ໄຂມັນ x ກ້າມ - ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງປະລິມານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ

Rose Gardner 19-08-2023
Rose Gardner

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບໄຂມັນ x ກ້າມເນື້ອ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງປະລິມານແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທັງສອງສ້າງ myths ຫຼາຍທີ່ອ້ອມຮອບ gyms ແລະການສົນທະນາຂອງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.

ການເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ ແລະເປັນເລື່ອງທຳມະດາທີ່ຫຼາຍຄົນມັກຫຼົງໄຫຼກັບນ້ຳໜັກ, ນ້ຳໜັກຕົວມັນເອງ ແລະນັບແຄລໍຣີຢູ່ສະເໝີ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຮ່າງກາຍ, ພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ເມື່ອພວກເຂົາໄປຊັ່ງນໍ້າຫນັກຕົວເອງ, ພວກເຂົາຮູ້ສຶກຜິດຫວັງກັບຕົວເລກທີ່ປາກົດຢູ່ໃນຂະຫນາດ. ແຕ່ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ?

ຄໍາຕອບທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດແມ່ນວ່າເມື່ອມັນມາກັບນ້ໍາຫນັກຂອງໄຂມັນ x ກ້າມເນື້ອ, ກ້າມຊີ້ນມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ເພາະວ່າໂດຍທໍາມະຊາດມັນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນແລະມີປະລິມານຫນ້ອຍກວ່າໄຂມັນ. ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄວາມແຕກຕ່າງຂອງປະລິມານລະຫວ່າງສອງອັນຂ້າງລຸ່ມ.

ກ່ອນນັ້ນ, ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວ່າ hypertrophy ແມ່ນຫຍັງ ແລະວິທີເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ hypertrophied, ແລະຍັງເບິ່ງ 6 ວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຄິດໄລ່ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ກ້າມເນື້ອເພີ່ມນໍ້າໜັກຕົວ

ຖ້າທ່ານເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ນໍ້າໜັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນ ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າຕົວເລກທີ່ປາກົດຢູ່ໃນຂະໜາດນັ້ນບໍ່ໄດ້ບອກຄວາມຈິງທັງໝົດກ່ຽວກັບການຫຼຸດນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ.

ອັນ​ນີ້​ແມ່ນ​ຍ້ອນ​ວ່າ​ບໍ່​ແມ່ນ​ທຸກ​ປອນ​ໃນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຖືກ​ສ້າງ​ຂຶ້ນ​ເທົ່າ​ທຽມ​ກັນ​; ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນ້ໍາຫນັກຕົວທັງຫມົດຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານເບິ່ງຫຼືຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ທ່ານອາດຈະປະເຊີນ.

ສືບຕໍ່ຕໍ່ມາຂອງການໂຄສະນາ

ສອງຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ມີນໍ້າໜັກເທົ່າກັນສາມາດມີລັກສະນະທາງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງໝົດ ເນື່ອງຈາກຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນສູງ ແລະອັດຕາສ່ວນສູງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ການສູນເສຍໄຂມັນ 20 ກິໂລກຣາມສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໄດ້. ໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງທີ່ອ່ອນນຸ້ມ, ອ່ອນໂຍນ, ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ 20 ປອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຮ່າງກາຍທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ຮູບປັ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຍັງມີໜ້າທີ່ແຕກຕ່າງຈາກໄຂມັນ. ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນຮ່າງກາຍແລະຮັກສາຄວາມອົບອຸ່ນ, ກ້າມເນື້ອຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທ່ານມີ, ແຄລໍລີ່ຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຈະເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.

ນ້ຳໜັກຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫຍັງ?

ສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນມີຄວາມໜາແໜ້ນກວ່າໄຂມັນ. ປະມານ 2.5 cm3 ຂອງກ້າມຊີ້ນມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນເລັກນ້ອຍ 2.5 cm3, ແລະຂຶ້ນກັບປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ, ກ້າມເນື້ອມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 15-20% ຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ. pound ຂອງໄຂມັນມີນ້ໍາຫນັກຄືກັນ, ແມ່ນບໍ? ແມ່ນແລ້ວ, ພວກເຂົາທັງສອງມີນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງກິໂລ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຈໍານວນພື້ນທີ່ທີ່ພວກເຂົາທັງສອງໃຊ້ເວລາເຖິງ.

ດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ກ້າມຊີ້ນ 2.5 cm3 ມີນໍ້າໜັກຫຼາຍກວ່າໄຂມັນໃນປະລິມານດຽວກັນ, ແລະນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນມີຄວາມໜາແໜ້ນ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງໄຂມັນທຽບກັບກ້າມຊີ້ນ

ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເຮັດດ້ວຍເສັ້ນໃຍຍາວທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນຜູກພັນ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ໄຂມັນແມ່ນປະກອບດ້ວຍ droplets ຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະບາງແມ່ນເຕັມກ່ວາອື່ນໆ. ຢອດເຫຼົ່ານີ້ຕິດກັນ, ປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພວກມັນ.

ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ກ້າມເນື້ອໜຶ່ງກິໂລຈະໃຊ້ພື້ນທີ່ໜ້ອຍກວ່າໄຂມັນໜຶ່ງກິໂລກຣາມ. ຂະຫນາດ, ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແລະກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງເຜົາໄຂມັນ, ເຊິ່ງເບົາ, ແຕ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຫນັກກວ່າ.

ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທຽບກັບອັດຕາສ່ວນກ້າມຊີ້ນ

ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງກວ່າມີອັດຕາການຕາຍໂດຍລວມທີ່ສູງກວ່າ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງນ້ໍາຫນັກຫຼືດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI).

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າໄຂມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພະຍາດຫົວໃຈ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່າແຕ່ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ດີກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ. ເງື່ອນໄຂ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າເພື່ອປ້ອງກັນສະພາບສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກອ້ວນ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອບໍ່ເຄີຍບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ ຫຼືບໍ່ຢາກມີຫຼາຍ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກໄປສູ່ເປົ້າໝາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກວ່າ.

ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ແນະນຳແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳເພດ ແລະ ອາຍຸ. ອີງຕາມ American College of Sports Medicine:

ເບິ່ງ_ນຳ: 6 ຊາສໍາລັບອາການເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ
  • 20-29 ປີ: ເພດຍິງ 16-24% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 7-17 %
  • 30-39 ປີ: ເພດຍິງ 17-25% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 12-21%
  • 40-49 ປີ: ເພດຍິງ 19 -28% ໄຂມັນ, ເພດຊາຍ 14-23%
  • 50-59 ປີ: ເພດຍິງ 22-31% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 16-24%
  • 60 ປີຂຶ້ນໄປ : ເພດຍິງ 22-33% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 17-27%

ຄ່າເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດຈໍາແນກໄດ້ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງນັກກິລາ ແລະຄົນທີ່ມີຄວາມພໍດີ, ໂດຍສະເລ່ຍ ຫຼືອ້ວນ:

  • ນັກກິລາ: ແມ່ຍິງ 14-20% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 6-13%
  • ຄົນຟິດ: ແມ່ຍິງ 21-24% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 14-17%
  • ຄົນໂດຍສະເລ່ຍ: ແມ່ຍິງ 25-31% ໄຂມັນ, ຜູ້ຊາຍ 18-24%
  • ຄົນອ້ວນ: ແມ່ຍິງ 32% ໄຂມັນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຜູ້ຊາຍ 25% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ການຮູ້ອົງປະກອບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເປັນເລື່ອງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບາງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຫ້ອງການແພດໃຫ້ອຸປະກອນທີ່ໃຊ້ເທັກໂນໂລຢີທາງຊີວະພາບ (BIA) ເພື່ອກວດຫາຈຸລັງໄຂມັນ.

ສຶກສາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການທົດສອບຄວາມດັນທາງຊີວະພາບ, ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ ແລະຄຳແນະນຳ. ຍັງມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດເກັດເຮືອນໃຫມ່ທີ່ໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີໃນການຄາດຄະເນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ເຄື່ອງມືວັດແທກເຫຼົ່ານີ້ບາງຄັ້ງອາດບໍ່ຖືກຕ້ອງເນື່ອງຈາກພວກມັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກປັດໃຈອື່ນໆ, ເຊັ່ນວ່າເຈົ້າດື່ມນໍ້າຫຼາຍປານໃດ.

