Xwarina Carb Cycling - Cure, Rêbaz û Serişteyan

Rose Gardner 03-07-2023
Rose Gardner

Li vir her tiştê ku divê hûn li ser parêza çerxa karbohîdartan zanibin, celeb, çawaniya kirina wê û çend serişteyên ji bo encamên çêtir hene.

Dîeta çerxa karbohîdartan dikare ji bo kesên ku dixwazin çêtir bikin vebijarkek girîng be. xwarin, tenduristî û performansa laşî ya wan. Mekanîzmayên li pişt vê parêzê hatine lêkolîn û lêkolîn kirin, lê hîn lêkolînên rasterast ên dirêj-dirêj ên duçerxa karbohîdartan nehatine kirin.

Berdewam Piştî Reklamê

Li şûna ku hûn parêza kêm-karbohîdartan an zêde karbohîdartan bikin, hevsengiyek di navbera herduyan de hem ji hêla fîzyolojîkî hem jî ji hêla psîkolojîk ve dikare ji we re pir bikêr be.

Xwarina kêm-karbohîdar her ku diçe populer dibe, û ji ber vê yekê bêtir lêkolîn li ser vê mijarê têne kirin û awayên nû yên kirina wê derdikevin holê, wek mînak rojiya navber û parêza kêm-karbohîdartan. Di nav wan de duçerxa karbohîdartan jî heye, ku jê re karbohîdartan jî tê zanîn.

Xwarina duçerxa karbohîdartan çi ye – Bisiklêdana karbohîdartan

Gelek parêzên serketî girtina karbohîdartan sînordar dikin û hin jî bi tevahî wan ji parêza xwe derdixin.

Her çend macronutrient bi kategorîk xirab nebe jî, divê her kes mîqdara ku her yek ji wan dixwe li gorî hewcedariyên xwe biguncîne.

Ji bo xweşkirina girtina karbohîdartan ew bûketozê teşwîq bikin.

Li gorî şîretên xurekan, parêza we dê wiha xuya bike:

  • Roja 1: 50 gram karbohîdartan;
  • Roja 2: 100 gram karbohîdartan;
  • Roja 3: 150 gram karbohîdartan;
  • Roja 4: 200 gram karbohîdartan;
  • Roja 5: 125 gram karbohîdartan.

Di vê rewşê de, roja 4 dê bibe roja ku hûn dijwartir perwerde bikin, wek hilgirtina giraniya giran, HIIT an bezek dirêj.

Roja 1 dê ya herî hindik be, wek nimûne, temrînek sivik a dil, yoga, pilates an rojek bêhnvedanê. Dûv re hûn ê vegerin roja 1.

Her ku hûn bi kaloriyên xwe yên mayî re çi bikin, çend vebijarkên we hene. Hûn dikarin heman xwarina proteîn û rûnê biparêzin û tenê mîqdara karbohîdartên ku hûn rojane dixwin biguhezînin.

Durekzanê Pritzker dibêje, "Biceribînin ku rojên bi karbohîdartan bi rojên perwerdehiya dijwar re hevber bikin da ku ji karbohîdartên zêde enerjiya hewce ji bo dersên xwe bistînin."

Vebijarka din, li gorî pispor, dê ev be ku girtina proteîn bi heman rengî bimîne lê rûn û karbohîdartan rast bike. Ji ber vê yekê, ger karbohîdartan zêde bibin, girtina rûn kêm dibe da ku guhertinên di kaloriyan de telafî bike.

Ya dawî dibe ku ji bo jinan bijareya herî baş be.kesên ku hewl didin giraniya xwe an qelewiya laş winda bikin.

Serişteyên

Niha ku hûn dizanin çawa bikin, van şîretan binihêrin da ku bi parêza xweya karbohîdartan encamên herî baş bistînin.

– Qalîteyê pir girîng e

Rojên ku ji bo vexwarina karbohîdratên zêde têne armanc kirin divê bi pîza û çîpsan neyên dagirtin.

