GH ( वृद्धि हर्मोन ), वा वृद्धि हार्मोन, हाइपोफिसिस द्वारा उत्पादन गरिन्छ र मानव र कुनै पनि कशेरुका जनावरहरूमा कोशिकाको वृद्धि र प्रजननलाई उत्तेजित गर्न जिम्मेवार हुन्छ।

GH मानव शरीरमा सबैभन्दा एनाबोलिक हार्मोनहरू मध्ये एक हो, मांसपेशी वृद्धि र बोसो घटाउनको लागि जिम्मेवार छ।

GH बारे सबै कुरा जान्नको लागि यो लेख हेर्नुहोस् GH - मांसपेशी मास र परिभाषा को लागी हार्मोन।

तपाईंको वृद्धि हर्मोन GH प्राकृतिक रूपमा बढाउन सम्भव छ, कुनै पनि प्रकारको पूरकको सहारा नगरी पनि।

तपाईंको वृद्धि हार्मोन स्वाभाविक रूपमा बढाउने सुझावहरू

अब तपाईंले तपाईलाई पहिले नै थाहा छ यो हर्मोन के हो र मांसपेशी मास प्राप्त गर्न को लागी यसको महत्व, स्वाभाविक रूपमा वृद्धि हार्मोन GH बढाउन केहि सुझावहरू हेर्नुहोस्:

राम्रो सुत्नुहोस्

हालैका वर्षहरूमा इलेक्ट्रोनिक्सको आक्रमण र जीवनको उन्मत्त गतिको साथ, हामी निश्चित रूपमा भन्न सक्छौं कि हामी कहिल्यै थोरै सुतेका छैनौं। जनसंख्याको एक राम्रो हिस्सा एक रातमा 6 घण्टा भन्दा बढी सुत्न सक्दैन, र, जब यो वृद्धि हार्मोन उत्पादन को लागी आउँछ, दुर्भाग्यवश, यो सप्ताहन्तमा क्षतिको लागि क्षतिपूर्ति गर्न सम्भव छैन।

बारेमा 7>पिट्यूटरी द्वारा दैनिक निस्कने कुल GH को 75% निद्राको समयमा उत्पादन गरिन्छ - विशेष गरी गहिरो निद्राको चरणमा। त्यस कारणले, को होस्वाभाविक रूपमा GH बढाउने उपायहरू खोज्दै पहिले राम्रो रातको निद्राको बारेमा चिन्तित हुनुपर्छ - दिनमा कम्तिमा 8 देखि 9 घण्टा ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि रातभर जागा रहनु वा सुत्नु। दिनको केही घन्टाले मस्तिष्कमा ग्रोथ हर्मोनको उत्सर्जनलाई कम गर्न वा पूर्ण रूपमा रोक्न सक्छ। समान अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि निद्राको मात्रा र गुणस्तर जति ठूलो हुन्छ, GH को उत्पादन बढी हुन्छ।

र, हर्मोन उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण हुनुको अलावा, आवश्यक मांसपेशी तन्तुहरूको पुन: प्राप्तिको लागि राम्रो रातको निद्रा पनि महत्त्वपूर्ण छ। तालिमको समयमा र मांसपेशी हाइपरट्रोफीमा लैजान्छ।

तीव्रताका साथ तालिम दिनुहोस्

तपाईलाई पहिले नै थाहा छ कि बल नगरी र उचित प्रशिक्षण बिना जिममा मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न असम्भव छ। शक्ति प्रशिक्षण (शरीर निर्माण वा प्रतिरोध प्रशिक्षण) टेन्डन, हड्डी र अस्थिबंधन बलियो बनाउँछ र यसको शीर्षमा ऊर्जाको स्रोतको रूपमा बोसोको परिचालनलाई उत्तेजित गर्दछ।

