सामग्री तालिका
केही सजिलो र स्वादिष्ट पूर्व-कसरत भोजन विचारहरू जान्नुहोस् जुन तपाईंले कसरत गर्ने समय अनुसार आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
मांशपेशी हाइपरट्रोफी हासिल गर्न चाहनेहरूका लागि, अर्थात्, तिनीहरूको वृद्धि मांसपेशी, बल वा शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण आवश्यक छ। तर प्रयासहरूले वांछित परिणामहरू दिन्छन् भन्ने सुनिश्चित गर्न बिर्सन नसकिने अर्को पक्ष पनि छ: खाना।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छयसको कारणले गर्दा मांसपेशी मर्मत र निर्माण गर्न, मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि आहारको आधारमा शरीरले पर्याप्त पोषण प्राप्त गर्दछ। । यी आहार सावधानीहरूमा राम्रो पूर्व कसरत भोजन समावेश छ। त्यो हो, जो प्रशिक्षण अघि हुन्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: Cupuaçu रेमोसो हो?कसरत पछिको खाना कस्तो हुनुपर्छ?
प्रि-वर्कआउट खानाको लागि, जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको संयोजन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू पूर्व कसरतको लागि संकेत गरिन्छ किनभने तिनीहरूको अवशोषण ढिलो हुन्छ र तिनीहरूले एक रगतमा ग्लुकोज (चिनी) को क्रमिक आपूर्ति। यसले तपाइँको कसरत भर ऊर्जा को अधिक निरन्तर र दिगो आपूर्ति उत्पन्न गर्दछ।
कार्बोहाइड्रेटको लागि आदर्श भनेको कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्सको हुनु हो, अर्थात् फाइबर भएको, जसले गर्दा पाचन प्रक्रिया ढिलो हुन्छ। त्यहाँ स्वस्थ बोसोको मध्यम मात्रा पनि हुनुपर्छ।
खानाअघि राम्रो गुणस्तरको प्रोटिनको उपस्थितितालिम पनि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि मांसपेशी मास हासिल गर्न पोषक तत्व आवश्यक छ।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्6 पूर्व कसरत भोजन मोडेलहरू
हामीले छवटा पूर्व कसरत भोजन उदाहरणहरूको सूची अलग गरेका छौं - प्रशिक्षण । यसलाई जाँच गर्नुहोस्:
प्रशिक्षण अघि दुई घण्टा, तीन घण्टा वा बढी खाएको खाना
१। दुबला प्रोटिन र सलाद सहितको होलमील ब्रेड स्यान्डविच
होलमिल ब्रेडसँग जाने दुबला प्रोटिन ग्रिल गरिएको चिकन, टुना वा अन्य उच्च जैविक मूल्यको प्रोटिन हुन सक्छ। स्यान्डविचको साथमा जैतुनको तेलको साथमा सलाद पनि राख्नु राम्रो हुन्छ।
यसले खानामा अझ धेरै फाइबर थप्नेछ र कार्बोहाइड्रेट अवशोषणलाई अलि ढिलो बनाउनेछ। तर सावधान रहनुहोस्: तपाईंले छान्नुभएको होलमिल रोटी राम्रो गुणस्तरको छ भनी सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
वास्तवमा, सधैं स्वस्थकर नहुने औद्योगिक पूर्णतया रोटीको विकल्पको रूपमा, तपाईंले आफ्नै बनाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। घरमा अमिलो रोटीको लागि नुस्खा।
2। होलमिल ब्रेड वा होलमिल टोस्टमा एभोकाडो ओमलेट
प्रि-वर्कआउट खानाको लागि, तपाईंले अण्डाको पहेँलो भागमा ओमलेट बनाउन सक्नुहुन्छ। खानामा उपस्थित सेतोको मात्रा प्रत्येक व्यक्तिको विशेष आवश्यकताहरूमा निर्भर गर्दछ।
विभिन्न तरकारीमा अण्डा मिसाएर ओमलेट बनाउने विचार हो। उदाहरण को लागी, काली मिर्च, प्याज, टमाटर, अन्य माझ र जडिबुटी र मसला संग मौसम ताकि नुस्खा हो।धेरै स्वादिष्ट।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छयो गरे, दिशानिर्देश यो होलग्रेन टोस्ट वा होलग्रेन रोटीको टुक्राहरूमा सेवा गर्ने हो। एभोकाडो मन पराउनेहरूका लागि, खानाले स्वस्थ बोसोको उत्कृष्ट स्रोतको रूपमा काम गर्ने भएकाले खानालाई सानो टुक्रामा पूरा गर्ने सुझाव छ।
