ແນວ​ຄວາມ​ຄິດ​ເມ​ນູ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ອາ​ຫານ​

Rose Gardner 11-07-2023
Rose Gardner

ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ ການຟື້ນຟູອາຫານເປັນການກະທໍາຂອງການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ, ແລະສໍາລັບການທີ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບເມນູທີ່ສົມດູນທີ່ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ.

ແຕ່, ການສຶກສາຄືນອາຫານແມ່ນຫຼາຍກວ່າການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ: ມັນເປັນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທັງໝົດ, ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຂະບວນການເປັນແນວໃດ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈດີກວ່າວິທີການທົດແທນອາຫານແລະການເລືອກອາຫານເຮັດວຽກ, ນອກເຫນືອຈາກການຮູ້ບາງຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທົດແທນອາຫານ

ປິຣາມິດອາຫານ

ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃໝ່ແມ່ນຂັ້ນຕອນການປັບປ່ຽນອາຫານ ແລະ ຄວາມສຳພັນກັບອາຫານ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຈິ່ງເປັນຂະບວນການເທື່ອລະກ້າວ, ເຊິ່ງສິ້ນສຸດການຕ້ອງການຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານໃຫ້ດີຂຶ້ນ. ແລະສ່ວນທີ່ໃຊ້ໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານ.

ແລະ, ເພື່ອອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການປ່ຽນແປງນິໄສນີ້, ພວກເຮົາແຍກຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ:

  • ພະຍາຍາມເລີ່ມຕົ້ນເທື່ອລະເລັກຫນ້ອຍ, ປ່ຽນອາຫານຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບ. ທຽບເທົ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຕົວຢ່າງ, ນົມສົ້ມທັງໝົດສຳລັບ skimmed ຫນຶ່ງ ຫຼື ນ້ໍາອຸດສາຫະກໍາສໍາລັບທໍາມະຊາດຫຼືອິນຊີ;
  • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຄວບຄຸມເມນູຂອງທ່ານສໍາລັບການປັບປຸງອາຫານແມ່ນການກະກຽມອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າອາຫານຈະມີຄວາມສົມດູນແລະອຸດົມສົມບູນ ໄຟ . ຫຼີກເວັ້ນການຫຼາຍເກີນໄປໃນກຸ່ມນີ້.

    ກຸ່ມ 8 – ນໍ້າຕານ ແລະ ຂອງຫວານ

    <19 16>
    ຫມາກໄມ້ໃນນ້ໍາເຊື່ອມ ½ ສ່ວນອ້າງອີງຂອງຫມາກໄມ້
    Bananada 1 ຫນ່ວຍຂະຫນາດກາງ (20 g)
    ເຂົ້າຫນົມອົມ 1 ຫນ່ວຍ
    ຂອງຫວານງານລ້ຽງ 2 ຕ່ອນນ້ອຍ
    70% ຊັອກໂກແລັດໂກໂກ້ 20 ກຣາມ
    ແຊ່ແຂງ (ນ້ຳກ້ອນນົມສົ້ມ) 100 ກຣາມ (1 ລູກ)
    ເຈລາຕິນ 100 ມລ
    Guavada 1 ຊອຍບາງໆ (20 g)
    ນ້ຳເຜິ້ງ 2 ບ່ວງແກງ
    ໄອຕິມໝາກໄມ້ 1 ໜ່ວຍ
    ຊັອກໂກແລັດ ບ່ວງຂອງຫວານ 1 ບ່ວງ
    ນ້ຳຕານກ້ອນ, ອໍແກນິກ, ເດເມຣາຣາ, ສີນ້ຳຕານ, ແສງສະຫວ່າງ 1 ບ່ວງກາເຟ

    ທີ່ມາ: Grupo Notre Dame. ການບໍລິໂພກຂອງຫວານໃນຄາບອາຫານຕ້ອງໄດ້ຮັບການກໍານົດໂດຍນັກໂພຊະນາການ. ພະຍາດເບົາຫວານ: ໃຊ້ຂອງຫວານອາຫານຕາມທີ່ກຳນົດໄວ້.

    ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງແນວຄວາມຄິດສຳລັບທ່ານໃນການສ້າງເມນູອາຫານຂອງທ່ານຄືນໃໝ່.

