सामग्री तालिका
एक्टोमोर्फ एक द्रुत चयापचयको साथ सम्पन्न व्यक्ति हो र त्यसैले, आफ्नो शरीरमा बोसोको स्तर कम राख्नमा ठूलो सहजता छ। यद्यपि, मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न र यसलाई कायम राख्न धेरै गाह्रो छ।
मानव शरीरको भौतिक संरचनालाई 3 फरक तरिकामा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ जुन Ectomorph, Mesomorph र अन्तमा Endomorph जसलाई somatotypes पनि भनिन्छ। शुद्ध सोमाटोटाइप, सामान्यतया तिनीहरूको शरीर प्रोफाइल सोमाटोटाइपहरूको संयोजनको परिणाम हो, जसमा एक प्रमुख हुन्छ। उदाहरणका लागि, एक इक्टो-मेसोमोर्फ, मांसपेशी मास प्राप्त गर्न कठिनाई छ, तर राम्रो मांसपेशी परिभाषा कायम राख्न प्रबन्ध गर्दछ।
प्रभावशाली एक्टोमोर्फ सोमाटोटाइप भएको व्यक्तिको शरीर धेरै पातलो, पातलो हुन्छ, कम मांसपेशीको मात्रा र कम हड्डीको घनत्व हुन्छ। खुट्टाहरू लामो र पातलो छन्, काँधहरू साँघुरो र छाती सपाट छन्।
तौल र मांसपेशीको भार बढाउनको लागि, उनीहरूले आफ्नो क्यालोरीको मात्रालाई उल्लेखनीय रूपमा वृद्धि गर्न आवश्यक छ र उपयुक्त प्रशिक्षण योजनाको पालना गर्न आवश्यक छ जसले अधिक ध्यानमा राख्छ। आराम को आवश्यकता।
एक्टोमोर्फ सोमाटोटाइप र यी मानिसहरूको आहार र तालिम कस्तो हुनुपर्छ भन्ने बारे थप विवरणहरू हेर्नुहोस्।
इक्टोमोर्फ: यो के हो?
एक्टोमोर्फ एक द्रुत चयापचयको लागि चिनिन्छ
एक्टोमोर्फ सोमाटोटाइप हो जुन धेरैले पहिचान गर्दछत्यो "खराब पातलो" व्यक्तिको रूपमा, जसले धेरै खान्छ, तर वजन बढाउँदैन। एथलीटको शारीरिक प्रकारको बारेमा सोच्दै, एक्टोमोर्फलाई म्याराथन धावकसँग तुलना गर्न सकिन्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छयस सोमाटोटाइपको मुख्य विशेषता द्रुत चयापचय हो, जसले बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ र मांसपेशी जन वृद्धिमा बाधा पुर्याउँछ। तसर्थ, यो सोमाटोटाइप भएका व्यक्तिहरूले शरीर निर्माण प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न र एरोबिक अभ्यासहरू कम गर्न आवश्यक छ। द्रुत चयापचयका लक्षणहरू कसरी पहिचान गर्ने हेर्नुहोस्।
प्रशिक्षण परिणामहरूको सन्दर्भमा, एक्टोमोर्फले पेटको मांसपेशीको परिभाषा अझ छिटो प्राप्त गर्दछ, प्रसिद्ध “ सिक्स-प्याक /ट्यान्क्विन्हो”, तर अनुहारहरू भारी हात र छाती प्राप्त गर्न ठूलो कठिनाई।
महिलाहरूको हकमा, हिपले ध्यान आकर्षित गर्छ किनभने यो अन्य सोमाटोटाइपहरूको तुलनामा साँघुरो हुन्छ।
जब एक्टोमोर्फले अव्यवस्थित रूपमा खान्छ, उसले तौल बढाउन सक्छ, तर उसको बोसो पेटको क्षेत्रमा केन्द्रित हुन्छ। यसरी, हात र खुट्टा पातलो रहन्छन्, तर पेटको मात्रा बढ्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: 11 फ्याटी फूडहरू जुन धेरै स्वस्थ छन्यो शारीरिक प्रकार एक "नक्कली-पातला" को विशिष्ट हो, जो एक व्यक्ति हो जो मोटो देखिँदैन, तर पेटको क्षेत्रमा बोसोको उच्च प्रतिशत केन्द्रित गर्दछ।
यसैले, यो आवश्यक छ कि आफ्नो आहार संग सावधान रहनुहोस् र कसरी आफ्नो समय, पैसा र ऊर्जा कुशलतापूर्वक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण मा लगानी गर्ने जान्नुहोस्।
पछि जारी रहन्छविज्ञापनएक ectomorph को आहार
