हामी खाना पुन: शिक्षालाई खानाको सम्बन्धमा व्यवहार परिवर्तन गर्ने कार्य भन्छौं, र यसको लागि हाम्रो दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्ने सन्तुलित मेनु जम्मा गर्न आवश्यक छ।

तर, खानाको पुन: शिक्षा तौल घटाउनको लागि आहारमा जानु भन्दा बढी हो: यो सम्पूर्ण जीवनशैली परिवर्तन हो, र त्यसैले यो प्रक्रिया कस्तो छ भनेर बुझ्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

त्यसोभए, तल, हामी तपाईंको दैनिक जीवनमा यी परिवर्तनहरू कसरी गर्ने भन्ने बारे केही सुझावहरू जान्नका साथै खानाको पुन: शिक्षा र खाना छनौटले कसरी काम गर्छ भनेर राम्ररी बुझ्नेछौं।

खाद्य पुन: शिक्षा सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

खाद्य पिरामिड

खाद्य पुन: शिक्षा भनेको आहार र खानासँगको सम्बन्धलाई परिमार्जन गर्ने प्रक्रिया हो।

त्यसैले, यो एक क्रमिक प्रक्रिया हो, जसको अन्त्यमा खानाको राम्रो ज्ञान आवश्यक हुन्छ। र प्रत्येक खानामा प्रयोग हुने अंशहरू।

र, बानीको यो परिवर्तनलाई सहज बनाउन, हामी केही सुझावहरू अलग गर्छौं:

• बिस्तारै थोरै सुरु गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, एउटा खाना परिवर्तन गर्नका लागि त्यति स्वस्थकर छैन। एक स्वस्थ बराबर, उदाहरणका लागि, स्किम्डको लागि पूरै दही वा प्राकृतिक वा अर्गानिकको लागि औद्योगिक जुस;
• खानाको पुन: शिक्षाको लागि तपाईंको मेनु नियन्त्रण गर्ने उत्तम तरिका भनेको तपाईंको खाना घरमै तयार गर्नु हो। यस तरिकाले, तपाइँ ग्यारेन्टी गर्न सक्नुहुन्छ कि भोजन सन्तुलित र धनी हुनेछ बत्ती । यस समूहमा अनावश्यक कुराहरू नदिनुहोस्।

  समूह 8 – चिनी र मिठाईहरू

  30>14> सिरपमा फलहरू फलको आधा सन्दर्भ भाग केरा 1 मध्यम एकाइ (20 ग्राम) क्यान्डी १ इकाई पार्टी मिठाइहरू 2 साना टुक्राहरू 70% कोको चकलेट 20 ग्राम फ्रोजन (दही आइसक्रिम) 100 ग्राम (1 बल) जिलेटिन 100 मिली <19 गुवाडा 1 पातलो टुक्रा (20 ग्राम) मह 2 स्तरको चम्चा फ्रुट पप्सिकल 1 युनिट चकलेट १ फ्ल्याट डेजर्ट स्पुन क्रिस्टल सुगर, अर्गानिक, डेमेरारा, ब्राउन, लाइट १ चम्चा

  स्रोत: ग्रूपो नोट्रे डेम। डाइटरी मिठाईको उपभोग एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित हुनुपर्छ। मधुमेह रोगीहरू: निर्धारित रूपमा आहार मिठाईहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

