V-crunches ເທິງພື້ນ - ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

ສາ​ລະ​ບານ

V-crunch on the floor, also known as the jackknife crunch, is a very good exercise to build strength in your abdomin and tone it.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະຕຸ້ນທ້ອງ rectus, ແຕ່ຍັງຕ້ອງການ. ເມື່ອຍກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ້ອງ rectus ແມ່ນມີຊື່ສຽງ “six-pack” . ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີທ້ອງທີ່ກໍານົດໄວ້, ບ່ອນທີ່ "combs" ປາກົດ. ເຈົ້າຕ້ອງເບິ່ງແຍງອາຫານ. ດ້ວຍວ່າ, ມາຮູ້ຈັກກັບອາຫານ 5 ຊະນິດທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງການມີໜ້າທ້ອງທີ່ໜ້າຊົມເຊີຍ.

ນອກເໜືອໄປຈາກກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, V-crunch ຍັງເຮັດວຽກ hip flexors, quadriceps (ທາງໜ້າຂອງຕົ້ນຂາ) ແລະ adductors (ຕົ້ນຂາພາຍໃນ), ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວ

ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ປະກອບເປັນ torso ປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະອຸປະຕິເຫດເຊັ່ນ: ການຕົກ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ.

ວິທີເຮັດມັນ V-crunch ກັບພື້ນ

ໂດຍສັງລວມແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານຍົກແຂນ ແລະ ຂາອອກຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ໝັ້ນທ່ຽງ ໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ກຳລັງຂອງໜ້າທ້ອງເທົ່ານັ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທຳອິດແມ່ນນັ່ງກັບພື້ນ. ດ້ວຍມື ແລະຕີນສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ໃນ​ພື້ນ​ທີ່​. ຈາກ​ນັ້ນ, ​ເອົາ​ຝາ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ກັບ​ພື້ນ​ຈົນ​ກວ່າ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ມຸມ 45 ອົງສາ​ກັບ​ພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຮູບ “V” ກັບ torso ແລະຮັກສາຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນ. ອອກໄປໃນເວລາດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢຽດແຂນຂຶ້ນເພື່ອຈັບຫຼັງຂາຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມຸມປະມານ 45 ອົງສາລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.

ຈາກ​ນັ້ນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​, ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ມື​ແລະ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ພື້ນ​ເຮືອນ​. ເຮັດຊ້ຳຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສຳເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າ. ເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການເສີມສ້າງ abs ຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງ V ຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: Push-ups ແລະ planks ທ້ອງ, ສໍາລັບ ຕົວຢ່າງ .

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ ແລະແມ້ກະທັ້ງການບາດເຈັບ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ໂອກາດທີ່ຈະເຮັດຜິດນັ້ນຫຼາຍເທົ່າໃດ. . ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ການກົ້ມໜ້າໄປດ້ານຫຼັງ ແລະ ກົ້ມບ່າ

ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເອນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ບາງຄົນບັງຄັບບ່າ ແລະ ກັບໄປດ້ານໜ້າ. . ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການເຮັດແນວນັ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຢູ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະເອົາຈຸດທີ່ອອກຈາກທ້ອງ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພະຍາຍາມພະຍາຍາມ.ຮັກສາຫຼັງ, ຄໍ ແລະຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດຶງບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອປັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຮັບປະກັນຮູບຮ່າງ V ຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ abs ມີປະສິດທິພາບ. ແຕ່ອັນນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະສານງານການຫາຍໃຈກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຍົກຂາ ແລະ ແຂນຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຄື່ອນທີ່ໄວເກີນໄປ

ທີ່ເໝາະສົມຄືການພັກຜ່ອນສັ້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນໜ້າທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນ. ກ້າມເນື້ອ.

ເບິ່ງ_ນຳ: Eurycoma Longifolia: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດ, ຜົນຂ້າງຄຽງແລະວິທີການກິນ

ຕົວຢ່າງ, ຖືຕໍາແຫນ່ງ V ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເນື່ອງຈາກໜ້າທ້ອງຂອງລາວຫົດຕົວລົງ, ລາວຈະເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ປ່ຽນທ່າຊ້າໆ ແລະ ສະເໝີ ໂດຍໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າຖືກຫົດຕົວເພື່ອປົກປ້ອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.

ໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າກັບມາ.

ສຸມ​ໃສ່​ການ​ທີ່​ຈະ​ບໍ່​ໃຫ້​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫລັງ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍົກ​ຂາ​ແລະ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ, ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ນີ້​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຂອງ​ທ້ອງ​ຂອງ​ທ່ານ. ທ່າທາງທີ່ດີ, ມັນຈະເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຂັດຂວາງຊຸດ>core ແລະມີກະດູກສັນຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຮູ້, core ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບທີ່ປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນທ້ອງ, ຫລັງແລະສະໂພກ. ພວກມັນສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ ຫຼັກ ໃນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່ານີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ຜົນສະທ້ອນທີ່ຊັດເຈນຂອງການນີ້ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ພາກພື້ນຈຶ່ງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບປວດ ຫຼືການບາດເຈັບໜ້ອຍລົງ.

ເບິ່ງ_ນຳ: 6 ຄຸນປະໂຫຍດຂອງໝາກປາມ – ມັນແມ່ນຫຍັງ ແລະ ຄຸນສົມບັດ

ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງ ຫຼືຄໍ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານໝໍທີ່ທ່ານໄວ້ໃຈກ່ອນເຮັດການນັ່ງນີ້. ເນື່ອງຈາກມືຂອງເຈົ້າບໍ່ຢູ່ຫລັງຄໍຂອງເຈົ້າໃນຈັງຫວະນີ້, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ໃນພື້ນທີ່ເພື່ອໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນພື້ນທີ່ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຄໍ, ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີຂອງການບາດເຈັບກ່ອນຫນ້າ.

ສຸດທ້າຍ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຫຼືຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ ແລະການອ້າງອີງ
  • ຜົນກະທົບຂອງຕໍາແຫນ່ງ V-sit ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ວິທະຍາສາດການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ 2020;9:201-8
  • ການວິເຄາະຜົນການຝຶກຊ້ອມຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼັກຕໍ່ກັບໜ້າທີ່ທາງກາຍ ແລະຈິດໃຈຂອງແມ່ຍິງຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກໃນລະຫວ່າງອຸປະສັກ.Negotiation, Journal of Physical Therapy Science, 2014, ເຫຼັ້ມທີ 26, ສະບັບທີ 11, ໜ້າ 1697-1700.
  • ເປັນຫຍັງຫຼັງຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເຈັບເມື່ອຂ້ອຍນັ່ງອັບ? ຂ້ອຍກໍາລັງເຮັດຫຍັງຜິດຫຼືຂ້ອຍຄວນຫຼີກລ້ຽງ?, American Council on Exercise (ACE)
  • Ab exercises: V-ups, American Council on Exercise (ACE)
  • ວິທີເຮັດ V- Ups, WebMD

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.