En un entrenamiento de glúteos, la inclusión de ejercicios con espinilleras puede ser útil para entrenar esta región muscular sin sobrecargar otras regiones musculares.

Vea a continuación algunos de los mejores ejercicios con espinillas para piernas y glúteos y disfrute de su rutina de entrenamiento, porque para tener buenos resultados, es necesario saber bien cómo usarlo.

Disfrute también de algunos consejos completos de entrenamiento de piernas para hipertrofia y vea cómo dividir su entrenamiento de piernas y glúteos en la semana.

8 ejercicios con espinilleras para piernas y glúteos

Para garantizar la seguridad de tu entrenamiento y asegurarte de que obtienes buenos resultados con estos movimientos, es esencial que cuentes con la ayuda de un educador físico.

Esto se debe a que, aunque los ejercicios con espinilleras pueden aparecer en el entrenamiento de piernas y glúteos, por sí solos no promoverán los resultados deseados.

Es necesaria una orientación profesional para determinar cómo deben encajarse estos movimientos en las sesiones, en cuántas series y repeticiones deben realizarse, qué tipo de espinillera debe elegirse y qué otros ejercicios deben acompañarlos para que se alcancen los objetivos deseados, que varían de una persona a otra.

Ahora que ya hemos pasado las advertencias, vamos con nuestra lista de ejercicios de espinillas para piernas y glúteos:

1. ejercicio sentado con espinilleras

Cómo hacerlo: con una espinillera en cada pierna, siéntate en un banco firme y levanta una pierna cada vez, simulando una patada.

Ejercicio de pie con espinilleras

Cómo hacerlo: ponte una espinillera en cada pierna, ponte erguido, cerca de una pared o un mueble que sea muy seguro si sientes la necesidad de inclinarte para mantener el equilibrio, dobla una pierna cada vez hacia atrás, tocando la pantorrilla con el muslo.

3. aducción tumbada con calambres en las espinillas

Cómo hacerlo: Después de colocar una espinillera en cada pierna, túmbate en una colchoneta, coloca las manos debajo de los glúteos y levanta las piernas. A continuación, separa las piernas todo lo que puedas.

4. cuatro ortesis glúteas con espinilleras

Cómo hacerlo: Coloca la espinillera en una pierna y ponte en posición de cuatro patas, con los codos y las rodillas flexionados y apoyados en una esterilla. A continuación, levanta la pierna con la espinillera hasta la altura de la cadera.

Una vez terminadas las repeticiones con una pierna, coloca la espinillera en la pierna que ha descansado y realiza con ella el mismo número de repeticiones que el ejercicio.

5. equilibrio lateral con espinilleras

Cómo hacerlo: Coloca una espinillera en cada pierna y ponte en posición de cuarteto, con los brazos estirados y las manos sobre la colchoneta y las rodillas flexionadas sobre la colchoneta.

A continuación, comience a elevar la pierna izquierda hacia un lado, formando un ángulo de 90º. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento, sólo que esta vez con la pierna derecha.

6. abducción de cadera con flexión y extensión de rodilla con espinilleras

Cómo hacerlo: después de colocar una espinillera en cada pierna, túmbate de lado sobre la esterilla con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida en diagonal hacia arriba.

A continuación, flexiona la rodilla de la pierna superior, llevándola hacia el suelo, pegada al tronco, y vuelve a la posición inicial.

Tras realizar el número de repeticiones indicado, cambie de lado, intercambiando la posición de las piernas, y repita el ejercicio con el mismo número de repeticiones que la primera vez.

7. sentadilla a una pierna con espinilleras

Cómo hacerlo: De pie, con una espinillera en cada pierna, coloca la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y realiza la sentadilla con los brazos extendidos hacia delante. Cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.

8. glúteos en silla con pierna extendida con espinilleras

Cómo hacerlo: Coloque una espinillera en cada pierna y, en posición de pie, sitúese con los brazos extendidos sobre una silla firme en el suelo. Mientras la pierna derecha está extendida normalmente, con el pie apoyado en el suelo, la pierna izquierda debe estar extendida hacia atrás, con la punta del pie apoyada en el suelo.

A continuación, levanta la pierna de atrás hasta la línea de la cadera y vuelve a colocarla en la posición anterior. Cambia las posiciones de las piernas para repetir el movimiento con la pierna que está en reposo.

Precauciones con los ejercicios para el dolor de espinillas

Antes de iniciar cualquier entrenamiento -que incluya ejercicios con espinilleras- es esencial que cualquier persona se someta a una evaluación médica para asegurarse de que está en condiciones de practicar este tipo de entrenamiento y saber a qué nivel de intensidad puede empezar.

Una vez que haya recibido la autorización de su médico para realizar los ejercicios, hágalos con la ayuda de un educador físico. Aunque parezca un gasto extra, el acompañamiento profesional vale la pena si recordamos que ofrece seguridad al entrenamiento.

No sólo porque el profesional está cualificado para enseñar la forma adecuada de hacer ejercicio y establecer un programa con las series y repeticiones idóneas para la eficacia y seguridad de sus sesiones, sino también porque el profesional puede prestar ayuda en caso de accidente o lesión.

Sin embargo, si aun así decides hacer tu entrenamiento con ejercicios con espinillas por tu cuenta, simplemente viendo tutoriales en YouTube, ten cuidado de mirar con paciencia y pausar el video todo el tiempo para estar seguro de cómo se deben ejecutar los movimientos.

Si es posible, pídele también a alguien que se quede contigo mientras haces ejercicio, para que, en caso de accidente o lesión, pueda darte un empujón. Y si se producen estos problemas, asegúrate de buscar ayuda médica lo antes posible para comprobar que no se trata de algo grave.