Aquí tienes una lista de las mejores frutas para embarazadas que, si estás esperando un bebé, sin duda querrás incluir en tu dieta.

La revista académica Revista de Nutrición y Dietética afirma que sólo la mitad de las mujeres embarazadas consumen la cantidad de fruta fresca necesaria para mantener un embarazo saludable, y que una dieta sana en el embarazo tiene el potencial de mejorar los resultados obstétricos, incluida la minimización del riesgo de macrosomía, es decir, el tamaño exagerado de todas las partes del cuerpo.

Las frutas son extremadamente importantes en una dieta, y mantener una dieta llena de los alimentos esenciales durante el embarazo es una forma de garantizar la salud a largo plazo tanto de la madre como del bebé. Aparte de ellos, también existen aquellos alimentos peligrosos que las mujeres embarazadas deben evitar.

Pero, ¿por qué son importantes las frutas durante el embarazo?

Las frutas son una gran fuente de nutrientes esenciales y desempeñan un papel muy importante para un embarazo sano.

1. El potasio ayuda a mantener la tensión arterial.
2. El folato contribuye a la formación de glóbulos rojos y reduce el riesgo de espina bífida, anencefalia y defectos del tubo neural en los bebés.
3. La vitamina C ayuda a reparar los tejidos corporales, cura heridas y cortes, mantiene sanas las encías y los dientes y es esencial para que las mujeres mantengan fuerte la inmunidad.
4. El calcio contribuye al desarrollo de los huesos y dientes de los bebés.
5. La fibra de la fruta favorece la digestión, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, disminuye los niveles de colesterol y previene las hemorroides y el estreñimiento.

La mayoría de las frutas son bajas en sodio, calorías y grasas, además de no tener colesterol, lo que las convierte en alimentos perfectos.

Beneficios de la fruta durante el embarazo

Tanto las frutas como las verduras son alimentos ricos en nutrientes y satisfacen las necesidades de vitaminas, fibra y minerales tanto de la embarazada como del feto.

Los beneficios de la fruta para las embarazadas son:

1. Reducen el riesgo de diabetes gestacional y de diabetes de tipo 2;
2. Reducen el riesgo de formación de cálculos renales;
3. Reducen el riesgo de cardiopatías y algunos tipos de cáncer;
4. Ayudan a mantener un peso saludable;
5. Sus compuestos vegetales (fitoquímicos) previenen las enfermedades;
6. Mantener una tensión arterial saludable;
7. Previenen la pérdida de masa ósea;
8. Reduce los niveles de colesterol en sangre;
9. El folato de la fruta reduce el riesgo de malformaciones congénitas durante el primer trimestre del embarazo;
10. Ayudan a limitar la ingesta total de calorías.

Las mejores frutas para las embarazadas

Al conocer todos estos beneficios, vea ahora las mejores frutas para embarazadas y el porqué de cada uno de ellos:

1. sandía

La sandía quita la sed y es una rica fuente de nutrientes vitales como la vitamina A, C, B6, magnesio, potasio y está repleta de fibra y minerales.

En el último trimestre del embarazo, la sandía ayuda a mitigar el ardor de estómago, la hinchazón de pies y manos y los calambres musculares, además de mantener hidratada a la mujer. Aprovecha para comprobar todos los beneficios de la sandía para la salud.

2. frambuesas

Las frambuesas, en especial el extracto de hojas de frambuesa, ayudan a aliviar el dolor del parto gracias a sus propiedades estimulantes y relajantes del útero. La elevada cantidad de folato previene el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.

La fibra y el manganeso favorecen la digestión y previenen el riesgo de trastornos digestivos. Estas estupendas frutas para embarazadas son ricas en ácido elágico (fitonutrientes) y antioxidantes que disminuyen el riesgo de cáncer en las embarazadas

Las frambuesas estimulan la hemoglobina y protegen a las mamás de la anemia y la fatiga.

3. granadas

Las granadas son frutas ricas en nutrientes. Contienen buenas cantidades de calcio, hierro, energía, proteínas, folato y otros nutrientes, además de una cantidad de fibra que ayuda a aliviar el dolor del estreñimiento.

Estas frutas se consideran una de las mejores curas naturales para los problemas de carencia de hierro, y la vitamina K desempeña un papel destacado en el fortalecimiento de los huesos de la futura madre y del bebé.

Beber zumo de granada con moderación ayuda a reducir el riesgo de lesiones placentarias.

4. pera

Las peras contienen grandes cantidades de ácido fólico, ideal para las mujeres embarazadas, y desempeñan un papel clave en la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés.

Son buenas frutas para las embarazadas porque son una buena fuente de fibra, que combate el estreñimiento, y su contenido en potasio ayuda al mejor funcionamiento del corazón de la madre y del bebé. Además, estimulan la regeneración celular.