    ແນະນຳເມນູແນະນຳສຳລັບອາຫານຄືນໃໝ່

    ກາເຟຕອນເຊົ້າ

    • ເຂົ້າຈີ່ 1 ໜ່ວຍ (ຕາມໃຈມັກ) ເຂົ້າຈີ່ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ຝຣັ່ງ 1 ໜ່ວຍ (ບໍ່ມີເຄັມ) ກັບເນີຍ ຫຼືເນີຍແຂງ, ນົມໄກ່ງວງ + ນໍ້າໝາກໄມ້ທຳມະຊາດ ຫຼືກາເຟ ຫຼືນົມ;
    • ຕ່ຳ- ໂຢເກິດໄຂມັນປະສົມກັບໝາກໄມ້ບາງສ່ວນ ແລະເຂົ້າໂອດ ແລະ/ຫຼື ເຊື້ອສາລີ 1 ບ່ວງແກງ;
    • ສະຫຼັດໝາກໄມ້ດ້ວຍ granola ຫຼື whole grain mix;
    • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ + ເຂົ້າໂອດ 2 ບ່ວງແກງ + ເຊື້ອເຂົ້າສາລີ 1 ບ່ວງແກງ + ນໍ້າເຜິ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟ;
    • ນ້ຳ Detox (ກະລໍ່າປີ, ຂີງ, ເຊື້ອເຂົ້າສາລີ ແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ. ເຊັ່ນ: ໝາກແອັບເປີ້ນ ແລະ/ຫຼື ໝາກນາວ) + ເນີຍແຂງສີຂາວ 2 ໜ່ວຍ ພ້ອມກັບເຄື່ອງປຸງຕາມທຳມະຊາດ ເຊັ່ນ: parsley ຫຼື oregano ແລະ ນ້ຳມັນໝາກກອກ;
    • ເຂົ້າຈີ່ທັງໝົດ 2 ໜ່ວຍ + ເນີຍແຂງ ຫຼື ເນີຍແຂງ + ນ້ຳໝາກໄມ້ ຫຼື ກາເຟ ກັບນົມ;
    • ໄຂ່ຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ + ຊາຂຽວກັບຂີງ.

    ອາຫານຫວ່າງຕອນເຊົ້າ

    • ນົມສົ້ມ 1 ຖ້ວຍ, ດີກວ່າ skimmed;
    • ເຈລາຕິນ 1 ຖ້ວຍ;
    • ກ້ວຍທີ່ມີໄຄນາມອນ ຫຼືແປ້ງ flaxseed;
    • ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ຽງ ຫຼື ໝາກອຶ ຫຼື ໝາກແອັບເປີ້ນ ຫຼື ໝາກເດືອຍ ຫຼື ໝາກອະງຸ່ນຂະໜາດກາງ;
    • ປະສົມແກ່ນນ້ຳມັນກັບໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກອັນມອນ, ໝາກເຜັດ ຫຼື ໝາກວັອດນັດ; ແລະ ໝາກແອັບເປິ້ນ, ໝາກກ້ວຍ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກຫຸ່ງ, ໝາກນັດ, ໝາກນັດ, ແຄຣນເບີຣີ ແຫ້ງ) ;
    • 1 ໜ່ວຍເຂົ້າຈີ່ພ້ອມ ຊາຂຽວ ຫຼື ກາເຟ 1 ຈອກ (ບໍ່ໃສ່ນໍ້າຕານ);
    • ເນີຍແຂງ Minas 1 ຖ້ວຍພ້ອມຈອກຊາ ຫຼື ກາເຟ (ບໍ່ມີນໍ້າຕານ);
    • ເຂົ້າໜົມເຄັກ 3 ອັນ + ເຄື່ອງດື່ມ.<7

