V-kûçikên li ser erdê - Meriv çawa wan û xeletiyên hevpar

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

V-qirçika li ser erdê, ku jê re tê gotin qurçika jackknife jî tê zanîn, temrînek pir baş e ku di zikê we de hêzek çêbike û wê ton bike.

Ev temrîn bi giranî zikê rektusê çalak dike, lê di heman demê de hewce dike tengezarî li ser masûlkeyên din ên zik, wek mêşên hundir û derve. Bi awayê, rectus abdominis navdar "şeş-pakêt" e . Ji ber vê yekê, kirina vê temrînê bi berdewamî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwediyê zikê diyarkirî bin, li ku derê "kom" xuya dibin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Bêguman ji bo ku zikê "şeş pakêt" hebe, werzîşkirin ne bes e. Divê hûn lênêrîna xwarinê bikin. Di hişê xwe de, 5 xwarinên ku ji bo xwedan zikek heyranok dûr bisekinin nas bikin.

Ji xeynî masûlkeyên zikê, V-crunch di heman demê de flexorsên hipê, çarçikan (pêşiya ran) û pêvekeran (ranên hundurîn) jî dixebitîne, ku ev yek dibe alîkar ku hevsengî û tevgerê baştir bike

Xwezkirin masûlkeyên ku torsoyê pêk tînin halwestê baştir dike, êşa piştê kêm dike, pêşî li birîn û qezayên wek ketina xwarê digire, û performansê di çalakiyên cihêreng ên laşî de çêtir dike.

Binêre_jî: Suplevit fattening? Ji bo porê baş e? Çawa bikar bînin?

Meriv çawa dike V-qirça li erdê

Bi kurtasî, temrîn ji we hewce dike ku hûn dest û lingên xwe ji erdê rakin, di heman demê de ku tîrêjê xwe hişk û îstîqrar bihêlin, tenê bi hêza zikê xwe bikar bînin.

Gava yekem rûniştina li ser erdê ye. bi dest û linganli erdê piştgirî kirin. Dûv re, tîrêjê xwe bi paş ve bihêlin û destên xwe li erdê bihêlin heya ku pişta we bi erdê re goşeyek 45 pileyî çêbike. Dûv re, çokên xwe bi tîrêjê xwe re "V" bikin û lingên xwe li ser erdê bihêlin.

Berdewam Piştî Reklamê

Niha, bi zikê xwe zikê xwe biteqînin û lingên xwe bilind bikin da ku ew dirêj bibin. di heman demê de ku hûn destên xwe dirêj dikin da ku pişta ranên xwe bigirin. Nêzîkî goşeyek 45-pileyî di navbera ran û erdê de biparêzin.

Piştre vegerin rewşa destpêkê, dest û lingên xwe li erdê bidin. Heya ku hûn rêzikên xwe biqedînin dubare bikin. Ji 2 heta 3 koman her yek ji 15 dubareyan pêk bînin.

Heke hûn hest dikin ku hûn hewce ne ku zikê xwe xurt bikin da ku V-rûniştina li ser erdê pêk bînin, hûn dikarin temrînên wek kulm û darê zikê bikin, ji bo mînak .

Çewtiyên hevpar

Girîng e ku di tevgerê de ji xeletiyên ku dibe sedema êş û birîndaran jî dûr bikevin

Her ku temrîn tevlihevtir be, şansê ku hûn xeletiyek bikin ew qas zêde dibe. . Ji ber vê yekê, bala xwe bidin xeletiyên herî gelemperî yên li jêr.

Piştê dor û milên xwe xwar dikin

Ji bo ku laş bi hêsanî xwe bihêle, hin kes milên xwe û pişta xwe didin aliyekî. . Lêbelê, kirina vê yekê zextê li pişta jêrîn dike û balê ji zikê dûr dixe.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv hewl bidepişt, stû û serê xwe li hev bihêlin. Di heman demê de, milên xwe paşde bikişînin da ku pozîsyona xwe rast bikin berî ku dest bi werzîşê bikin. Bi vî awayî, hûn şeklê V-ya laş garantî dikin û abs-ê bi bandor dikin.