ເບິ່ງວິທີການຄິດໄລ່ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດ, ໂດຍຮູ້ວ່າບາງອັນແມ່ນເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍກວ່າອັນອື່ນ. ທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ:

  1. ແຮງດັນໄຟຟ້າຊີວະພາບ: ພວກມັນເປັນຕົວຕິດຕາມທີ່ສົ່ງກຳມະຈອນໄຟຟ້າຂະໜາດນ້ອຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ ແລະວັດແທກວ່າແຮງກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ກັບຄືນມາໄວເທົ່າໃດ. ເມື່ອພວກເຂົາກັບຄືນມາໃນເວລາໄວ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ໄຂມັນຫນ້ອຍແລະຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນເພຍ. ຈໍພາບເຫຼົ່ານີ້ມີລາຄາບໍ່ແພງ, ແຕ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສະເໝີໄປ ເນື່ອງຈາກຕົວແປເຊັ່ນ: ລະດັບນໍ້າ, ເວລາກິນອາຫານ ແລະປັດໃຈອື່ນໆຫຼາຍອັນ.
  2. Skin Fold Calipers: Skin Fold Calipers ວັດແທກຄວາມໜາຂອງແຜ່ນພັບຜິວໃນບໍລິເວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງບໍ່ແພງ, ແຕ່ຂອບສໍາລັບຄວາມຜິດພາດແມ່ນສູງຍ້ອນວ່າພື້ນທີ່ດຽວກັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການບີບລົງເລື້ອຍໆ. ການທົດສອບນີ້ແມ່ນຫນ້າເຊື່ອຖືໄດ້ແຕ່ຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຫມໍກາຍະພາບບໍາບັດ.
  3. ການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ hydrostatic: ການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ hydrostatic immers ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນນ້ໍາແລະຄິດໄລ່ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານແລະນ້ໍາຫນັກໃຕ້ນ້ໍາ. ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຊັດເຈນ,ຊອກຫາການຕິດຕັ້ງຊັ່ງນໍ້າຫນັກ hydrostatic ທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ.
  4. Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA): ການສະແກນ DXA ສາມາດຄິດໄລ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ ແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ hydrostatic, ວິທີການນີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ, ແຕ່ຫຼາຍຍາກທີ່ຈະຊອກຫາ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດແລະຈ່າຍຈໍານວນບໍ່ຖືກຫຼາຍສໍາລັບການນີ້.

ວິທີອື່ນໃນການຄຳນວນນ້ຳໜັກກ້າມຊີ້ນ ແລະ ນ້ຳໜັກໄຂມັນລວມມີການຖ່າຍຮູບຮ່າງກາຍແບບ 3 ມິຕິ, ການວັດແທກນ້ຳໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ ແລະ ການວັດແທກການເຄື່ອນທີ່ຂອງອາກາດ.

ດັດຊະນີມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຮ່າງກາຍ

ມວນກ້າມຊີ້ນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ BMI – ດັດຊະນີມະຫາຊົນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າມັນ (BMI) ຖືກກຳນົດໂດຍຄວາມສູງ ແລະ ນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າ ແລະ ບໍ່ແມ່ນໂດຍອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ BMI ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງປານກາງກັບການວັດແທກໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ແລະໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ BMI ສາມາດຄາດຄະເນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈເປັນຕົວຢ່າງ.

. ເຄັດລັບເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ

ຫາກທ່ານຕ້ອງການສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ເຮັດຕາມຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້:

