15 ການອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຮືອນແລະຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

Rose Gardner 25-08-2023
Rose Gardner

ການມີກົ້ນເປັນຄວາມຝັນຂອງຜູ້ຍິງຫຼາຍຄົນ ແລະ ຢາກມີກົ້ນໃຫຍ່, ແຂງ ແລະ ກະຊັບ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກບໍລິເວນນີ້ໄດ້ດີ.

ຢູ່ນີ້ເຈົ້າຈະພົບເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ດັ່ງນັ້ນ, ທົບທວນຄືນການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະເບິ່ງວ່າອັນໃດທີ່ເຫມາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ. ເປັນປະຈຳທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະອັນໃດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າໝາຍໄດ້.

ມັນສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກຳລັງກາຍລຸ່ມນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກຈັດຮຽງຕາມຄວາມມັກ ຫຼືປະສິດທິພາບ.

1. Free Squat<4

ລາຍການທຳອິດໃນລາຍການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບກົ້ນແມ່ນ squat ຟຣີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍກຳນົດກົ້ນ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ດັ່ງນັ້ນມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ນອກຈາກ glutes, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກ quadriceps, hamstrings, adductors ແລະທ້ອງ.

ວິທີການເຮັດມັນ:

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ
  • ທໍາອິດ, ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບຂ້າງເທິງ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນ barbell ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ;
  • ຈາກນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊ້າໆ, ຈົນກ່ວາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ສ້າງມຸມປະມານ 90º;
  • ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

ຫາກທ່ານບໍ່ສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄດ້.ຮ່າງກາຍ, ຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະໂພກ. ຕີນຄວນວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງມືຈັບ. ດຶງຕີນທີ່ໄກທີ່ສຸດເຂົ້າໄປໃນສາຍເຊືອກ;

  • ຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຂາຂອງຕີນທີ່ຈັບຢູ່ໃນສາຍຂຶ້ນ;
  • ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
  • ທັນທີທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕັ້ງໄວ້, ສະຫຼັບຕີນ. ເລີ່ມຕົ້ນຊຸດດ້ວຍພາກສ່ວນທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ.

    ຂໍ້ແນະນໍາ

    ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ເຮືອນ. gym, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້.

    ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີການຕິດຕາມຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຜູ້ທີ່ຈະສາມາດສອນທ່ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ. ຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າມີບັນຫາໃດໆເກີດຂຶ້ນ.

    • ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ວິທີເລືອກຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ດີ.

    ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງດຽວ, ດ້ວຍ ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງວິດີໂອໃນອິນເຕີເນັດ, ມີຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍາອະທິບາຍຂອງຄູສອນແລະເບິ່ງຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວິທີການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ.

    ເບິ່ງ_ນຳ: ເປືອກກ້ວຍເທິງໃບໜ້າຊ່ວຍປັບສະພາບຜິວໄດ້ບໍ່?

    ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການບາດເຈັບ. ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ, ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຢ່າຊັກຊ້າໃນການຊອກຫາການປິ່ນປົວທາງການແພດ. , M.H., Tully, M., Wallace, W.F.M., & Young, I. (2005, ມັງກອນ). ຜົນ​ກະ​ທົບ​ຂອງ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ໄລ​ຍະ​ສັ້ນ​ຂອງ​ການ​ປີນ​ຂັ້ນ​ໄດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ສອດ​ຄ່ອງ​ກັບ cardiorespiratory​, lipids ເລືອດ​, ແລະ homocysteine ​​​​ໃນຍິງຫນຸ່ມຢູ່ປະຈໍາ. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3