Narzanist Edwina Clark diyar kir, "Gewherên gewher ên mîna birincê qehweyî, quinoa, û nan/pastaya tev-gewr bijarteyên saxlemtir in ji vebijarkên paqijtir ên mîna şekir, vexwarinên nerm, kek û çerezan."

– Fîber girîng e

Di rojên kêm karbohîdartan de danasîna karbohîdartan ji xwarinên bi fîberê dewlemend di rojên kêm karbohîdartan de pir girîng e.

Xurekîzan Edwina Clark diyar dike ku her karbohîdarta parêza kêm karbohîdar girîng e. mîqdara rast ya fîberê werbigirin, û karbohîdartên gewher çavkaniyên dewlemend ên vê xurekê ne ku ji bo tenduristiyê pir girîng in: "Fiber têrbûn, kontrolkirina kolesterolê û mîkrobioma we, di nav tiştên din de piştgirî dike."

Eger em guman dikin, bîr bînin ku bi pisporek şêwirdar bikin. Rêjeya karbohîdartan ku hûn di rojên bi karbona zêde an kêm-karbonê de hewce dikin, li gorî hewcedariyên weya kalorî, celeb û mêjera çalakiya ku hûn dikin, û armanca we pir diguhere.

Heke hûn pêşniyarên kesane dixwazin, bi me re têkilî daynin. bi pisporê xurek re têkilî dayninpiştrast bikin ku hûn sotemeniya ku laşê we hewce dike distînin da ku encamên çêtirîn bistînin.

Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî:
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  • //www.hsph.harvard.edu /nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22831182
  • //www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/uncoupling-proteins-their-roles-in-adaptive-thermogenesis-and-substrate-metabolism -reconsidered/FF781C2473CFD17548206FC3AF1593F8
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897388
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/192091 5>//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
  • //www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444
Xwarina çerxa karbohîdartan an "bisiklêdana karbohîdartan" hate afirandin, ku nêzîkatiyek parêzek e ku tê de hûn rojane, heftane an mehane girtina van macronutrientan diguhezînin.Piştî Reklamê Berdewam dike

Vê celebê parêzê bi berfirehî ji hêla kesên ku dixwazin qelewbûnê winda bikin, performansa laşî di dema parêzê de bidomînin an bi ser kevek kêmkirina giraniyê de digirin ve tê bikar anîn.

Xwarina Bisiklêdana Karbohîdartan armanc dike ku dema girtina karbohîdartan di demên ku herî zêde feydeyê dide laşê we û dema ku ne hewce be wan ji holê rake.

Mînak, rojên ku hûn werzîşê dikin. , karbohîdartan hevalê we yê herî baş in, ji ber ku laşê we ji bo enerjiyê wan bi rûnê dişewitîne li şûna ku proteîn bişewitîne, ku dihêle ku ev madeya xwarinê (proteîn) ji hêla masûlkeyên we ve were bikar anîn.

Ji aliyê din ve, rojên ku hûn werzîşê nakin, xwarina karbohîdartan dikare laşê we teşwîq bike ku glukoza nekarandî di şaneyên rûnê de hilîne.

Cureyên Çêkirina Karbohîdratê

Hûn dikarin girtina karbohîdartan li ser bingeha çend faktoran plansaz bikin, di nav de:

