सामग्री तालिका
महिलाहरूले धेरै ठुलो नभई वा धेरै बोसो नलिइकन पनि मांसपेशीको मास र सुडौल आकारहरू प्राप्त गर्न सक्छन्। यस प्रक्रियामा मद्दत गर्न यहाँ 10 प्रमुख महिला मांसपेशी हाइपरट्रोफी सुझावहरू छन्:
1। ६ देखि १२ दोहोरिने चुनौतीपूर्ण तौलका साथ प्रशिक्षण
दुबला मांसपेशी मास (हाइपरट्रोफी भनिन्छ) हासिल गर्ने चुनौतीपूर्ण तौल र कम्तीमा छ पटक दोहोरिने गरी हासिल गरिन्छ। हाइपरट्रोफी भनेको अंग वा तन्तु (जस्तै मांसपेशी तन्तु) भित्र कोशिकाहरूको संख्या बढाउने प्रक्रिया हो, जसले गर्दा यसको आकार बढ्छ। यदि तपाइँ थप पुनरावृत्ति संग तालिम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यो चरण पार गर्दै जानुहुन्छ र मांसपेशी वृद्धि को सट्टा सहनशीलता को लागी तपाइँको मांसपेशीहरु लाई तालिम दिनुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी2। हप्तामा कम्तिमा तीन पटक तौलको साथ तालिम दिनुहोस्
महिलाको मांसपेशी हाइपरट्रोफी अनुकूलनका साथ हुन्छ, पुरुषहरूमा जस्तै। अनुकूली प्रतिक्रिया उत्पन्न गर्न तपाईले मांसपेशिहरु लाई बारम्बार तनाव दिन आवश्यक छ। यसमा राखिएको तनावको कारण मांसपेशी बलियो र ठूलो हुन्छ। प्रशिक्षण पनि चुनौतीपूर्ण हुनुपर्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: 5 फिट पपकर्न व्यञ्जनहरु3. प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन खानुहोस्
प्रोटिन मांसपेशी तन्तुको निर्माण ब्लक हो (अन्य धेरै तन्तुहरू मध्ये)। जब तपाइँ कडा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ तपाइँले तपाइँको मांसपेशी कोशिका रिकभरी र हाइपरट्रोफी प्राप्त गर्न को लागी मर्मत गर्न को लागी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। प्रोटिनले पनि तपाईंलाई महसुस गर्न मद्दत गर्नेछलामो समयको लागि फुलर र थर्मिक प्रभाव छ, जसको मतलब यसलाई पचाउन धेरै क्यालोरी चाहिन्छ, त्यसैले यो बोसो घटाउनको लागि पनि राम्रो छ।
4। तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवन घटाउनुहोस्, तर तिनीहरूलाई नखानुहोस्
इन्सुलिनको उपस्थितिमा तपाईंले बोसो जलाउन सक्नुहुन्न, र प्रत्येक चोटि तपाईंले चिनी वा कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ, तपाईंको शरीरले इन्सुलिन निकाल्छ। तैपनि, कार्बोहाइड्रेटहरू मस्तिष्कको कार्य र तपाईंको शरीरको मनपर्ने ऊर्जा स्रोत, साथै मांसपेशी रिकभरीको लागि राम्रो छन् - त्यसैले तिनीहरूलाई काट्नुहोस् । कार्बोहाइड्रेट खानको लागि उत्तम समय तपाईंको कसरत तालिकाहरू बीचको हो - अघि र विशेष गरी पछि।
यो पनि हेर्नुहोस्: टमाटरको पात: यसको लागि के हो, फाइदाहरू, चिया र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने5। पर्याप्त खानुहोस्
महिलाहरूले गर्ने सबैभन्दा ठूलो गल्तीहरूमध्ये एउटा शरीरलाई इन्धनको लागि पर्याप्त नखानु र महिलाको मांसपेशीको हाइपरट्रोफी र बोसो घटाउन मद्दत गर्नु हो। तपाईंले प्रोटिन, केही जटिल कार्बोहाइड्रेट, धेरै सागसब्जी र केही राम्रो बोसोले भरिएको नियमित खाना खानुपर्छ। भोकै बस्नुले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउँछ र लामो समयसम्म तौल बढाउनेछ, यसले तौल घटाउन र कायम राख्न गाह्रो बनाउँछ।
6। प्रशस्त निद्रा र आराम लिनुहोस्
धेरै मानिसहरूले निद्राको महत्त्वलाई बेवास्ता गर्छन्, तर यदि तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न भने, तपाईंले राम्रोसँग काम गर्न सक्नुहुन्न, र यसले दुई नकारात्मक तरिकामा महिला मांसपेशी हाइपरट्रोफीको नतिजामा बाधा पुर्याउँछ। । पहिलो हो कि तपाइँ सबै कुरा संग काम गर्न सक्नुहुन्न।के गर्न। दोस्रो यो हो कि जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ, यसले तपाईंको हर्मोनसँग गडबड गर्छ, यसले खानाको लालसालाई प्रतिरोध गर्न गाह्रो बनाउँछ।
विज्ञापन पछि जारी7। एरोबिक्स धेरै नगर्नुहोस्
यदि तपाईं महिला मांसपेशी हाइपरट्रोफी हासिल गर्न चाहनुहुन्छ भने, धेरै एरोबिक्स बाटोमा आउँछ - विशेष गरी लामो, ढिलो प्रकारहरू जस्तै लामो दूरीको दौड र साइकल। धेरै लामो अवधिको कार्डियो गर्दा मांसपेशी बर्बाद हुन्छ, त्यसैले यसको सट्टामा 2-3 छोटो उच्च-तीव्रता सत्रहरू प्रयास गर्नुहोस् र अन्तिम उपायको रूपमा लामो, मध्यम सत्रहरू मात्र थप्नुहोस्। फोकस जहिले पनि सकेसम्म थोरै कार्डियोमा हुनुपर्छ यदि शरीरको पुनर्संरचना तपाईंको लक्ष्य हो।
8। तराजू लुकाउनुहोस्
जब तपाईंले आफ्नो शरीरको संरचना राम्रोसँग परिवर्तन गर्नुहुन्छ, तपाईंले दुबला मांसपेशीहरू थप्नुहुन्छ (बोसोको तौल घटाउँदा) ताकि तपाईंले स्केलमा ठूलो गिरावट नदेख्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले यसलाई ऐनामा पक्कै देख्नुहुनेछ। र तपाईंको लुगाको फिटमा।
9. पूरक, औषधि र एनाबोलिक स्टेरोइडहरूबाट सावधान रहनुहोस्
महिला मांसपेशी हाइपरट्रोफीको खोजीमा, स्वास्थ्यको लागि धेरै हानिकारक हुन सक्ने औषधि वा एनाबोलिक स्टेरोइडहरू लिन प्रलोभन हुनु सामान्य छ र केवल अस्थायी परिणामहरू प्रदान गर्दछ। जिम ड्रग्स को छिटो र अधिक खतरनाक बाटो जाने प्रयास नगर्नुहोस्।
त्यसै गरी, आहार पूरक सावधान रहनुहोस्। तिनीहरूमध्ये धेरैले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।प्रोटिन र ऊर्जा पेय जस्तै आफ्नो स्वास्थ्य सम्झौता बिना, तर धेरै अन्य धेरै भारी तत्वहरू छन्। यी सामान्यतया आयातित पूरक हुन्, बिना नियमन र यी मध्ये धेरै नक्कली पनि छन्। केही पूरकहरूले थाइरोइड, HGH र अन्य हार्मोनहरूसँग गडबड गर्छ र हानिकारक हुन सक्छ। त्यसैले, आफ्नो छनोटमा सावधान रहनुहोस्।
10। धैर्य गर्नुहोस्
शरीरको पुनर्संरचना गर्न समय लाग्छ - १२ हप्ता समयको ठूलो मात्रा हो। यदि तपाईं छिटो तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले बोसोको सट्टा मांसपेशीको तन्तु गुमाउनुहुनेछ।