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Tener unos glúteos definidos es el sueño de muchas mujeres y, para tener unos glúteos grandes, duros y alegres es necesario realizar ejercicios físicos que trabajen bien esta zona.
Aquí encontrarás los mejores ejercicios para los glúteos, que te ayudarán a conseguir el cuerpo que deseas.
Continúa después de la publicidadPor lo tanto, analiza detenidamente los ejercicios que te proponemos a continuación y comprueba cuál encaja mejor en tu rutina y cuál te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Es importante recordar que los siguientes ejercicios para los glúteos no se han ordenado por preferencia o eficacia.
1. Sentadilla libre
El primer elemento de nuestra lista de ejercicios para glúteos es la sentadilla libre, que ayuda a definir los glúteos. Puede realizarse con o sin pesas, por lo que es adecuada para principiantes.
Además de los glúteos, este ejercicio también hace trabajar los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los aductores y el abdomen.
Cómo hacerlo:
Continúa después de la publicidad- En primer lugar, colócate erguido con los pies paralelos a los hombros. Estira los brazos hacia delante como se muestra en la imagen anterior o, si lo prefieres, puedes apoyar una barra con pesas sobre los hombros;
- A continuación, flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de unos 90°;
- A continuación, vuelva a la posición original.
Si no puedes doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, la recomendación es que te pongas en cuclillas todo lo que puedas manteniendo la columna recta.
Véase también: Cómo hacer el movimiento de sentadilla perfecto.
2. Sentadilla sumo
Se trata de una variante de la sentadilla normal. Trabaja los glúteos en su totalidad, ayudándolos a redondearse, levantarse y aumentar de tamaño, además de trabajar los músculos de los muslos.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, colóquese erguido. Las piernas deben estar colocadas más allá de la línea de la cadera y las puntas de los pies deben apuntar hacia fuera;
- A continuación, mantén la espalda recta y procura no inclinarte hacia delante;
- A continuación, realice el movimiento hacia abajo, formando un ángulo de 90° con la rodilla y el muslo. Preste atención a que la rodilla no sobrepase la punta de los pies;
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
Si desea hacer este ejercicio más intenso, sostenga una carga en las manos durante el descenso, como una mancuerna, por ejemplo. Sin embargo, es importante tener cuidado al elegir el peso.
3. suma de sentadillas ô con cabestro
Cómo hacerlo:
Continúa después de la publicidad- En primer lugar, colócate erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la espalda recta, los brazos estirados y sujeta una mancuerna entre las piernas;
- Luego haz la sentadilla, manteniendo la espalda recta;
- Luego, permanece en esa posición un momento antes de volver a la posición inicial.
4. abducción de la cadera
Otro ejercicio que es uno de los mejores para los glúteos es la abducción de cadera, que tiene su foco en el glúteo medio, pero también trabaja las piernas y el abdomen.
Cómo hacerlo:
- Primero, túmbate de lado y apoya los brazos en el suelo;
- A continuación, flexiona la parte inferior de la pierna y estira la parte superior;
- A continuación, levante la pierna formando un ángulo de 70°.
Una forma de aumentar la intensidad de este ejercicio es utilizar una espinillera. Sin embargo, antes de utilizar este accesorio debes comprobar que puedes realizar correctamente este movimiento. En caso de duda, habla con tu instructor antes de utilizarlo.
5. zancada o mate
También conocido como step-over o zancada, el press de glúteos es un ejercicio para los glúteos que ayuda a dejar unos glúteos firmes y levantados, además de trabajar los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo y los aductores.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, colócate con los pies paralelos a los hombros (esta distancia es importante para mantener el equilibrio);
- A continuación, sujeta una mancuerna fija en cada mano y deja los brazos estirados a los lados;
- A continuación, adelanta un pie y flexiona la rodilla de esa pierna 90°, hasta que el muslo correspondiente quede paralelo al suelo;
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
Cuando el cuerpo se proyecta hacia delante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe apoyarse en la pierna que se ha desplazado hacia delante.
Continúa después de la publicidadPara trabajar aún más los glúteos durante este ejercicio, se recomienda dar un paso más grande. El uso de un banco o escalón para apoyar la pierna de atrás hace que el movimiento sea más difícil e intenso.
6. ejercicio de cuatro paradas de manos
El quinto ejercicio se centra en el glúteo mayor, o la zona de la parte posterior de los glúteos, y puede formar parte de un entrenamiento centrado en endurecerlos.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, colócate en posición de cuatro patas con las rodillas, las manos y los brazos apoyados en el suelo;
- A continuación, levante la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con el torso, dejando la rodilla flexionada;
- A continuación, vuelva a la posición original.
- Después de hacer el número determinado de repeticiones con una pierna, hazlas con la otra.
7. ejercicio de tres botones
Este ejercicio es una especie de variación del anterior.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, colócate en posición de cuatro patas con las rodillas, las manos y los brazos apoyados en el suelo;
- A continuación, retire la rodilla derecha del suelo y manténgala flexionada;
- A continuación, suba la pierna derecha hasta que esté en línea con el torso. Debe estar ligeramente flexionada;
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
- Haz un número determinado de repeticiones con una pierna y luego con la otra.
8. puente glúteo
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, concentrando el peso en la región pélvica;
- A continuación, mantenga el núcleo (región central del cuerpo) firme y levante las caderas todo lo que pueda, contrayendo los glúteos en la parte superior del ejercicio. Durante este movimiento, los hombros deben permanecer en el suelo;
- A continuación, baja las caderas, pero sin tocar el suelo con los glúteos, que sólo deben tocar el suelo al terminar la serie. Haz tantas repeticiones como puedas.
9. puente glúteo con elevación de una pierna
Aquí tenemos otra variedad del puente de glúteos. Sin embargo, una pierna permanece estirada, apuntando hacia arriba, durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, túmbate en una colchoneta o esterilla con los brazos estirados a lo largo del cuerpo;
- Luego dobla las rodillas;
- Luego estira una de tus piernas manteniéndola recta;
- Luego levanta las caderas;
- Por último, baja las caderas y vuelve a la posición inicial.
Se trata de uno de los principales ejercicios para glúteos, ya que requiere un gran esfuerzo de los músculos durante el movimiento. Cabe destacar que el puente glúteo trabaja tanto la parte superior como la inferior de los glúteos.
Este movimiento es seguro y fácil de aprender.
10. subir
El stepup es uno de los mejores ejercicios para glúteos a la hora de definir la zona. Es un movimiento que la gente realiza a diario, y es similar a subir escaleras.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, colócate frente a un escalón, una caja resistente o un bloque;
- A continuación, coloca uno de tus pies encima del objeto, con el peso de tu cuerpo apoyado en el centro del pie;
- A continuación, empuja las caderas y colócate en posición erguida, contrayendo, en la parte superior del movimiento, los músculos glúteos correspondientes a la pierna de apoyo. El otro pie permanece fuera del escalón, bloque o caja;
- A continuación, permanece en esta posición durante un momento, manteniendo las caderas comprometidas, los hombros hacia atrás y el cuerpo recto;
- A continuación, desciende lentamente, tardando unos tres segundos en volver a la posición inicial.
Una vez dominado el ejercicio, se recomienda empezar a realizarlo con una mancuerna en cada mano.
11. sentadillas con barra
Este ejercicio trabaja los glúteos, los músculos posteriores de los muslos y los cuádriceps. Antes de iniciar el movimiento, conviene saber que cuanto más profunda sea la sentadilla, más se trabajarán los glúteos y los muslos.
Sin embargo, está claro que debes ponerte en cuclillas en función de tus posibilidades, sin forzar a tu cuerpo a algo que todavía no puede hacer. Así que respeta tus límites y tu evolución.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, coloque la barra de pesas encima de los hombros (no sobre el cuello), las palmas de las manos deben mirar hacia fuera. Los pies deben estar paralelos a los hombros y ligeramente girados hacia fuera;
- A continuación, flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sin mover la parte inferior de la espalda;
- A continuación, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.
Un consejo importante es que las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies.
sentadilla con barra y postura amplia
Esta sentadilla se realiza con una postura más amplia que las otras variaciones de este ejercicio, y es precisamente esta postura más amplia la que la convierte en uno de los mejores ejercicios para glúteos, ya que trabaja más los glúteos y los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, colóquese erguido. Apoye una barra de pesas sobre los hombros (no sobre la espalda ni el cuello, con las palmas de las manos mirando hacia delante;
- A continuación, coloca los pies a una distancia aproximada de un paso más que la anchura de los hombros;
- A continuación, mantén los hombros hacia atrás, contrae el abdomen y baja lentamente en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Es fundamental no arquear la espalda y mantenerla recta durante todo el movimiento;
- Después, permanece en esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Prensas de piernas sobre balón suizo (balón de estabilidad) )
Este ejercicio trabaja los glúteos, pero también afecta a los músculos de la parte posterior del muslo, el abdomen y la zona lumbar.
- Véase también: Cómo elegir tu pelota de pilates.
Cómo hacerlo:
- Primero, túmbate boca arriba en una colchoneta o colchón y extiende los brazos horizontalmente. Apoya los talones y la parte inferior de las piernas en una pelota de estabilidad;
- A continuación, presiona los talones contra el balón y levanta las caderas, formando un puente recto con el cuerpo;
- A continuación, contrae bien los glúteos y los músculos posteriores de los muslos;
- A continuación, lleva la pelota al centro de la colchoneta, colocando las plantas de los pies sobre ella y doblando las rodillas de modo que mantengas el cuerpo casi vertical;
- En este momento será posible sentir una contracción muy grande en los músculos glúteos y posteriores del muslo.
- A continuación, mantén la contracción durante unos segundos y luego rueda la pelota hacia delante, volviendo a la posición inicial.
Los ejercicios para glúteos que se indican a continuación requieren el uso de equipos y aparatos que seguramente no tendrás en casa, por lo que es necesario realizarlos en el gimnasio.
14. patear el dispositivo de cable s (polea)
La patada en la máquina de cable es un ejercicio que ayuda mucho a dar una forma redondeada a los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, baje la correa del asa hasta la altura del tobillo;
- A continuación, colóquese frente a la máquina con los pies paralelos a las caderas;
- A continuación, fije uno de los pies a la correa del asa y sujete la máquina con una mano;
- A continuación, mirando hacia delante, tira del asa, llevando el pie sujeto a la correa hacia atrás;
- Después de hacer una pausa, vuelva a la posición inicial y repita el número de veces establecido, luego cambie de pie. Se recomienda empezar la serie con el lado más débil del cuerpo.
Durante el movimiento es importante mantener una buena postura y la espalda recta.
15. abducción de cadera de pie sobre cable
El último de nuestros ejercicios para glúteos trabaja la parte superior de los glúteos. Cuanto más fuerte sea esta zona de los glúteos, más duros y definidos estarán.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, baje el asa de la máquina de cable hasta la altura de los tobillos;
- A continuación, colóquese junto a la máquina, sujetándola con una mano mientras la otra está extendida junto al cuerpo o apoyada en la cadera. Los pies deben colocarse justo detrás de la empuñadura. Fije el pie más alejado a la correa de la empuñadura;
- A continuación, mueva hacia arriba la pata del pie sujeta a la correa;
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
En cuanto termine el número de repeticiones establecido, cambie de pie. Comience la serie con el lado más débil del cuerpo.
Recomendaciones
Antes de empezar tu serie de ejercicios para glúteos, ya sea en casa o en el gimnasio, consulta con tu médico si eres apto para practicar este tipo de entrenamiento.
También es importante que te acompañe un profesional de la educación física, que podrá enseñarte las técnicas correctas y ayudarte si surge algún problema.
- Véase también: Cómo elegir un buen entrenador personal.
Si decides hacer ejercicio por tu cuenta, con la ayuda de vídeos de Internet, asegúrate de prestar mucha atención a las explicaciones de los instructores y de verlos varias veces para asegurarte de que sabes hacer los movimientos.
Además, si cree que se ha producido una lesión, o si se lesiona, no tarde en buscar atención médica.