step တွင် lunge squat သည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် glutes များကို အားကောင်းစေမည့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးဖြင့် အားကောင်းစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

တကယ်တော့ step ကိုအသုံးပြုခြင်း ထိုင်ထလုပ်ချိန်မှာ ဒူးနဲ့ တင်ပါးကို ပိုလှုပ်ရှားနိုင်စေတယ်။ ဤနည်းအားဖြင့်၊ glutes များသည် ပို၍ပင် အသက်ဝင်ပါသည်။

glutes အပြင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps (ရှေ့ပေါင်)၊ တံကောက်ကြောများ (posterior ပေါင်) နှင့် adductors ကဲ့သို့သော ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပါသည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင် step squats ပါဝင်ခြင်း၏အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများမှာ ခွန်အားတိုးခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ခြေလှမ်းစကိတ်လုပ်နည်း

ပထမအချက်မှာ ခြေလှမ်း ချော်မသွားစေရန် ခိုင်မာရမည်။ ထို့ကြောင့်၊ ချော်လဲသော ကြမ်းပြင်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။

လှုပ်ရှားမှုသည် အလေးမထားသော ထိုင်ထလုပ်ခြင်းနှင့် အလွန်ဆင်တူပါသည်။ ကွာခြားချက်မှာ သင့်ရှေ့တွင် ခြေလှမ်းအသုံးပြုခြင်းနှင့် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုတို့ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေချောင်းများနှင့် ဒူးများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ထားပါ။ ကျောရိုးဖြောင့်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်ပွင့်ခြင်း၊ ခေါင်းပေါ်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ကျုံ့စေခြင်းဖြင့် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြင်ဆင်ရန် မမေ့ပါနှင့်။

ခြေလှမ်း မှ ခြေတစ်လှမ်းအကွာတွင် ရပ်ပြီး သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို တွဲဖက်ပစ္စည်းများ၏ထိပ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ ကိုင်လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တည့်တည့်ထားပြီး ထားပါ။

ထို့နောက် သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်ရောက်သည်အထိ သင့်ဒူးခေါင်းကို ကွေးပြီး ထိုင်ချလိုက်ပြီး သင့်နောက်ဒူးသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်နေသည်။ သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်သည် ခြေချောင်းများကို မလွန်စေရန် ဂရုစိုက်ပါ။ နောက်ဆုံးတွင် သင်၏ပေါင်နှင့် တင်ပါးများကို ကျုံ့ခြင်းဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

သင်သတ်မှတ်ပြီးသောအခါ၊ ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးမှာ ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အနည်းဆုံး 10 မှ 12 အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ 2 တွဲလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဖြစ်လေ့ရှိသောအမှားများ

အမြတ်အစွန်းများကို ဟန့်တားနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုအချို့တွင် အမှားအယွင်းများရှိနေသည်

Squat တွင် ခြေလှမ်းကို အသုံးပြုခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု ကောင်းမွန်ရန် လိုအပ်သည်။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်ရှောင်ရှားနိုင်သော အဖြစ်များဆုံးအမှားများကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။

မညီသော တင်ပါးများ

ဟန်ချက်မညီခြင်း သို့မဟုတ် ပိုလျှံနေသောအလေးချိန်သည် သင့်တင်ပါးများကို သတိမထားမိဘဲ လှည့်ပတ်သွားစေနိုင်သည်။ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ဒီလိုဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်၊ glutes များအသက်မဝင်တော့ဘဲလေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်များကိုသင်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

ထို့ပြင်၊ တင်ပါးလှည့်ခြင်းသည် ကျောရိုးကို ဝန်ပိုစေပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို နာကျင်စေသည်။

ဝန်ကို အလွန်အကျွံသုံးခြင်း

နပိန်းတုံးများ၏ အလေးချိန်ကို ချဲ့ထွင်ခြင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ step ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် နက်နဲသောထိုင်ထစဉ်အတွင်း မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေသည်။ တကယ်တော့ ဒီမတည်ငြိမ်မှုကို မြင့်မားတဲ့ဝန်နဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်။မတော်တဆဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။

နောက်ခြေထောက်ဖြင့် တွန်းလှန်ခြင်း

လူအချို့သည် ၎င်းတို့ကိုယ်သူတို့ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပို့ရန် နောက်ခြေထောက်၏ ပံ့ပိုးမှုကို အသုံးပြုခြင်းသည် သာမန်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒါက ပေါင်နဲ့ gluteal ကြွက်သားတွေကို ကောင်းစွာမလှုပ်ရှားနိုင်တာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။