  तपाईलाई आहार पुन: शिक्षाको लागि मेनु बनाउनको लागि निम्न विचारहरू छन्।

  आहार पुन: शिक्षाको लागि मेनु सुझावहरू

  बिहानको कफी

  • रोटीको १ टुक्रा (प्राथमिकता) होलमिल वा १ फ्रेन्च ब्रेड (कुनै टुक्रा) बिना बटर वा हल्का क्रिम चीज, टर्की ब्रेस्ट + प्राकृतिक जुस वा कफी वा दूध;
  • कम- केही फलफूल र एक चम्चा ओट्स र/वा गहुँको कीटाणुसँग मिसाइएको फ्याट दही;
  • फलफूलको सलादग्रेनोला वा होल ग्रेन मिक्ससँग;
  • स्किम्ड दही + २ चम्चा ओट्स + १ चम्चा गहुँको कीटाणु + १ चम्चा मह;
  • डिटोक्स जुस (गोभी, अदुवा, गहुँको कीटाणु र केही फलफूलहरू , जस्तै स्याउ र/वा कागती) + सेतो चीजका २ साना स्लाइसहरू केही प्राकृतिक मसलाहरू, जस्तै अजमोद वा ओरेगानो र जैतुनको तेल;
  • 2 होलमिल टोस्ट + जाम वा हल्का क्रिम चीज + फलफूलको रस वा कफी दूधसँग;
  • २ स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा + अदुवासहितको हरियो चिया।

  बिहानको खाजा

  • दहीको भाँडो, प्राथमिकतामा स्किम गरिएको;
  • जिलेटिनको भाँडो;
  • दालचीनी वा फ्ल्याक्ससीडको पीठो भएको केरा;
  • टेन्जरिन वा अमरूद वा स्याउ वा नाशपाती वा अंगूरको मध्यम गुच्छा जस्ता फल;
  <6 सुक्खा फलफूल (ब्राजिल नट, काजू, बदाम, हेजलनट वा अखरोट; र खुबानी, केरा, अंगूर, पपीता, अनानास, क्रैनबेरी सुकेको) संग तिलहनको मिश्रण;
• 1 होलमिल टोस्ट एक कप हरियो चिया वा कफी (कुनै चिनी छैन);
• एक कप चिया वा कफीको साथ मिनास हल्का पनीरको 1 टुक्रा (कुनै चिनी छैन);
• ३ पूरै मिल्मल क्र्याकर + पेय।<7

खाना

• हरियो सलाद + २ चम्चा चामल (अधिमान्यता खैरो) + ग्रिल गरिएको मासु (माछा, कुखुरा, गाईको मासु रातो, पोर्क, टर्की) वा ओमलेट + ब्रोकोली र/ वा हरियो सिमी र/वा गाजर र/वा चायोटे र/वा जुचीनी नरिवलको तेलमा पकाएको वा भुटेको;
• आफ्नो मनपर्ने पातहरूसहित सलाद,गाजर र ग्रेटेड बीट + २ चम्चा चामल + १ चम्चा सिमी + १ चम्चा सुनौलो फ्ल्याक्ससीड + २ साना जुचीनिहरू भुइँमा मासु भरिएको;
• अरुगुला सलाद, घुमाउरो सलाद, खजूर र मकैको मुटु + २ चम्चा प्याज र टमाटरको साथ पकाएको कुखुरा + 2 चम्मच भुटेको तरकारी + 1 चम्मच कासावा प्यूरी;

दिउँसोको खाजा (2 सम्म)

• सुकेको फलफूलसँग तिलहनको मिश्रण (ब्राजिल नट, काजू, बदाम, हेजलनट वा अखरोट; र खुबानी, केरा, अंगूर, मेवा, अनानास, क्रेनबेरी सुकेको);
• कुनै फलफूलसँग मिसाइएको दही;
• ७०% भन्दा बढी कोकोआ भएको चकलेट;
• केही फल;
• दालचीनी र बादामको टुक्रा भएको केला;
• अनाजको पट्टी;
• ३ मिनी चिज ब्रेड + पेय;
• 1 गिलास डिटोक्स जुस वा अन्य कुनै पनि प्राकृतिक जुस।

डिनर

• चेरी टमाटर, प्याज, बाख्राको चीजसँग हरियो सलाद, अखरोट र चना;
• सरल हरियो सलाद + गुलाबी झिंगा लसुन + मानिओक प्यूरी संग भुटेको;
• चेरी टमाटरको साथ हरियो सलाद + जुचीनी लासाग्नाको 1 मध्यम टुक्रा;
• हरियो सलाद टमाटर + २ चम्चा चामल + दाल + पकाएको तरकारी + 1 ओवनमा बेक्ड किब्बेहको सानो टुक्रा ;
• तपाईको मनपर्ने हरियो सलाद + सोया ससको साथ 1 कप स्ट्रोगनफ + तपाइँको मनपर्ने तरकारीहरूको 2 चम्मच;
• हरियो सलाद + घरेलु स्यान्डविचपिटा ब्रेड, टर्की ब्रेस्ट, सेतो चिज वा कुटीज चिज हल्का , टमाटर र ओरेगानोसँग।

सपर

• स्किम्ड दही + आहार जेली वा केही फल;
• कुटेज चिज वा हल्का जामको साथ १ होलमिल टोस्ट;
• १ अनाजको पट्टी;
• अलसीसहितको फलको १ टुक्रा;
• मिल स्किम्ड केरा र ओट्सको साथ दूध।

भिडियो: 10 खाद्य पुन: शिक्षा सुझावहरू

तपाईँको खाना पुन: शिक्षा कार्यक्रम सेटअप गर्न मद्दतको लागि केही भिडियोहरू हेर्नुहोस्।

भिडियो: मेरो आहार भोजन कसरी परिभाषित गर्ने

पोषण शिक्षाको लागि मेनुको खानाको आधार

तल, हामी देखाउने छौँ, सामान्यतया, स्वस्थ खाने मेनुको प्रत्येक खानाको लागि के सिफारिस गरिन्छ।

तर याद गर्नुहोस् कि सर्भरहरू तपाईंको दैनिक क्यालोरी आवश्यकता अनुसार फरक हुन सक्छ:

• ब्रेकफास्टमा जुस वा सम्पूर्ण फलफूल, केही दूध व्युत्पन्न (डेरी) र केही सम्पूर्ण फाइबर, जस्तै टोस्ट, रोटी वा नाश्ता अनाज;
• दिउँसोको खानामा प्रोटिन, जस्तै रातो मासु, कुखुरा, अण्डा वा समुद्री खाना, कार्बोहाइड्रेट र फाइबरको स्रोत, फलफूल र तरकारीहरू (उदार रूपमा अंश), चामल, पास्ता वा अलसी, र रस वा मिठाईको रूपमा फलफूल;
• मध्यवर्ती खाजामा चेस्टनट, पिस्ता वा बदाम, सुक्खा फलफूल, दही, अनाज बारहरू जस्ता तेलको छनोट समावेश हुन सक्छ। , फलफूल र फिट बिस्कुट;
• बेलुकाको खानामा, मेनु खाजा जस्तै हुन सक्छ, कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू कम गर्ने र तरकारीहरू बढाउने।
<10

खाना प्रतिस्थापन तालिका

तल, तपाईंलाई थप गतिशील मेनु सिर्जना गर्न मद्दत गर्न, हामी एक प्रतिस्थापन तालिका , अर्थात्, खाना र तिनीहरूका समकक्षहरू प्रदान गर्दछौं।

समूह १ – चामल , रोटी, पास्ता र ट्युबर

<16 17 <16 <16

ओटमिल	3 चम्मच
चिनी बिना अनाज बिहानको खाजा	1 कप चिया
चिनी बिना ग्रानोला	3 चम्मच
अनाज बार	1 एकाइ
क्रिम क्र्याकर बिस्कुट	5 युनिट
पानी बिस्कुट र नुन	४ इकाइहरू
Biscoito Maisena/Maria	7 इकाइहरू
होलमिल बिस्कुट	8 इकाइहरू<18
पानी बिस्कुट	5 एकाइ
सानो मकैको रोटी	१ इकाई
सानो बिस्कुट	3 इकाइहरू
घरेलु बोसो रहित रोटी	१ स्लाइस सानो
गोलाकार इटालियन रोटी	१ पातलो टुक्रा
फ्रान्सेली/थोरै टुक्रा बिनाको सम्पूर्ण रोटी	१ युनिट
पिटरी रोटी	1 एकाइ
रोटी/होलमिल/हल्का रोटी	2 स्लाइस
होलग्रेन टोस्ट	4 इकाइहरू
फ्रान्सेली रोटी टोस्ट	6 इकाइहरू
सेतो चामल वाहोलग्रेन	4 चम्मच
अंगु	३ चम्मच
उत्तरपूर्वी कस्कस	१ मध्यम स्लाइस
कसाभाको पीठो	2 चम्मच
मकैको पीठो	3 ½ चम्मच<18
पकाएको पोलेन्टा	2 चम्मच
सानो उमालेको आलु	2 एकाइ
उमालेको आलु	1 सानो एकाइ
मसेड आलु	2 सेवा गर्ने चम्चा
पकाएको कासाभा	1 सानो एकाइ
पकाएको तरुल/चरा	१ सानो एकाइ
Mandioquinha	१ मध्यम एकाइ
क्यान्ड स्वीट कोर्न	7 चम्चा सूप
मकै कोब	१ ठूलो कोब
उमालेको पास्ता	१ चिमटा
आलु gnocchi	3 चम्मच
पोभिल्हो (ट्यापियोका)	३ चम्चा
पपकर्न	२ कप चिया

स्रोत: Grupo Notre Dame। एउटै खानामा यस समूहका दुई प्रकारका खानेकुराहरू मिसाउनबाट बच्नुहोस्

समूह २ – तरकारीहरू



तरकारी

चार्ड	वाटरक्रेस
लेटुस	चिकवीड
क्याटालोनिया	गोभीमक्खन
Escarole	पालक
तोरीस	गोभी
अरुगुला	साल्सन

स्रोत: Notre Dame Group

तरकारी

17>आर्टिचोक

पम्पकिन (२ मध्यम टुक्रा)	जुचीनी
सेलेरी
एस्पारागस	एग्प्लान्ट
बिटरूट (१ बाक्लो टुक्रा)	ब्रोकोली
अल्फल्फा स्प्राउट्स	सिमी स्प्राउट
गाजर	चायोटे
गोभी	जिलो
घरकिन	पामको डिब्बाबंद हार्ट्स
काकडी	मिर्च
भिंडी	मुला
पर्सिमन टमाटर	चेरी टमाटर
सादा टमाटर	वागेम

स्रोत: Grupo Notre Dame। नोट: रङ प्लेट, आधा प्लेट, समूहमा 3 प्रकार। संरक्षित खानाहरू:

छिटो-छिटो र संयमित रूपमा उपभोग गर्नुहोस्।

समूह ३ – फलफूल

19> 17>जाबुटिकाबा <19

अनानास	२ मध्यम स्लाइसहरू*
एभोकाडो	1 चम्मच
Acerola	१ कप चिया<18
सुकेको बेर	4 पीसी
रातो बेर	3 सानो टुक्रा
केरा	१ मध्यम एकाइ
काजु	2 एकाइ
पर्सिमोन	1 सानो टुक्रा
Carambola	2 टुक्रा
चेरी	4 एकाइ
दमास्कससुक्खा	5 एकाइहरू
प्रारम्भिक फल	½ एकाइ
चित्र	२ साना इकाइहरू
गुवा	१ सानो एकाइ
२० एकाइ
ज्याकफ्रुट	7 जामुन
किवी	2 पीसी
सुन्तला	1 एकाइ
लेमन	4 एकाइ
एप्पल	१ एकाइ
सुन्दर पपीता	१ बाक्लो टुक्रा**
पपीता	½ इकाई
आम	१ सानो एकाइ
प्यासन फल (शुद्ध रस)	आधा कप चिया
तरबूज	१ बाक्लो टुक्रा**
खरबूज	१ बाक्लो टुक्रा**
मेक्सेरिका	1 एकाइ
स्ट्रबेरी/पिटांगा	10 साना एकाइहरू
नेक्टारिन	2 पीसी
नाशपाती	1 पीसी
पीच	2 एकाइ
किशमिश	१ चम्मच
इटाली/रुबी अंगूर	11 जामुन<18
फ्रुट सलाद	१ कप चिया

स्रोत: ग्रूपो नोट्रे डेम। *मध्यम स्लाइस = १ औंलाको मोटाई। ** बाक्लो स्लाइस = २

औँलाको मोटाई। दिनभरि फलफूलहरू भिन्न हुन्छन् र मेनु अनुसार दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदै, प्रति

दिनमा ५ सर्भरहरू भन्दा बढी नगर्नुहोस्। <15 दहीताजा ½ कप चिया स्किम्ड/सोया मिल्क/0% ल्याक्टोज १ कप २०० एमएल <16 स्किम्ड मिल्क पाउडर 2 चम्मच हल्का/स्किम्ड दही 1 200 एमएल गिलास कुटेज चीज 4 चम्मच परम्परागत पाश्चराइज्ड चीज 2 एकाइ (30 ग्राम) ताजा चीज १ ठूलो टुक्रा रिकोटा चीज २ मध्यम स्लाइस

यो पनि हेर्नुहोस्: 10 हल्का Couscous व्यञ्जनहरु

स्रोत: Grupo Notre Dame

GROUP 5 – मासु

17 सोया मीटबलहरू

रोस्टेड मीटबल (घरेलु)	3 साना एकाइहरू<18
हल्का टुना	2 चम्मच
ग्रील्ड स्टेक	१ मध्यम एकाइ
ग्रिल गरिएको लिभर स्टेक	१ मध्यम फिलेट
रोस्ट बीफ	१ सानो टुक्रा
उमालेको मासु	4 साना टुक्रा
मासु	5 चम्मच
झिंगा<18	10 साना एकाइहरू
छाला बिना भुटेको जांघ	1 एकाइ
मासु स्किभर	१ इकाई
घरेलु ह्यामबर्गर	1 इकाई
ग्रिल गरिएको चिकन फिलेट	१ मध्यम फिलेट
उमालेको कुखुराको स्तन	4 साना टुक्रा
छाला बिना भुटेको ड्रमस्टिक	1 एकाइ
पोटेको सुँगुरको कमर	१ सानो टुक्रा
भुटेको अण्डा,पकाएको, ओमलेट	2 पीसी
ग्रिल/उमालेको/बेक्ड माछा	१ ठूलो फिलेट वा १ स्टेक
1 एकाइ
रोस्टेड सोया मीटबलहरू	3 साना एकाइहरू

स्रोत : Notre Dame Group। *मध्यम भाग – हातको हत्केला।

समूह 6 – गेडागुडी

<19 <16

बीन्स	१ चल्ला
दाल	2 चम्मच
चोरो	2 चम्मच
ताजा मटर	3 चम्मच
पकाएको मटर	5 पीसी
डिब्बाबंद मटर	2 चम्मच
उमालेको सोयाबीन	४ चम्चा
बनाईएको सोया प्रोटीन	1 ½ चियाको कप

स्रोत: Grupo Notre Dame

GROUP 7 – एक्स्ट्रा/फिलिंग्स



मेयोनेज	१ चम्मच
तरकारी मार्जरीन	½ चम्मच
बटर	½ चम्मच
तरकारी तेल	1 चम्मच
जैतूनको तेल	१ चम्मच
कुटेज चिज	१ चम्मच
क्रिम चिज	१ आधा चम्चा

स्रोत: Notre Dame Group। * संस्करणहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्