मांसपेशी मास हासिल गर्न को लागी ectomorph को आहार 500 देखि 600 क्यालोरी को एक क्यालोरी अधिशेष हुनुपर्छ, त्यो हो, तपाईले आफ्नो दैनिक क्यालोरी आवश्यकता भन्दा 500 देखि 600 क्यालोरी बढी खानु पर्छ। यहाँ तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्छ भनेर कसरी गणना गर्ने भनेर जाँच गर्नुहोस्।
क्यालोरिक अधिशेष प्रशिक्षणको ऊर्जा खर्च पूरा गर्न र क्याटाबोलिक प्रक्रियाबाट बच्न महत्त्वपूर्ण छ, जुन एनाबोलिकको विपरीत हो, मांसपेशी जन निर्माणको। anabolism र catabolism बीचको भिन्नतालाई थप विस्तारमा बुझ्नुहोस्।
Catabolism भनेको शरीरको लागि ऊर्जा उत्पादन गर्न मांसपेशीको मासको ह्रास हो, जुन तब हुन्छ जब तपाइँ धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ र खाना मार्फत तपाइँको ऊर्जा आपूर्ति बढाउनुहुन्न। यहाँ मांसपेशी क्याटाबोलिज्मबाट बच्न केही सुझावहरू छन्।
यस समस्याबाट बच्न, एक्टोमोर्फ खाना नखाई धेरै घण्टा जान सक्दैन। आदर्श रूपमा, तपाईंले प्रत्येक 3 घण्टामा खाना खानुपर्छ, जसको परिणाम दिनमा लगभग 6 खाना हुन्छ। यसको मतलब यो हो कि 3 मुख्य खानाहरू, बिहानको खाजा, दिउँसो र बेलुकाको खाना बाहेक, एक्टोमोर्फले तिनीहरूको बीचमा क्यालोरी र पौष्टिक खाजाहरू हुनुपर्छ। हाइपरट्रोफीको लागि तपाईले सुत्नु अघि के खान सक्नुहुन्छ भन्ने बारे केही सुझावहरू हेर्नुहोस्।
उच्च खाना फ्रिक्वेन्सीले क्याटाबोलिक प्रक्रियालाई घटाउँछ र प्रशिक्षणमा कार्यसम्पादनमा सुधार गर्छ, किनकि व्यक्तिले अधिक उत्साहित महसुस गर्छ। रतीव्रताका साथ तालिम दिनु महत्त्वपूर्ण छ, हाइपरट्रोफी उत्तेजना उत्पन्न गर्न, त्यो हो, ताकि बलियो र अधिक मात्रामा मांसपेशी फाइबरहरू उत्पादन हुन्छन्।
यो पनि हेर्नुहोस्: काली मिर्च तल स्लिम गर्दै? फाइदाहरू, कसरी रोप्ने र कसरी डिब्बाबंद गर्नेम्याक्रोन्यूट्रिएन्टको वितरण
एक्टोमोर्फले कुनै पनि म्याक्रोन्युट्रिएन्टलाई प्रतिबन्ध लगाउनु हुँदैन, तर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र राम्रो फ्याटको राम्रो मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छकार्बोहाइड्रेट
एक्टोमोर्फको आहारमा कार्बोहाइड्रेटहरू धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, किनकि तिनीहरूले सुनिश्चित गर्दछ कि तिनीहरूको द्रुत चयापचयले ग्लुकोजलाई ऊर्जा स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नेछ, ग्लाइकोजनमा भण्डारण नगरी। मांसपेशिहरु।
यसैले, दैनिक क्यालोरी आवश्यकताको 50% सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेटले पूरा गर्नुपर्छ। यो प्रत्येक किलोग्राम शरीरको तौलको लागि 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको बराबर हो।
साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै भात, पास्ता, रोटी र एक मिठाई पनि वजन प्रशिक्षण कसरत पछि स्वागत छ, किनभने तिनीहरू छिट्टै रगतमा परिणत हुन्छन्। ग्लुकोज, जुन इन्सुलिनद्वारा सजिलै कब्जा गरिनेछ र एनाबोलिक प्रक्रिया र मांसपेशी रिकभरीमा प्रयोग गरिनेछ।
जस्तै, जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै मीठो आलु, कासवा, आलु, याम, होल ग्रेन, ओट्स र तरकारीहरू यी खानेकुराहरूको ढिलो प्रशोधन गरेर उत्पन्न हुने रगतमा ग्लुकोजको स्तरलाई स्थिर राख्नको लागि आवश्यक हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट बीचको भिन्नता बारे थप बुझ्नुहोस्सरल र जटिल।
प्रोटिनहरू
