ກິນຫຍັງກ່ອນຍ່າງປ່າ?

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

ການຍ່າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດ, ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ. ການຍ່າງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍທຸກຄົນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົານໍາໄປສູ່ການດໍາລົງຊີວິດ sedentary. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສໍາລັບການຍ່າງເພື່ອໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Watercress - ມັນແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການນໍາໃຊ້ມັນ

ໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນຍ່າງ, ຊອກຫາອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດມັນ. ຍ່າງກາງຄືນ ຫຼືຍ່າງຕອນເຊົ້າ ແລະເພີດເພີນໄປກັບຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດຂອງການອອກກຳລັງກາຍນີ້ໃນແຕ່ລະມື້.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງແມ່ນຫຍັງ?

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. , ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກຂອງສັງຄົມທີ່ທັນສະໄຫມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເບົາ, ຖ້າເຮັດເປັນປະຈໍາ, ສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ທັງໃນໄລຍະສັ້ນແລະໃນໄລຍະຍາວ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນລໍາ, ຖີບລົດ, ແລະ ອື່ນໆ, ແມ່ນດີເລີດ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະທີ່ເໝາະສົມ.

ການຍ່າງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນະນຳໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ, ເຊິ່ງຊ່ວຍບຳລຸງຫົວໃຈ. ສຸ​ຂະ​ພາບ​, ການ​ປັບ​ປຸງ​ຫນ້າ​ທີ່​ຕ່າງໆ​ສະຫມອງແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ຍ່າງປະຈໍາວັນ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະການຍ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍເປັນເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີ, ແຕ່ຖ້າເຮັດບໍ່ໄດ້, ໃຫ້ເລີ່ມຊ້າໆ ແລະ ຫຼາຍກວ່າອາທິດຈະເພີ່ມເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ.

  • ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: 40 ເຄັດລັບການຍ່າງເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃຫ້ກັບສຸຂະພາບຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ, ລວມທັງ:

  • ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕຸ້ຍ ແລະ ກະຕຸ້ນນໍ້າໜັກ. ການສູນເສຍ;
  • ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
  • ສົ່ງເສີມສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ;
  • ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular;
  • ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະຄວາມຄຽດ;
  • ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເຂດຕ່ໍາ;
  • ຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນ;
  • ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ;
  • ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ໂຟກັສ ແລະ ຄວາມຈຳ;
  • ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ, ຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບຂອງກະດູກ, ຂໍ້ຕໍ່ ຫຼື ການບາດເຈັບຂອງຫົວໃຈ;

ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ຫຼາຍກໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີ ມີບັນຫາສຸຂະພາບ ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.ຫົວໃຈວາຍ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກ, ເຈັບໜ້າເອິກ, ເຫື່ອອອກແຮງ, ໄປພົບແພດເພື່ອປະເມີນສະພາບຮ່າງກາຍຢ່າງຄົບຖ້ວນ. ນຸ່ງເຄື່ອງ ແລະ ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍສະເໝີ, ພະຍາຍາມຍ່າງໃນຊ່ວງທີ່ເຢັນກວ່າ, ໃຊ້ຄີມກັນແດດ ແລະ ປ້ອງກັນແສງແດດ, ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍການດື່ມນໍ້າກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ເໝາະສົມກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ກິນຫຍັງກ່ອນຍ່າງປ່າ?

ຫຼາຍຄົນຕັ້ງຄຳຖາມວ່າສານອາຫານໃດດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ອັນໃດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການອາຫານທີ່ສົມບູນ, ປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງປະເພດມີສຸຂະພາບດີກ່ວາຊະນິດອື່ນໆ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທາດແປ້ງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງການຍ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນໄປຍ່າງຍັງສາມາດຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ, ຮັບປະກັນພະລັງງານແລະທ່າທາງ, ນອກຈາກຈະຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ເກືອຂົມສໍາລັບສິວເຮັດວຽກບໍ?

ຄວນສັງເກດ. ວ່າການຍ່າງຢູ່ໃນທ້ອງຫວ່າງແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍແສງສະຫວ່າງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ hypoglycemia, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວ, ເຈັບຫົວແລະ malaise.

ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າມັນເພື່ອສາມາດປະຕິບັດກິດຈະກໍາຕ່າງໆ, ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ການຮູ້ວິທີການເລືອກອາຫານແລະສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ. ເນື່ອງຈາກການກິນອາຫານທີ່ໜັກຫຼາຍອາດເປັນອັນຕະລາຍ, ລົບກວນການຍ່ອຍອາຫານໄດ້.

ແຕ່ລະຄົນມີຄວາມຕ້ອງການ ແລະ ຄວາມອົດທົນທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄວນກິນອາຫານເລັກນ້ອຍກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ນອກຈາກອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການຍ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສານ້ໍາໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ແນະນໍາໃຫ້ກິນນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 35 ມລຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວທຸກໆມື້. ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ເອົາກະຕຸກນ້ຳໄວ້ໃກ້ໆກັນເພື່ອໃຫ້ມີນ້ຳຢູ່ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງ.

ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງອັນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນຍ່າງ:

– ສໍາລັບຜູ້ທີ່ ຜູ້ທີ່ຝຶກຍ່າງຕອນເຊົ້າ

ຫຼາຍຄົນມັກຍ່າງຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານ 30 ຫາ 40 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ວາງເດີມພັນກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ glycemic ຕ່ໍາ, ນັ້ນແມ່ນ, ທີ່ປ່ອຍນໍ້າຕານເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດຊ້າກວ່າ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານເທື່ອລະກ້າວ, ຊ່ວຍຮັກສາພະລັງງານແລະການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄາໂບໄຮເດຣດດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ມີມູນຄ່າເທົ່າກັບຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ 55, ຍັງອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້, ຜະລິດ. satiety ສໍາລັບຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາທີ່ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າແມ່ນອາຫານທັງຫມົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະເຂົ້າໂອດ, ນົມສົ້ມ, ຫມາກໄມ້ (ຫມາກໂປມ, plum ສົດ, cherry, pear, apricot, melon), ຖົ່ວດິນ, walnuts, pistachios, ແລະອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. .

ຫຼັງການຍ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອໃຫ້ glycogen ທີ່ໃຊ້ໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍນັ້ນຖືກເຕີມເຕັມ. ໃນຄາບອາຫານຫຼັງຈາກການຍ່າງປ່າ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ດີເຊັ່ນ: ໄຂ່, ເຕົ້ານົມໄກ່ງວງ, ນົມແລະນົມສົ້ມ, ຊ່ວຍບໍາລຸງແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

– ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການຍ່າງກາງຄືນ

ການຍ່າງກາງຄືນຍັງເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຜູ້ທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາກາງເວັນຫຼືຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍ່າງໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານ 30 ຫາ 40 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ກິນຫຍັງກ່ອນຍ່າງກາງຄືນ?

ໃນຄາບນີ້,ປະກອບມີອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ glycemic, ເຊັ່ນຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່ wholemeal, ນົມສົ້ມ, ຜັກ (carrots, broccoli, eggplant, ແຕງ, lettuce, ຫມາກເລັ່ນ, ກະລໍ່າປີ, ມັນຕົ້ນ, zucchini), lentils, ຣາວກັບແກະ, ແລະອື່ນໆ. ຊ່ວຍຮັກສາພະລັງງານ ແລະ ທ່າທາງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຊີວິດຊີວາຫຼາຍ. ມີອາຫານເບົາ, ແຕ່ມີຄຸນນະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍສໍາລັບຄ່ໍາຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອາຫານນີ້ກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງ. ຫຼັງຈາກຍ່າງແລ້ວ, ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ ແລະ ຕື່ມອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ.

– ກິນອາຫານໃຫ້ຄົບ

ເຖິງວ່າຈະຕ້ອງກິນອາຫານໜ້ອຍໜຶ່ງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ຄວນພະຍາຍາມເອົາຈານແຍ່ບັນຈຸສານອາຫານຫຼັກໆ ໜ້ອຍໜຶ່ງເຂົ້າກັນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການບໍລິໂພກປະຈໍາວັນຂອງອາຫານທີ່ມີ 55% ຫາ 60% ຂອງແຄລໍລີ່ທັງຫມົດໃນຄາໂບໄຮເດດ, ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມັກ, 20% ຫາ 25% ຂອງແຄລໍລີ່ທັງຫມົດໃນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຄລໍລີ່ໃນທາດໂປຼຕີນ (ຈາກ 15% ຫາ 25%).

ຄ່າເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ເປີເຊັນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທາງກາຍ. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ຮູ້ວ່າແມ່ນຫຍັງການກິນກ່ອນຍ່າງແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຫຼາຍອັນ.

ສະຫຼຸບ

ການຍ່າງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະນຳຢ່າງສູງ, ຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງຕ່າງໆ ແລະ ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຄຽດໄດ້ນຳ. ແລະຄວາມວິຕົກກັງວົນ.

ການຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນໄປຍ່າງຫຼິ້ນ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້, ແລະທ່ານຄວນຮູ້ຄຸນນະພາບຂອງອາຫານສະເໝີ, ລວມທັງເວລາກິນອາຫານກ່ອນອອກໄປຍ່າງຫຼິ້ນ. . ອອກກຳລັງກາຍ.

ເຈົ້າມີຄວາມຄິດແລ້ວບໍວ່າຄວນກິນຫຍັງກ່ອນຍ່າງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີຂຶ້ນ? ອາຫານໃດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ? ຄໍາເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້!

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.