Tîpên însulînê çawa bandorê li laşê we dikin û meriv çawa ji wan dûr dikeve

Rose Gardner 07-08-2023
Rose Gardner

Tişta ku gava em peyva însulînê dibînin yekem tiştê ku tê bîra me têkiliya wê bi şekir re ye. Lê di rastiyê de, însulîn bandorê li pêvajoyên din ên laşê me jî dike, û bi celebê xwarina ku em hildibijêrin ve girêdayî ye.

Ji ber vê yekê, em hemî dikevin ber bandora tîrêjên însulînê, bêyî ku em bi şekir in an ne. ne..

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Niha em bi hûrgilî fam bikin ka însulîn çi ye, çi dibe sedema pêlên wê û bandora wê li ser laşê me.

Ew çi ye?însulîn?

Insulîn hormonek e ku ji hêla pankreasê ve tê hilberandin û derxistin. Ew ji ketina glukoza ku di nav xwînê de diherike nav şaneyan berpirsiyar e.

Xwarinên ku bi karbohîdartan dewlemend têne vexwarin her ku zêde bibin, mîqdara glîkoza ku di nav xwînê de tê berdan zêdetir dibe, û ji ber vê yekê ew qas zêde dibe. pêdivî bi hilberîna însulînê heye.

Di nexweşên şekir de, ku kêmasiya wan di hilberîna vê hormonê de heye, şekirê zêde di nav xwînê de heye, ev jî dibe sedema çend pirsgirêkên tenduristiyê. Ji bo kesên ne diyabetîk, laş pirsgirêka ku şekirê xwînê dadiqurtîne bi tîrêjên însulînê çareser dike.

Pikaniyên însulînê çi ne?

Pirsikên însulînê dema ku însulînek bilindtir be çê dibe. ji berdana normal ya hormonê. Ew bi gelemperî bi girtina zêde ya karbohîdartên hêsan ve girêdayî ne, wek mînakMînak şekirê birêkûpêk.

Binêre_jî: Ma rawestandina kontrolkirina zayînê giraniyê winda dike?Berdewam Piştî Reklamê

Gelo ez dikarim bi bilindkirina însulînê kîlo bibim?

Erê , û ev yek ji ber çerxeke reaksiyonên ku bi zêdebûna nişka ve di glukoza xwînê de çêdibin. Werin em fam bikin ka ew çawa dixebite:

  • Dema ku glukoza xwînê zêde bibe, ku ji ber vexwarina xwarinên bi karbohîdartan dewlemend dibe, însulîn dê tavilê bikeve bandorê;
  • Û wekî mîqdara însulîna veşartî dê bilind be, ew ê astên glukozê kêm bike, dakeve binê nirxên normal;
  • Ev kêmkirina giran a asta şekirê xwînê dê bibe sedema bertekek mêjiyê me, ku dê fêm bike ku em dîsa hewcedarê enerjiyê ne. , wê demê em ê xwe birçî an jî xwemalî hîs bikin;

Eger bijartina xwarinê karbohîdratek din be, dê lûtkeyên nû yên însulînê çêbibin, û çerx wê xwe dubare bike, ku dibe sedema zêdebûna kîloyan.

Kurd Ji ber vê sedemê, pêdivî ye ku meriv girtina karbohîdartan di nav rojê de kontrol bike, di yek xwarinê de mîqdarên mezin ji wan nexwe. Ji ber vê yekê, gengaz e ku meriv ji rûdana lûtkeyên însulînê dûr bisekine.

Indeksa glycemîk çi ye?

Li gorî Civata Diyabetê ya Brezîlyayê, endeksa glycemîkî ev e. bandora mîqdarek taybetî ya karbohîdratê li ser glycemiyê.

Ji ber vê yekê ew nîşanek e ku dê leza nîşanî me bide ku şekirê ku bi xwarinê, bi xwarinê, digihîje xwînê.xwîn. Û ji ber vê yekê girîng e ku meriv nîşana glycemîkî ya xwarinan zanibe.

Pêvekek hêsan heye ku meriv nîşana glycemîkî fam bike:

Piştî reklamê berdewam dike
  • Kêm : kengê ji 55 kêmtir e ;
  • Navîn : dema ku di navbera 56 û 69an de ye ;
  • Bilind : ji 70î mezintir .