  1. Pêşveçûn û Bêhnvedanê: Rêbazek pir populer ji bo gerandina karbohîdartan ev e ku di perwerdehiyê de hejmareke zêde karbohîdartan dixwe. rojan û di rojên bêhnvedanê de rêjeyek piçûktir.
  2. Bûyer an pêşbirkên taybetî: Werzişvan beriya bûyerekê bêtir karbohîdartan dixwin û gelek pêşbazên bedenbuilding beriya pêşbirkek an wênekêşandinê vê yekê dikin.
  3. Armancên Pêkhatina Laş: Hin kes dema ku di parêza kêmkirina kîloyê de karbohîdartan kêm dikin û dûv re di qonaxa "avakirina masûlkan" an performansa laşî de wan dîsa zêde dikin.
  4. Bername Dagirkirin: Nêzîktêdayînek din a populer an celebek gerîdeya karbohîdartan ev e ku meriv rojek an çend rojên karbohîdartan zêde bike da ku di dema parêzek dirêjkirî de wekî "şeneyê" tevbigere.
  5. Cûreya perwerdehiyê: Mirov girtina karbohîdartan li gorî tundî û dirêjahiya danişîna perwerdehiyek taybetî vedigire. Xebat çi qas dirêjtir an zexmtir be, ew ê bêtir karbohîdartan bixwin û berevajî vê yekê.
  6. Asta qelewiya laş: Gelek kes li gorî asta qelewiya laşê xwe karbohîdartan dikin. Ew çiqas kêm bin, ew çend rojên karbohîdartan an blokên zêde di nav xwe de vedigirin.

Di parêzek heftane ya bisiklêdana karbohîdartan de dibe ku du rojên karbohîdartan zêde, du rojên karbohîdartên nerm û sê rojên kêm karbohîdartan pêk bîne. Li gor hewcedariyên we diguhere.

Berdewam Piştî Reklamê

VegirtinVexwarina proteînê bi gelemperî di hemî rojên hefteyê de wekhev e, dema ku girtina rûn bi girtina karbohîdartan re diguhere.

Roja bi karbohîdartan bi gelemperî kêm rûn e, lê rojên kêm-karbon bi gelemperî rûn zêde ne.

Bisiklêdana karbohîdartan stratejiyek pêşkeftî ye ku li gorî parêzek kevneşopî bêtir bername hewce dike.

Bisiklêdana karbohîdartan: tiştê ku zanist dibêje

Dîsiklêdana karbohîdartan nêzîkatiyek parêzek nû ye. û zanistiya wê di serî de li ser mekanîzmayên biyolojîk ên li pişt manîpulasyona karbohîdartan e.

Gelek lêkolînên kontrolkirî nînin ku rasterast li ser parêzek bisiklêdana karbohîdartan lêkolîn kirine. Ev celeb parêz armanc dike ku hewcedariya laş bi kalorî an glukozê peyda bike, mînakî bi peydakirina karbohîdartan di rojên perwerdehiyê de.

Rojên bi girtina karbohîdratê ya zêde jî hewce ne ji bo dagirtina glycogenê masûlkeyê, ku dikare performansê baştir bike û hilweşîna masûlkeyê kêm bike.

Berdewam Piştî Reklamê

Demjimêrên stratejîk ên bi karbohîdartên bilind jî dikarin fonksiyona tîrêjê û hormonên rêkûpêkkirina giraniyê - leptîn û ghrelin baştir bikin.

Li gorî lêkolînan, rojên kêm-karbonêlaş veguherîne pergalek enerjiyê ya bi giranî-based qelew, ku dikare nermbûna metabolê û şiyana laş ji bo şewitandina rûnê dirêj-dirêj ji bo sotemeniyê baştir bike.

Pêvanek din a mezin a gerîdeya karbohîdartan manipulasyona însulînê ye. Rojên kêm karbohîdartan û armanckirina karbohîdartan ji bo perwerdehiyê dikare hestiyariya însulînê baştir bike, ku ji bo tenduristiyê girîng e.

Di teoriyê de, ev nêzîkatî dê feydeyên tenduristiyê yên ku karbohîdartan peyda dikin zêde bike.

Ma parêza karbohîdartan ewle ye ?

Her çend mekanîzmayên li pişt bisiklêdana karbohîdartan wê ji bo tenduristiyê wekî erênî destnîşan dikin, ji ber nebûna lêkolînek rasterast li ser vê parêzê divê ew bi hişyarî were şîrove kirin.