यी सबै फाइदाहरूका अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण अझै पनि मध्ये एक मानिन्छ। प्राकृतिक रूपमा वृद्धि हार्मोन GH को स्तर बढाउने उत्तम तरिकाहरू। डेड स्क्वाट्स, बेन्च प्रेस, भारित स्क्वाट्स र रोइङ जस्ता तालिम अभ्यासहरूमा समावेश गर्नुहोस्, किनकि यसले एकै समयमा धेरै मांसपेशीहरूले काम गर्छ र GH को रिलिजलाई गति दिन्छ।

हर्मोनका फाइदाहरू गुमाउन नपरोस्।वृद्धिको, र यदि तपाईंको प्रशिक्षण एकदम तीव्र छ भने, यसलाई प्रति सत्र 45 मिनेटमा सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि त्यस बिन्दुबाट GH उत्पादन बन्द हुन्छ र यसको स्थान कोर्टिसोल हो, तनाव हार्मोन जुन अत्यधिक क्याटाबोलिक हुन्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण को लागी 45 मिनेट पर्याप्त छैन जस्तो लाग्छ भने, तपाइँको प्रशिक्षण को 1 घण्टा सम्म पुग्न एक महिना को अवधि मा, बिस्तारै तपाइँको दैनिक प्रशिक्षण मा केहि मिनेट थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यस तरिकाले, तपाईंको शरीरले विस्तारै अपचय स्थितिमा नजाइकन अतिरिक्त प्रयासको लागि अनुकूल हुनेछ।

चिनीबाट बच्नुहोस्

चिनी चाँडो- कार्बोहाइड्रेट पचाउने, जसको मतलब यो खाना पछि चाँडै अवशोषित हुनेछ, एक इन्सुलिन स्पाइक निम्त्याउँछ। जब परिसंचरणमा अधिक हुन्छ, इन्सुलिनले वृद्धि हार्मोन जीएच र टेस्टोस्टेरोनको रिलीजलाई रोक्छ।

इन्सुलिनका अन्य अवांछित प्रभावहरू चयापचयमा कमी र शरीरमा बोसोको बढ्दो संचय समावेश गर्दछ।

यसबाहेक, चिनीको खपतले सोमाटोस्टेटिनको उत्सर्जनलाई बढावा दिन्छ, एक हार्मोन जसले वृद्धिको स्रावलाई रोक्छ। हर्मोन। अर्थात्, यदि तपाईलाई पहिले नै थाहा थियो कि चिनीको उपभोग तपाईको स्वास्थ्यको लागि राम्रो होइन, अब तपाईलाई यो पनि थाहा छ कि यो जिममा तपाईको लक्ष्यमा बाधा हुन सक्छ।

GH पूर्ववर्ती उपभोग गर्नुहोस्

तपाईंको वृद्धि हार्मोन GH लाई स्वाभाविक रूपमा बढाउने अर्को तरिका होहर्मोन पूर्ववर्तीहरूसँग पूरकको माध्यमबाट, अर्थात्, हर्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्ने पदार्थहरू।

जीएचका केही पूर्ववर्तीहरूमा एमिनो एसिडहरू लाइसिन, आर्जिनिन, ग्लुटामाइन, ग्लाइसिन, ओर्निथिन, गामा-एमिनोब्युटिरिक एसिड समावेश छन्। GABA), र कोलाइन (एक पोषक तत्व जुन भिटामिनको बी कम्प्लेक्सको भाग हो र अण्डामा पाइन्छ)।

अध्ययनले तालिम अघि लाइसिन र आर्जिनिनको संयोजनले जीएच उत्पादनलाई धेरै बढाउँछ भन्ने संकेत गर्छ। GH उत्पादनलाई उत्तेजित गर्न दिनको ३ देखि ५ ग्राम दुवै एमिनो एसिड पर्याप्त छन्।

लुइसियाना स्टेट कलेज अफ मेडिसिनमा गरिएको अनुसन्धानले देखाएको छ कि ग्लुटामाइनको मात्र 2 ग्राम खपत पहिले नै पर्याप्त छ। GH स्तर बढाउन। उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, ग्लुटामाइन व्यायाम गरेपछि वा सुत्नुअघि नै उपभोग गर्नुपर्छ।

