ອາຫານທີ່ສົມດູນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ

Rose Gardner 05-06-2023
Rose Gardner

ສາ​ລະ​ບານ

ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ມີຮູບຮ່າງສະເໝີ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ບໍ່ແມ່ນບໍ?

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຄົນເຫັນດີວ່າຖ້າບໍ່ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ມີຄວາມສົມດູນ, ມັນຈະບໍ່ເປັນໄດ້. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນເວລາດົນ, ແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງອາການເຈັບຮ່າງກາຍແລະແມ້ກະທັ້ງບາງພະຍາດກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ. ແຕ່, ໃນຂໍ້ນີ້, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍວ່າອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນຫຍັງ.

ອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນຫຍັງ?

ຈານທີ່ບັນຈຸອາຫານຈາກ 5 ກຸ່ມອາຫານທີ່ WHO ແນະນຳ

ອາຫານທີ່ສົມດູນເປັນອາຫານທີ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານອາຫານທັງໝົດທີ່ມັນຕ້ອງການເພື່ອເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ອີງຕາມ WHO, ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນໃນອາຫານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຫານຫ້າກຸ່ມຂ້າງລຸ່ມນີ້, ເຊິ່ງມີດັ່ງນີ້:

  • ຜັກ. (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວ);
  • ໝາກໄມ້ ;
  • ຜັກ ;
  • ແກ່ນໝາກໄມ້ ;
  • ເມັດພືດເຕັມເມັດ .

ນອກຈາກນັ້ນ, ກະຊວງກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາຍັງແນະນໍາການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.

ອີງ​ຕາມ WHO, ໃນ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ມີ​ສຸ​ຂະ​ພາບ, ຜູ້​ໃຫຍ່​ຄວນ​ບໍ​ລິ​ໂພກ​ດັ່ງ​ຕໍ່​ໄປ​ນີ້:

ສືບ​ຕໍ່​ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ໂຄ​ສະ​ນາ
  • ຢ່າງ​ຫນ້ອຍ 400 ກຼາມ​ຂອງ​ຫມາກ​ໄມ້​ແລະ​ຜັກ​ຕໍ່​ມື້, ເຊິ່ງມັນຕ້ອງການ. ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ອື່ນໆ​ກໍ​ມີ​ປາ​ເຊິ່ງ​ເປັນ​ແຫຼ່ງ​ໂປຣ​ຕີນ​ທີ່​ດີ​ແລະ​ມີ​ໂອ​ເມ​ກ້າ 3 ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ.

    ເຈົ້າ​ພຽງ​ແຕ່​ຕ້ອງ​ລະວັງ​ແຄລໍຣີ​ໃຫ້​ດີ ເພາະ​ອາຫານ​ຊະນິດ​ນີ້​ມີ​ປະລິມານ​ແຄ​ລໍ​ຣີ​ຫຼາຍ ແລະ​ບໍ່​ເກີນ​ໄປ. ໄຂມັນສ່ວນເກີນສາມາດເກັບຮັກສາໄດ້ງ່າຍໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະບັນຫາສຸຂະພາບ.

    ຕາມ WHO, ໄຂມັນບໍ່ຄວນເກີນ 30% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ່ຄວນເກີນ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ 1% ສໍາລັບໄຂມັນ trans. ຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ.

    ອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ຫຼຸດນໍ້າໜັກ

    ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ຄົນເຮົາບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າການກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍແມ່ນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດ. ລົ້ມເຫລວໃນການຫຼຸດນໍ້າໜັກ.

    ການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນສົມທົບກັບການອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຫຼີກລ່ຽງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນໄດ້.

    ການຫຼຸດນໍ້າໜັກສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກອາຫານທີ່ສົມດູນ. , ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານການປ່ຽນແປງງ່າຍໆໃນຄາບອາຫານ, ເຊັ່ນ:

    • ການເພີ່ມການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ;
    • ການກໍາຈັດນິໄສການກິນອາຫານທີ່ເມົາເຫຼົ້າ;
    • ຫຼີກເວັ້ນຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍເກີນໄປ. ການຮັບປະທານ;
    • ຈຳກັດ ຫຼືລົບລ້າງການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ;
    • ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດບຳລຸງທີ່ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ປະລິມານຫຼາຍ.ເສັ້ນໃຍ.