ເບິ່ງ_ນຳ: ກິນຫຍັງເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກໃຫ້ໄວ ແລະເປັນທຳມະຊາດ?
  1. ຝຶກການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ, ເຊັ່ນ: ການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ, ສາມຫາສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດ;
  2. ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໂດຍໃຊ້ນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານເອງ, ເຊັ່ນ: ຍູ້ຂຶ້ນ,squats ແລະ pull-ups;
  3. ພິຈາລະນາການອອກກໍາລັງຈາກຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການຍົກນ້ໍາຫນັກຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົນເອງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ;
  4. ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງເຂົ້າໄປໃນ ການຝຶກອົບຮົມ aerobic ຂອງທ່ານກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) routines.
  5. ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳນັນທະນາການທີ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ປີນໜ້າຜາ, ແລະ ການຖີບລົດ.
  6. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນ.
  7. ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ປາ, ແລະໄກ່. . ຖ້າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຄຳແນະນຳຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້:
    1. ການຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຫຼຸດແຄລໍຣີ່ເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນ ຮັກສາອາຫານໃຫ້ສົມດູນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ແລະ ກິນແຄລໍຣີທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພີ່ມການກິນຜັກ, ໝາກໄມ້ ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກນໍ້າມັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ. ຫຼຸດ ຫຼືກຳຈັດແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າ ເຊັ່ນ: ກາເຟຫວານ, ໂຊດາ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງສູງ.
    2. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຕົວຈິງ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແນະນໍາ, ຢ່າສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
    3. ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ. ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທ່ານຕ້ອງຕັດແຄລໍລີ່, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕັດຫຼາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຫິວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງແລະທໍາລາຍເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
    4. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຊັ່ງ​ນ້ຳ, ເພາະ​ອັນ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ຢູ່​ໃນ​ເສັ້ນ​ທາງ​ໄດ້, ເພາະ​ວ່າ​ທາງ​ນັ້ນ​ເຈົ້າ​ຈະ​ບໍ່​ເຫັນ​ວ່າ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຫຼາຍ​ກິ​ໂລ​ຈະ​ປະກົດ​ຂຶ້ນ​ເມື່ອ​ໃດ, ເຊິ່ງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ຄິດ​ວ່າ​ເຈົ້າ​ມີ​ນ້ຳ​ໜັກ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ວິທີທີ່ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າໃສ່ເຈົ້າ. ກາງເກງຂອງເຈົ້າບໍ່ແໜ້ນຮອບແອວບໍ? ຢູ່ຕົ້ນຂາບໍ?
    5. ອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້. ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທາງ ດ້ານ ຮ່າງ ກາຍ ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ ຕ້ອງ ມີ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ສະ ເຫມີ ໄປ; ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ລົງ​ລົດ​ເມ​ຫນຶ່ງ​ຫຼື​ຫຼາຍ​ສະ​ຖາ​ນີ​ກ່ອນ​ທີ່​ທ່ານ​ຈະ​ຍ່າງ​ພຽງ​ເລັກ​ນ້ອຍ​, ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຂັ້ນ​ໄດ​ແທນ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ຟ​. ຖ້າເຈົ້າຈະເບິ່ງໂທລະທັດ, ລອງຍົກນ້ຳໜັກໃນລະຫວ່າງການໂຄສະນາ ແທນທີ່ຈະໄປເຮືອນຄົວເພື່ອກິນ.
    6. ໄປພົບນັກໂພຊະນາການຫາກເຈົ້າຮັກສາອາຫານສຸຂະພາບ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະຍັງເຮັດຢູ່. ບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບຂະຫນາດອາຫານແລະສ່ວນຂອງທ່ານ.
    7. ປ່ຽນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ. ຖ້າເຈົ້າກິນສິ່ງດຽວກັນສະເໝີ ແລະອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເບື່ອຫນ່າຍ.
    8. ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງແລະມາກັບແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ນອກເຫນືອຈາກການ ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເລື້ອຍໆຄົນເຮົາບໍ່ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ/ຫຼືນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນບັນຫາສຸຂະພາບ.

    ມີຈຳນວນຫຼາຍເກີນກວ່າມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ນ້ຳໜັກໄຂມັນໃນຕົວເລກທີ່ເຈົ້າເຫັນໃນຂະໜາດ – ຈື່ໄວ້ວ່ານ້ຳໜັກ ແລະອະໄວຍະວະຂອງເຈົ້າ.

    ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຜູ້ໃຫຍ່ມີນໍ້າປະມານ 60% ແລະຕົວເລກໃນຂະໜາດສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບນໍ້າ.

    ຖ້າທ່ານຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະນິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານບໍ່ຄວນກັງວົນຫຼາຍກ່ຽວກັບຂະຫນາດ, ແຕ່ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຍັງບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນ, ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນ. ສຸຂະພາບເຊັ່ນທ່ານຫມໍ, ນັກໂພຊະນາການຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ສາມາດປະເມີນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

    ແຫຼ່ງທີ່ມາ ແລະອ້າງອີງເພີ່ມເຕີມ:
    • //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition- webinar

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.