Smith machine squats ສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings - ວິທີການເຮັດມັນແລະຄວາມຜິດພາດ

Rose Gardner 11-06-2023
Rose Gardner

ສາ​ລະ​ບານ

Smith machine squat ເນັ້ນໃສ່ກົ້ນ ແລະ hamstrings ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນຂາຕ່ໍາທີ່ກໍານົດຕົ້ນຂາແລະ butt.

ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຫົວເຂົ່າຖືກຄາດໄປທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ glutes ແລະ hamstrings (hamstrings) ເຮັດວຽກຫນັກກວ່າ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໂດຍການວາງຕີນຕື່ມອີກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດ squat ເລິກທີ່ກະຕຸ້ນ glutes ຫຼາຍຢູ່ໃນສ່ວນຕ່ໍາຂອງ. ການເຄື່ອນໄຫວ.

ການຈັດຕຳແໜ່ງນີ້ເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ດ້ວຍເຄື່ອງ Smith, ເຊິ່ງເປັນແຖບນຳທາງທີ່ໃຫ້ຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຄວາມປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອປ່ຽນມຸມຂອງ squat. ດ້ວຍວິທີນີ້, squat ຈະຊ່ວຍກໍານົດແລະ hypertrophy ກ້າມຊີ້ນຂອງພາກພື້ນຕ່ໍາ, ນອກເຫນືອໄປຈາກການທົດແທນທີ່ ຫຼັກ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ໃນຄວາມຫມາຍນີ້, ປະໂຫຍດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການ squat ສຸດ. ເຄື່ອງ Smith ທີ່ມີຈຸດສຸມໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ barbell squat ແບບດັ້ງເດີມແມ່ນວ່າຕີນສາມາດໄປທາງຫນ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ squatting. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນແຖບແບບດັ້ງເດີມ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະອອກຈາກຕີນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ແຖບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢູ່ໃນ Smith ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສາມາດຍົກນ້ໍາຫນັກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຫຼາຍ.

ວິທີ squat ໃນເຄື່ອງ Smith ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກົ້ນ ແລະ hamstrings

Aການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ Smith squat ແບບດັ້ງເດີມ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າຕີນແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ. ຄໍາແນະນໍາແມ່ນໃຫ້ອອກຈາກຕີນລະຫວ່າງ 15 ຫາ 30 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ torso. ຄວາມຈິງແລ້ວ, ຍິ່ງຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ການມີຂໍ້ຜູກພັນຂອງຂໍ້ກະດູກ ແລະ glutes ຫຼາຍຂື້ນ.

ໃຊ້ມືຈັບທີ່ເປີດອອກ (ດ້ວຍຝາມືຫັນໄປຂ້າງໜ້າ) ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປັບຄວາມສູງຂອງ barbell ໃນເຄື່ອງ Smith ເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ປົດລັອກ hook ທີ່ຕິດກັບແຖບກັບເຄື່ອງໄດ້, ວາງແຖບໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕ້ອງການແລະລັອກ hook ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຈາກນັ້ນ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ໃຫ້ພວກມັນຫ່າງກັນປະມານບ່າກວ້າງ. ຮັກສາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ຍັງເຮັດສັນຍາກັບທ້ອງ ແລະປ່ອຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ. ຈາກນັ້ນກໍ່ປົດລັອກແຖບ.

ນັ່ງລົງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໂຍນສະໂພກຂອງທ່ານໄປມາ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ໃນເວລາທີ່ squatting, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ທັນທີ, ໃຫ້ຍົກແຖບຂຶ້ນໂດຍການເຕັນ glutes ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ exhalation.

ເຮັດຊ້ໍາ squat ຈົນກວ່າທ່ານຈະສໍາເລັດຊຸດຂອງທ່ານ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ບາງຄວາມຜິດພາດການເຄື່ອນໄຫວ ສາ​ມາດການໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ ແລະແມ້ກະທັ້ງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ

ຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນລະຫວ່າງການ squat Smith ສຸມໃສ່ glutes ແລະ hamstrings.

ເອົາ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ

ຫຼີກເວັ້ນການຂຶ້ນຂອງທ່ານ ຕີນຫຼືຍົກ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ນອກເຫນືອຈາກການແຊກແຊງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຫຼືອຸປະຕິເຫດ.

ວາງບາເບວໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ

ວາງບາເບວໄວ້ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ໃຫ້ໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ. ການ​ເຮັດ​ຜິດ​ພາດ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເຈັບ​ຄໍ, ບັນ​ຫາ posture ແລະ​ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ທີ່​ຮ້າຍ​ແຮງ​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ການ​ໂຫຼດ​ທີ່​ນໍາ​ໃຊ້.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ເບິ່ງສາເຫດອື່ນໆຂອງອາການເຈັບຄໍ ແລະຮຽນຮູ້ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໂຟລິກ

ເບງຫຼັງຂອງເຈົ້າ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນລະຫວ່າງ. squat ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະການບາດເຈັບ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ປ່ອຍໃຫ້ຫນ້າເອິກເປີດກວ້າງ, ບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ abs ລົງ.

ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າ

ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການ squat ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໃນການຮັກສາມຸມ flexion ທີ່ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່.

ຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍ

ເຖິງວ່າຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພ, Smith machine squat ບໍ່ໄດ້ລະບຸວ່າໃຜມີອາການຫລັງ. ບັນຫາ. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ການກົດຂາ 45 ອົງສາແບບດັ້ງເດີມສາມາດທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ວິ​ທີ​ເຮັດ​ວຸ້ນ​ຫມາກ​ຂາມ​ເພື່ອ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ລໍາ​ໄສ້​

ນອກເໜືອໄປຈາກການດູແລຫຼັງຂອງທ່ານ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບການໂຫຼດທີ່ໃຊ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໜັກເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ.

ສຸດທ້າຍ, ຈົ່ງຮູ້ວ່າມີ ການໂຕ້ຖຽງກ່ຽວກັບ Smith ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຄື່ອງຈັກທີ່ປອດໄພໃນການຝຶກອົບຮົມແຂນຂາຕ່ໍາຫຼືບໍ່. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຍັງມີຜູ້ທີ່ປົກປ້ອງວ່າຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ອຸປະກອນສະຫນອງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສຸມໃສ່ຂາແລະກົ້ນຫຼາຍຂື້ນເຊິ່ງນໍາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຫຼາຍ.

ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່. ໄດ້ຖືກປັບປຸງສະເຫມີແລະທີ່ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ. ບໍ່ມີ squat ທີ່ດີກວ່າອື່ນ, ພຽງແຕ່ທາງເລືອກທີ່ຈະປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນມີການເຄື່ອນໄຫວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດ, ສະເຫມີໃຫ້ຄຸນຄ່າການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າວິທີການທີ່ທ່ານຈະ. ມີກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ ແລະ ສຸຂະພາບດີ.

ແຫຼ່ງທີ່ມາເພີ່ມເຕີມ ແລະ ເອກະສານອ້າງອີງ
  • ການອອກແບບ ແລະ ກອບການວິເຄາະແບບປະສົມປະສານຂອງມະນຸດ-ເຄື່ອງຈັກ 3 ມິຕິ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍສະແຄວດ້ວຍເຄື່ອງ Smith, ເຊັນເຊີ 2017, 17(2), 299.
  • ການປຽບທຽບ squat ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟຣີກັບ Smith machine squat ໂດຍໃຊ້ electromyography. J Strength Cond Res. 2009 ທັນວາ; 23(9): 2588-91.
  • The back squat: ການປະເມີນທີ່ສະເໜີກ່ຽວກັບຂໍ້ບົກຜ່ອງດ້ານການທໍາງານ ແລະປັດໄຈທາງດ້ານວິຊາການທີ່ຈຳກັດການປະຕິບັດ, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
  • ການປຽບທຽບທາງຊີວະກົນຈັກຂອງຫຼັງ ແລະດ້ານໜ້າ Squats ໃນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານສຸຂະພາບ, ວາລະສານຂອງການຄົ້ນຄວ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະເງື່ອນໄຂ, 2009, V 23, ສະບັບທີ 1, ໜ້າ 284-292.
  • ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟຣີທຽບກັບເຄື່ອງຈັກໃນມວນກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, Testosterone ຟຣີ, ແລະລະດັບ Cortisol ຟຣີ. J Strength Cond Res. 2020 ກໍລະກົດ; 34(7): 1851-1859.
  • ນ້ຳໜັກຟຣີທຽບກັບ smith machine squats, National Council on Strength & ຟິດເນສ (NCSF)

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.