    ນອກເໜືອໄປຈາກການດູແລອາຫານ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍບາງອັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງເບົາໆເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ແລ້ວ.

    ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນດີທີ່ສຸດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງລະບົບຫົວໃຈ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອມີການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກພ້ອມກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຕ້ານທານ, ປົກກະຕິແລ້ວການສູນເສຍນ້ຳໜັກຈະໄວຂຶ້ນ.

    ການພິຈາລະນາ

    ນອກເໜືອໄປຈາກອາຫານການກິນແລ້ວ, ມັນຍັງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນານຳ. ນິໄສສຸຂະພາບອື່ນໆທີ່ຈະມີສຸຂະພາບດີ. ການນອນໃຫ້ພຽງພໍເປັນສິ່ງຈຳເປັນ, ເນື່ອງຈາກການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫລັບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າກັບໂພຊະນາການທີ່ດີ, ທັງເປັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ ແລະການຄຸ້ມຄອງນໍ້າໜັກ.

    ເບິ່ງ_ນຳ: Arnold Schwarzenegger's 35 ຄໍາເວົ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ

    ການໃຫ້ນໍ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການຮັກສາສຸຂະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຢາກມີສຸຂະພາບດີ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.

    ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີດຂື້ນໃນເວລາວາງເມນູໃຫມ່ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການ, ດັ່ງ ລາວເປັນມືອາຊີບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລວມເອົາແຜນການອາຫານທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ.

    ແຫຼ່ງທີ່ມາ ແລະອ້າງອີງເພີ່ມເຕີມ
    • WHO – Fact Sheet – Healthy Eating
    • CDC – ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
    • NHS UK – Live Well Eat Well
    • ຫໍສະໝຸດຢາແຫ່ງຊາດ
      • ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ
      • ການລົດນ້ຳໜັກ
    • ຢາປົວພະຍາດເບົາຫວານ UK – ການຈຳກັດຄາໂບໄຮເດດ

    ທ່ານ ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດວາງອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານບໍ? ເຈົ້າຄິດແນວໃດກັບຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງ? ຄໍາເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້.

    ເທົ່າກັບ 5 servings;
  • ໜ້ອຍກວ່າ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງໝົດຂອງນ້ຳຕານຟຣີ, ເຊິ່ງເທົ່າກັບ 50 g ຫຼື 12 ບ່ວງກາເຟ, ເໝາະສົມເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງຈຳນວນນີ້;
  • ໜ້ອຍກວ່າ 30% ຂອງ ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນຈາກໄຂມັນ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ເປັນຕົວແທນຫນ້ອຍກວ່າ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ, ແລະສູງສຸດ 1% ສໍາລັບໄຂມັນ trans.

ແຄລໍລີ່

ຮັບປະກັນຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານນີ້. ບົນພື້ນຖານປະຈໍາວັນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ແລ້ວວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດູນ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຍັງຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນສ່ວນຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ເຈົ້າກິນປະຈໍາວັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ, ໂດຍສະເພາະກັບຄົນທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າໜັກ.

> ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານເປັນວິທີການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ. ແຄລໍຣີທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດຫນ້າທີ່ພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ການຄິດແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ສອງພັນແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ມີພະລັງງານສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຢ່າງ​ໃດ​ກໍ​ຕາມ, ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ຈໍາ​ເປັນ​ທີ່​ຈະ​ພິ​ຈາ​ລະ​ນາ​ປັດ​ໄຈ​ສະ​ເພາະ​ເຊັ່ນ​: ອາ​ຍຸ​, ເພດ​, ຂະ​ຫນາດ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ແລະ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ແຕ່​ລະ​ຄົນ​ເພື່ອ​ຄິດ​ໄລ່​ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ພະ​ລັງ​ງານ​ທີ່​ເຂົາ​ຕ້ອງ​ການ​ກິນ​.ປະຈໍາວັນ.

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຕ້ອງການແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາແມ່ຍິງ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆຄວນໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າບຸກຄົນນັ້ນຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

ອີງຕາມ WHO, ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ້ອງເຫມາະສົມກັບການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ຂອງບຸກຄົນ.

ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່.