अमेरिकन सोसाइटी फर न्यूट्रिशनका अनुसार तालिम अघि तुरुन्तै उपभोग गर्दा एमिनो एसिड आर्जिनिन सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ। इन्टरनेशनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनको जर्नलले प्रकाशित गरेको अध्ययनले अर्जिनिन खपत र बढेको वृद्धि हार्मोनसँग सम्बन्धित छ। तौल उठाउन सुरु गर्नु अघि 5-10 ग्राम एमिनो एसिड उपभोग गर्नुहोस्।

HIIT तालिम गर्नुहोस्

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले क्षमता भन्दा माथि मुटुको धड्कन छिटो बढाउँछ।यो एनारोबिक हो र तपाईंको छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू चाहिन्छ, जसले स्वाभाविक रूपमा GH रिलिजलाई उत्तेजित गर्छ।

हप्तामा कम्तिमा एउटा HIIT कसरत गर्नुहोस्, प्रत्येक सत्र कम्तिमा 20 मिनेटको साथ।

अधिक प्रोटिन उपभोग गर्नुहोस्

मांसपेशी मास प्राप्त गर्नको लागि तपाइँको आहारमा अधिक गुणस्तरको प्रोटिन समावेश गर्ने अर्को कारण: एमिनो एसिडले मांसपेशीको उत्पादनमा वृद्धि गर्न योगदान गर्दछ। हर्मोन GH वृद्धि।

यसका अतिरिक्त, प्रोटिनमा धनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कम भएको आहारले इन्सुलिनको अत्यधिक रिलिजलाई रोक्छ, जुन हामीले पहिले नै देखेका छौं, वृद्धि हर्मोनको उत्पादनलाई बाधा पुर्‍याउन आवश्यक छ।

तपाईंको मेलाटोनिन उत्पादन बढाउनुहोस्

हालैको एक अध्ययनले सुत्ने समय भन्दा ठीक अघि मेलाटोनिन पूरकले जीएच स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि गरेको देखाएको छ।

निद्रा हर्मोन भनेर चिनिन्छ, मेलाटोनिन जिम्मेवार छ। यसको गुणस्तरको लागि, र यसको उत्पादनलाई पूर्णतया अँध्यारो ठाउँमा रातको निद्राबाट स्वाभाविक रूपमा उत्तेजित गर्न सकिन्छ।

अन्तरकालीन उपवास

तपाईंको वृद्धि हार्मोन GH लाई स्वाभाविक रूपमा बढाउने अर्को तरिका अन्तरिम उपवासको माध्यमबाट हो, अर्थात्, छोटो अवधिको उपवास पछि सामान्य क्यालोरी सेवनको लामो अवधि।

2005 को एक डेनिस अध्ययनले देखाएको छ कि दिनको समयमा खाना नखाई जाँदा GH दर बढ्छ।परिसंचरण। नेशनल सेन्टर फर बायोटेक्नोलोजी इन्फर्मेसनले प्रकाशित गरेको अन्य अनुसन्धानले २४ घन्टा उपवासले जीएच स्तरमा उल्लेख्य वृद्धि गर्न सक्छ भन्ने देखाएको छ।

यति धेरै घण्टासम्म कुनै पनि प्रकारको खाना नखाईरहँदा क्याटाबोलिज्म हुन सक्छ, तर जीएच स्रावमा वृद्धि हुन्छ। GH ले यस साइड इफेक्टलाई अफसेट गर्न र प्रोटिन संश्लेषणलाई थप वृद्धि गरेको देखिन्छ। रुकावट उपवास र मांसपेशी मास को सम्भावित हानि बीचको यो सम्बन्ध बारे थप जान्नुहोस्।