Indeksa glycemîkî ya xwarinan

Indeksa glycemîk ji bo her xwarinek, û ew dikare li gorî amadekirinê biguhere.

Lê bi gelemperî em dikarin wan bikin du kom, yên xwedî îndeksa glycemîk bilind û nizm:

  • Bilind : şekir (hemû cure), şîrîniyên wek kompota fêkiyan, şîrê gemarî, çîkolata, çîkolata toz, kekên sade û tije, biskuvît, makarona, birincê spî û kartol.
  • Kêm : nîsk, xwarinên tev, porteqala bi pomîs, sêv û hirmî bi çerm, tîrêj, pîvaza teze, kiwi, pez, zebeş, sebze, xiyar, tomato, kêzik, şîr û mastê siruştî, fasûlî, nîsk, nok, nok, soya. , goştê goşt, masî û mirîşk.

Ji bîr mekin ku mîqdara fîberê ya ku di xwarinê de heye dibe alîkar ku vegirtina karbohîdartan kêm bibe, ji çîpên însulînê dûr dikeve.

Binêre_jî: Dumbbell Inverted Lunge Forward Squats - Meriv çawa û xeletiyên hevpar

Nirxên îndeksa glycemîkî ji her xwarinê dikare bi berfirehî di vê tabloyê de were dîtin, ku ji hêla Zanîngeha Harvardê, li Dewletên Yekbûyî ve hatî pêşve xistin.

ps. Di dawiya vê gotarê de hûn êvê tabloyê wergerîne Portekîzî bibînin.

Indeksa glycemîk x kêmbûna kîloyê

Gava ku armanca parêzê kêmkirina kîloyê be, ya îdeal ew e ku xwarinan tê de bike. bi indexek glycemîkî ya nizm, ji ber ku ew têrbûnê pêşve dixin û rê li ber bilindbûna însulînê digirin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Lê ne hewce ye ku meriv karbohîdartan bi tevahî were rakirin, lê meriv tercîh bide karbohîdartên tevlihev, yên ku hêdî hêdî şekir berdidin. nav xwînê. Ji wan ev in:

  • Our;
  • Kitrus;
  • Zebze;
  • Tov;
  • Nîsik û kêzik.

Indeksa glycemîk x perwerdehiyê

Sporvanên bi performansa bilind, an pisporên temrînên laşî yên pir caran, hewce ne ku di dema perwerdehiya xwe de zû enerjiyê dagirin.

Di van rewşan de, hin xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind divê bêne vexwarin. Ji bo vê hin xwarinên balkêş ev in:

  • Pasta (bi rêkûpêk, ne genim);
  • Birinc;
  • Hingiv;
  • Mûz.

Indeksa glycemîk (GI) û barê glycemîk (GL): Ma ew heman tişt in?

Na, lê ew bi hev ve girêdayî ne.

Endeksa glycemîk leza ku şekirê di xwarinê de heye, digihîje xwînê nîşan dide, qalîteya karbohîdrata ku tê vexwarin diyar dike, lê mîqtarê nahesibîne.

Bara glycemîkî kalîteyê û kalîteyê li ber çavan digire. mîqdaracarbohydrate per xizmetê. Ew bi vî rengî tê hesibandin:

GL = GI ya xwarinê X mîqdara karbohîdrata ku tê girtin (g) / (Pêşvekirî bi) 100

Li ku:

  • GL kêmtir ji 11 kêm
  • GL di navbera 12 û 19an de newezîv
  • GL ji 20 mezintir - bilind

Ev tê wê wateyê ku hin xwarinên bi îndeksa glycemîk a bilind dibe ku barek glycemîkî ya normal hebe, li gorî para xwar.

Ma şekir nebaş e?

Şekirê spî yê rafînerî

Dema ku bi nermî tê vexwarin nabe. Lê ji bo hin kesan, kontrolkirina dilxwaziya xwarinên şîrîn zehmet e. Di vê rewşê de, bilindbûna însulînê zû bilind dibe, û paşê, şekir ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin dibe xirabkarê mezin.

Lê kêmbûna şekir jî dibe sedema pirsgirêkan, wekî hîpoglycemiyê. Ev diqewime ji ber ku pêwîstiya me bi şekir heye da ku laşê me bi rêkûpêk bixebite, û bêyî wê, em ê di hilberîna enerjiyê de dijwartir bibin.