ບົດຄວາມວິທະຍາສາດທີ່ຕີພິມໃນ The American Journal of Clinical Nutrition , ໃນປີ 2012, ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ນັ້ນແມ່ນ, ການກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າອາຫານ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການປະຈໍາວັນເພື່ອໃຫ້ໄຂມັນເກັບຮັກສາໄວ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະຄົນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ຕາມຄໍາແນະນໍາໃນປະຈຸບັນຈາກອົງການສຸຂະພາບ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມອາຍຸມີດັ່ງນີ້:<1

ອາຍຸ ແຄລໍຣີ (kcal)
ເດັກນ້ອຍ 2 ຫາ 8 ປີ 1,000 ເປັນ 1,400
ເດັກຍິງອາຍຸ 9 ຫາ 13 1,400 ຫາ 1,600
ເດັກຊາຍອາຍຸ 9 ຫາ 13 1,600 ຫາ 2,000
ແມ່ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາຍຸແຕ່ 14 ຫາ 30 ປີ 2,400
ແມ່ຍິງທີ່ນັ່ງຢູ່ປະຈຳອາຍຸ 14 ຫາ 30 ປີ 1,800 ຫາ 2,000
ຜູ້​ຊາຍ​ທີ່​ມີ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທາງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ອາ​ຍຸ 14 ຫາ 30 2,800 ຫາ3,200
ເພດຊາຍອາຍຸ 14 ຫາ 30 ປີ 2,000 ຫາ 2,600
ຜູ້ຊາຍ ແລະ ຜູ້ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 30 ປີ 2,000 ຫາ 3,000
ຜູ້​ຊາຍ​ແລະ​ຜູ້​ຍິງ​ພັກ​ອາ​ຍຸ​ເກີນ 30 ປີ 1,600 ຫາ 2,400

ແນ່ນອນ, ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະນັບແຄລໍຣີ່ເພື່ອໃຫ້ມີອາຫານທີ່ສົມດູນ. ນອກເໜືອໄປຈາກຈຳນວນແຄລໍຣີ່ ແລະລວມທັງກຸ່ມອາຫານທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມນີ້, ມັນຍັງມີຄວາມຈຳເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໃສ່ໃຈກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນໃນແງ່ຂອງແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າ.

ແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າແມ່ນໃຫ້ຫຼາຍ. ສານອາຫານພຽງເລັກນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ, ຫຼືວ່າ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດໃດໆຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ອາຫານປະເພດນີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າແມ່ນຫຍັງ?

ແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າແມ່ນມາຈາກການບໍລິໂພກນໍ້າຕານ ແລະໄຂມັນແຂງ ເຊັ່ນ:

  • ເຄັກ ແລະ ເຂົ້າໜົມຫວານໂດຍທົ່ວໄປທີ່ມີນ້ຳຕານ;
  • ເບຄອນ;
  • ໄສ້ກອກ;
  • ເນີຍແຂງ;
  • ເຂົ້າໜົມປັງ;
  • ພິຊຊ່າ;
  • ນ້ຳອັດລົມ;
  • ນ້ຳໝາກໄມ້ ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ;
  • ນ້ຳກ້ອນ.

ນອກນັ້ນ , ຄວນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ນ້ໍາມັນຜັກພຽງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນພວກມັນຢູ່ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ສະນັ້ນໃຫ້ຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ. ກວດເບິ່ງວ່ານ້ຳມັນປຸງອາຫານອັນໃດດີທີ່ສຸດ.

ການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນມີຄວາມສຳຄັນແທ້ໆບໍ?

ການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນເປັນສິ່ງຈຳເປັນ ເພາະອະໄວຍະວະ ແລະເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການສານອາຫານສະເພາະເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ພວກເຂົາຈະຂາດພະລັງງານສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

ເບິ່ງ_ນຳ: albumin ບໍ່ດີບໍ? ຜົນຂ້າງຄຽງແລະຂໍ້ຄວນລະວັງ

ເດັກນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີອາຫານທີ່ພຽງພໍສາມາດມີການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາທີ່ຖືກທໍາລາຍ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ້າຍແຮງໃນອະນາຄົດ, ດັ່ງລຸ່ມນີ້- ປະສິດທິພາບທາງປັນຍາສະເລ່ຍ.

ໃນຄວາມຫມາຍນີ້, ຕົວຢ່າງທີ່ດີເລີດຂອງຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນໄດ້ມອບໃຫ້ໂດຍ ສູນວິທະຍາສາດຄວາມສົນໃຈສາທາລະນະ, ເຊິ່ງລາຍງານວ່າ 4 ໃນ 10 ຕົ້ນຕໍ ສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດຢູ່ໃນສະຫະລັດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບອາຫານ.

ສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແມ່ນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນບໍ່ແປກທີ່ນັກກິລາລະດັບສູງຈະລະມັດລະວັງຫຼາຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານປະຈໍາວັນ. ອາຫານທີ່ສົມດູນຄວນອີງໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ ແລະ ຈຳກັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເກີນໄປ ແລະນໍ້າຕານ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການລວມເອົາອາຫານສຸຂະພາບສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານ.

1. ຜັກ

ຜັກມີວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນຫຼາຍຊະນິດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ນອກຈາກມີເສັ້ນໃຍທີ່ດີ. ພືດຕະກຸນຖົ່ວໂດຍທົ່ວໄປສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 5 ກຸ່ມຍ່ອຍຄື:

  1. ໃບຂຽວ;
  2. ຜັກທີ່ມີໃບຫຍ້າເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວ;
  3. ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ;<9
  4. ຜັກສີແດງ ຫຼືສີສົ້ມ;
  5. ຜັກອື່ນໆທີ່ບໍ່ເຂົ້າກັບກຸ່ມຍ່ອຍຂ້າງເທິງ, ເຊັ່ນ: ໝາກເຂືອ ແລະ ໝາກບວບ.

ໃບສີຂຽວເຂັ້ມຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນສະເໝີເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ແລະສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ໃນທຸກໆຄາບອາຫານ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຜັກກາດນາ, ບຣັອກໂຄລີ, ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ ແລະຖົ່ວຂຽວ.

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຜັກທີ່ທ່ານລວມຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍເທົ່າໃດ, ອາຫານຂອງເຈົ້າຈະມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໂດຍການປ່ຽນສີຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານ. ຜັກສີຕ່າງໆມີສານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຈະຊ່ວຍບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຜັກບາງຊະນິດສາມາດກິນດິບ ຫຼືປຸງແຕ່ງໄດ້. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອຜັກຖືກປຸງແຕ່ງ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງມັນສາມາດສູນເສຍໄປ.

ດັ່ງນັ້ນ, ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນການບໍລິໂພກຜັກໃນວິທີທໍາມະຊາດທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຕ່ງກິນ, ສະເຫມີໃຊ້ຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາແລະເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນ.ອົບ. ການອົບເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ.

2. ໝາກໄມ້

ໝາກໄມ້ມີທາດບຳລຸງຫຼາຍ ແລະດີຫຼາຍທີ່ຈະບໍລິໂພກເປັນອາຫານວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ເພື່ອທົດແທນຂອງຫວານໃນອາຫານທີ່ສົມດູນ.

ຍ້ອນວ່ານ້ຳຕານຂອງພວກມັນເປັນທຳມະຊາດ, ໝາກໄມ້ຈຶ່ງສາມາດກິນໄດ້. ຖືກລວມຢູ່ໃນເມນູ. ຫມາກໄມ້ຕາມລະດູການແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທັງລາຄາທີ່ເຫມາະສົມແລະຄຸນນະພາບ, ແຕ່ຢ່າຍຶດຕິດກັບກົດລະບຽບ. ສິ່ງດຽວທີ່ຕ້ອງລະວັງແມ່ນແຄລໍລີ່. ຫມາກໄມ້ທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງຄວນກິນພາຍໃນແຜນການກິນອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ເລືອດ.

ນ້ຳໝາກໄມ້ບໍ່ຖືກແນະນຳໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ, ເພາະວ່າໃນການກະກຽມເຄື່ອງດື່ມ, ເສັ້ນໃຍ ແລະສານອາຫານອື່ນໆສາມາດສູນເສຍໄປໄດ້, ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼາຍຄົນກໍ່ເພີ່ມນ້ຳຕານໃສ່ໃນນ້ຳ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ປະລິມານແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄ່າ. ສະນັ້ນ, ການບໍລິໂພກໝາກໄມ້ທັງໝົດຈຶ່ງມີສານອາຫານຫຼາຍກວ່າສະເໝີ.

