မာတိကာ
လက်မောင်းကွေးထားသော နလပိန်းတုံးဆွဲချွတ်ခြင်းသည် triceps ဖွံ့ဖြိုးလာစေရန် ပိုမိုရည်ရွယ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
၎င်းသည် အခြားလက်မောင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် biceps နှင့် ပခုံးများကို စုဆောင်းထားသော်လည်း၊ ကွေးထားသောလက်မောင်းများပါရှိသည့် ဆွဲဗာသည် ပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ triceps။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်စေပါသည်။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါလက်များကို ဆန့်လိုက်သောအခါ၊ triceps များသည် ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ မဟုတ်ပါက၊ biceps နှင့် ပခုံးများသည် Pullover တွင် အသုံးအများဆုံး ကြွက်သားများ ဖြစ်လိမ့်မည်။
လက်များကွေးထားသော dumbbell pullover သည် အများအားဖြင့် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် အမှန်က၊ အဲဒါကို မင်းရဲ့နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ လုပ်နိုင်တယ်။
ဤလက်ဆွဲပုံစံပြောင်းလဲမှုအတွင်း အနှိုးဆွဆုံးကြွက်သားများမှာ တံတောင်ဆစ်များကွေးခြင်း၊ ကျောတွင် အလွန်ကျယ်သောကြွက်သားဖြစ်သည့် latissimus dorsi (သို့မဟုတ် latissimus dorsi) ကြောင့် အတိအကျအားဖြင့် triceps၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဗဟိုချက်အဆင့်တွင် အဓိကအားဖြင့် နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် အဓိကအသုံးပြုသည်။
လက်မောင်းကွေးထားသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ခွန်အားတိုးစေရန်အတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရင်ဘတ်နဲ့ နောက်ကျောကို တစ်ချိန်တည်း လေ့ကျင့်ပေးပြီး နှစ်ခုလုံးကို ပိုကြီးလာစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ကွေးထားသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နလပိန်တုံးတုံးကို အလွန်အသုံးများသည်။ကျောကိုပိုကျယ်စေပြီး ရင်ဘတ်ကို ပိုမိုသတ်မှတ်လိုသော ကာယဗလသမားများ။
ကြည့်ပါ။: ကျွဲ mozzarella ဆူနေသလား။ ကယ်လိုရီနှင့်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုများစွာအတွက် တာဝန်ရှိသော အရိုးဖြစ်သည့် scapula ၏ရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ပခုံးများ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါကွေးထားသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နလပိန်းတုံးလုပ်နည်း
ပထမဦးစွာ၊ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် သင့်လျော်သော အနေအထားကို ချမှတ်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ခေါင်း၊ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးတွေကို ခုံတန်းလျားမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးခေါင်းများကို 45 ဒီဂရီခန့် ကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ခုံတန်းပေါ်တွင် တင်ပါ။
ထို့နောက် လက်နှစ်ဘက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို ရင်ဘတ်နှင့်အညီ တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပြီး ဤအချက်တွင် ထပ်လောင်းများကို စတင်ရေတွက်ပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားချိန်တွင် နလပိန်းတုံးကို သင့်ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ ယူဆောင်လာရန် သင့်လက်များကို လျှော့ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးဘဲ တတ်နိုင်သလောက် ဆန့်ပြီး နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပါ။
သင်သတ်မှတ်မှု ပြီးမြောက်သည်အထိ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ 10 မှ 12 ကြိမ်အထိ ထပ်ခါထပ်ခါ ပါ၀င်နိုင်သည်။
သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထူးခြားသောအဆင့်တွင် သင့်ရင်ဘတ်၊ triceps နှင့် ပခုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားရရန် လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည် သင်၏ ဦးခေါင်းနောက်သို့ နလပိန်းတုံးကို ယူဆောင်လာသောအခါ ဖြစ်ပေါ်သည်။
အဖြစ်များသောအမှားများ
နာကျင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အမှားအယွင်းအချို့ကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်
မည်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆို ဖြစ်နိုင်သည်၊အမှားအယွင်းများဖြစ်ပေါ်။ ၎င်းတို့ကိုရှောင်ရှားရန်၊ လက်နှစ်ဖက်ကွေးထားသော Pullover တွင် မည်သည့်အရာသည် အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်သည်ကို ကြည့်ပါ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်ရန်တင်ပါးကို ရွှေ့ပါ
အောက်ပိုင်းကို မထားမိစေရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ တံတောင်ဆစ်လှုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်က ထိုင်ခုံတန်းလျား။ သင့်တင်ပါးများ မတည်မငြိမ်ဖြစ်ပြီး ခုံတန်းမှပေါ်ထွက်ပါက၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး အောက်ပိုင်း ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
ကြည့်ပါ။: Worm က Gas ပေးသလား ပိုးကောင်များရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုလား။ထို့ကြောင့် ဝမ်းဗိုက်အား ဆွဲချွတ်နေစဉ်အတွင်း ကောင်းစွာကျုံ့နိုင်သည်၊ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးကို ထိန်းထားရန် ကူညီပေးသည်။
အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ရန် အခြားအရေးကြီးသော အကြံပြုချက်မှာ သင့်အတွက် သင့်လျော်သောအလေးချိန်ရှိသည့် နပိန်တုံးကို အသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။
သင့်ပခုံးများကို “မဖွင့်ပါနှင့်”
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ဆွဲချွတ်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အခြေခံဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့၊ သင်သည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဝန်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် သင်၏ scapulae ကို ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သင့်သည်။
ကြွက်သားများကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဆန့်တန်း
ခန္ဓာကိုယ် ထိခိုက်မည် သို့မဟုတ် ချို့တဲ့မည်ကို စိုးရိမ်ခြင်း အသိတရားသည် သင့်အား လုံလုံလောက်လောက် မဆန့်နိုင်စေဘဲ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ထိရောက်မှု မရှိစေပါ။ ဤအမှားကိုပြင်ရန်၊ အနည်းငယ်ဆန့်သည်ဟုခံစားရသည်အထိ ခေါင်းတုံးတုံးကို နှိမ့်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပိုပြင်းထန်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို ခံစားရဖို့ နည်းနည်းပိုသွားနိုင်ပါတယ်။
စိတ်ကူးသည် အထပ်ထပ်တစ်ခုစီတိုင်းတွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို အနည်းငယ်တိုးမြှင့်ရန် ကြိုးစားသော်လည်း သင်၏ကန့်သတ်ချက်များကို အမြဲလေးစားလိုက်နာရန်ဖြစ်သည်။ ဒီသင်တန်းကို သွားမယ်။ဆန့်ထုတ်ခြင်း နှင့် လက်မောင်းများ ကွေးထားသော လက်မောင်းများ ပါ၀င်သော ကြွက်သားများကို အကောင်းဆုံး စုဆောင်းခြင်း သေချာပါစေ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်ရန်ဟုတ်ပါတယ်၊ သင့်ပခုံးမှာ ဒဏ်ရာတစ်ခုရရင်၊ ဆွဲချွတ်တာက မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်တာကြောင့် သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။ သင့်ဘောင်ကို ပိုဆိုးအောင်လုပ်ပါ။ ဤအခြေအနေတွင်၊ သင့်အား အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြင့် လမ်းညွှန်ရန် ကာယပညာကျွမ်းကျင်သူနှင့် ဦးစွာမတိုင်ပင်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။