Ji ber vê yekê, kesên ku ne bi şekir in jî divê ji zêde vexwarina şekir hişyar bin, ji ber ku ew dikare pitikên însulînê çêbike û hin bandorên nexwestî li laş bi xwe re bîne.

Rêşeyên ji bo nehiştina însulînê

  • Xwarina her 3 saetan . Bi vî awayî, hesta birçîbûnê, heke çêbibe, dê kêmtir bibe, pêşî li zêdexwarinê, bê hilbijartin û pîvan;
  • Ku gengaz be, xwe ji karbohîdratan dûr bixin.asan. Her çend girîng e ku vexwarina karbohîdartan were domandin jî, ya îdeal ew e ku meriv tercîhê bide yên ku avahiyek tevlihevtir in, wek genim;
  • Pêwîst e ku her xwarin hevseng be, ji ber vê yekê tenê karbohîdartan nexwin. . Proteîn û fîberê li wan zêde bikin, ji ber ku ev yek dê bibe alîkar ku însulînê nehêle;
  • Guhdarî etîketên parêz û xwarinên sivik bibin, ji ber ku tevî kêmbûna hejmarê, dîsa jî karbohîdartan û rûn hene.

Tabloya bi nîşaneya glycemîk ya xwarinan

Li jêr xwarinên herî berbelav bi indexa glycemîkî ya têkildar, û marjîna guheztinê, jor an daketî ne.

19>
Xwarin Endeksa Glycemic

(glukoz = 100)

Xwarinên BI KARBOHÎDRATÊN DEWLEMEND
Nanê genim 75 ± 2
Nanê gewher / ardê gewher 74 ± 2
Nanê genimê taybet 53 ± 2
Nanê genimê bêhevîr 70 ± 5
Tirîca ceh 46 ± 4
Birincê spî , pijandî 73 ± 4
Birincê qehweyî, pijandî 68 ± 4
Girê 28 ± 2
Gurê şîrîn 52 ± 5
Spaghetti, spî 49 ± 2
Spaghetti, xwarina tevahî 48 ± 5
Pasta birinc 53 ±7
Pîskên ceh 81 ± 6
Biskuvîtên genim 69 ± 2
Kuçik, îsotên pêçandî 55 ± 2
Fîreya îsotê ya tavilê 79 ± 3
Fîreya birinc / birinc 78 ± 9
Fîreya birinc 67 ± 5
Mûeslî 57 ± 2
FÊWÎ Û BERÊN MEWÎ
Sêv, teze 36 ± 2
Pirteqalî, xav 43 ± 3
Mûz, xav 51 ± 3
Hanav, xav 59 ± 8
Mango, xav 51 ± 5
Zebbe, xav 76 ± 4
Konserve hûz 43 ± 5
Celim/cem tîrêj 49 ± 3
Şeraba sêvê 41 ± 2
Şeraba porteqalî 50 ± 2
Sebze
Kartolê kelandî 78 ± 4
Kartol, kartolê lêkirî 87 ± 3
Kartol, kartolê sorkirî 63 ± 5
Gezên pijandî 39 ± 4
Kartolê şîrîn, pijandî 63 ± 6
Kûçikê kelandî 64 ± 7
Şorba nebatî / banana kesk 55 ± 6
Şorba zebze 48 ±5
BERHEMÊN ŞIRÎ Û ALTERNATÎV
Şîr, rûn tev 39 ± 3
Şîr, qijkirî 37 ± 4
Befrê 51 ± 3
Mast, fêkî 41 ± 2
Şîrê soyê 34 ± 4
Şîrê birinc 86 ± 7
SEBEL
Nîvîk 28 ± 9
Fasûlî 24 ± 4
Lîsik 32 ± 5
Soya 16 ± 1
SNACKS Û SNACKS
Çîkolata 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Frîtên fransî 56 ± 3
Soda / soda 59 ± 3
Birinc birinc/pişk 87 ± 2
ŞEKIR
Fruktoz 15 ± 4
Sakoz 65 ± 4
Glukoz 103 ± 3
Hingiv 61 ± 3

Çavkanî: Indeksa Glycemic ji bo 60+ xwarinan (Dibistana Bijîjkî ya Harvard)

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.