतिक घरेलु उत्पादनहरूमा सजिलै पाइने बावजुद, तपाईं घरमा सोया आटा बनाउन छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। कसरी हेर्नुहोस्:

सामग्री

• 1 किलो सोयाबिन;
• 3 लिटर पानी।

सोया पिठोको तयारी

1. पानी उमालेर सोया बीन्स थप्नुहोस् (अधिमानतः नधोइकन)। ५ मिनेटको लागि पकाउनुहोस्;
2. सोयाबीनलाई कोल्यान्डरबाट पास गर्नुहोस् र खाना पकाउने पानी खारेज गर्नुहोस्। सिमीहरू बगिरहेको पानीमुनि धुनुहोस्, भुसीहरू हटाउन सधैं आफ्नो हातको हत्केलामा सिमीहरू रगड्नुहोस्;
3. सिमीलाई फेरि एकपटक निकाल्नुहोस् र यस पटक तिनीहरूलाई सफा, सुक्खा कपडामा सुकाउन राख्नुहोस्। १ घण्टा सुकाउन छोड्नुहोस्;
4. अनाजलाई ओभनमा लैजानुहोस् (कम तातो) र 50 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। रोक्नको लागि सधैं अनाज हलचल गर्नुहोस्टोस्ट बनाउनुहोस्;
5. ओभनबाट बीन्स हटाउनुहोस् र तिनीहरूलाई चिसो हुन दिनुहोस्;
6. चिसो भएपछि, एकसमान पीठो प्राप्त नभएसम्म ब्लेंडर (वा फूड प्रोसेसर) मा सिमी मिश्रण गर्नुहोस्;
7. पीठोलाई सुक्खा भाँडोमा ढक्कनले छेउ र भण्डार गर्नुहोस् (यदि तपाई पूरै दानाको पीठो मन पराउनुहुन्छ भने, नचोल्नुहोस्);
8. यस रेसिपीले १ किलो पीठो उत्पादन गर्छ।

कसरी गर्ने यसलाई प्रयोग गर्नुहोस्

सोयाको पीठो गहुँको पीठोको लागि उत्कृष्ट ग्लुटेन-रहित विकल्प हुन सक्छ, र रोटी, केक, प्यानकेक र पाईको तयारीमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तपाईं फलफूलको रस, सलादमा छर्किएको, केरामा थोरै मह मिसाएर वा सूप र बीनको ब्रोथलाई गाढा बनाउन पनि सोया फ्लोको फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

जसलाई ग्लुटेनप्रति असहिष्णुता छ, तपाईंले सोया प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। स्टेक र चिकन नगेट्स जस्ता ब्रेडेड खानाहरू बेराउन प्रयोग गरिने ब्रेडक्रम्बहरू बदल्नको लागि पीठो।

रेसिपीहरू

सोया तलको पीठोसँग रेसिपीहरूका लागि केही सुझावहरू हेर्नुहोस् ताकि तपाईं खानालाई आफ्नो आहारमा फिट गर्न सक्नुहुन्छ। :

१. सोया पीठोसँग ग्लुटेन-रहित केक

सामग्री:

• ३ कप चामलको पीठो;
• १ कप पीठो सोया;
• 2 कप दूध*;
• 2 कप ब्राउन शुगर;
• १ कप जैतूनको तेल;
• ४ अण्डा;
• १ चिम्टी नुन;
• १ स्तर चम्चा बेकिंग पाउडर।

* यदि तपाईं ग्लुटेन-रहित र ग्लुटेन-रहित रेसिपी छनौट गर्न चाहनुहुन्छ भने