    ອາຫານທ່ຽງ

    • ສະຫຼັດຂຽວ + ເຂົ້າ 2 ບ່ວງ (ມັກສີນ້ຳຕານ) + ຊີ້ນປີ້ງ (ປາ, ໄກ່, ຊີ້ນງົວແດງ, ຊີ້ນໝູ, ໄກ່ງວງ) ຫຼື ໂອເມັນ + ບຣັອກໂຄລີ ແລະ/ ຫຼືຖົ່ວຂຽວ ແລະ/ຫຼື ແຄລອດ ແລະ/ຫຼື chayote ແລະ/ຫຼື zucchini ປຸງແຕ່ງຫຼື sautéed ໃນນ້ໍາຫມາກພ້າວ;
    • ສະຫຼັດດ້ວຍໃບທີ່ທ່ານເລືອກ,carrots ແລະ beets ຮູ້ບຸນຄຸນ + 2 ບ່ວງຂອງເຂົ້າ + 1 ບ່ວງຂອງຫມາກຖົ່ວ + 1 ບ່ວງກາເຟຂອງ flaxseed ທອງ + 2 zucchinis ຂະຫນາດນ້ອຍ stuffed ກັບຊີ້ນດິນ;
    • ສະຫຼັດ Arugula, curly lettuce, ຫົວໃຈຂອງປາມແລະສາລີ + 2 ບ່ວງຂອງ. ຕົ້ມໄກ່ໃສ່ຜັກບົ່ວ ແລະ ໝາກເລັ່ນ + ຜັກບົ້ງ 2 ບ່ວງແກງ + ມັນຕົ້ນ 1 ບ່ວງແກງ;

    ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ (ສູງສຸດ 2 ບ່ວງແກງ)

    • ປະສົມແກ່ນນ້ຳມັນກັບໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ຫມາກບຣາຊິວ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, almonds, hazelnuts ຫຼື walnuts; ແລະ apricots, ຫມາກກ້ວຍ, grapes, ຫມາກຫຸ່ງ, ຫມາກນັດ, cranberry ແຫ້ງ);
    • ນົມສົ້ມປະສົມກັບຫມາກໄມ້ບາງອັນ;
    • ຊັອກໂກແລັດທີ່ມີໂກໂກ້ຫຼາຍກວ່າ 70%;
    • ໝາກໄມ້ບາງອັນ;
    • ກ້ວຍທີ່ມີໄຄນາມອນ ແລະອັນມອນ;
    • ຊີຣີລບາ;
    • ເຂົ້າຈີ່ຊີສຂະໜາດນ້ອຍ 3 ອັນ + ດື່ມ;
    • 1 ຈອກນ້ໍາ detox ຫຼືນ້ໍາທໍາມະຊາດອື່ນໆ. walnuts ແລະ chickpeas;
    • ສະຫຼັດສີຂຽວແບບງ່າຍໆ + ກຸ້ງສີບົວຈືນດ້ວຍຜັກທຽມ + manioc puree;
    • ສະຫຼັດສີຂຽວກັບຫມາກເລັ່ນ cherry + 1 slice ຂະຫນາດກາງຂອງ zucchini lasagna;
    • ສະຫຼັດສີຂຽວ ກັບຫມາກເລັ່ນ + ເຂົ້າ 2 ບ່ວງແກງກັບ lentils + ຜັກຕົ້ມສຸກ + 1 ຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ kibbeh ເຕົາອົບ ;
    • ສະຫຼັດສີຂຽວທີ່ທ່ານເລືອກ + 1 ຈອກ stroganoff ກັບນ້ໍາຖົ່ວເຫຼືອງ + 2 ບ່ວງຂອງຜັກທີ່ທ່ານເລືອກ;
    • ສະຫຼັດສີຂຽວ + ແຊນວິດເຮັດເອງກັບເຂົ້າຈີ່ pita, ເຕົ້ານົມໄກ່ງວງ, ເນີຍແຂງສີຂາວຫຼືເນີຍແຂງ cottage ເບົາ , ຫມາກເລັ່ນແລະອໍລິກາໂນ.

    ອາຫານທ່ຽງ

    • ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນ + ວຸ້ນອາຫານຫຼືບາງອັນ ໝາກໄມ້;
    • ເຂົ້າຈີ່ 1 ອັນກັບເນີຍແຂງບ້ານ ຫຼື ເນີຍເບົາ;
    • 1 ແທ່ງຫານປະເພດເມັດ;
    • ໝາກໄມ້ 1 ປ່ຽງກັບ linseed;
    • ເຄື່ອງປັ່ນ ນົມກ້ວຍ ແລະ oats.

    ວິດີໂອ: 10 ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານຄືນໃຫມ່

    ເບິ່ງວິດີໂອທີ່ມີຄໍາແນະນໍາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໂຄງການຟື້ນຟູອາຫານຂອງທ່ານ.

    ວິດີໂອ: ວິທີການກໍານົດຄາບອາຫານຂອງຂ້ອຍ

    ທາດອາຫານ;
  • ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງອາຫານອຸດສາຫະກຳ ແລະ ອາຫານຈານດ່ວນ ;
  • ຄຳແນະນຳອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນຕ້ອງອ່ານປ້າຍກຳກັບອາຫານສະເໝີ, ນອກເໜືອໄປຈາກຫຼີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານຫຼາຍແລ້ວ, ໂຊດຽມ, ໄຂມັນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ;
  • ດື່ມນ້ຳໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເກັບຮັກສາຂອງນ້ຳ ແລະ ຊ່ວຍກຳຈັດສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ;
  • ກິນອາຫານຫຼາຍໆມື້ໃນລະຫວ່າງມື້, ໂດຍມີໄລຍະຫ່າງສູງສຸດ 3 ຊົ່ວໂມງ. ລະ​ຫວ່າງ​ຫນຶ່ງ​ແລະ​ອື່ນໆ​. ອັນນີ້ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ;
  • Chew ອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ດີ;
  • ຖ້າການນັບແຄລໍລີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ, ພະຍາຍາມຢ່າເຄັ່ງຄັດຫຼາຍແລະເລີ່ມຄິດກ່ຽວກັບເມນູຂອງທ່ານ - ຫຼືບາງສ່ວນຂອງ ອາຫານບາງຊະນິດ – ແຍກພວກມັນອອກເປັນກຸ່ມ, ຫຼືຕາມຊະນິດຂອງສີໃນຈານຂອງທ່ານ;
  • ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້, ແລະມີຢູ່ໃນອາຫານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ;
  • ພະຍາຍາມເລີ່ມຕົ້ນອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອີ່ມຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຄວນມີແຄລໍຣີໜ້ອຍເຊັ່ນ: ສະຫຼັດໃບຂຽວ;
  • ຄາໂບໄຮເດຣດເປັນສານອາຫານທີ່ສຳຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະ. , ແຕ່, ເມື່ອເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ;
  • ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນເມນູສໍາລັບການສຶກສາອາຫານຄືນໃຫມ່, ແລະສາມາດໄດ້ຮັບທັງຈາກແຫຼ່ງສັດແລະຜັກ;
  • ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທຸກຄັ້ງ. ເປັນໄປໄດ້ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະພະຍາຍາມແທນທີ່ພວກມັນດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ທີ່ມີຢູ່ໃນອາໂວກາໂດ ແລະແກ່ນຫມາກກໍ່;
  • ພະຍາຍາມຂະຫຍາຍເມນູຂອງທ່ານເພື່ອສຶກສາໂພຊະນາການ ແລະ ລອງອາຫານໃໝ່ສະເໝີ;
  • ສຸດທ້າຍ, ພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຄວນ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງ "ສີ" ໃນແຜ່ນຂອງທ່ານ, ການລົງທຶນໃນຜັກທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.

ພື້ນຖານຂອງອາຫານຂອງເມນູສໍາລັບການສຶກສາໂພຊະນາການ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະສະແດງສິ່ງທີ່, ໂດຍທົ່ວໄປ, ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະອາຫານຂອງເມນູອາຫານສຸຂະພາບ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ແຄລໍຣີຂອງເຂົ້າຈີ່ເນີຍແຂງ - ປະເພດ, ການຮັບໃຊ້ແລະຄໍາແນະນໍາສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ:

ເບິ່ງ_ນຳ: ການຜ່າຕັດ Diverticulitis ເປັນອັນຕະລາຍບໍ? ມັນເຮັດໄດ້ແນວໃດແລະມັນຊີ້ບອກເວລາໃດ?
  • ອາຫານເຊົ້າຕ້ອງມີນ້ໍາຫຼືຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ, ບາງສ່ວນມາຈາກນົມ (ນົມ) ແລະບາງສ່ວນ. ເສັ້ນໄຍທັງໝົດ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໜົມປັງ, ເຂົ້າຈີ່ ຫຼືອາຫານເຊົ້າ;
  • ອາຫານທ່ຽງຄວນມີໂປຣຕີນ ເຊັ່ນ: ຊີ້ນແດງ, ໄກ່, ໄຂ່ ຫຼື ອາຫານທະເລ, ແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເສັ້ນໄຍ ເຊັ່ນ: ຜັກກາດ ແລະຜັກຕ່າງໆ (ໃນອາຫານທົ່ວໄປ. ສ່ວນ), ເຂົ້າ, pasta ຫຼື linseed, ແລະຫມາກໄມ້ໃນຮູບແບບຂອງນ້ໍາຫຼືຂອງຫວານ;
  • ອາຫານຫວ່າງລະດັບປານກາງສາມາດມີການຄັດເລືອກຂອງ oilseeds, ເຊັ່ນແກ່ນຫມາກກໍ່, pistachios ຫຼື almonds, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ນົມສົ້ມ, ເມັດພືດເມັດ. , ຫມາກໄມ້ແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ;
  • ໃນຄ່ໍາ, ເມນູສາມາດຄ້າຍຄືກັນກັບອາຫານທ່ຽງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດແລະເພີ່ມຜັກ.
  • <10

    ຕາຕະລາງການທົດແທນອາຫານ

    ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານສ້າງເມນູທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ພວກເຮົາໃຫ້ ຕາຕະລາງທົດແທນ , ນັ້ນແມ່ນອາຫານ ແລະ ທຽບເທົ່າຂອງພວກມັນ.

    ກຸ່ມທີ 1 – ເຂົ້າ. , ເຂົ້າຈີ່, pasta ແລະຫົວ

    <16 <16 <16
    Oatmeal 3 ບ່ວງ
    ອາຫານເຊົ້າທັນຍາພືດທີ່ບໍ່ມີ້ໍາຕານ ຊາ 1 ຈອກ
    ກຣາໂນລາບໍ່ມີນໍ້າຕານ 3 ບ່ວງ
    ເມັດທັນຍາພືດ 1 ໜ່ວຍ
    Cream Cracker biscuit 5 ໜ່ວຍ
    ນ້ຳ ແລະ ເກືອ 4 ໜ່ວຍ
    Biscoito Maisena/Maria 7 ໜ່ວຍ
    Biscuit Wholemeal 8 ໜ່ວຍ<18
    ເຂົ້າໜົມປັງນ້ຳ 5 ໜ່ວຍ
    ເຂົ້າຈີ່ສາລີນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
    ບິສຄິດເກືອອັນດຽວ 1 ອັນ (ຫຼື 3 ເຂົ້າໜົມປັງ)
    ເຄັກແບບບ້ານໆ 1 ຊອຍບາງໆ
    ເຂົ້າໜົມປັງຂະໜາດນ້ອຍ 3 ອັນ
    ເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດເອງບໍ່ມີໄຂມັນ 1 ຕ່ອນນ້ອຍ
    ເຂົ້າຈີ່ອິຕາລຽນແບບກົມ 1 ຊອຍບາງໆ
    ເຂົ້າຈີ່ຝຣັ່ງ / ເຂົ້າຈີ່ບໍ່ຂັດ 1 ໜ່ວຍ
    ເຂົ້າຈີ່ pitary 1 ໜ່ວຍ
    ເຂົ້າຈີ່/ເຂົ້າຈີ່/ເຂົ້າຈີ່ເບົາ 2 ປ່ຽງ
    ເຂົ້າໜົມປັງສົດ 4 ອັນ
    ເຂົ້າຈີ່ຝຣັ່ງ 6 ໜ່ວຍ
    ເຂົ້າຂາວ ຫຼືWholegrain 4 ບ່ວງແກງ
    Angu 3 ບ່ວງ
    Couscous ຕາເວັນອອກສຽງເໜືອ 1 ບ່ວງກາງ
    ແປ້ງມັນຕົ້ນ 2 ບ່ວງແກງ
    ແປ້ງສາລີ 3 ½ ບ່ວງແກງ<18
    ຂົ້ວຜັກກາດສຸກ 2 ບ່ວງແກງ
    ມັນຕົ້ນຕົ້ມນ້ອຍ 2 ໜ່ວຍ
    ມັນຕົ້ນຫວານຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    ມັນຝະລັ່ງ 2 ບ່ວງແກງ
    ມັນຕົ້ນຕົ້ມສຸກ 1 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    ມັນຕົ້ນຕົ້ມສຸກແລ້ວ 1 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    Mandioquinha 1 ຫນ່ວຍຂະຫນາດກາງ
    ສາລີຫວານກະປ໋ອງ 7 ບ່ວງແກງ
    ສາລີໃສ່ກະປ໋ອງ cob 1 ເຫຼັ້ມໃຫຍ່
    ພາສຕ້າຕົ້ມ 1 ປ່ຽງ
    ມັນຕົ້ນ gnocchi 3 ບ່ວງແກງ
    Povilho (tapioca) 3 ບ່ວງ
    ປັອບຄອນ 2 ຖ້ວຍ ຊາ

