ब्रिज एक्सरसाइजलाई ग्लुट्स टोन गर्न मद्दत गर्ने प्रभावकारी आन्दोलनको रूपमा चिनिन्छ, तर यसले अन्य क्षेत्रहरू जस्तै रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइना, ह्यामस्ट्रिङ (ह्यामस्ट्रिङहरू) र एडक्टर्सहरू पनि काम गर्दछ।

यति धेरै यो एक अभ्यास को रूप मा औंल्याइएको थियो जुन साधारण सिट-अप को बराबर हो। पुल प्रदर्शन गर्दा, धड़ अस्थिर हुन्छ र मेरुदण्ड र कम्मर स्थापना गर्न जिम्मेवार पेटको मांसपेशीहरू संकुचित हुन आवश्यक हुन्छ। कि यो एक कोर शक्ति र स्थिरता व्यायाम हो जसले पेटको मांसपेशीका साथै तल्लो ढाड र कम्मरको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।

के गर्नका लागि केही पेट व्यायामहरू जाँच गर्ने मौका लिनुहोस्। केही अभ्यास र सुझावहरू थाहा पाएर मुख्य प्रशिक्षण के हो भनेर घरमा जानुहोस्।

ब्रिज एक्सरसाइज कसरी गरिन्छ?

आन्दोलनको आधारभूत संस्करण निम्नानुसार गरिन्छ: अभ्यासकर्ता व्यायाम चटाईमा आफ्नो पीठमा सुतेर आफ्नो घुँडा झुकाउँछन्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्छन् र हातहरू छेउमा राख्छन्।

त्यसपछि, उसले दुबै खुट्टालाई भुइँमा थिच्छ, एकै समयमा ग्लुट्स निचोट गर्दै, कम्मर उठाउँदै शरीर काँधबाट घुँडासम्म सीधा रेखामा नमिल्दासम्म।

हिप एलिभेसन मुभमेन्ट लुम्बर क्षेत्रबाट सुरु हुनुपर्दछ जबसम्म समर्थन गर्दैनकाँध ब्लेड मा वजन, पछाडि को माथिल्लो भाग मा।

ब्रिज व्यायामको भिन्नताहरू

आन्दोलनको आधारभूत संस्करणको अतिरिक्त, यो अभ्यासको विभिन्न भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्न सम्भव छ जस्तै:

• एउटा खुट्टा पुल;
• स्थिरता बल भएको पुल;
• खुट्टा विस्तार भएको पुल;
• सपोर्ट सहितको पुल;
• बटरफ्लाइ खुट्टा र तौल भएको पुल ;
• नितम्बको कम उचाइ भएको पुल;
• शिन गार्ड वा पेटमा अन्य वजन भएको पुल।

ब्रिज अभ्यासको थप उन्नत भिन्नताहरूले तनाव फैलाउँछ र हिप फ्लेक्सर, ओब्लिक्स र क्वाड्रिसेप्स जस्ता धेरै क्षेत्रहरूमा काम गर्दछ।

ब्रिज अभ्यासको क्रममा बेवास्ता गर्ने गल्तीहरू <5 <१०>१। के गर्ने भनेर थाहा नपाइकन र आफैले प्रशिक्षण दिनुहोस्

कुनै पनि तालिम गर्न सुरु गर्नु अघि - जसमा ब्रिज एक्सरसाइजको तालिम समावेश छ - तपाइँ साँच्चै प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ कि भनी पत्ता लगाउन आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु आवश्यक छ। प्रश्नमा रहेको गतिविधि र कुन स्तरमा यो सुरु गर्न सकिन्छ।

त्यसपछि, प्रशिक्षण एक शारीरिक शिक्षकको साथमा हुनु आवश्यक छ, जो पुल जस्तै अभ्यास कसरी गर्न सकिन्छ भनेर सिकाउन सही पेशेवर हो। , कसरतको कुन भागमा समावेश गर्नुपर्छ र कतिवटा सेट र पुनरावृत्तिहरू उपस्थित हुनुपर्छ।

इच्छित परिणामहरू प्राप्त गर्न यो महत्त्वपूर्ण छ रआन्दोलनको गलत कार्यान्वयनको कारणले चोटपटकहरू रोक्नुहोस्।

याद राख्नुहोस् कि यो लेखले जानकारी दिन मात्र काम गर्दछ र डाक्टर र शारीरिक शिक्षकको राय, सिफारिस र व्यावसायिक फलोअपलाई कहिल्यै प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन।

विज्ञापन पछि जारी रहन्छ

2। घाँटी वा ढाडको समस्याबाट ग्रसित हुनु र डाक्टरसँग पहिले नै कुरा नगरी व्यायाम गर्नु