अन्तरक्रियात्मक उपवाससँग परिचित नभएकाहरूका लागि, टिप छोटो अवधिको साथ सुरु गर्ने हो - उदाहरणका लागि बिहान 6 बजेदेखि बेलुका 6 बजेसम्म। - र रातमा मात्र ट्रेन। यस अवस्थामा, प्रशिक्षणको अघिल्लो दिनको लागि तपाइँको कुल क्यालोरीको 20% खपत गर्नुहोस्, 60% पोस्ट-वर्कआउट र तपाईं सुत्ने समय बीचको अवधिमा, र बाँकी 20% भोलिपल्ट बिहान उठ्ने बित्तिकै।

अर्को विकल्प भनेको सुत्ने बेलामा उपवास बस्ने अभ्यास गर्नु हो, अर्थात् बेलुकी ७ बजेको समयमा खाना खान बन्द गर्नु र भोलिपल्ट दिउँसो १२ बजे मात्रै माथि उल्लेखित खानाको समान अनुपात पछ्याएर फेरि खाने । यसलाई गर्ने धेरै तरिकाहरू छन् र बीच-बीचमा उपवासमा विभिन्न मेनुहरू छन्।

आफ्नो आहारमा मेथी थप्नुहोस्

मेथीको रूपमा पनि चिनिन्छ, मेथी एसियाली मूलको जडिबुटी हो। यसको एनाबोलिक गुणहरूको लागि व्यापक रूपमा अन्वेषण गरिएको छ। मा टेस्टोस्टेरोन को प्राकृतिक उत्पादन को उत्तेजित को अतिरिक्तजीव, कोरियाली अन्वेषकहरूले भर्खरै पत्ता लगाएका छन् कि बोटले वृद्धि हार्मोन GH को रिलीजमा समान प्रभाव पार्छ।

बीउको रूपमा पाइन्छ, मेथीलाई सलाद, सूप, जुसमा थप्न सकिन्छ वा उपभोग गर्न सकिन्छ। चियाको रूप।

तौल घटाउनुहोस्

सामान्यतया, शरीरमा बोसोको उच्च प्रतिशत भएका मानिसहरूमा पनि इन्सुलिनको मात्रा बढी हुन्छ। र हामीले पहिले नै देखेका छौं कि इन्सुलिनले पिट्यूटरी ग्रन्थीबाट वृद्धि हार्मोनको स्रावलाई रोक्छ।

अर्थात, यदि तपाईं आफ्नो वृद्धि हार्मोन GH प्राकृतिक रूपमा बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो खाने बानी परिवर्तन गर्नुहोस् र तराजूलाई तल पार्नुहोस्। .

आफ्नो भिटामिन डीको स्तर बढाउनुहोस्

इटालीको जेनोवा विश्वविद्यालयका शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि भिटामिन डी विभिन्न प्रक्रियाहरूको एक आवश्यक घटक हो जसले स्तर बढाउँछ। शरीरमा वृद्धि हार्मोनको।

शरीर निर्माण अभ्यास गर्नेहरूका लागि भिटामिन डी को अर्को फाइदा यो हो कि यसले टेस्टोस्टेरोनको उत्पादनलाई पनि उत्तेजित गर्छ, GH सँगसँगै, मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि आवश्यक छ।

अधिक भिटामिन डी प्राप्त गर्ने प्राकृतिक तरिकाहरू:

• सूर्यको जोखिम बढाउनुहोस्;
• चिसो पानीको माछा (टुना, सार्डिन र साल्मन) को अधिक सेवन गर्नुहोस्;
• दैनिक मेनुमा कलेजो, अण्डाको पहेँलो भाग र च्याउ समावेश गर्नुहोस्।

बनाउनुहोस्। a detox

मुख्यडिटक्सको कार्य भनेको कलेजोको प्रकार्य सुधार्नु र विषाक्त पदार्थहरूलाई हटाउनु हो, जसले फलस्वरूप वृद्धि हार्मोन GH दरहरू पनि बढाउन सक्छ। यो किनभने, शरीर द्वारा प्रयोग गर्न सक्षम हुनको लागि, वृद्धि हार्मोन पहिले कलेजो मार्फत जानुपर्छ, जहाँ यसलाई IGF-1 मा रूपान्तरण गरिनेछ, र त्यसपछि मात्र यो मांसपेशी वृद्धि उत्तेजित गर्न तयार हुनेछ।

यसैले, यो निष्कर्षमा पुग्न सम्भव छ कि एक ओभरलोड गरिएको कलेजोले राम्रोसँग काम नगरेकोले परिसंचरणमा IGF-1 को कम स्तर निम्त्याउन सक्छ। यसो हुनबाट जोगिन, ताजा तरकारीहरू, विशेष गरी केल, पालक, चिकोरी र अजमोदमा प्रशस्त आहार राख्नुहोस्।

बिहान एक गिलास डिटोक्सिफाइ गर्ने हरियो जुस (केही नुस्खा सुझावहरू हेर्नुहोस्) पिउनुहोस् र रक्सी सेवन नगर्नुहोस्, बोसो र अतिरिक्त चिनीले कलेजोलाई राम्रोसँग काम गर्ने र IGF-1 को उत्पादनलाई उत्तेजित गर्ने तरिका हो।

धेरै हाँस्‍नुहोस्

अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि जो धेरै हाँस्‍नेहरूले धेरै उत्पादन गर्छ। GH। यो हास्यास्पद सुनिन्छ, तर यो सत्य हो। 1989 को एक अध्ययनमा, 60 मिनेट कमेडी हेरेका स्वयंसेवकहरूले सर्कुलेट ग्रोथ हार्मोनको स्तरमा 87% वृद्धि देखाए।

हाँसोको अर्को फाइदा यो हो कि यसले तनावबाट बचाउँछ, यस्तो अवस्था जसले बारीमा रिलिजलाई उत्तेजित गर्छ। कोर्टिसोल को। र सम्झनुहोस्: हाँसोको लागि कुनै विरोधाभासहरू छैनन्, न त अधिकतम खुराक!

होइन भन्नुहोस्injection

जस्तै हामीले भर्खरै देख्यौं, प्राकृतिक रूपमा तपाईंको वृद्धि हार्मोन स्तरहरू सुधार गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्। त्यसकारण, तपाईलाई GH सुईको सहारा लिनुको कुनै कारण छैन, जुन महँगो हुनुका साथै स्वास्थ्य जोखिमको श्रृंखला पनि ल्याउँछ।

अतिरिक्त स्रोत र सन्दर्भहरू

• भ्यान डैम PS, Aleman A, de Vries WR, et al। वृद्धि हार्मोन, इन्सुलिन-जस्तो वृद्धि कारक I र वयस्कहरूमा संज्ञानात्मक कार्य। ग्रोथ हर्म IGF Res। 2000 अप्रिल; 10: (Suppl B):S69-S73;
• Cummings DE, Merriam GR। वयस्कहरूमा वृद्धि हार्मोन थेरापी । अन्नु रेभ मेड। 2003;54:513-33;
• Carroll PV, Christ ER, Bengtsson BA, et al। वयस्कतामा वृद्धि हार्मोनको कमी र वृद्धि हार्मोन प्रतिस्थापनको प्रभाव: एक समीक्षा । ग्रोथ हार्मोन रिसर्च सोसाइटी वैज्ञानिक समिति। जे क्लिन एन्डोक्रिनोल मेटाब। 1998 फेब्रुअरी;83(2):382-95;
• Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al। वृद्धि हर्मोनले भिसेरल बोसो घटाउँछ र हाइपोपिट्युटारिज्म भएका महिलाहरूमा हृदयघाती जोखिम मार्करहरूलाई सुधार गर्छ: एक अनियमित, प्लेसबो-नियन्त्रित अध्ययन । जे क्लिन एन्डोक्रिनोल मेटाब। 2008 जुन;93(6):2063-71;
• Sherlock M, Toogood AA। बुढ्यौली र वृद्धि हार्मोन/इन्सुलिन जस्तै वृद्धि कारक-I अक्ष। 2007;10(2):189-203।