လက်ကျန်ဆုံးရှုံးခြင်း

သင်၏ခြေကို ခြေလှမ်း ပေါ်တင်ခြင်းသည် သင့်လက်ကျန်ကို ဆုံးရှုံးသွားစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကွပ်မျက်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး ဟန်ချက်မညီသော သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာတစ်ခုမခံစားရစေရန် သတိရှိရှိလှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ပါ။

သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း

ခြေလှမ်း တွင် squat လုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်သည် ရှေ့သို့ကွေးပါက၊ သင်၏ပခုံးများသည် ရှေ့သို့ငေါထွက်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ နာကျင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

သင့်ဒူးများကို လွန်ကဲနေစေခြင်း

သင့်ခြေထောက်များကို တူညီသောအကျယ်အတိုင်း ဖြန့်ထားရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ lunge squat မစခင် မင်းရဲ့ တင်ပါးအတိုင်း။ မဟုတ်ပါက၊ အလွန်နီးကပ်နေခြင်းဖြင့် ဒူးများကို ဝန်ပိုစေနိုင်သည်။

အဆုတ်တွင် ခြားနားစေသော နောက်ထပ်အသေးစိတ်အချက်မှာ ထိုင်ထလုပ်ချိန်တွင် ဒူးအား 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ ကွေးလိုက်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒါကိုလုပ်ဖို့၊ ရှေ့ကို ခြေလှမ်းကြီးလှမ်းပြီး ခြေလှမ်း ကို လှမ်းပါ။ ဒါကြောင့် ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ရှေ့ပေါင်က မြေနဲ့အပြိုင်ဖြစ်နေရင် သတိထားပါ။

ခြေချောင်းများကို ကျော်လွန်၍ ဒူးကို လွှတ်လိုက်ခြင်း

လူများစွာလုပ်မိသော အမှားတစ်ခုမှာ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ကို မလေးစားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ဒူးကွေးခြင်းသည် ခြေချောင်းများ၏ မျဉ်းကြောင်းကို ကျော်လွန်သွားစေသည်။ ဒီနည်းအားဖြင့် ဒူးအဆစ်တွေကို ထိခိုက်နိုင်တယ်၊ အထူးသဖြင့် သင်နေရာမှာ ဒဏ်ရာရထားပြီးသားပါ။

ဒူးကို လှည့်ခြင်း

ဟန်ချက်ထိန်းရန် အခက်အခဲများရှိသောအခါ၊ ဒူးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားရန် ပိုခက်ခဲနိုင်ပြီး ၎င်းတို့သည် ဝင်ရိုးမှ လှည့်နိုင်သည်။

ဤလှည့်ခြင်းသည် ဆန္ဒအလျောက်ဖြစ်စေ မဖြစ်စေသည်ဖြစ်စေ ဒူးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပိုမိုပြင်းထန်သော အခြေအနေများတွင် သင်သည် ဒဏ်ရာ ရရှိနိုင်သည်။

အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ သင်၏ကန့်သတ်ချက်များကို လေးစားလိုက်နာရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုပုံစံများဆီသို့ မရွေ့မီ အလေးမအလေးမပါဘဲ ရိုးရာအကကို လေ့လာရန်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့် သင်သည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများတွင် ခွန်အား၊ ဟန်ချက်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှု ပိုမိုရရှိလာမည်ဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်များနှင့် ကိုးကားချက်များ

• ကြွက်သားအသက်သွင်းခြင်းဆိုင်ရာ စက်ပစ္စည်းများကို Loading of Effect of Muscle Activation in Squat နှင့် Lunge ။ J အားကစား ပြန်လည်ထူထောင်ရေး။ 2020; 29(2) : 200-205။
• မတူညီသော တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ချက်များဖြင့် ခုခံမှုလေ့ကျင့်မှု၏ ရေတိုနှင့် ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုများ၊ PLoS One၊ 2019၊ 14(4) : e0214302။
• နလပိန်းတုံးသယ်ဆောင်သည့် အနေအထားသည် ခွဲခြမ်းထိုင်ခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းများတွင် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ပြောင်းလဲစေပါသလား။ J Strength Cond Res. 2015; ၂၉(၁၁): ၃၁၇၇-၈၇။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် ရိုးရာအဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ J Hum Kinet.၊ 2018; 62:15–22။
• ဒဏ္ဍာရီများနှင့် အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများ- အဆုတ်နှင့် ထိုင်ထ၊ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အမေရိကန်ကောင်စီ(ACE)
• အဆုတ်အားလုံးကို ညီတူညီမျှ ဖန်တီးထားသလား၊ အမေရိကန်ကောင်စီ လေ့ကျင့်ခန်း (ACE)
• ထိုင်ထခြင်း၊ အဆုတ်နှင့် တင်ပါးဆုံတံတားများ ပြုလုပ်နည်း WebMD