हामीले इन्सुलिन शब्द देख्दा दिमागमा आउने पहिलो कुरा मधुमेहसँग यसको सम्बन्ध हो। तर वास्तवमा, इन्सुलिनले हाम्रो शरीरमा अन्य प्रक्रियाहरूलाई पनि प्रभाव पार्छ, र हामीले रोजेको खानाको प्रकारसँग जोडिएको हुन्छ।

त्यसैले, हामी सबै इन्सुलिन स्पाइकको प्रभावमा परेका छौं, चाहे हामी मधुमेह वा होइन। .

अब थप विस्तारमा बुझौं कि इन्सुलिन के हो, यसको स्पाइकको कारण के हो र यसले हाम्रो शरीरमा प्रभाव पार्छ।

यो के हो? इन्सुलिन?

इन्सुलिन प्यान्क्रियाजद्वारा उत्पादन र स्रावित हुने हर्मोन हो। यो रगतको माध्यमबाट कोशिकाहरूमा परिसंचरण हुने ग्लुकोजको प्रवेशको लागि जिम्मेवार छ।

जति धेरै कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराको खपत हुन्छ, रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढी हुन्छ, र फलस्वरूप, इन्सुलिनको उत्पादनको लागि आवश्यक हुन्छ।

मधुमेहका बिरामीहरूमा, जसमा यो हार्मोनको उत्पादनमा कमी हुन्छ, रगतमा धेरै चिनी हुन्छ, जसले स्वास्थ्य समस्याहरूको श्रृंखला निम्त्याउन सक्छ। गैर-मधुमेह रोगीहरूको लागि, शरीरले इन्सुलिन स्पाइकहरू मार्फत रगतमा चिनीको बाढीको समस्या समाधान गर्दछ।

इन्सुलिन स्पाइकहरू के हुन्?

इन्सुलिन स्पाइकहरू इन्सुलिन उच्च हुँदा हुन्छ। हर्मोन को सामान्य रिलीज भन्दा। तिनीहरू सामान्यतया साधारण कार्बोहाइड्रेटको अतिरंजित सेवनसँग जोडिएका हुन्छन्, जस्तैउदाहरणका लागि नियमित चिनी।

के म इन्सुलिन स्पाइकले तौल बढाउन सक्छु?

हो , र यो एक चक्रको कारणले हुन्छ। रगतमा ग्लुकोजको मात्रामा अचानक वृद्धि भएको प्रतिक्रियाहरू। यसले कसरी काम गर्छ भनी बुझौं:

• रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढेपछि, कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराको उपभोगले गर्दा, इन्सुलिन तुरुन्तै प्रभावकारी हुन्छ;
• र मात्राको रूपमा स्रावित इन्सुलिनको मात्रा उच्च हुनेछ, यसले ग्लुकोजको स्तर घटाउनेछ, सामान्य मानहरू भन्दा तल;
• रगतमा चिनीको स्तरको यो तीव्र कमीले हाम्रो मस्तिष्कको प्रतिक्रिया निम्त्याउँछ, जसले हामीलाई फेरि ऊर्जा चाहिन्छ भनेर बुझ्नेछ। , त्यसपछि हामी भोक वा पेटको महसुस गर्नेछौं;

यदि खानाको छनौट अर्को कार्बोहाइड्रेट हो भने, नयाँ इन्सुलिन शिखरहरू देखा पर्नेछ, र चक्र आफैं दोहोरिनेछ, जसले वजन बढाउन सक्छ।

Eng यस कारणले गर्दा, दिनभरि कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ, एकल खानामा ठूलो मात्रामा उपभोग नगर्नुहोस्। तसर्थ, इन्सुलिनको चुचुरोको घटनाबाट बच्न सम्भव छ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स के हो?

ब्राजिलियन सोसाइटी अफ डायबिटिजका अनुसार ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हो ग्लाइसेमियामा कार्बोहाइड्रेटको एक निश्चित मात्राको प्रभाव।

यसैले यो एक सूचक हो जसले हामीलाई गति देखाउनेछ जसको साथमा खानाको माध्यमबाट चिनीले रक्त प्रवाहमा पुग्छ।रगत। र त्यसैले खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स जान्न महत्त्वपूर्ण छ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स बुझ्नको लागि एउटा साधारण स्केल छ:

• लो : कहिले ५५ भन्दा कम ;
• मध्यम : जब यो ५६ र ६९ बीचमा हुन्छ ;
• उच्च : 70 भन्दा बढी ।

खाद्य पदार्थको ग्लाइसेमिक सूचकांक

ग्लिसमिक इन्डेक्सको लागि निश्चित मान छ प्रत्येक खाना, र यो तयारी अनुसार फरक हुन सक्छ।

तर सामान्यतया, हामी तिनीहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गर्न सक्छौं, उच्च र कम ग्लाइसेमिक सूचकांक:

• उच्च : चिनी (सबै प्रकारका), मिठाईहरू जस्तै फलफूल कम्पोट, कन्डेन्स्ड मिल्क, चकलेट, पाउडर चकलेट, सादा र भरिएको केक, बिस्कुट, पास्ता, सेतो चामल र आलु।
• लो : दलिया, सम्पूर्ण खाना, सुन्तला संग सुन्तला, छाला संग स्याउ र नाशपाती, स्ट्रबेरी, ताजा बेर, किवी, पीच, तरबूज, तरकारी, काकडी, टमाटर, चेस्टनट, दूध र प्राकृतिक दही, सिमी, दाल, चना चना, सोया , गाईको मासु, माछा र कुखुराको मासु।

खानामा रहेको फाइबरको मात्राले इन्सुलिन स्पाइकबाट बच्न कार्बोहाइड्रेटको अवशोषण कम गर्न मद्दत गर्छ।

ग्लिसमिक इन्डेक्सको मान संयुक्त राज्य अमेरिकाको हार्वर्ड युनिभर्सिटीले विकास गरेको यस तालिकामा प्रत्येक खानाको थप विवरण देख्न सकिन्छ।

ps। यस लेखको अन्त्यमा तपाईले गर्नुहुनेछपोर्तुगालीमा अनुवाद गरिएको यो तालिका फेला पार्नुहोस्।

Glycemic index x तौल घटाउने

जब आहारको उद्देश्य तौल घटाउनु हो, खानाहरू समावेश गर्नु उपयुक्त हुन्छ। कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ, किनकि तिनीहरूले तृप्तिलाई बढावा दिन्छ र इन्सुलिन स्पाइकलाई रोक्छ।

तर कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा मेटाउन आवश्यक छैन, तर जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूलाई प्राथमिकता दिनु पर्छ, जुन ती हुन् जसले बिस्तारै चिनी छोड्छ। रगतमा। ती मध्ये:

• ओट्स;
• सिट्रस फलहरू;
• तरकारीहरू;
• बीउहरू;
• नट र चेस्टनटहरू।

Glycemic index x प्रशिक्षण

उच्च प्रदर्शन गर्ने एथलीटहरू, वा बारम्बार शारीरिक व्यायाम अभ्यास गर्नेहरूले उनीहरूको प्रशिक्षणको क्रममा चाँडै ऊर्जा पुनःपूर्ति गर्न आवश्यक छ।

यस्तो अवस्थामा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुराहरू खानुपर्छ। यसका लागि केही रोचक खानेकुराहरू यस प्रकार छन्:

• पास्ता (नियमित, सम्पूर्ण अन्न होइन);
• चामल;
• मह;
• केरा।

Glycemic index (GI) र glycemic load (GL): के तिनीहरू एउटै कुरा हुन्?

होइन, तर तिनीहरू सम्बन्धित छन्।

ग्लिसमिक भारले गुणस्तर र को मात्राकार्बोहाइड्रेट प्रति सेवा। यसलाई निम्नानुसार गणना गरिन्छ:

GL = खानाको GI X इन्जेस्टेड कार्बोहाइड्रेटको मात्रा (g) / (द्वारा विभाजित) 100

कहाँ:

• GL ११ भन्दा कम – कम
• GL १२ र १९ बीच – मध्यम
• GL 20 भन्दा बढी - उच्च

यसको मतलब यो हो कि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएका केही खानाहरूमा सामान्य ग्लाइसेमिक भार हुन सक्छ। भाग खाइयो।

के चिनी खलनायक हो?

रिफाइन्ड सेतो चिनी

मध्यममा सेवन गर्दा होइन। तर कतिपय मानिसहरूका लागि मिठाई खाने इच्छालाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ। यस अवस्थामा, इन्सुलिन स्पाइक्स छिट्टै बढ्छ, र त्यसपछि, चिनी वजन घटाउन चाहनेहरूका लागि ठूलो खलनायक बन्छ।

तर चिनीको कमीले हाइपोग्लाइसेमिया जस्ता समस्याहरू पनि निम्त्याउँछ। यस्तो हुन्छ किनभने हामीलाई हाम्रो शरीरले राम्रोसँग काम गर्न चिनी चाहिन्छ, र यो बिना, हामीलाई ऊर्जा उत्पादन गर्न थप कठिनाइ हुन्छ।

त्यसैले, मधुमेह नभएकाहरूले पनि चिनीको अत्यधिक खपतमा सावधान हुनुपर्छ, किनभने यो इन्सुलिन स्पाइकहरू उत्पन्न गर्न र शरीरमा केही अनावश्यक प्रभावहरू ल्याउन सक्छ।

इन्सुलिन स्पाइकबाट बच्ने सुझावहरू

• प्रत्येक 3 घण्टामा खाने। यस तरिकाले, भोकको अनुभूति, यदि यो हुन्छ भने, कम हुनेछ, छनोट वा मापदण्ड बिना, धेरै खाने रोक्न;सरल। कार्बोहाइड्रेट खपत कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भए पनि, आदर्श भनेको अधिक जटिल संरचना भएकाहरूलाई प्राथमिकता दिनु हो, जस्तै सम्पूर्ण अन्न;
• प्रत्येक खाना सन्तुलित हुनु आवश्यक छ, त्यसैले कार्बोहाइड्रेट मात्र नखानुहोस्। । तिनीहरूमा प्रोटिन र फाइबर थप्नुहोस्, किनकि यसले इन्सुलिन स्पाइकहरूबाट बच्न मद्दत गर्नेछ;
• आहार र हल्का खानाहरूको लेबलमा ध्यान दिनुहोस्, किनभने मात्रामा कमी भए पनि तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेट र फ्याटहरू छन्।

खाद्य पदार्थहरूको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको तालिका

तल तिनीहरूको सम्बन्धित ग्लाइसेमिक सूचकांक, र भिन्नताको मार्जिन, माथि वा तल भएको सबैभन्दा सामान्य खानाहरू छन्।

स्रोत: 60+ खानाको लागि ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल)