सामग्री तालिका
शारीरिक गतिविधिहरूको नियमित अभ्यास हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो छ र हाम्रो शारीरिक र मानसिक कल्याणको लागि आवश्यक छ। यद्यपि, सुरक्षित रूपमा कसरत गर्न र कुनै पनि प्रकारको चोटपटक नपरोस् भनेर विशेषज्ञहरूले वार्मिङ अप र स्ट्रेचिङ जस्ता अभ्यासहरू गर्ने सल्लाह दिन्छन्।
वार्मिङ जहिले पनि कुनै पनि शारीरिक गतिविधि अघि, द्रुत अभ्यासहरू मार्फत गर्नुपर्छ। तपाईंको हृदयको दर र चोटपटक हुनबाट रोक्नको लागि तपाईंको मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्नुहोस्। यद्यपि, धेरै मानिसहरूलाई स्ट्रेचिङको बारेमा शंका छ। यो कहिले गर्नुपर्छ? के पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ आवश्यक छ?
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ तिनीहरूका लागि संकेत गरिएको छ जो आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्न वा "ढिलो" गर्न चाहन्छन्, दुखाइ वा असुविधा बिना।
स्ट्रेचिङ
स्ट्रेचिङ एक प्रकारको शारीरिक व्यायाम हो जसले नामले नै मांसपेशीलाई तन्काउने काम गर्छ। त्यहाँ शरीरको सबै भागहरूमा गर्न सकिने सबैभन्दा विविध प्रकारका स्ट्रेचिङहरू छन्। स्ट्रेचिङका केही मुख्य फाइदाहरूमा दुखाइ कम गर्ने, चोटपटक लाग्ने जोखिम घटाउने, लचिलोपन बढाउने र मुद्रामा सुधार गर्ने समावेश छ।
सामान्यतया, स्ट्रेचिङका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्: स्थिर स्ट्रेचिङ र स्ट्रेचिङ। गतिशील।
- स्टेटिक स्ट्रेचिङ: स्टेटिक स्ट्रेचिङ भनेको स्ट्रेचिङको रूप हो जसमा व्यायामहरू समावेश हुन्छन् जसमा तपाईंको स्थिति कायम राख्नुपर्छ।एक निश्चित अवधि को लागी, जुन सामान्यतया 15 देखि 60 सेकेन्ड सम्म फरक हुन्छ। यस प्रकारको स्ट्रेचिङ केहीबेर वार्मअप गरेपछि वा कसरत पूरा गरेपछि मात्रै गर्नुपर्छ, किनकि शरीर पहिले नै न्यानो हुन्छ।
- डायनामिक स्ट्रेचिङ: गतिशील स्ट्रेचिङ एक प्रकारको हो। स्ट्रेचिङ एक्सरसाइजसँग वार्म-अप मिलाउने व्यायाम। त्यो हो, डायनामिक स्ट्रेचिङ आफैंले वार्म-अपको रूपमा काम गर्दछ, किनकि व्यायामले केही मांसपेशी समूहहरू खिच्दा हृदयको गतिलाई गति दिन्छ। यस प्रकारको स्ट्रेचिङलाई प्रशिक्षण अघि राम्रोसँग संकेत गरिन्छ, किनकि यसलाई वार्म-अपको आवश्यकता पर्दैन।
के कसरत पछि स्ट्रेचिङ आवश्यक छ?
जब तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या पूरा गर्नुहुन्छ वा दौड वा पौडी खेल्ने एरोबिक गतिविधि गर्नुहुन्छ, के तपाइँ सामान्यतया तन्काउनुहुन्छ? यदि जवाफ होईन भने, यो पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ समावेश गर्ने समय हो।
एक पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ दिनचर्या समावेश गर्दा धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ जुन गतिविधिमा खर्च गरिएको अतिरिक्त समय र प्रयासको लायक छ।
पछि जारीप्रशिक्षण पछि स्ट्रेचिङका मुख्य फाइदाहरू हुन्:
1। लचिलोपन र गतिशीलता बढ्छ त्यो किनभने कसरत दिनचर्याको समयमा हुने मांसपेशी संकुचनले मांसपेशिहरु तनावपूर्ण बनाउँछ र तिनीहरूको लचिलोपन कम गर्दछ। तपाईंयी कसरतहरू पछि स्ट्रेचिङ व्यायामले मांसपेशीहरूलाई लामो र पुन: परिभाषित गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गर्दा दिनभरि राम्रो गतिशीलता र अधिक लचिलोपन हुन्छ। 2. मांसपेशी तनाव को जोखिम को कम गर्दै
व्यायाम को एक अनुक्रम को समयमा मांसपेशी तनाव हुन सक्छ। पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच प्रदर्शन गरेर, मांसपेशी तनावको जोखिम कम हुन्छ।
3। मुद्रा सुधार
शरीरको आसन समस्याहरू शरीरमा दुखाइको मुख्य कारण हुन्, विशेष गरी पछाडिको क्षेत्रमा। जब तपाईंसँग खराब मुद्रा हुन्छ, तपाईंको तल्लो ढाड थप नाजुक हुन्छ र यसले तपाईंको कसरत दिनचर्यामा चोटपटकमा योगदान पुर्याउन सक्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: केराले ग्यास दिन्छ ?व्यायाम गरिसकेपछि स्ट्रेच गरेर, तपाईंले आफ्नो मुद्रा र शरीरको सामान्य पङ्क्तिबद्धता सुधार गर्नुहुन्छ। प्रत्येक पटक यसो गर्नाले, आसन झन्-झन् बढ्दै जान्छ र तपाईंको दुखाइ हराउन थाल्छ।
4। कम दुखाइ र मांसपेशी कठोरता
कसरत पछि, मांसपेशीहरु मा राखिएको तनाव र तनाव को कारण संकुचन को स्थिति मा हुनु सामान्य छ। यदि तपाइँ पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच गर्नुहुन्छ भने, यो सम्भव छ कि मांसपेशी "सामान्य" स्थितिमा फर्किनेछ, गतिविधि पछि कठोरता र मांसपेशी दुखाइ को भावना कम गर्दछ। पछाडि, कम ढाड दुखाइ भनिने अवस्था, स्ट्रेचिङ समावेश गर्ने अभ्यासले पनि कम हुन्छह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु, हिप फ्लेक्सर र श्रोणि संग जोडिएको मांसपेशीहरु।
5. ल्याक्टिक एसिडको उत्पादनमा कमी
ल्याक्टिक एसिड शरीरले उत्पादन गर्ने पदार्थ हो जसले मांसपेशीहरूलाई थकित र दुखाइ बनाउँछ। पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच गर्नाले शरीरबाट यो एसिड हटाउन मद्दत गर्न सक्छ, दुखाइ र मांसपेशी थकान कम गर्न।
6। एन्डोर्फिन लामो समयसम्म निस्कन्छ
एन्डोर्फिन एक हार्मोन हो जसले कल्याण र स्वभावको भावनालाई बढावा दिन्छ। यो हर्मोन कसरत पछि शरीर चिसो हुन थालेपछि निस्कन्छ। स्ट्रेचिङले यो चिसो प्रक्रियालाई ढिलो गर्न मद्दत गर्छ, यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म एन्डोर्फिन प्रभावहरू महसुस गरेको सुनिश्चित गर्दछ।
7। सुधारिएको रगत प्रवाह
स्ट्रेचिङले मुटुको दरलाई सामान्यमा फर्कन अनुमति दिँदै मांसपेशीहरूमा रगतको प्रवाहलाई उचित गतिमा फर्काउन मद्दत गर्छ। थप रूपमा, पर्याप्त रक्त प्रवाहले पोषक तत्व र अक्सिजनको आपूर्ति सुनिश्चित गर्दछ जुन मांसपेशीहरूलाई कसरत पछि रिकभरीको लागि आवश्यक हुन्छ।
8। तनाव र चिन्तामा कमी
सामान्यतया, तनाव, तनाव र चिन्ताको अवस्थाले मांसपेशी तनाव निम्त्याउँछ, विशेष गरी घाँटी र काँधमा। स्ट्रेचिङ, जब यी मांसपेशीहरूमा प्रदर्शन गरिन्छ, तनाव र चिन्ताबाट राहतको भावना ल्याउन सक्छ।
9। मांसपेशी टोनिङ
दीर्घकालीन स्ट्रेचिङमांसपेशी टोन बढाउन सक्छ, शरीर बलियो र थप सुन्दर बनाउन। यो प्रायः योग र पिलेट्स अभ्यासकर्ताहरूमा अवलोकन गरिन्छ, जसले सन्तुलन र बल समावेश गर्ने गतिविधिहरूसँग स्ट्रेचिङ अभ्यासलाई संयोजन गर्दछ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छ10। चोटपटकको जोखिममा कमी
स्ट्रेचिङको अभ्यासले दुर्घटनाको जोखिम कम गर्छ, किनकि राम्रो लचिलोपनको साथ, गतिको दायरा बढी हुन्छ, जसले मांसपेशीहरूको प्रतिरोध र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ। 1>
यो पनि हेर्नुहोस्: केचप फ्याटनिङ? क्यालोरी र विश्लेषणतालिम पछि कसरी स्ट्रेच गर्ने?
एक स्थिर स्ट्रेचिङ दिनचर्या एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत पछि र एरोबिक कसरत पछि दुवै उपयुक्त छ, किनभने शरीर पहिले नै न्यानो छ। यस प्रकारको स्ट्रेचिङमा, तपाईंले करिब ३० सेकेन्डसम्म पोजिसन होल्ड गर्नुपर्छ।
यदि तपाईंको लचिलोपनले तपाईंलाई ३० सेकेन्ड वा सोभन्दा बढी स्ट्रेच गर्न अनुमति दिँदैन भने, कम्तिमा १५ सेकेन्डसम्म पोजिसन होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै समय बढाउनुहोस्। जबसम्म तपाईंको शरीर आन्दोलनमा बानी पर्दैन।
उदाहरणका लागि, एरोबिक कसरत वा वजन प्रशिक्षण सत्र पछि आफ्नो शरीरलाई तन्काउनका लागि सबै मांसपेशी समूहहरूलाई समेट्ने केही सरल अभ्यासहरू निम्न छन्।
फुल बॉडी पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ टिप्स
यी स्ट्रेचहरू स्थिर छन्, र जसरी कुनै पनि प्रशिक्षण सत्र पछि गर्न सकिन्छ। तपाईंले 15 देखि 60 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुपर्छ। आदर्श भनेको अधिकतम होल्ड गर्नु होजब सम्म तपाईं पीडा महसुस नगरी सक्नुहुन्छ। स्ट्रेच मात्र महसुस गर्नुपर्छ।
ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्। कम्मरमा झुक्नुहोस् र आफ्नो हातहरू सकेसम्म आफ्नो औंलाहरू नजिक ल्याएर अगाडि झुक्नुहोस्। आफ्नो ह्यामस्ट्रिङलाई पनि तन्काउन आफ्नो ढाड सीधा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यो स्ट्रेच तल बसेर पनि गर्न सकिन्छ, आफ्नो हातले खुट्टाको औंला नछोउन्जेलसम्म आफ्नो धड़लाई अगाडि बढाएर, वा जति सक्दो नजिक हुन्छ।
फ्लोर स्ट्रेच
यो स्ट्रेचले घुँडामा रहेको ग्लुट्स र इलिओटिबियल ट्र्याक्टको मांसपेशीमा काम गर्छ। भुइँमा आफ्नो दाहिने खुट्टाको एकमात्र समतलको साथ आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो बायाँ खुट्टालाई आफ्नो घुँडामा राखेर राख्नुहोस्। दाहिने तिघ्राको पछाडि दाहिने खुट्टा समात्नुहोस् र खुट्टालाई छातीमा ल्याउनुहोस्। अर्को खुट्टासँग उही आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
यस स्ट्रेच गर्नको लागि, आफ्नो दाहिने खुट्टाले आफ्नो घुँडालाई 90 डिग्रीको कोणमा छोडेर ठूलो पाइला अगाडि बढाउनुहोस्। भुइँमा र आफ्नो बायाँ खुट्टाको घुँडा भुइँमा छुनुहोस्। आफ्नो हिप्सलाई अगाडि अनुहार पङ्क्तिबद्ध राख्नुहोस्। पेट र नितम्ब संकुचित गर्नुहोस् र केहि सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
सम्पन्न भएपछि, साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ यसलाई अझ गाह्रो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, समर्थन गर्ने घुँडालाई जमिनबाट टाढा राख्नुहोस्।
स्ट्रेच गर्नुहोस्तिघ्राको मांसपेशीको
यस स्ट्रेचमा, तपाइँ सन्तुलन कायम राख्न मद्दतको लागि पर्खाल वा कुर्सी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो नितम्ब नछोएसम्म आफ्नो एउटा खुट्टा पछाडि तान्नुहोस् र आफ्नो हातले आफ्नो खुट्टाको शीर्ष समातेर स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो जांघको अगाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। स्ट्रेचको साथ समाप्त भएपछि, अर्को खुट्टाले दोहोर्याउनुहोस्।
Calf Stretch
आफ्नो दाहिने खुट्टाको अगाडि वा यसको उल्टो बायाँ खुट्टाले उभिनुहोस्। भुइँमा आफ्नो दाहिने एड़ी राख्दा आफ्नो बायाँ घुँडा सकेसम्म धेरै झुकाउनुहोस्। आफ्नो पीठ सीधा संग अगाडि झुकाउनुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो बाछो मा एक खिंचाव महसुस गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
चेस्ट स्ट्रेच
उठ्नुहोस्, आफ्नो हातलाई आफ्नो पछाडि पछाडि मिलाउनुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो पछाडि आफ्नो हात उठाउनुहोस् र आफ्नो काँधको ब्लेड (काँधको हड्डी जसलाई काँधको ब्लेड पनि भनिन्छ) निचोड्नुहोस्, आफ्नो छातीलाई अगाडि धकेल्नुहोस् र केहि सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
ट्राइसेप्स स्ट्रेच
आफ्नो पाखुरा झुकाउनुहोस् र यसलाई उठाउनुहोस् ताकि तपाईको हात तपाईको टाउको पछाडि होस् र तपाईको कुहिनो छतको सामना गर्नुहोस्। अर्को हात कुहिनोमा राख्नुहोस् हातलाई तल धकेल्नुहोस् परिणामस्वरूप ट्राइसेप्स स्ट्रेच हुन्छ। समाप्त भएपछि, हातहरू बदलेर आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
काँध स्ट्रेच
दुई हातले तौलिया वा अन्य लचिलो वस्तु समात्नुहोस्।तिम्रो अगाडि। आफ्नो पाखुरा सीधा राखेर, आफ्नो हात र तौलिया आफ्नो टाउको माथि पछाडि तिर जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ उठाउनुहोस् र दुखाइ महसुस नगरी सकेसम्म धेरै सेकेन्डसम्म यस स्थितिमा होल्ड गर्नुहोस्।
तल्लो पीठ स्ट्रेच
यस स्ट्रेचमा, तपाईंले आफ्नो घुँडा टेकेर घुँडा टेक्नु पर्छ। आफ्नो छातीलाई भुइँमा जति सक्दो हात फैलाएर अगाडि बढाउनुहोस् र केही सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। जब समाप्त हुन्छ, बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
त्यहाँ धेरै अन्य प्रकारका स्थिर स्ट्रेचहरू छन् जुन गर्न सकिन्छ। सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्न सकिने गुणस्तरीय अभ्यासहरू सहित पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिङ दिनचर्या मिलाउन मद्दत गर्न शारीरिक शिक्षा शिक्षकलाई सोध्नुहोस्।