  • ສະພາຄວບຄຸມແຄລໍຣີ ເຄື່ອນຍ້າຍ! ເຄື່ອງຄິດເລກ. (2016)
  • Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011, ກໍລະກົດ). ປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາແລະຮັກສາ cardiorespiratory, musculoskeletal, ແລະ Neuromotor Fitness ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການສັ່ງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢາ & ວິທະຍາສາດກິລາ & amp; ອອກກໍາລັງກາຍ, 43(7), 1334-1359
  • Klika, B., & Jordan, C. (2013, ພຶດສະພາ-ເດືອນມິຖຸນາ). ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວ: ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດທີ່ມີການລົງທຶນຫນ້ອຍ. American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, 17(3), 8-13
  • ຢູ່ທີ່ມຸມ 90º, ຄຳແນະນຳແມ່ນໃຫ້ນັ່ງຕັ່ງນ້ອຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

    ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ວິທີເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ squat ທີ່ສົມບູນແບບ.

    2. Sumo Squat

    ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ squat ປົກກະຕິ. ມັນໃຊ້ໄດ້ທັງກົ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ມັນກົມ, ແຂງຂຶ້ນ ແລະ ໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ນອກເໜືອໄປຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ.

    ວິທີເຮັດ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຊື່. ຂາຕ້ອງວາງຢູ່ເໜືອເສັ້ນສະໂພກ, ແລະຕີນຄວນຊີ້;
    • ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຊື່ ແລະ ລະວັງບໍ່ໃຫ້ກົ້ມໄປໜ້າ;
    • ຈາກນັ້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວລົງລຸ່ມ. , ກອບເປັນຈໍານວນມຸມ 90º ກັບຫົວເຂົ່າແລະຂາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ເກີນຕີນຂອງທ່ານ;
    • ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

    ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ໃຫ້ຖືນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ເວລາຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ, ເຊັ່ນ dumbbell, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງໃນການເລືອກນ້ໍາຫນັກ.

    3. Sumo squats ô ກັບ dumbbell

    ວິທີເຮັດມັນ:

    ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ
    • ທໍາອິດ, ຢືນຊື່, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫນຶ່ງ. ໄລຍະຫ່າງຫຼາຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແຂນຊື່ ແລະຖື dumbbell ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ;
    • ຈາກນັ້ນເຮັດ squat, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານເສັ້ນຊື່;
    • ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາແໜ່ງນັ້ນຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.

    4. ການລັກພາຕົວສະໂພກ

    ການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບກົ້ນແມ່ນການລັກພາຕົວສະໂພກ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ gluteus medius, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດວຽກຂາ ແລະ ທ້ອງ.

    ວິທີເຮັດ:

    • ກ່ອນອື່ນໝົດ, ນອນກົ້ມໜ້າ ແລະ ວາງແຂນກັບພື້ນ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຢຽດຂາລົງ ແລະ ຢຽດຂາອອກ. ຂາເທິງ;
    • ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂຶ້ນເປັນມຸມ 70º.

    ວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການໃຊ້ shin guards. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ອຸປະກອນເສີມນີ້. ຖ້າສົງໃສ, ໃຫ້ລົມກັບຄູສອນຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ມັນ.

    5. Passada ຫຼື sink

    ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໂດຍຊື່ຂອງລ່ວງຫນ້າຫຼື pass, ອ່າງລ້າງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ glutes ທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກົ້ນແຂງແລະ perky. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງໃຊ້ quadriceps, hamstrings ແລະ adductors.

    ວິທີເຮັດມັນ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຊື່, ໂດຍຕີນຂະຫນານກັບ. ບ່າ (ໄລຍະນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນ);
    • ຈາກນັ້ນ, ຖື dumbbell ຄົງທີ່ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແຕ່ລະຄົນແລະປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ຂອງທ່ານ;
    • ຈາກນັ້ນ, ເອົາຫນຶ່ງຕີນຕື່ມອີກ. ໄປຂ້າງຫນ້າແລະຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງຂານັ້ນ90º, ຈົນກ່ວາຂາຮ່າງກາຍຂະໜານກັບພື້ນ;
    • ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

    ເມື່ອຮ່າງກາຍຖືກຄາດໄປຂ້າງໜ້າ, ລຳຕົວຕ້ອງຕັ້ງຊື່, ຫຼັງຊື່ ແລະ ນ້ຳໜັກຂອງໂຕ. ຮ່າງກາຍມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບຂາທີ່ກ້າວຫນ້າ.

    ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

    ເພື່ອເຮັດວຽກກົ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຂັ້ນຕອນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ການນໍາໃຊ້ bench ຫຼືຂັ້ນຕອນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຂາກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະຮຸນແຮງ.

    6. ການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ສະຫນັບສະຫນູນ

    ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫ້າແມ່ນເນັ້ນໃສ່ gluteus maximus, ນັ້ນແມ່ນ, ບໍລິເວນຫລັງກົ້ນ, ແລະສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ການແຂງຂອງມັນ.

    ວິທີເຮັດ:

    • ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ລົງໃນຕຳແໜ່ງທັງສີ່, ດ້ວຍຫົວເຂົ່າ, ມື ແລະ ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ;
    • ຈາກນັ້ນ. , ຍົກຂາຂວາຈົນກ່ວາຕົ້ນຂາສອດຄ່ອງກັບ torso, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ flexed;
    • ຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
    • ຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ໍາຈໍານວນທີ່ກໍານົດດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ເຮັດກັບອັນອື່ນ.

    7. ອອກກໍາລັງກາຍສາມສະຫນັບສະຫນູນ

    ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ຜ່ານມາ.

    ວິທີເຮັດມັນ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທັງສີ່, ໂດຍຫົວເຂົ່າ, ມື ແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ;
    • ຕໍ່ໄປ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ແລະຮັກສາມັນໄວ້;
    • ຈາກ​ນັ້ນ​ເອົາ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຕັ້ງ​ຂຶ້ນ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ເສັ້ນ​ຂຶ້ນກັບ torso ຂອງ​ທ່ານ​. ມັນຄວນຈະມີການເໜັງຕີງເລັກນ້ອຍ;
    • ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
    • ເຮັດການຊ້ຳຈຳນວນທີ່ຕັ້ງໄວ້ດ້ວຍຂາໜຶ່ງ ແລະ ຈາກນັ້ນນຳອີກ.

    8. Glute Bridge

    ວິທີເຮັດ:

    • ທຳອິດ, ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ຕີນຮາບພຽງກັບພື້ນ. , ເອົານ້ຳໜັກໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຮັກສາ ຫຼັກ (ພາກກາງຂອງຮ່າງກາຍ) ໃຫ້ແໜ້ນຂຶ້ນ ແລະ ຍົກສະໂພກໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ດຶງກົ້ນຢູ່ສ່ວນເທິງ. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກົ້ນຂອງທ່ານກັບພື້ນ. ລາວພຽງແຕ່ແຕະພື້ນດິນເມື່ອຊຸດສໍາເລັດຮູບ. ເຮັດຊ້ຳໆຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.

    9. ຂົວກາວມີຂາໜຶ່ງຍົກຂຶ້ນ

    ນີ້ແມ່ນຂົວກາວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຕັ້ງຊື່, ຊີ້ຂຶ້ນເທິງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

    ວິທີເຮັດ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອ ຫຼື ເສື່ອນອນ. ແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດອອກຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ;
    • ຈາກນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ;
    • ສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

    ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບກົ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຈາກກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການ. ການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ກ່າວເຖິງວ່າglute bridge ເຮັດວຽກໄດ້ທັງ glutes ເທິງແລະຕ່ໍາ.

    ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄື plank ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນປອດໄພ ແລະງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້.

    10. ກ້າວຂຶ້ນ

    ການກ້າວຂຶ້ນແມ່ນໜຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບ glutes ເມື່ອເວົ້າເຖິງການກຳນົດພື້ນທີ່. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜູ້ຄົນປະຕິບັດທຸກໆມື້, ຄ້າຍຄືກັບການປີນຂັ້ນໄດ.

    ວິທີເຮັດ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຢືນຢູ່ຕໍ່ໜ້າ. ບາດກ້າວໜຶ່ງ, ກ່ອງທີ່ແຂງ ຫຼື ຕັນ;
    • ຈາກນັ້ນວາງຕີນໜຶ່ງໃສ່ເທິງຂອງວັດຖຸ, ໂດຍໃຫ້ນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍວາງຢູ່ກາງຕີນ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຂອງທ່ານ. hips ແລະຢືນຊື່, ສັນຍາ gluteus ທີ່ສອດຄ້ອງກັນກັບຂາສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ນອກຂັ້ນໄດ, ຕັນ ຫຼື ກ່ອງ;
    • ຈາກນັ້ນ, ຢູ່ໃນທ່ານັ້ນຈັກໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າເປັນສີ່ຫຼ່ຽມ, ບ່າກັບຫຼັງ ແລະ ຮ່າງກາຍຊື່;
    • ຈາກນັ້ນ, ລົງໄປ. ຊ້າໆ, ໃຊ້ເວລາປະມານ 3 ວິນາທີເພື່ອກັບຄືນຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

    ເມື່ອທ່ານເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊຳນານແລ້ວ, ຂໍແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມປະຕິບັດມັນດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືຂອງເຈົ້າ.

    11. Barbell Squat

    ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບ glutes, hamstrings ແລະ quadriceps. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຮູ້ວ່າການ squat ເລິກໄປ, ຫຼາຍbutt ແລະ thighs ຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ.

    ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າທ່ານຄວນ squat ຕາມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບສິ່ງທີ່ມັນຍັງບໍ່ທັນສາມາດເຮັດໄດ້. ສະນັ້ນໃຫ້ເຄົາລົບຂໍ້ຈຳກັດ ແລະວິວັດທະນາການຂອງເຈົ້າ.

    ວິທີເຮັດມັນ:

    • ທຳອິດ, ໃຫ້ວາງແຖບນ້ຳໜັກໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ (ແລະບໍ່ໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ) , ຝາມືຄວນຈະປະເຊີນກັບພາຍນອກ. ຕີນຄວນຈະຂະໜານກັບບ່າ ແລະຫັນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ;
    • ຈາກນັ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າໆຈົນກ່ວາຕົ້ນຂາຂະໜານກັບພື້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍລິເວນ lumbar ບໍ່ຄວນຖືກຍ້າຍ;
    • ຈາກນັ້ນຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

    ຂໍ້ແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຊີ້ໄປຫາທິດທາງດຽວກັນ. ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່.

    12. Barbell Squats ແລະທ່າທາງກວ້າງ

    ການນັ່ງທ່ານີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບອື່ນໆ, ແລະມັນແມ່ນການຈັດວາງທີ່ກວ້າງກວ່ານີ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບກົ້ນ. , ເນື່ອງຈາກມັນເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກັບກົ້ນ ແລະຂໍ້ກະດູກຂາໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.

    ວິທີເຮັດມັນ:

    • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ. ຮອງຮັບແຖບນ້ຳໜັກໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ (ແລະບໍ່ໃສ່ຫຼັງ ຫຼືຄໍ, ໂດຍໃຫ້ຝາມືຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ;
    • ຈາກນັ້ນວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ໄລຍະຫ່າງທີ່ຄວນຈະປະມານໜຶ່ງກ້າວ.ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ;
    • ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດ abs ຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆ squat ລົງຈົນກ່ວາຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະບໍ່ໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ມັນຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນທີ່. 13. ຂາກົ້ມຂາໃນບານສະວິດ (ບານສະຖຽນລະພາບ )

      ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ພື້ນທີ່ກົ້ນ, ແຕ່ຍັງແນໃສ່ hamstrings, ທ້ອງ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

      • ເບິ່ງ: ວິທີເລືອກລູກ pilates ຂອງທ່ານ.