Berdewam Piştî Reklamê

Bêhna xwe girtin

Dema ku zikê xwe digire, hin kes nefesa xwe digirin. lê ev ne rast e.

Bi rastî, girîng e ku nefesê bi tevgerên temrînê re were hevrêz kirin. Ji ber vê yekê, dema ku ling û milên xwe bilind bikin û dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê, nefesê derxin.

Zêde bi lez tevbigerin

Ya îdeal ev e ku hûn li seranserê temrînê betlaneyên kurt bigirin da ku masûlkeyên xwe hîn zêdetir bi zikê ve mijûl bikin. masûlkeyan.

Mînakî, berî ku vegere pozîsyona destpêkê, çend saniyan li pozîsyona V-yê bigire. Ji ber ku zikê wî girêdaye, ew ê bêtir bixebite.

Herwiha, hêdî hêdî û her dem bi zikê xwe girêbide da ku pişta xwe biparêze.

Bila tormê we paşde biçe.

Consantre bin ku dema ku ling û destên xwe bilind dikin tiliya xwe bi paş ve nehêlin, ji ber ku ev karanîna zikê we kêm dike.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Heke hûn nikaribin hemû pirsan temam bikin dubarekirin helwestek baş e, çêtir e ku meriv rêzê qut bike.

Serişteyên dawî

Ji bo ku rûniştina V-yê bi rengek bêkêmasî li ser erdê were kirin, pêdivî ye ku di nav de pir hêz hebe core ûstûnek tendurist hebe. Ji bo kesên ku nizanin, core komek masûlkeyên stabîlîzker e ku ji masûlkeyên zik, pişt û hipê pêk tê. Ew destekê didin laş û dibin alîkar ku bêtir hevsengî û hêz hebe.

Binêre_jî: 7 baştirîn dermanên mîgrenê yên xwezayî

Ji ber vê yekê, hêja ye ku temrînên ku bingeh xurt dikin têxin nav rûtîniya xwe, ji ber ku ev qalîteya jiyana we çêtir dike. Encamek zelal a vê yekê kêmkirina zexta li ser pişta jêrîn e ku laş di pozîsyona rawestanê de piştgirî bike. Ji ber vê yekê, herêm kêmtir meyla êş an birîndarbûnê ye.

Bêguman, heke we jixwe pirsgirêkek pişt an stûyê we hatîye teşhîs kirin, girîng e ku hûn bi bijîşkek ku hûn pê bawer in re bipeyivin berî ku hûn vê rûniştinê bikin. Ji ber ku di vê qirikê de destên we li pişt stûyê we ne, laşê we pêdivî ye ku masûlkeyên stabîlker ên li deverê bikar bîne da ku stûyê we li gorî stûyê we bimîne. Ev yek dikare gelek zextê li ser malperê bike û bibe sedema êşa stûyê, nemaze di rewşa birînên berê de.

Axir, heke hûn di dema temrînê de êşek tûj an giran hîs bikin, tavilê rawestînin.

Çavkanî û referansên pêvek
  • Bandorên pozîsyonên cihêreng ên V-rûniştinê li ser aktîvkirina masûlkeya zikê, Zanista Rehabîlîtasyona Tedawiya Fîzîkî 2020; 9:201-8
  • Analîzkirina Bandora Werzîşê ya Stîqrarê ya Navendî li ser Fonksiyona Fîzîkî û Psîkolojîk a Jinên Pîr û Kal ên ku Di dema Astengiyê de Ji Kevir Bikevin XerabNegotiation, Journal of Physical Therapy Science, 2014, Volume 26, Issue 11, Rûpel 1697-1700.
  • Çima pişta min diêşe dema ku ez rûniştinan dikim? Ma ez tiştekî xelet dikim an divê ez ji wan dûr bixim?, Encumena Amerîkî li ser Exercise (ACE)
  • Pêkanîna Ab: V-ups, Encumena Amerîkî li ser Exercise (ACE)
  • Meriv çawa V- ups, WebMD

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.