3. ເມັດພືດເຕັມເມັດ

ເມັດທັນຍາພືດສາມາດເຮັດໄດ້ທັງໝົດ ຫຼື ປັບປຸງຄືນ. ເມັດພືດທັງຫມົດມີເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ, ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະຍ່ອຍພວກມັນ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການເຕີບໂຕຢ່າງໄວວາ.ກ່ຽວກັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ..

ທັນຍາພືດທີ່ຫລອມໂລຫະຖືກປຸງແຕ່ງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີເສັ້ນໄຍ ແລະໂປຣຕີນໜ້ອຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຍັງຖືກຍ່ອຍສະຫຼາຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ເຊິ່ງອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວໄວຂຶ້ນ.

ຕົວຢ່າງຂອງເມັດພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີລວມມີ:

<5
  • Oatmeal;
  • Barley;
  • Quinoa;
  • ເຂົ້າສີນ;
  • Wholewheat.
  • ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້ , ເລືອກເອົາເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ພະຍາຍາມລວມເອົາເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນສູດເຂົ້າຈີ່ ແລະ pastas ອື່ນໆເພື່ອເພີ່ມຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້.

    4. ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean

    ທາດໂປຼຕີນເປັນ macronutrients ທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການພັດທະນາຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະສະຫມອງ. ອີງຕາມ ຂໍ້ແນະນຳກ່ຽວກັບອາຫານສຳລັບຊາວອາເມຣິກັນ, 2015-2020 , ທຸກຄົນຄວນມີໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

    ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ເຊິ່ງມີໄຂມັນຕ່ຳ, ເຊັ່ນ: ເຊັ່ນ:

    • ປາ;
    • ໄກ່;
    • ຕຸລະກີ;
    • ຊີ້ນງົວ ແລະຊີ້ນຫມູທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
    • 10>

      ບາງຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການບໍລິໂພກຊີ້ນສັດແມ່ນ: ເອົາໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກໃນລະຫວ່າງການກະກຽມແລະລະມັດລະວັງກັບຕົ້ນກໍາເນີດຂອງຊີ້ນນີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສັດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບການລ້ຽງທີ່ດີເພື່ອຮັບປະກັນໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍ. ສັດທີ່ລ້ຽງແລະລ້ຽງໃນທົ່ງຫຍ້າລ້ຽງສັດແມ່ນສຸຂະພາບດີ ແລະ ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ດີ.

      ນອກຈາກນັ້ນຍັງມີແຫຼ່ງຜັກທີ່ດີຫຼາຍຊະນິດຂອງທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ:

      • Lentils;
      • Almonds, ແກ່ນຫມາກກໍ່ ແລະ walnut ;
      • ແກ່ນຕາເວັນ;
      • ຖົ່ວ;
      • ຖົ່ວ;
      • ຖົ່ວ;
      • ຖົ່ວເຫຼືອງ;
      • ເຕົ້າຫູ້ ;
      • ຊີຕັນ (ຊີ້ນກລູເຕນ).

      5. ຜະລິດຕະພັນນົມ

      ຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ D ແລະ ແຄວຊຽມ. ແຕ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ບໍລິໂພກພະລັງງານເກີນ.

      ບາງທາງເລືອກຂອງນົມໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ດີແມ່ນ:

      • ນົມບໍ່ມີໄຂມັນ;
      • Ricotta;
      • ນົມສົ້ມ;
      • ເນີຍແຂງ Cottage.

      ນົມຜັກທີ່ເຮັດດ້ວຍ almonds, soy ຫຼື linseed ແມ່ນເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມ ແລະສານອາຫານຕ່າງໆ. , ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະທົດແທນຜະລິດຕະພັນນົມ.

      ກ່ຽວກັບໄຂມັນແນວໃດ?

      ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບທຽບກັບ. ບໍ່ດີ

      ເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນຍັງເປັນທາດອາຫານທີ່ຈຳເປັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໂຄງສ້າງສະຫມອງຂອງພວກເຮົາແມ່ນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່.

      ຖ້າບໍ່ມີພວກມັນ, ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາມີຄວາມບົກພ່ອງ ແລະ ພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ ແລະ ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດຕະສາດອື່ນໆສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.

      ແກ່ນໝາກໄມ້ ແລະ ແກ່ນໂດຍທົ່ວໄປສາມາດລວມຢູ່ໃນເມນູໄດ້ຢ່າງສະຫງົບສຸກ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້. ອາຫານແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ

    Rose Gardner

    Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.