3। दिउँसोको खाना
दिउँसो तालिम लिनेहरूका लागि, दिउँसोको खाजाले पूर्व कसरत खानाको रूपमा काम गर्न सक्छ।
तपाईले ब्राउन राइस, क्विनोआ, सम्पूर्ण जस्ता ढिलो अवशोषण गर्ने कार्बोहाइड्रेटहरू संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। अनाज पास्ता वा चना, उदाहरणका लागि, उच्च जैविक मूल्यको दुबला प्रोटीन स्रोत र प्रशस्त तरकारीहरू।
प्रि-वर्कआउट लंच डिश कसरी जम्मा गर्न सकिन्छ भन्ने एक व्यावहारिक उदाहरण हो: ग्रिल गरिएको चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, ब्रेस्ड जुचीनी र सलाद।
प्रशिक्षण भन्दा दुई घण्टा भन्दा कम खाएको खाना
4। ओटमिल दलिया
तपाईं आफ्नो मनपर्ने दूध प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो याद गर्न लायक छ कि गाईको दूधमा तरकारीको दूधको तुलनामा प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ, सोया दूधको अपवाद बाहेक। बदामको दूध वा नरिवलको दूध जस्ता विकल्पहरूमा प्रायः कुनै प्रोटिन हुँदैन।
तपाईंको दलिया तयार भएपछि, तपाईंले तयारमा स्वस्थ बोसो थप्न र ओटमिलको अवशोषणलाई अझ सुस्त बनाउन माथि अखरोट छर्कन सक्नुहुन्छ। खानामा कार्बोहाइड्रेट ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छ5।शेक
तपाईले गाईको दूध वा आफ्नो मनपर्ने अर्को दूधसँग पनि शेक बनाउन सक्नुहुन्छ, प्रोटिन सामग्रीको बारेमा माथिको चेतावनीलाई ध्यानमा राख्दै। तपाईंले whey protein वा albumin जस्ता प्रोटिन पाउडर पनि थप्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं फलफूल र चिया वा फ्ल्याक्ससीडको एक भाग पनि थप्न सक्नुहुन्छ। दुबै बीउहरूले पेयलाई फाइबर र राम्रो बोसो प्रदान गर्न सेवा गर्दछ। यसरी, तिनीहरूले फलफूल र अन्य सामग्रीहरूबाट कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँछन्।
प्रशिक्षण अघि एक घण्टा वा अलि कम लिइएको खाना
6। फलको साथ प्राकृतिक स्किम्ड दही
अन्तमा, छनौट गरिएको प्राकृतिक स्किम्ड दही हुनुपर्छ, अर्थात्, बोसो बिना, किनकि यो प्रशिक्षण भन्दा एक घण्टा वा कम उपलब्ध हुन्छ र फ्याटको उपस्थितिले अवशोषणमा ढिलाइ गर्दछ।
अतिरिक्त, यो फलको एक भागको साथ स्किम्ड दहीको साथमा सिफारिस गरिन्छ। यो किनभने दहीमा रहेको प्रोटिनले फलबाट कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई सुस्त बनाउँछ।
यो संयोजनले एमिनो एसिडको ठूलो परिसंचरणलाई पनि बढावा दिन्छ, जसले गर्दा थप प्रो-एनाबोलिक वातावरण हुन्छ, जुन प्रशिक्षणको लागि रोचक हुन्छ। ।
ध्यान
प्रत्येक व्यक्तिको लागि आदर्श पूर्व कसरत भोजन तालिम हुने क्षण अनुसार फरक हुन्छ, किनकि विभिन्न खानाहरूको पाचन र अवशोषणको गति फरक हुन्छ।
तसर्थ, छनोट गर्दा यसलाई ध्यानमा राख्न आवश्यक छ, ताकि के होउपभोग तालिमको समयमा रक्तप्रवाहमा उपलब्ध हुन्छ।
अर्थात, माथिको सूचीबाट पूर्व-कसरत मोडेलहरूले कसरी पूर्व-कसरत खानाले काम गर्न सक्छ भन्ने उदाहरणको रूपमा मात्र काम गर्दछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: Lactate: यो के हो, यो किन उच्च हुन सक्छ र परीक्षा के को लागी होयद्यपि, तपाइँको विशेष केसको लागि कुन पूर्व कसरत उत्तम छ भनेर विस्तृत रूपमा पत्ता लगाउन, आदर्श कुरा यो हो कि तपाइँ एक पोषण विशेषज्ञसँग फलो-अप गर्नु हो।
तलको भिडियोमा, हाम्रो पोषणविद्ले द्रुत, सजिलो र स्वादिष्ट पूर्व कसरत भोजन विचारहरू पनि प्रस्तुत गर्दछ: