आयोडिन शरीरको लागि एक आवश्यक खनिज हो, र यसको कमीले थकान, उच्च कोलेस्ट्रोल, सुस्ती, अवसाद र थाइरोइड ग्रंथि सुन्निन सक्छ। यद्यपि, त्यहाँ समुद्री खानादेखि आलुसम्म आयोडिनमा भरपूर खानेकुराहरू छन्, जसले यस खनिजको कमीबाट बच्न मद्दत गर्दछ

यद्यपि मानव शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आयोडिन चाहिन्छ, जीवलाई यसलाई संश्लेषण गर्ने क्षमता छैन। त्यसैले, यो खाना मार्फत प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

यस अर्थमा, स्वास्थ्य व्यवसायीहरूका अनुसार, एक स्वस्थ वयस्कले प्रति दिन 150 mcg आयोडिन खानुपर्छ, र गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि, सिफारिस गरिएको छ 250 mcg।

त्यसैले , तलको तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो आयोडिन युक्त खानेकुराहरू हेर्नुहोस्:

1. रस्टिक आलु

आलुमा आयोडिन र फाइबर, भिटामिन जस्ता अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्। र पोटासियम। यद्यपि, तिनीहरूमध्ये धेरै यो टबरको छालामा छन्।

सिफारिस गरिएको कुरा यो हो कि तपाईले आलुलाई उमालेको वा भुटेको उपभोग गर्नुहोस्, तिनीहरूको अधिकतम फाइदा लिन र अधिक क्यालोरीको चिन्ता नगर्नुहोस्।

एक मध्यम आलुमा 60 एमसीजी आयोडिन हुन्छ, जुन यसले यो खनिजको मात्राको 40% प्रतिनिधित्व गर्दछ जुन तपाईंले दैनिक सेवन गर्नुपर्छ, र यसमा 120 क्यालोरीहरू छन्।

२. दूधमा आयोडिन प्रशस्त हुन्छ

को बारे मा चिन्तित जो कोहीको लागि आदर्श पेय हुनुको साथैक्याल्सियम वा भिटामिन डीको कमी भएमा दूधमा आयोडिनलगायत अन्य धेरै पोषक तत्वहरू पनि पाइन्छ।

एक गिलास दूधमा 56 mcg खनिज हुन्छ, वा एक व्यक्तिले दैनिक उपभोग गर्नुपर्ने वस्तुको लगभग 37%, र 106 क्यालोरीहरू हुन्छन्। यसका अतिरिक्त, दुग्धजन्य उत्पादनहरू पनि आयोडिन युक्त खानेकुराहरू हुन सक्छन्।

3. सुख्खा समुद्री शैवाल

सुक्खा समुद्री शैवाल आयोडिनमा पाइने सबैभन्दा धनी खाना हो। तपाईं यसको सबै स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्न दिनभर समुद्री शैवालको सानो भाग उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

एक 7 ग्राम समुद्री शैवालमा 210 mcg आयोडिन हुन्छ, जुन दैनिक सिफारिस गरिएको मात्राको 140% प्रतिनिधित्व गर्दछ, र केवल 18 क्यालोरी।

4. Cod

Cod एक ओसिलो र स्वादिष्ट माछा हो, प्राय: रेसिपीहरूमा प्रयोग गरिन्छ। यसको अतिरिक्त, यसमा कम बोसोको मात्रा, थोरै क्यालोरीहरू छन् र क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, पोटासियम र भिटामिन ई जस्ता धेरै पोषक तत्वहरूमा समृद्ध छ।

कोडको 85 ग्राम भागमा 93.5 mcg आयोडिन हुन्छ, जुन सिफारिस गरिएको दैनिक रकमको 62% प्रतिनिधित्व गर्दछ, र यसमा 112 क्यालोरीहरू छन्।

5. फोर्टिफाइड नुन आयोडिनमा समृद्ध हुन सक्छ

आयोडिन प्रायः नुनसँग भ्रमित हुन्छ, तर दुई वास्तवमा एकदम फरक छन्। रसायन विज्ञानको सन्दर्भमा, नुनलाई क्रिस्टलको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, र दुई तत्वहरू मिलेर बनेको छ: क्लोराइड र सोडियम। आयोडिन, अर्कोतर्फ, एक खनिज हो।

यद्यपि, नुनका धेरै ब्रान्डहरू सुदृढ छन्आयोडिन संग। तसर्थ, यदि तपाईं आफ्नो शरीरमा आयोडिन पर्याप्त मात्रामा नभएकोमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले प्रयोग गरिरहनुभएको नुनमा यो खनिज छ कि छैन जाँच गर्नुहोस्। तर, जहिले पनि नुन कम प्रयोग गर्नुहोस्।

आयोडिनले समृद्ध एक ग्राम नुनमा यो खनिजको 56.8 mcg, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 38% हुन्छ। थप रूपमा, नुनमा कुनै क्यालोरी हुँदैन।

6. झिंगा

सामुद्रिक खानामा सामान्यतया आयोडिन प्रशस्त हुन्छ। झिंगा एउटा उदाहरण हो, तर आयोडिनको कमी भएका मानिसहरूका लागि धेरै अन्य समुद्री खानाहरू सिफारिस गरिन्छ।

यसबाहेक, झिंगाले प्रोटिन र क्याल्सियम जस्ता अन्य आवश्यक खनिजहरू पनि प्रदान गर्दछ। तपाईं यसलाई विभिन्न व्यञ्जनहरूमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै सलाद, पास्ता सस, रिसोट्टो वा तरकारीहरूसँग भुटेको।

85 ग्राम झिंगामा 35 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 23%, र 70 क्यालोरीहरू हुन्छन्।

7. क्रिस्टलाइज्ड हिमालयन साल्ट

यदि तपाइँ परम्परागत टेबल नुनबाट बच्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ तर पर्याप्त आयोडिन प्राप्त गर्ने बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, क्रिस्टलाइज्ड हिमालयन नुन एक राम्रो विकल्प हो। यद्यपि, यसलाई सन्तुलित आहारको भागको रूपमा संयमित रूपमा प्रयोग गर्नुपर्छ।

एक ग्राम हिमालयन नुनमा २५ एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको १७%, र ० क्यालोरी हुन्छ।

8. भुटेको टर्कीको स्तनमा आयोडिन प्रचुर मात्रामा हुन्छ

यसको स्रोत हुनुका साथैआयोडिन, टर्की अझै पनि बी भिटामिन, पोटासियम र फस्फोरस मा धनी छ, जुन जीव को उचित कार्य को लागी आवश्यक पोषक तत्वहरु हुन्। यसलाई स्न्याक्समा वा मुख्य पाठ्यक्रमको रूपमा चामल र मैनीकको पीठोको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ।

टर्कीको स्तनको 85 ग्राम सेवामा 34 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 23%, र 87. 55 क्यालोरीहरू।

9. प्रुनहरू

प्रुनहरू आयोडिन, फाइबर, बोरोन, भिटामिन ए, भिटामिन के र शरीरका लागि अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानेकुरा हुन्, जसले तिनीहरूलाई उपयुक्त खानाको रूपमा बनाउँछ। कुनै पनि आहार को लागी।

तपाईले बिहान वा दिउँसोको खाजाको रूपमा प्रुनहरू शुद्ध उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई दही, शेक, फल सलाद, केक र मीठो पाई वा रोस्ट कुखुराको साथमा थप्न सक्नुहुन्छ।

5 वटा प्रुनहरू 13 mcg आयोडिन, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 9%, र यसमा 126 क्यालोरीहरू छन्।

10. सेतो सिमी आयोडिनमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ

एक ½ कप सेतो सिमीको सेवामा 32 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 21%, र 153 क्यालोरी हुन्छ।

11. माछा

माछा, सामान्य रूपमा तरिकाले सक्छआयोडिन युक्त खाना हो। तपाईंले आफ्नो मुख्य खानामा कागती र नुन, रोटी वा सससहित पकाएको माछाको मजा लिन सक्नुहुन्छ।

सालमनको ८५ ग्राम भाग, उदाहरणका लागि, ६०.६३ mcg आयोडिन हुन्छ, वा दैनिक सिफारिस गरिएको मात्राको ४०% भत्ता, र 142.8 क्यालोरीहरू छन्।

12. डिब्बाबंद टुना

यो माछा आयोडिन, आइरन, प्रोटीन र भिटामिन डी को स्रोत हो। यद्यपि, तेलमा डिब्बाबंद टुना सामान्यतया अधिक हुन्छ। पानीमा डिब्बाबंद भन्दा आयोडिन, त्यसैले गलत टुना किन्न सावधान रहनुहोस्।

टुनालाई सलादमा, तरकारीमा भुटेको, स्न्याक्स र पास्ताका लागि सस वा फिलिंगमा मिलाएर खान सकिन्छ।

एक तीन औंस टुनाको सेवामा 11.9 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 8%, र 124 क्यालोरी हुन्छ।

13. कडा उमालेको अण्डा

उमालेको अण्डा एक बहुमुखी र स्वस्थ खाना हो। यो भिटामिन ए, भिटामिन डी, जिंक, क्याल्सियम, आयोडिन र एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता धेरै पोषक तत्वहरूको स्रोत हो।

हल्का र स्वस्थ खानाको लागि, तपाईं सलादमा उमालेको अण्डालाई टुक्रा पार्न सक्नुहुन्छ वा यसलाई प्राकृतिक स्यान्डविचमा थप्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, यो खानाले तृप्तिको भावना उत्पन्न गर्न पनि मद्दत गर्दछ, जसले यसलाई वजन घटाउन चाहनेहरूका लागि राम्रो विकल्प बनाउँछ।

ठूलो अण्डामा २४ एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिकको १६% मात्रा, र 56 क्यालोरीहरू छन्।

14. सादा दहीमा आयोडिन प्रशस्त हुन्छ

दही एक स्वस्थ खाना हो,जुन प्रायः बिहानको खाजाको लागि वा दिनभरि मुख्य खानाको बीचमा खाजाको रूपमा लिइन्छ। यो यसको उच्च क्याल्सियम र प्रोटिन सामग्रीको लागि परिचित छ, तर आफ्नो आयोडिनको मात्रा बढाउन खोज्नेहरूका लागि यो उत्कृष्ट विकल्प पनि हो।

एक कप दहीमा १५४ एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको १०२% , र 150 क्यालोरीहरू छन्।

15. केरा

केरा खानु ऊर्जा प्राप्त गर्ने एक द्रुत र स्वस्थ तरिका हो, यसको उच्च पोटासियम सामग्रीको लागि धन्यवाद, त्यसैले खेलाडीहरूले प्राय: यो फल उपभोग गर्छन्। । यसको अतिरिक्त, यसले क्र्याम्पबाट बच्न पनि मद्दत गर्दछ।

यद्यपि, केरा आयोडिनको स्रोत पनि हो भन्ने कुरा धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन, जसले तिनीहरूलाई आहार पूरक बनाउन स्वस्थ र पोषक तत्वले भरिपूर्ण खाना बनाउँछ।

केरालाई फलफूलको सलाद, शेक वा शुद्धमा खान सकिन्छ। यसको अतिरिक्त, केक, पाई मा केले संग धेरै व्यञ्जनहरु छन्। जे होस्, यसको सबै गुणहरूबाट लाभ उठाउनको लागि, फलफूल खान रुचाउनुहोस् प्राकृतिक मा ।

एक मध्यम केरामा 3 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 2%, र 31 हुन्छ। क्यालोरी।

16. स्ट्रबेरीमा आयोडिन प्रशस्त हुन्छ

यो स्वादिष्ट र पौष्टिक फल फाइबर र क्याल्सियम, फस्फोरस, भिटामिन सी र आयोडिन जस्ता अन्य धेरै पोषक तत्वहरूको स्रोत हो।

स्ट्रबेरीलाई फलफूलको सलाद, शेक वा शुद्धमा खान सकिन्छ। साथै, त्यहाँ छन्धेरै रेसिपीहरू जसले स्ट्रबेरी लिन्छन्, जस्तै केक र पाईहरू। यद्यपि, यसका सबै गुणहरूबाट फाइदा लिन, फललाई प्राथमिकता दिनुहोस् नेचुरामा ।

एक कप स्ट्रबेरीमा 13 एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 9%, र ६० क्यालोरी।

17. डिब्बाबंद मकै

मकै फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र आयोडिन जस्ता धेरै भिटामिन र खनिजहरूको स्रोत हो। यसलाई चामल, मासु, सलाद, ससमा सँगै खान सकिन्छ, छोटकरीमा भन्नुपर्दा, यो एक बहुमुखी खाना हो जुन विभिन्न रेसिपीहरूसँग राम्रोसँग जान्छ।

आधा कप मकैमा १४ एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा ९% सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको, र यसमा 107 क्यालोरीहरू छन्।

18. लोबस्टरमा आयोडिन प्रशस्त हुन्छ

लबस्टर सामान्यतया विशेष अवसरहरूको लागि आरक्षित हुन्छ, तर यदि तपाईं आयोडिनको कमीबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, एउटा सर्भिङ ल्बस्टर तपाईंको शरीरमा यो खनिजको मात्रा बढाउनको लागि उत्कृष्ट तरिका हुन सक्छ।

यसका अतिरिक्त, लब्स्टरलाई विभिन्न प्रकारका मसला र मसलाहरूसँग पनि सेवा दिन सकिन्छ।

१०० को सेवा लबस्टरको ग्राममा १०० एमसीजी आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको ६७%, र यसमा ८३ क्यालोरी हुन्छ।

१९. चेडर चिज

चेडर चीज एक उत्कृष्ट धनी खाद्य विकल्प हो। आयोडिनमा, यो सजिलै ह्याम्बर्गर, सूप र सलादमा थप्न सकिन्छ।

यद्यपि, धेरै चीजहरू जस्तै, तपाईंले चेडरको सन्तुलनमा आनन्द लिनुपर्छ,यसको उच्च क्यालोरी सामग्रीको कारण, जसले तपाईंको आहारमा सम्झौता गर्न सक्छ।

28 ग्राम सेडर पनीरमा 12 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 8%, र 113 क्यालोरीहरू हुन्छन्।

20. क्र्यानबेरीमा आयोडिन प्रचुर मात्रामा हुन्छ

क्र्यानबेरीमा भिटामिन सी, भिटामिन के, आयोडिन र फाइबर धेरै हुने भएकाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यी जामुनहरू मूत्र पथ संक्रमण रोक्न मद्दत गर्न पनि जानिन्छ।

अतिरिक्त, क्रेनबेरीमा क्यालोरीहरू कम हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूले वजन घटाउन चाहनेहरूको आहारमा हस्तक्षेप गर्दैनन्।

एक 113 ग्राम क्रेनबेरीमा 400 mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको 267%, र यसमा 52 क्यालोरीहरू छन्।

21. सेतो रोटी

सेतो रोटी कहिलेकाहीं खारेज गरिन्छ किनभने यसमा ग्लुटेन र कार्बोहाइड्रेट धेरै हुन्छ। यद्यपि, यसमा आयोडिन जस्ता धेरै आवश्यक खनिजहरू छन्।

जस्तै, यदि तपाईंले यसलाई सन्तुलित मात्रामा खानुभयो भने, यो सन्तुलित आहारमा उत्कृष्ट थप हुन सक्छ।

सेतो रोटीका दुई टुक्रामा ४५ mcg आयोडिन हुन्छ, वा सिफारिस गरिएको दैनिक मात्राको ३०%, र यसमा १२० क्यालोरी हुन्छ।

22. हरियो सिमी

हरियो सिमी यो एक खाना हो जुन सामान्यतया धेरै मानिसहरू द्वारा बेवास्ता गरिन्छ वा बेवास्ता गरिन्छ, तर वास्तवमा, यो एक सुपरफूड हो र स्वस्थ आहारको भाग हुनुपर्छ।

यसमा भिटामिन सी, पोटासियम र फोलिक एसिड प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यसबाहेक,फडमा क्यालोरी कम हुन्छ, त्यसैले तपाईं डरविना तिनीहरूलाई खान सक्नुहुन्छ, यो उल्लेख नगर्नुहोस् कि तिनीहरू अनगिन्ती परिकारहरूसँग राम्रोसँग जान्छन्।

फडको आधा कप भागमा 3 mcg आयोडिन हुन्छ, वा 2% सिफारिस गरिएको दैनिक मात्रा, र 23 क्यालोरीहरू छन्।