    ທີ່ມາ: Grupo Notre Dame. ຫຼີກເວັ້ນການປະສົມອາຫານສອງຊະນິດຂອງກຸ່ມນີ້ໃນຄາບດຽວກັນ

    ກຸ່ມ 2 – ຜັກ

    ຜັກ

    Chard Watercress
    Lettuce Chickweed
    Catalonia Cataloniaມັນເບີ
    Escarole Spinach
    Mustard ກະລໍ່າປີ
    Arugula Salsion

    ທີ່ມາ: Notre Dame Group

    ຜັກ

    ຜັກບົ້ງ (2 ຕ່ອນກາງ) Zucchini
    Celery Artichoke
    Asparagus ໝາກເຂືອ
    ເບຕຣອດ (1 ຊອຍໜາ) ບຣັອກໂຄລີ
    ງອກ Alfalfa ຖົ່ວງອກ
    ແຄຣອດ Chayote
    Cauliflower Jiló
    Gherkin ໝາກປາມກະປ໋ອງ
    ແຕງ ໝາກພິກໄທ
    Okra Radish
    Persimon tomato Cherry tomato
    Print tomato Vagem

    ທີ່ມາ: Grupo Notre Dame. ໝາຍເຫດ: ຈານສີ, ຈານເຄິ່ງ, ມີ 3 ປະເພດໃນກຸ່ມ. ອາຫານທີ່ຮັກສາໄວ້:

    ບໍລິໂພກເປັນໄລຍະໆ ແລະ ໃນປະລິມານປານກາງ.

    ກຸ່ມທີ 3 – ໝາກໄມ້

    19> 19
    ໝາກນັດ 2 ປ່ຽງກາງ*
    ອາໂວກາໂດ 1 ບ່ວງແກງ
    Acerola 1 ຈອກຊາ<18
    ໝາກພິກໄທແຫ້ງ 4 ໜ່ວຍ
    ໝາກພິກໄທແດງ 3 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ຂະຫນາດກາງ
    ໝາກມ່ວງຫິມະພານ 2 ໜ່ວຍ
    ໝາກພິກໄທ 1 ອັນນ້ອຍ
    Carambola 2 ປ່ຽງ
    Cherry 4 ໜ່ວຍ
    ເມືອງດາມາເຊແຫ້ງ 5 ໜ່ວຍ
    ໝາກໄມ້ຕົ້ນ ½ ໜ່ວຍ
    ຮູບ 2 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    Guava 1 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    Jabuticaba 20 ໜ່ວຍ
    ໝາກນັດ 7 ໜ່ວຍ
    ກີວີ 2 ໜ່ວຍ
    ສີສົ້ມ 1 ໜ່ວຍ
    ໝາກນາວ 4 ໜ່ວຍ
    Apple 1 ໜ່ວຍ
    ໝາກຫຸ່ງງາມ 1 ຊອຍໜາ**
    ໝາກຫຸ່ງ ½ ໜ່ວຍ
    ໝາກມ່ວງ 1 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    ໝາກມ່ວງ (ນ້ຳໝາກມ່ວງ) ½ ຖ້ວຍຊາ
    ໝາກໂມ 1 ຊອຍໜາ**
    ໝາກໂມ 1 ຊອຍໜາ**
    ເມັກຊິໂກ 1 ໜ່ວຍ
    Strawberry/pitanga 10 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    Nectarine 2 ເມັດ
    Pear 1 PC
    Peach 2 ໜ່ວຍ
    ໝາກເຜັດ 1 ບ່ວງແກງ
    ໝາກອະງຸ່ນອີຕາລີ/ຣູບີ 11 ເບີຣີ<18
    ສະຫຼັດໝາກໄມ້ ຊາ 1 ຈອກ

    ທີ່ມາ: Grupo Notre Dame. *ຊອຍຂະຫນາດກາງ = ໜາ 1 ນິ້ວຊີ້. **ຊອຍຫນາ = ຄວາມຫນາຂອງ 2

    ນິ້ວຊີ້. ໝາກໄມ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຕະຫຼອດມື້ ແລະບໍ່ໃຫ້ເກີນ 5 ໜ່ວຍຕໍ່

    ມື້, ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຕາມເມນູ.

    ກຸ່ມທີ 4 – ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ

    <16 20>
    ເຜັດສົດ ½ ຈອກຊາ
    ນົມສົດ/ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ/0% lactose 1 ຈອກຂອງ 200 ml
    ນົມຜົງບໍ່ມີໄຂມັນ 2 ບ່ວງ
    ນົມສົ້ມອ່ອນ/ນົມສົ້ມ 1 ແກ້ວ 200 ມລ
    ເນີຍແຂງບ້ານ 4 ບ່ວງ
    ເນີຍແຂງແບບດັ້ງເດີມ 2 ໜ່ວຍ (30 g)
    ເນີຍແຂງສົດ 1 ຊອຍໃຫຍ່
    ເນີຍແຂງ Ricotta 2 ຕ່ອນກາງ

    ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Grupo Notre Dame

    ກຸ່ມ 5 – ຊີ້ນ

    17>3 ຫນ່ວຍນ້ອຍ<18 16>
    ລູກຊີ້ນປີ້ງ (ບ້ານ)
    ປາທູນາເບົາ 2 ບ່ວງແກງ
    ສະເຕັກປີ້ງ 1 ໜ່ວຍກາງ
    ສະເຕັກຕັບປີ້ງ 1 ຕ່ອນກາງ
    ຊີ້ນງົວປີ້ງ 1 ຕ່ອນນ້ອຍ
    ຊີ້ນຕົ້ມ 4 ຕ່ອນນ້ອຍ
    ຊີ້ນດິນ 5 ບ່ວງ
    ກຸ້ງ<18 10 ໜ່ວຍນ້ອຍ
    ຕົ້ນຂາປີ້ງບໍ່ມີຜິວໜັງ 1 ໜ່ວຍ
    ເຄື່ອງປີ້ງຊີ້ນ 1 ໜ່ວຍ
    ແຮັມເບີເກີແບບບ້ານ 1 ໜ່ວຍ
    ຊີ້ນໄກ່ປີ້ງ 1 ຕ່ອນກາງ
    ເຕົ້ານົມໄກ່ຕົ້ມ 4 ຕ່ອນນ້ອຍ
    ສະຕິກເກີ້ບໍ່ໃສ່ໜັງ 1 ໜ່ວຍ
    ລາບໝູ 1 ຕ່ອນນ້ອຍ
    ໄຂ່ຕົ້ມ,ຕົ້ມແລ້ວ, ໄຂ່ມຸກ 2 ໜ່ວຍ
    ປາປີ້ງ/ຕົ້ມ/ອົບ 1 ແຜ່ນໃຫຍ່ ຫຼື 1 ສະເຕັກ
    ຊາດີນສົດ 1 ໜ່ວຍ
    ຊາດີນກະປ໋ອງ 1 ສາມາດ
    ແຮັມເບີເກີສົດປີ້ງ soy meatballs 1 ໜ່ວຍ
    ລູກຊີ້ນຖົ່ວເຫຼືອງ 3 ໜ່ວຍນ້ອຍ

    ແຫຼ່ງທີ່ມາ : ກຸ່ມ Notre Dame. *ສ່ວນກາງ – ຝ່າມື.

    ກຸ່ມ 6 – ຜັກກາດນາ

    ຖົ່ວ 1 ເສັ້ນ
    ຖົ່ວງອກ 2 ບ່ວງແກງ
    ໝາກເຜັດ 2 ບ່ວງແກງ
    ຖົ່ວສົດ 3 ບ່ວງແກງ
    ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວສຸກແລ້ວ 5 ໜ່ວຍ
    ຖົ່ວກະປ໋ອງ 2 ບ່ວງແກງ
    ຖົ່ວເຫຼືອງຕົ້ມ 4 ບ່ວງ
    ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ½ ຈອກຊາ

    ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Grupo Notre Dame

    ກຸ່ມ 7 – ພິເສດ/ການຕື່ມ

    Mayonnaise 1 ບ່ວງ
    ມາກາຣີນຜັກ ½ ບ່ວງ
    ມັນເບີ ½ ບ່ວງແກງ
    ນ້ຳມັນພືດ 1 ບ່ວງ
    ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1 ບ່ວງແກງ
    ເນີຍແຂງ 1 ບ່ວງແກງ
    ເນີຍແຂງ 1 ½ ບ່ວງແກງ

    ທີ່ມາ: Notre Dame Group. * ໃຫ້​ຄວາມ​ມັກ​ກັບ​ສະ​ບັບ​

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.