      ວິທີເຮັດມັນ:

      • ທຳອິດ, ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ. ຢູ່ເທິງບ່ອນນອນ ຫຼື mat ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກຕາມລວງນອນ. ວາງສົ້ນຕີນ ແລະ ຂານ້ອຍລົງເທິງບານທີ່ໝັ້ນຄົງ;
      • ຈາກນັ້ນກົດສົ້ນຕີນໃສ່ບານ ແລະ ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ສ້າງຂົວຊື່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ;
      • ຈາກນັ້ນ , ກົ້ມກົ້ນ ແລະຫຼັງ. ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາໄດ້ດີ;
      • ຈາກນັ້ນ, ເອົາລູກບານມາໃສ່ກາງຂອງເສື່ອ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງມັນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ. ;
      • ໃນເວລານີ້, ທ່ານຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍຢູ່ໃນກົ້ນ ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຫຼັງ.
      • ຈາກນັ້ນຮັກສາການຫົດຕົວໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລ້ວມ້ວນລູກໄປຂ້າງໜ້າ, ກັບຄືນ. ຕໍາ​ແຫນ່ງ​

      ການອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນຂ້າງລຸ່ມນີ້ຕ້ອງການໃຊ້ອຸປະກອນ ແລະອຸປະກອນທີ່ແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ມີຢູ່ເຮືອນ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈະຕ້ອງເຮັດຢູ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

      ເບິ່ງ_ນຳ: Okra ໃຫ້ອາຍແກັສ?

      14 . Kick on the cable machine s (pulley)

      ການ​ເຕະ​ໃນ​ເຄື່ອງ​ສາຍ​ເປັນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ຊ່ວຍ​ໄດ້​ຫຼາຍ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ກົ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ຮູບ​ຮ່າງ​ມົນ.

      ວິທີເຮັດ:

      • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼຸດມືຈັບສາຍໃຫ້ສູງຂໍ້ຕີນ;
      • ຈາກນັ້ນຢືນຫັນໜ້າເຄື່ອງດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບສະໂພກ;<9
      • ຈາກ​ນັ້ນ, ຈັບ​ຕີນ​ເບື້ອງ​ໜຶ່ງ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ສາຍ​ສາຍ​ເຄ​ເບີນ ແລະ​ຈັບ​ເຄື່ອງ​ດ້ວຍ​ມື​ເບື້ອງ​ດຽວ;
      • ຈາກ​ນັ້ນ, ເບິ່ງ​ໄປ​ໜ້າ, ດຶງ​ສາຍ, ເອົາ​ຕີນ​ຕິດ​ກັບ​ດ້າມ​ກັບ​ຄືນ;
      • ຫຼັງ​ຈາກ​ຢຸດ​ຊົ່ວ​ຄາວ​, ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ແລະ​ເຮັດ​ເລ​ື້ມ​ຄືນ​ສໍາ​ລັບ​ຈໍາ​ນວນ​ທີ່​ກໍາ​ນົດ​ໄວ້​. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນຕີນ. ແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມຊຸດດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນເພຍທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ.

    ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ ແລະ ຫຼັງຊື່.

    15. ຢືນການລັກພາຕົວສະໂພກຢູ່ເທິງສາຍເຄເບີ້ນ

    ການອອກກຳລັງກົ້ນຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນໃຊ້ສ່ວນເທິງຂອງ glutes. ພື້ນທີ່ຂອງກົ້ນແມ່ນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ມັນຈະໜັກຂຶ້ນ ແລະຖືກກຳນົດຫຼາຍຂຶ້ນ.

    ວິທີເຮັດມັນ:

    • ທຳອິດ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ ມືຈັບຂອງສາຍເຄເບີ້ນກັບຄວາມສູງຂອງຂໍ້ຕີນ;
    • ຈາກນັ້ນ, ວາງຕົວທ່ານຢູ່ຂ້າງເຄື່ອງ, ຖືມັນດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງ.

    Rose Gardner

    Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.