Li gorî Hillary Pride, parêzvanek pejirandî û perwerdekarek kesane li Portland, Maine, Dewletên Yekbûyî, gerîdeya karbohîdartan ji hêla teknîkî ve ji bo her kesî ewle ye dema ku rast were kirin.

Wek her parêzek sînordar, girîng e ji bo zanibin kengê bêhna xwe bidin an jî bi tevahî rawestin, wek mînak dema ku hûn bi berdewamî ji xwarinên "qedexe" hez dikin, dema ku hûn wan xwarinan dixwin hest bi sûcdar an dilşikestî dikin, û/an jî rewşa we bi kêmkirina xwarinan bi neyînî bandor dike.

Her nîşanên laşî yên neasayî yên westandina an westandina kronîk jî nîşanên hişyariyê ne.

Heke hûn nebinGer hûn ji parêzê hez dikin, xwe baş hîs nakin an wê stresê dibînin, ya çêtirîn ku hûn bikin ev e ku bi pisporek re şêwir bikin da ku stratejiyek nû bibînin.

Wê tê gotin, ger dîroka we ya nexweşiya xwarinê û/an her cûre pirsgirêkên xwarinê hebe, parêza gerîdeya karbohîdartan belkî ji we re ne bijareya çêtirîn e, ji ber ku ew "bawerî û sînordarkirinê" hewce dike. her weha jimartin, pîvandin û şopandina domdar a xwarina ku tê vexwarin.

Ji bo hin kesan, hişmendiya domdar a hejmartina kalorî û karbohîdartan dikare di demek dirêj de bi xwarin û xwarinê re têkiliyên nebaş çêbike.

Ji hêla din ve, ji bo kesên din, li dû kaloriyek kêmtir , parêza kêm-karbohîdartan, bi rojên xwarina bi karbohîdartên bilind ên plansazkirî yên ku rê dide bêtir xwarin û nermbûnê, veqetînek bi xêr hatî ji plana xwarina kêm-karbohîdar a kronîk pêşkêşî dike.

Ji bo herkesî Xwarina Cycling Karbohîdartan tê pêşniyar kirin

Ev parêz ji bo bedençêkeran, werzîşvanên hêz û bîhnfirehiyê, ku hewl didin bigihîjin armancên laşî an performansê, û yên ku li plansaziyek kêmkirina kîloyê ya birêkûpêk digerin ku "yekdestiya parêzek hîpokalorîk dişkîne" îdeal e.

Her çend di guhertina awayê vexwarina karbohîdartan de, girankirina xwarina xwe û zanîna her tiştê tê de tiştek xeternak nînewe dixe nav hişmendiyek sînordar ku dikare we bike ku hûn xwarinên ku hûn naxwin bixwazin.

Bisiklêdana karbohîdartan bêyî pîvandina xwarinê kêmtir bibandor xuya dike, nemaze dema ku li gorî plansaziyên ku laşgiran dişopînin.

Ji ber ku hewcedariyên her kesî cûda ne, şopandina planek yekta ew ne rêbaza çêtirîn e ku meriv bikar bîne. bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina kîloyan.

Meriv Bisiklêdana Karbonê Çawa

Zanîna Birêkûpêkkirina Karbidestan riya herî baş e ku meriv bigihîje armancên xwe.

Rojên ku hûn ê miqdarek zêde karbohîdratan bixwin, bala xwe bidin ser wergirtina wan ji xwarinên stargehî yên wekî kartolên şîrîn, nanê gewherî, nîsk, fêkî, birincê qehweyî an quinoa.

Ji ber vê yekê ye ku van starch xwedan avahiyek karbohîdratê ya tevlihevtir in û hewce dike ku laşê we piçek bêtir enerjiyê bişewitîne da ku wan bişkîne.