5. kiwi

El kiwi está en la lista de las mejores frutas en el embarazo porque son densas en nutrientes. Esta fruta es bien conocida por tener efectos curativos en el sistema respiratorio humano, reducir la coagulación de la sangre debido a su rico contenido en fósforo y facilitar la absorción natural del hierro.

Es menos probable que tengas tos o resfriado si comes kiwi todos los días. Consulta todos los beneficios del kiwi en detalle.

6. piña

Si se consume con moderación, la piña es una opción segura y saludable, ya que su bajo contenido en grasa y su alto contenido en fibra ayudan a aliviar el estreñimiento, que es una de las principales molestias durante el embarazo.

La vitamina C refuerza la inmunidad y favorece la producción de colágeno, y la mínima cantidad de cobre presente en la piña favorece la producción de glóbulos rojos, que ayudan al crecimiento y a la salud ocular y capilar.

La bromelina de la piña combate las bacterias que se alojan en el intestino y ayuda al tracto gastrointestinal.

7. naranjas

Las naranjas son frutas ricas en vitamina C, que favorece la digestión, la absorción del hierro en la sangre y previene el daño celular, además de ayudar a las embarazadas a mantenerse hidratadas y contribuir a la ingesta diaria de líquidos.

El folato reduce el riesgo de defectos cerebrales y de la médula espinal en los bebés y el potasio ayuda a prevenir la hipertensión durante el embarazo.

8. arándanos

Deben evitarse las cantidades excesivas de arándanos o, como también se les conoce, "blueberries", pero una taza de esta pequeña fruta contiene 114 mg de potasio, vital para regular la presión arterial y prevenir la preeclampsia.

Son bajos en calorías, ricos en vitamina C y tienen antioxidantes que protegen a la futura madre del estrés oxidativo y mejoran el funcionamiento cognitivo del cerebro.

9. caquis

Los caquis son frutas ricas en fósforo y calcio, que ayudan al crecimiento y desarrollo de los huesos del bebé. El caroteno y la vitamina A fortalecen los músculos del corazón y la vista, y la vitamina C refuerza la inmunidad.

Su contenido en magnesio ayuda a reducir la presión arterial y, por tanto, es eficaz en el tratamiento de la hipertensión.

La vitamina C combate el insomnio, el estrés y alivia los resfriados y la gripe, y el contenido en antioxidantes de esta fruta ayuda a desintoxicar el organismo y neutraliza los radicales libres.

10. cerezas

Las cerezas son buenas frutas para las embarazadas, ya que son una fuente importante de vitamina C, y toda mujer embarazada necesita cantidades suficientes de esta vitamina para combatir infecciones como erupciones cutáneas o un resfriado común.

Comer cerezas también ayuda a reforzar la sangre para la placenta y el bebé, además de contener melatonina, que es una potente hormona antioxidante que ayuda a estimular el crecimiento celular a medida que la barriga crece y la piel se estira durante el embarazo.

Los expertos afirman que la melatonina también ayuda a conciliar el sueño gracias a su potente factor antiestrés.

11. manzana

Las manzanas son frutas llenas de fibra y antioxidantes, lo que las convierte en frutas estupendas para las embarazadas y su bebé. Consumirlas con frecuencia reduce el riesgo de sibilancias, eczemas y asma en las etapas posteriores de la vida del bebé.

Son ricos en fibra insoluble, por lo que facilitan la digestión, mejoran el metabolismo y reducen los trastornos intestinales.

Disfruta y comprueba todos los beneficios de la manzana para la salud.

12. aguacates

Los aguacates tienen más folato que cualquier otra fruta y son densos en nutrientes y fuentes importantes de vitamina C, K, B, magnesio, fibra, potasio y colina. El potasio y el magnesio ayudan a aliviar las náuseas.

Consumir estas frutas en el embarazo es una forma eficaz de aliviar los calambres en las piernas que suelen producirse debido a los bajos niveles de potasio y magnesio durante la gestación.

La colina es esencial para el desarrollo nervioso y cerebral de los bebés, y las saludables grasas monoinsaturadas del aguacate protegen a mamá de las enfermedades cardiacas.

13. moras

Las moras son una rica fuente de energía y tienen fibra que contribuye a la salud general y mejora el estreñimiento. El folato es importante para prevenir defectos congénitos y disminuye las posibilidades de aborto.

El calcio, el potasio y el magnesio favorecen el crecimiento adecuado y el desarrollo óseo del feto, y las antocianinas y los flavonoles protegen a las embarazadas de enfermedades relacionadas con el corazón.

14. pomelo

El pomelo es una fruta con un alto contenido en fibra, lo que lo convierte en un eficaz laxante y facilita la evacuación intestinal durante el embarazo.