मांसपेशीको मास निर्माण गर्न, तपाईंले मांसपेशीहरूको कच्चा माल उपलब्ध गराउनु पर्छ, जुन प्रोटीनहरू हुन्।
प्रत्येक किलोग्राम शरीरको तौलको लागि २ ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, जसले गर्दा दिनमा चाहिने क्यालोरीको लगभग ३०% हुन्छ।
तपाईं आफ्नो मेनुमा जनावर र तरकारी प्रोटिनका धेरै स्रोतहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै अण्डा, माछा, कुखुरा, गाईको मासु, चना, दाल र सोया मासु।
तपाईंलाई आफ्नो दैनिक प्रोटीन लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न, तपाईंले Whey Protein जस्ता आहार पूरकहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। प्रोटिनको तरल स्रोतहरू थप्नु व्यावहारिक छ र मांसपेशी मास प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, विशेष गरी जब पोस्ट-वर्कआउट प्रयोग गरिन्छ।
थर्मोजेनिक सप्लिमेन्टहरू एक्टोमोर्फहरूका लागि सिफारिस गरिँदैन, किनकि तिनीहरूले चयापचयलाई थप गति दिन्छ।
बोसो
बाँकी 20% क्यालोरी बोसोमा जान्छ, जुन अत्यधिक ऊर्जावान र क्यालोरी हो, मांसपेशी मास हासिल गर्न खोज्ने एक्टोमोर्फका लागि रोचक विशेषताहरू।
तपाईंलाई एउटा विचार दिनको लागि, जबकि 1 ग्राम फ्याटमा 9 kcal हुन्छ, 1 ग्राम प्रोटीन वा कार्बोहाइड्रेटमा 4 kcal हुन्छ।
यद्यपि, यो जोड दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि एक्टोमोर्फमा द्रुत चयापचय भएको कारणले गर्दा खराब फ्याटको स्रोतहरू अनियन्त्रित रूपमा निल्न सकिन्छ। राम्रो फ्याटको स्रोतहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, जुन प्रणालीको लागि राम्रो हुनेछहृदय र मांसपेशी जन निर्माण गर्न मद्दत गर्नेछ।
असल फ्याट भनेको माछाको तेल, अलसीको तेल, एभोकाडो, नट, पिनट बटर र अण्डामा पाइने ओमेगा ३, ६ र ९ मा भरपूर हुन्छ।
ectomorph को लागि प्रशिक्षण
यो महत्त्वपूर्ण छ कि ectomorph को आफ्नो आवश्यकता र लक्ष्य को लागी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण छ। एरोबिक्सको हानि, तिनीहरूको मांसपेशी catabolism को प्रवृत्तिको कारण।
नक्कली-पातला इक्टोमोर्फ जसले आफ्नो पेटबाट छुटकारा पाउन चाहन्छ, एरोबिक प्रशिक्षण गर्नुपर्छ, तर कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको सेवनलाई बेवास्ता नगरी, केवल बोसो घटाउने। सिफारिस गरिएको आवृत्ति 30 मिनेटको लागि हप्तामा 3 पटक व्यायाम गर्न हो।
एक्टोमोर्फको तालिम धेरै लामो हुन सक्दैन, बढीमा १ घण्टा , किनकि ऊसँग मेसोफर्म जत्तिकै प्रतिरोध हुँदैन, उदाहरणका लागि।
त्यसैले, प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि प्रदर्शन गरिएको श्रृंखलाको संख्या उच्च हुनु हुँदैन, 3 पर्याप्त छन्, 10 देखि 12 पुनरावृत्तिहरू सहित। शृङ्खलाहरू बीचको बाँकी 60 सेकेन्ड भन्दा बढी हुनु हुँदैन, र आदर्श 30 र 60 सेकेन्डको बीचमा हो।
प्रत्येक मांसपेशी समूहले नयाँ उत्तेजना प्राप्त गर्नु अघि ७२ घण्टाको लागि आराम गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले सोमबार र शुक्रबार आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई तालिम दिन सक्नुहुन्छ र बुधबार छोडेर आफ्नो तल्लो शरीरलाई तालिम दिन सक्नुहुन्छ।
आदर्श रूपमा, प्रत्येक सत्रमा, तपाइँ बहु-संयुक्त अभ्यासहरूमा काम गर्नुहुन्छ, जसले एकै समयमा धेरै मांसपेशी समूहहरू भर्ती गर्दछ।