Divê proteîn bi tercîhî ji çavkaniyên ne-heywanî wek tov, gûz, fêkiyan an hilberên soyê were.

Binêre_jî: Garcinia Cambogia Weight Loss? Çawa dixebite û bandor dike

Di rojên kêm karbohîdartan de, divê hûn fêkî û sebzeyên starşî nexwin.

Tercîh bidin sebzeyên kêm-karbohîdar ên wekî hêşînahiyên bi pel, bacan, birîç, brokolî, kulîlk, bîber an avokado.

Divê hûn jî pir bixwin armanc bikinproteîn û rûnên tendurist. Hin vebijarkên rûnên tendurist ên kêm-karbohîdar rûnê zeytûn, nîsk, masiyên rûn û tov in.

Nimûnek binihêrin ka hefteyek gerîdeya karbohîdartan çawa dikare xuya bike.

Roja 1

Roja kêm karbohîdartan.

  • Xwezek piçûk ji sebzeyên niştecîh û/an gewherên tevahî - TENÊ PIŞTÎ PERWERDEYÊ;
  • Na vexwarinên lêzêdekirina perwerdehiyê;
  • Bê fêkî;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên tendurist tije bikin.

Roja 2

Roja kêm karbohîdartan.

Binêre_jî: 10 sebzeyên ku we qelew dikin
  • Xwezek piçûk ji sebzeyên starş û/an jî dexl - TENÊ PIŞTÎ PERWERDEYÊ;
  • Vêxwarinên lêzêdekirina perwerdehiyê tune;
  • Bê fêkî;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên tendurist tije bikin.

Roja 3

Roja Karbohîdratê ya Navîn.

  • Xwezek piçûk ji sebzeyên starş û/an gewherên tev - TENÊ PIŞTÎ TARÎNÊ;
  • Vexwarinên lêzêdekirina perwerdehiyê tune;
  • 1 fêkî;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên saxlem dagirtin.

Roja 4

Roja kêm karbohîdartan.

  • Xwezek piçûk ji sebzeyên starş û/an jî dexl - TENÊ PIŞTÎ PERWERDEYÊ;
  • Ji bo perwerdehiyê vexwarinên lêzêdekirinê tune;
  • Tu tunefêkî;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên saxlem dagirtin.

Roja 5

Roja kêm karbohîdartan.

  • Xwezek piçûk ji sebzeyên starş û/an jî gewher - TENÊ PIŞTÎ PERWERDEYÊ;
  • Vêxwarinên lêzêdekirina perwerdehiyê tune;
  • Bê fêkî;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên tendurist tije bikin.

Roja 6

Roja vexwarina karbohîdratê ya zêde.

  • Xwezek piçûk ji sebzeyên niştecîh û/an gewher - DI HER XIRINÊ DE ;
  • Vexwarinek pêvekek perwerdehiyê vexwe;
  • Hûn dikarin 2 heta 3 fêkiyan bixwin;
  • Roja mayî bi sebzeyên kesk/fibrous, proteînên bêhêz û rûnên saxlem tije bikin.

Roja 7

Vegere roja 1.

Vebijarkek din ev e ku hûn rojên xweya kêm karbohîdartan wekî xalek destpêkê bikar bînin da ku rojên xweya vexwarinê ya navîn û bilind hesab bikin. karbohîdartan.

Nutritionist Shoshana Pritzker diyar kir, "Heke hûn bifikirin ku bi gelemperî rojê 50 gram karbohîdartan hewce dike ku bigihîje ketosis, hûn dikarin li wir bi roja xweya kêm karbohîdartan dest pê bikin û riya xwe bigihînin herî zêde 200. gram rojane”.

Ketosis pêvajoyek metabolê ya normal e ku dema ku laş têra glukozê ya enerjiyê nake û ji ber vê yekê rûnên tomarkirî dişewitîne pêk tê. Xwarina kêm carb rêyek e

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.