También es rica en vitamina C, que previene los resfriados, reduce la retención de líquidos, mantiene la piel flexible y puede reducir las probabilidades de náuseas y vómitos, un problema muy común al principio del embarazo.

Comer pomelo antes de acostarse ayuda a relajarse y a dormir bien, y su importante cantidad de ácido fólico reduce las posibilidades de defectos del tubo neural en el bebé.

15. damasco

Los albaricoques son frutos del tipo drupa, es decir, tanto el hueso como la pulpa son comestibles. Contienen vitamina A, C, E, betacaroteno, fósforo, silicio, calcio, hierro y potasio.

Estas estupendas frutas para embarazadas están cargadas de todos los supernutrientes que ayudan al sano desarrollo del bebé: puedes comer hasta cuatro albaricoques al día. Disfruta comprobando todos los beneficios de los albaricoques para la salud.

16. mango

El mango contiene grandes cantidades de vitamina C, que regula la digestión, reduce el estreñimiento y alivia las infecciones secundarias, además de ser rico en fibra, antioxidantes y calorías, lo que favorece la energía de la embarazada.

Estas frutas dulces son una deliciosa alternativa para un buen tentempié en el tercer trimestre, que es cuando la embarazada más necesita las calorías. Hablando de eso, ¿sabes cuánto engordar durante el embarazo, mes a mes?

17. sapoti

Compuesto por una pulpa blanda y fácil de digerir, el sapoti es una fruta rica en nutrientes. Está repleto de electrolitos, vitamina A, hidratos de carbono y energía, y también es perfecto para las madres lactantes.

Esta fruta ayuda a hacer frente a los mareos y las náuseas, previene contra afecciones como el síndrome del intestino irritable y también ayuda a combatir trastornos relacionados con el estómago como la disentería y la diarrea. ¿Qué tal si aprendes más sobre los beneficios de la fruta sapoti?

18. limones

Los limones son frutas ricas en vitamina C, que estimula el sistema digestivo y trata el estreñimiento. Tomar zumos de esta fruta te mantiene hidratado, elimina toxinas y combate las náuseas matutinas, además de prevenir infecciones comunes y mejorar el mecanismo de defensa natural del organismo.

Los limones son una gran fuente de magnesio y calcio, que mejoran el desarrollo óseo de la madre y el bebé, además de ser diuréticos, lo que significa que son beneficiosos para la función renal y previenen las infecciones urogenitales en las embarazadas.

19. Uvas

Las uvas pueden ser tu mejor opción de tentempié saludable durante el embarazo ya que están llenas de nutrientes vitales como antioxidantes, vitaminas, ácidos orgánicos, fibra, ácidos fólicos, pectina, entre otros nutrientes que ayudan en los cambios biológicos que se producen durante el embarazo.

Contienen antioxidantes como flavonol, antocianinas, linalol, geraniol y tanino, que refuerzan la inmunidad y previenen las infecciones.

Los polifenoles de la uva refuerzan el funcionamiento del corazón y, por todos estos beneficios, es una de las mejores frutas para las embarazadas.

20. plátanos

Los plátanos también son frutas estupendas para las embarazadas porque tienen folato, vitamina B6, C, magnesio y potasio.

El folato cumple su función de proteger contra los defectos del tubo neural, la vitamina B6 ayuda a regular los niveles de sodio y controla las náuseas y los vómitos, el magnesio contribuye a restablecer un equilibrio saludable de líquidos y el potasio protege contra los accidentes cerebrovasculares o cualquier otra complicación relacionada con el embarazo.

En general, los médicos recomiendan consumir un plátano al día durante el primer trimestre.

21. melón

El melón es una fruta que contiene nutrientes esenciales necesarios para el embarazo y es una rica fuente de fibra y alto contenido en agua, lo que alivia el estreñimiento.

Los carotenoides y la vitamina C estimulan el sistema inmunitario de la madre y el bebé. También es una buena fuente de folato.

El complejo B presente en el melón reduce las náuseas matutinas y previene la acidez estomacal, el potasio es ideal para regular la tensión arterial y el hierro contribuye a la producción de hemoglobina y previene la anemia.

21. fresas

Al igual que las cerezas, las fresas son una buena fruta para las embarazadas, ya que la mantienen nutrida con importantes cantidades de fibra y vitaminas. Son una rica fuente de vitamina C, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a normalizar la tensión arterial.

Ricas en potasio y manganeso, las fresas fortalecen los huesos del feto y contienen folato, que ayuda a minimizar el riesgo de defectos del tubo neural.

Esta lista está pensada para que tengas una idea completa de las mejores frutas en el embarazo y por qué han sido seleccionadas. Ahora, es el momento de incluirlas en tu dieta y disfrutar de una vida más saludable para ti y tu bebé.

Fuentes y referencias adicionales:

• Biblioteca Nacional de Medicina - Predictores psicológicos de las intenciones dietéticas en el embarazo