यसैले घाँटी वा ढाडको समस्याबाट पीडित व्यक्तिहरूले पुल पोज गर्नु हुँदैन।

अर्कोतर्फ ढाडको समस्याबाट ग्रसित भएकाहरूका लागि पुललाई सुरक्षित व्यायाम मानिन्छ।

जसलाई कुनै पनि प्रकारको शारीरिक, हड्डी वा गतिशीलतासम्बन्धी समस्या छ, हामी पहिले नै डाक्टरसँग परामर्श लिनुपर्ने महत्त्वलाई जोड दिन्छौं। अभ्यास सुरु गर्दैछौं। कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधि।

३. कडा सतहमा पुल प्रदर्शन गर्दै

यो पुललाई योग चटाईमा प्रदर्शन गर्न सिफारिस गरिन्छ - तपाइँ व्यायाम चटाई पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ - र अभ्यासकर्ताले यसलाई रोक्नको लागि कडा सतहमा व्यायाम गर्दैन। दुख्यो।

4। आफ्नो काँधहरू सधैं भुइँमा नराख्नुहोस्

ब्रिज अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा, तपाईंको काँधहरू पूर्ण रूपमा भुइँमा रहनुपर्छ। घाँटीलाई जोगाउन भुइँमा काँधहरू राख्नु आवश्यक छ।

अतिरिक्त, आन्दोलनको क्रममा कुनै पनि बिन्दुमा व्यवसायीले आफूलाई माथितिर धकेल्नु हुँदैन।काँध र हातको मांसपेशी।

5। नितम्ब धेरै कडा हुनु

तपाईले याद गर्नुपर्दछ कि पुल व्यायामको उच्च भागमा हिपहरू उठाउँदा, ग्लुट्सलाई कडा पार्न सिफारिस गरिन्छ, हैन?

ठीक छ, कहिले गर्ने? यसका लागि नितम्बलाई धेरै कस्न नदिने कुरामा ध्यान दिनु पर्छ - तिनीहरू आरोहणको समयमा अझ बलियो हुनका लागि मात्र निचोड गर्नुपर्छ।

6. घुँडा र तिघ्रालाई समानान्तरमा नराख्नुहोस्

अर्को चेतावनी यो हो कि ब्रिज एक्सरसाइज गर्दा तिघ्रा र घुँडाहरू समानान्तर राख्नु पर्छ, पार्श्व बाहिरी तर्फ नखोलेर, जसले गर्दा घुँडामा चोट लाग्न सक्छ। पछाडि।

7। धेरै चाँडो ओर्लने

पुलको भाग लिफ्टिङ गरेपछि र केही सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गरिसकेपछि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यवसायीले बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई मूल स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहुन्छ, यसलाई आफैं ढल्नबाट जोगाउन। पछाडि र आफ्नै घाँटीमा।

8। अग्लो ब्रिज पोजिसनलाई लामो समयसम्म समात्नु तर तपाईंको शरीरको आकारलाई हानि पुर्‍याउनु

व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र खेलकुद विज्ञानको मास्टर एलिजाबेथ क्विनका अनुसार, लक्ष्य पुलमा चढ्ने क्रममा काँधदेखि घुँडासम्म सीधा रेखा कायम राख्नु हुनुपर्छ। 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

यद्यपि, सुरुमा, जो व्यायाम गर्न धेरै अभ्यस्त छैनन्, यो हुन सक्छ।थप बल निर्माण गर्न केही सेकेन्डको लागि मात्र स्थिति होल्ड गर्न आवश्यक छ।

"गलत स्थितिमा लामो समय बस्नु भन्दा छोटो समयको लागि सही स्थिति होल्ड गर्नु राम्रो हो", खेलकुद विज्ञानका मास्टरले बताए।

9। कम्मर धेरै माथि उठाउनु

“आफ्नो कम्मरलाई धेरै माथि उठाउनबाट जोगिनुहोस् किनकि यसले तपाईंको तल्लो ढाडलाई हाइपरएक्सटेन्ड गर्न सक्छ। यदि तपाइँ आफ्नो एब्स व्यस्त राख्नुहुन्छ भने, तपाइँले आफ्नो ढाड धेरै कम गर्नु हुँदैन", व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र खेल विज्ञानको मास्टर एलिजाबेथ क्विनलाई सल्लाह दिन्छन्। "केवल (हिप्स) मांसपेशिहरु सक्रिय गर्न को लागी अलि उठाउनुहोस्। तपाईंले पुल निर्माण गरिरहँदा, तपाईंले थप बल प्राप्त गर्नुहुनेछ र थप उठाउन सक्षम हुनुहुनेछ,” क्विन थपिन्।